足球運動員膝蓋如何鍛鍊

　　足球運動常常要圍著整個運動場跑，久而久之就容易對膝蓋造成損傷，那麼足球運動員怎麼鍛鍊膝蓋的呢?跟著小編一起來看看吧。

　　足球運動員膝蓋鍛鍊方法

　　1、靠牆蹲馬步

　　首先背部平貼著牆,但腳要離牆壁約60至90公分遠。接著背往下滑慢慢深蹲,直到身體、大腿、小腿各呈90度。此時稍微調整腳的位置,使雙腳與肩同寬,然後維持此姿勢1分鐘再起身。這個動作要連續做五次,每次都要比前次維持久一點的時間,目標是第五次可以撐住5分鐘。

　　2、腿後肌伸展

　　拉張椅子,屁股只坐滿前三分之一位置,右腿彎曲,左腿則伸展打直,腳趾朝上。深呼吸,然後慢慢邊吐氣邊彎腰***背要打直***,直到你感覺膝蓋後面有拉到筋的微痛感。維持這個姿勢30秒,然後再換邊做,你也可以輕輕的壓著你的膝蓋保持腿部伸直;兩邊都重複做二次同樣的動作。

　　3、小腿伸展

　　建議大家每天都應做點小腿伸展運動,以避免肌肉太緊繃。這運動很簡單,只要面壁,手平貼牆上,右腿前蹲的同時左腿則向後拉伸打直,到你感覺左小腿有拉到筋的微痛感。維持這個姿勢30秒,然後再換邊做。

　　4、髂脛束伸展

　　拉張椅子坐,右腿翹在左腿上,手則環抱右膝。慢慢把右膝往左肩位置上直到感覺右腿有拉到筋的感覺。維持這個姿勢30秒後再把右腿放回地板。接著換邊做。兩邊都重複做二次同樣的動作。

　　足球運動員賽後護膝方法

　　1、賽後進行冷凍療法,可對一些疲勞部位和受傷部位進行冰敷處理。相對來說運動員的下肢部位是最疲憊的,賽後冰敷對消除疲勞,恢復旺盛精力大有益處。

　　2、賽後保證充足的睡眠,有利於體力的恢復。

　　3、賽後第一天儘量做一些拉伸、慢跑等運動量不大的活動。

　　4、根據不同的人,身體不同的疲勞部位,採取中醫推拿放鬆手法。可促進大腦皮層興奮和抑制的轉換,讓身體和肌肉進入放鬆狀態,改善迴圈和擴張血管,還有鎮痛的作用。

　　膝蓋受傷後的康復訓練

　　1、靠牆近蹲

　　將拉力帶套成圈,套在雙大腿下段髕骨上緣處,雙腿分開不超過肩關節,腿分開時拉力帶一定要用上力。上半身緊貼牆,挺胸收腹,目的不要讓腰負重損傷腰椎。身子下蹲,膝關節在120度左右,雙足放於膝關節前方,膝關節不能超過足,不然會損傷半月板。下蹲時支撐的力量用在大腿上。蹲1分鐘,休息1分鐘為1組,每天4組。後期如果感覺輕鬆時可以增加蹲的時間,休息時間不變。

　　2、 床頭踢腿

　　將拉力帶綁在床頭,另一頭套在要訓練的踝關節處,拉力帶的力量調節到伸直大腿能加上最大力即可。雙手抱在胸前。坐直,挺胸收腹。做的動作要緩慢,不能快速做,伸直時定2秒才收回。務必注意的是踢腳時只是小腿運動,大腿需要保持不動。10個1組,休息1分半,做4組。

　　3、平躺抬腿

　　雙膝屈90度,臀部抬起,膝關節髕骨處、腹部、胸部一條線。固定不動。一肢腿屈著不動,緩慢抬直另一肢腿,抬高與身體呈一條線。定住2秒放下,換另一肢腿抬高,輪流做。每條腿做10次,休息1分半。做4組。

　　4、後伸腿

　　雙膝跪在地上,雙手伸直放在地上,腰部要下彎。雙足踝關節處放上拉力帶。將大腿後伸,對側的手前伸。伸的高度高於身體。1肢腿做完了換另一肢。每肢腿10次,2肢做完為1組,休息1分半,做4組。

看過的人還會看：