孕期瑜伽怎麼做

　　懷孕期間適當練習瑜伽可緩解準媽媽們的不適、調整心情，還可幫助順產。那麼適合孕婦練的瑜伽有那些呢?下面小編將為你介紹。

　　在懷孕期間適當練習瑜伽動作,能幫助緩解媽媽的孕期不適,調整心態,還能幫助順產,產後恢復身型。今天愛美網為懷孕媽媽們推薦幾個簡單的孕婦瑜伽動作,讓你以最佳姿態迎接寶寶的到來。

　　1、橋式

　　動作︰兩腳屈膝開啟約與肩同寬,兩手置於身體兩側,手心朝下,吸氣時慢慢將臀部抬起,吐氣放下。效益︰強化脊柱的力量,消除下背的緊張感。注意︰放鬆肩膀,收起下巴,以免造成頸椎過度壓迫。反覆練習3~6次。

　　2、抱膝壓腹式

　　動作︰兩腳彎曲開啟,雙手輕放於脛骨前肌,吸氣時將大腿離開胸口,吐氣時則靠近胸口。效益︰伸展髖關節,按摩腹部器官,幫助排除體內的毒素,減輕背部疼痛。注意︰背部要平貼於地面,臀部不可離地。反覆練習3~6次。

　　3、樹式 ***椅子輔助增加穩定性***

　　動作︰左腳伸直,右腳置於大腿內側,右手可輕放於右大腿上。效益︰訓練腿部力量及大腿內側柔軟度,開展髖關節和骨盆部位。注意︰集中注意力以保持平衡,高血壓患者,雙手不要舉過頭頂。換邊練習。

　　4、祈禱新月式

　　動作︰挺直脊柱,前腳屈膝與地面垂直,後腳膝蓋著地,腳背下壓。效益︰預防骨盤前傾,伸展大腿外側肌肉、腿部韌帶和髖部肌肉。注意︰前腳膝蓋不可超過腳尖,墊子加上毛巾可以保護膝蓋。反覆練習3~6次。

　　5、柺杖式

　　動作︰呈L形直膝坐姿,腳尖朝上,雙手伸直向兩側開啟輕放於地面。效益︰鍛鍊腿部和脊柱,增強力量。注意︰吸氣時腳尖朝上、吐氣時腳背下壓。反覆練習3~6次。

　　孕婦瑜伽的好處

　　1、有助於調節骨盆

　　孕期,孕婦會因為身體的不斷變化而處於精神緊張的狀態,尤其是背部要承受新增的壓力。瑜伽練習能平衡不斷增大的腹部並保持良好的體態,還能有助於分娩前開啟骨盆。通過對盆底的調整可以更好的控制分娩,減少併發症並加速產後恢復。

　　2、調節便祕

　　許多孕媽媽到了孕晚期會出現便祕情況,因為寶寶在肚裡一天天長大,子宮壓迫到胃腸,造成食道逆流或產生便祕,多運動對於改善便祕狀況有不錯的作用。孕婦瑜伽許多招式都可以促進腸胃蠕動,幫助排便與排氣,減輕脹氣與便祕問題。

　　3、放鬆肌肉

　　藉由瑜伽的延展動作,如跪拜貓式呼吸、側邊延展式等,不但可舒緩緊張而疼痛的肌肉,瑜伽呼吸法也能幫助肋骨伸展及加強胸腔及背部肌肉的彈性,讓媽咪情緒穩定、肌肉放鬆及調節血壓。

　　4、增加心肺功能

　　孕婦瑜伽相對比較溫和,對於增強心肺功能,促進血液迴圈以及新陳代謝有不錯的作用,能減少懷孕期因需氧量增加而引起的疲倦感和因呼吸不順引起氣喘的現象。

　　5、控制體重、改善浮腫

　　孕中後期,孕媽媽們會出現手腫腳腫的情況,孕婦瑜伽能增進體內血液迴圈及新陳代謝,減輕孕期水腫的現象。

　　6、緩解精神壓力

　　懷孕後,孕婦因為擔心胎兒的發育以及其他事情而容易變得精神緊張。練習瑜伽能幫助緩解壓力,調節情緒,讓自己時刻保持一種平靜舒適的心態,對胎兒的發育也大有益處。

　　7、幫助分娩

　　分娩要消耗大量的體力,因此大多數孕婦在分娩來臨前會感到恐俱和不安,這是很正常的現象。練習瑜伽可以讓這個過程變得輕鬆簡單並有助於孕婦在產前保持平和的心態,還有利於產後重塑身材。

　　孕期練瑜伽不要做的動作

　　1、後彎類動作。這類動作會讓原本壓力就很大的下背,更顯脆弱。因此千萬不要做。即使要做,只能做簡單的擴胸動作。

　　2、腹部著地的動作也絕對不可以。

　　3、凡是腹部訓練的動作皆不好。因為孕婦腹肌的壓力原本就很大,腹部運動會造成更大的負擔。甚至會造成腹直肌的裂開,讓下背支撐性更差。

　　4、深度扭轉類動作也要避免。要做也只能做簡單的肩頸、上胸的轉動。

　　5、倒立千萬不可。因為懷孕時,女性的腹部隆起已讓胸腔縮小,倒立會更壓迫胸腔。在第3孕期還做倒立的話,有可能會造成胎位不正,不可不慎喔。

　　6、躺姿的動作在第2孕期之後不宜,因為會壓迫到大血管。

　　7、呼吸練習時充分使用可能的呼吸空間但不強調腹式呼吸,不要特別收縮腹部。