居民小區公共健身器材的正確使用方法介紹

　　如今，人們對自己的健康狀況越來越注意了，使用健身器材能幫助我們更好的鍛鍊身體，很多小區都有健身器材，那麼這些健身器材使用方法是什麼呢?健身器材使用注意事項有哪些?以下是小編為你整理的居民小區公共健身器材的正確使用方法講解，希望能幫到你。

　　居民小區公共健身器材的正確使用方法

　　跑步機

　　使用方法：雙手握緊扶手，雙腳分開站在踏板上做慢跑或走步運動。

　　留意：雙手應緊握橫槓，防止摔下;雙腿擺動幅度不宜過大，避免肌肉拉傷。

　　多功能鍛鍊器

　　使用方法：可做引體向上，曲臂撐、俯臥撐、擴充套件胸背和懸垂舉腿、上腹等運動。老年人及心胸血管患者遵醫囑。

　　功能：鍛鍊上下肢，肩、胸等部位的肌肉和活動技能。

　　蹬力器

　　方法：先坐上座椅，手扶兩手把，腳蹬擋管，以自身為重量，反覆多次蹬腿訓練5-8分鐘。評分標準為連續蹬腿50次為優，連續蹬腿40次為良，連續蹬腿30次為中，20次為差。

　　功能：增強腿部肌肉力量及下肢的運動能力。

　　注意事項：禁止兒童使用。

　　壓腿訓練器

　　方法：根據自身的身高選擇合適的槓高，單腿伸直放在槓上，收手拉腳尖，身體向前彎曲。

　　功能：增強腿部肌肉力量及下肢的運動能力。

　　注意事項：禁止兒童使用。

　　蹺蹺板

　　方法：一人先坐在蹺蹺板的一端，兩腿放兩邊，兩腳放在地面上支撐起蹺蹺板，待另一人坐上蹺蹺板後，可上下開始運動。

　　功能：鍛鍊全身綜合機能及平衡意識。

　　注意：兩手應緊握扶手，振盪頻率不應過快過大，否則易造成骨質疏鬆者椎體壓縮骨折或尾骨骨折。

　　組合單槓

　　使用方法：人跳起，雙手正握槓，做引體向上或者做懸垂舉腿運動。

　　留意：雙手緊握橫槓，防止摔下受傷。

　　平衡滾筒

　　使用方法：雙手緊握橫槓，雙腳站在滾筒上，用腳緩慢向前或向後滾動滾筒。

　　留意：緊握橫槓,平衡滾筒靜止時，才能上、下器械，運動開始時要慢，然後逐漸加快。老年人、身患疾病者不能使用該器械。

　　太空漫步機

　　使用方法：太空漫步機是比較常用的一種室外健身器材，很多中老年人都喜歡使用太空漫步機鍛鍊身體，使用時應該手握扶手，雙腳在踏板上，調整身體重心，雙腳前後走動。

　　留意：握扶杆時要拇指和食指相對，握緊扶杆，這樣可以避免鬆脫摔傷。

　　健腰器

　　使用方法：健腰器能夠幫助我們很好的鍛鍊腰腹部，但是在使用的時候也要注意安全，首先雙手緊握手柄，雙腳平衡站在圓形踏板上或坐在轉腰盤上腳踏踏板，腰部發力帶動下肢或身體左右滾動。

　　留意：扭轉時腰部要有所控制，幅度不宜過大。切記手始終不要離開手柄。留意自己是腰與肩同轉仍是隻扭轉腰，假如習慣只扭轉腰的話，要保持扭腰的轉角在45度以下，扭轉速度要緩慢和平均，才能做到健身而不傷身。

　　健身房健身器材的使用

　　PART1 抱腿熱身

　　Step1 膝蓋微彎，雙腳約與肩同寬，半蹲站姿預備。

　　Step2 右腳尖踮地，左腳彎膝往上提至約腰部高度，雙手抱膝停3至5秒後回動作1;再換左腳重複動作。左右腳上提為一組，重複10至12回。

　　PART2 躺姿推蹬

　　Step1 躺姿，雙手握肩上把手，雙腳比肩膀略寬，腳尖微朝外踩穩踏板，背部平貼靠墊，下背不騰空。

　　Step2 收腹，雙腳緩緩用力踩踏墊，推蹬至膝蓋不完全打直的最大程度，需約2秒內到位。

　　Step3 雙腳往回至臀部與膝蓋平行，膝蓋略呈直角，需2秒到位。重複動作2至3約15至20下，操作3至4回。重量調整最輕1或2再循序加強，此動作可鍛鍊下肢肌力。

　　PART3 肩水平外展

　　Step1 坐姿，上身往頭頂延伸不駝背，雙手握把手，把手調整在肩膀正前方。

　　Step2 雙手握把手水平外展，使雙手與身體呈90°後回動作1，重複15至20下，做3至4回。可鍛鍊肩膀後側與脊柱中段肌群。

　　健身運動的注意事項

　　1、體格檢查

　　在參加正式的鍛鍊之前，一定要先進行體格檢查，尤其是當你此前長時間未參加過相應的鍛鍊，最好先進行一次醫學體檢。辦了健身卡之後，還要在教練的指導下進行心肺功能的測試。

　　2、循序漸進

　　如果沒有健身基礎，就猛然開始健身運動，不但會導致過度疲乏、肌肉痠痛、僵硬等症狀，而且還有可能引發心臟疾患，健身的關鍵是要本著循序漸進的原則進行。

　　3、把鍛鍊生活化

　　把健身鍛鍊變成生活中不可或缺的一部分，再小的活動量對於健身也有幫助，比如家務勞動、爬樓梯以及以步代車等。這些日常活動雖然零碎，但日積月累卻會顯現大效果。不要把所有運動時間都集中在某一天來進行。

　　4、保證鍛鍊時間

　　一定要留出鍛鍊的時間。鍛鍊雖然會耗費一定的時間，但對於維護健康非常重要。可以試驗各種型別的鍛鍊計劃，直至找到一種能夠把鍛鍊與日常生活有機地結合起來的鍛鍊方式。 實踐證明，那些佔用了娛樂時間參加鍛鍊者，一般都會感到鍛鍊不但增強了精力，提高了工作效率，而且同樣從中獲得了運動的樂趣。無疑，這種回報是非常豐厚的。

　　5、熱身運動

　　為了減少受傷的機率，無論是健身前還是在健身後都要分別進行熱身與放鬆活動，在這條規則面前沒有例外可言。 熱身練習與放鬆活動能夠預防身體受傷與肌肉痠痛。熱身練習的時間控制在5分鐘左右為宜，以低強度的有氧練習結合柔緩的伸展運動為好。在熱身過程中，你的心率會緩慢上升，並且隨著血液流動速度的加快，肌肉也會變得逐漸熱起來。