減肥的運動專案介紹大全

　　運動減肥專案太多，不知道選哪種好?下面這些運動也許在消耗熱量上不如某些運動多，但它們絕對是最適合運動減肥的運動型別，以下是小編為你精心整理的減肥的運動專案介紹，希望你喜歡。

　　減肥的運動專案介紹

　　無論你是想減肥還是想健身，改善健康狀態，可選擇的運動專案都有很多種。如果你主要是想增強肌肉力量，就需要在運動計劃中加入舉重或同等強度的專案***有心臟疾病者不建議參加舉重或塑身類運動***。增強肌肉彈性最理想的運動是有拉伸動作的運動，如瑜珈。

　　如果你想減肥，慢跑或騎車可能是最為有效的。如你主要是想消除攻擊性和沮喪情緒，你可以試試競技性運動專案。如果你只是想到戶外走走，那麼徒步旅行或做園藝都是很合適的。高強度的徒步旅行***例如，像塞拉俱樂部所做的***能夠增強身體的力量和耐力。

　　有氧運動是健身的重點

　　有氧運動讓運動者的心臟功能及肌肉更有效率 的吸收及運用氧氣，並且能幫助燃燒脂肪。有氧運動對身體的好處遠超過其它種類的運動，所以當你想要運動、想要有效率的達到運動效果，有氧運動就是最好的選擇。

　　有氧運動的好處包括：

　　2.讓心 髒更強壯—強健的心臟可以充分把充滿氧氣的血液送到全身，減少心臟疾病及高血壓的發生。

　　3.燃燒 脂肪—燃燒脂肪需要氧氣，有氧運動可以幫助身體處於“有氧”狀態，可以燃燒體內較多的脂肪。

　　很多人發現，增加運動方式的多樣性對提高運動積極性很有幫助。最好是每週做三四次有氧運動，如慢跑、騎車，每週兩次社交性運動，如網球或者塑身運動。健身計劃裡最好包括兩種不同型別的運動專案，這樣可以防止因老是做同一種運動而厭煩。

　　跑步

　　多少年來，跑步***或慢跑***一直是最受歡迎的有氧運動的形式，大概是由於其方便易行。你需要的唯一裝備就是一雙跑鞋，並且通常情況下，你只需要步出屋外就可以開始跑步了。跑步是很多運動專案中最適宜減肥的一個，因為跑步能夠使身體脂肪很快地燃燒。大量的研究證明跑步還對克服沮喪有好處，因為跑步能夠提高大腦中內啡肽和5?羥色胺的含量。正如上文所提到的，通過跑步，可以代謝掉過多的腎上腺素以及使緊張的骨骼肌放鬆而減輕焦慮。每週進行四五次三公里的慢跑***保持10分鐘一公里的速度，跑大約30分鐘***能夠有效預防肥胖和舒緩情緒。

　　跑步的缺點：過度跑步會造成腿部關節的損傷。特別是如果你在堅硬的地面上跑步，對關節的不斷震動會使腳、膝蓋或背部受傷。

　　下面幾點可以使受傷的風險最小化：

　　1、穿上合適的鞋子，這能使你關節受到的震動最小。

　　儘可能地在柔軟的地面上跑步，最好是在草地、泥土地、小路或在硬化的海灘上跑。避免在混凝土地面上跑步。如果你的鞋子很耐磨的話，在瀝青地面跑也可以，但是不要每天都在上面跑。

　　2、在開始跑步之前做些熱身運動。試著慢跑1～2分鐘。

　　3、不要天天都是慢跑，換換其他的花樣。

　　如果因為天氣不好，找不到鬆軟的地面，有霧或交通的原因致使你不能在戶外跑步，那麼你可以考慮花錢購買一個自動跑步機。為了不讓運動單調乏味，可以把跑步機放置在電視機或VRC前。

　　游泳

　　游泳能牽動全身很多不同的肌肉，是一項非常好的運動。醫生經常向有肌肉骨骼問題、受過傷或有關節炎的人推薦游泳，因為，游泳能使他們關節受到最小的震動。游泳不像跑步那樣能夠減肥，但是游泳有助於塑身。

　　為了達到有氧運動的效果，自由泳最好每次20～30分鐘，每週4或5次。要做中等強度、放鬆式運動，蛙泳是一個很好的選擇。通常情況下，最好在水溫為24℃—27℃的游泳池裡遊。

　　游泳最大的壞處是很多游泳池中的水是氯化過的。氯化過的水可能會刺激你的眼睛、面板或頭髮以及你的上呼吸道膜。你可以戴上護眼鏡和/或鼻塞子來解決這個問題。如果幸運的話，你可以找到以過氧化氫或臭氧作為消毒劑的游泳池，這兩種物質都要比氯的剌激性小。

　　騎車

　　近些年來，騎車已經成為一種非常流行的有氧運動。騎車會帶來許多與慢跑相同的好處，但不同的是它不會震動你的關節。為了達到有氧運動的目的，騎車需要較大的強度，它要求你在平坦的路面上，以每小時大約15公里或者以上的速度行駛。

　　天氣好時，騎車是非常有趣的，特別是當你騎車的路上沒有車輛或那條路是專門設計的自行車道，並且沿路風景很漂亮的時候。如果因為天氣不好而不允許騎車，可以使用室內固定的腳踏自行車。

　　如果你想到戶外騎車，你就首先需要花錢買一輛好的自行車，同時要確保你買的自行車款式和型號適合你的身型，多花點錢買輛車座減震效果很好的自行車也值得。

　　普通的自行車比賽車更適合普通的減肥人群，因為騎車時直身坐要比彎腰坐更令人愉快和輕鬆。

　　當你開始騎車後，給自己幾個月時間慢慢達到每小時24公里***每4分鐘1.6公里的中等車速***。每週三四次，每次騎一小時就夠了。一定要戴上頭盔，並儘量不要在夜間騎車。

　　有氧健身操

　　大部分的有氧健身操班就是教練帶領做熱身式伸展和有氧運動，並且經常要伴隨著音樂來做。這種班通常是健身俱樂部辦的，並根據參與者的不同水平設有初級班、中級班和高階班。因為一些運動可能會使關節受傷，所以要儘量找對身體影響較小的有氧健身操。有氧健身操的指導形式可能是激勵你參與運動的很好的方式。如果你是自己想運動，並更願意呆在家裡，那麼大量很好的有氧健身錄影可供參考。

　　如果你決定做有氧運動，那麼確保鞋子要好，這樣才能使你的腳穩定，不晃動，並且減少扭傷。如果有可能，在木質地板上做這些運動是最好的，儘可能不要在地毯上做。每週運動3～5次，每次運動大約45分鐘至1小時***包括熱身***就足夠了。

　　散步

　　散步具有的優勢要超過其他所有的運動形式。首先，散步不需要訓練。其次，除了一雙鞋，散步不需要任何裝備，並且幾乎可以在任何地方做——如果需要的話，即使在購物的商業街也可以。散步受傷的可能性比其他任何型別的運動都要小。最後，散步是最自然的運動方式。我們所有人都喜歡散步。除非哪天社會上的人們都習慣久坐，否則，散步是生活習慣的一部分。

　　一般的散步有助於放鬆和休閒，要達到散步健身的目的，必須以輕快的步伐每小時大約走3公里。散步20～30分鐘一般來講是不足以達到有氧健身效果的。如果你把散步作為平時鍛鍊的一種形式，那麼你得每週散步4～5次，最好選擇在戶外。如果你覺得一個小時的散步不夠，嘗試手拿重物或找有斜坡的地方散步。

　　為了通過散步取得最好的效果，正確的姿勢是很重要的。讓你的胳膊隨著步幅在身體兩側很自然地擺動，將有助於協調你大腦左、右兩半球。好的鞋子也是很重要的。要找雙合腳的鞋子，有氣墊、合適的足弓和牢固的鞋跟。

　　一旦你能輕鬆地散步三至四公里而不用停歇，你就可以考慮花一天或一天一夜的時間去農村、州縣或國家公園徒步旅行吧。戶外的徒步旅行能夠使你的靈魂跟同身體一起獲得新生。

　　跑步時有效消耗脂肪的方法

　　1、頭和肩

　　跑步動作要領——保持頭與肩的穩定。頭要正對前方，除非道路不平，不要前探，兩眼注視前方。肩部適當放鬆，避免含胸。

　　動力伸拉——聳肩。肩放鬆下垂，然後儘可能上聳，停留一下，還原後重復。

　　2、臂與手

　　跑步動作要領——擺臂應是以肩為軸的前後動作，左右動作幅度不超過身體正中線。手指、腕與臂應是放鬆的，肘關節角度約為90度。

　　動力伸拉——抬肘擺臂。兩臂一前一後成預備起跑姿勢，後襬臂肘關節儘量抬高，然後放鬆前擺。隨著動作加快時越抬越高。

　　3、軀幹與髖

　　跑步動作要領——從頸倒腹保持直立，而非前傾***除非加速或上坡***或後仰，這樣有利於呼吸、保持平衡和步幅。軀幹不要左右搖晃或上下起伏太大。腿前擺時積極送髖，跑步時要注意髖部的轉動和放鬆。

　　動力伸拉——弓步壓腿。兩腿前後開立，與肩同寬，身體中心緩慢下壓至肌肉緊張，然後放鬆還原。軀幹始終保持直立。

　　4、腰

　　跑步動作要領——腰部保持自然直立，不宜過於挺直。肌肉稍微緊張，維持軀幹姿勢，同時注意緩衝腳著地的衝擊。

　　動力伸拉——體前屈伸。自然站立，兩腳開立，與肩同寬。軀幹緩慢前屈至兩手下垂至腳尖，保持一會兒，然後復原。

　　5、大腿與膝

　　跑步動作要領——大腿和膝用力前擺，而不是上抬。腿的任何側向動作都是多餘的，而且容易引起膝關節受傷，因此大腿的前擺要正。

　　動力拉伸——前弓身.兩腳站距同髖寬.雙手放在頭後.從髖關節屈體向前.保持腰背挺直，直到股二頭肌感到緊張。

　　6、小腿與跟腱

　　跑步動作要領——腳應落在身體前約一尺的位置，靠近正中線。小腿不宜跨得太遠，避免跟腱因受力過大而勞損。同時要注意小腿肌肉和跟腱在著地時的緩衝，落地時小腿應積極向後扒地，使身體積極向前。另外，小腿前擺方向要正，腳應該儘量朝前，不要外翻或後翻，否則膝關節和踝關節容易受傷。可在沙灘上跑步時檢查腳印以作參考。

　　動力伸拉——撐壁提踵。面向牆壁約1米左右站立，兩臂前伸與肩同寬，手撐壁。提踵，再放下，感覺小腿和跟腱緊張。

　　7、腳跟與腳趾

　　跑步動作要領——如果步幅過大，小腿前伸過遠，會以腳跟著地，產生制動剎車反作用力，對骨和關節損傷很大。正確的落地時用腳的中部著地，並讓衝擊力迅速分散到全腳掌。

　　動力伸拉——坐式伸踝.跪在地上，臀部靠近腳跟，上體保持直立.慢慢向下給踝關節壓力直到趾伸肌與腳前掌感到足夠拉力.然後抬臀後重復.動作要有節奏，緩慢。

　　減少運動後乳酸堆積產生痠痛的技巧

　　1、通過專項有氧耐力訓練增大你的乳酸閾。比如你每分揮拍20下進入乳酸代謝主導，通過訓練可以使你在20下時保持完全有氧代謝;

　　2、通過無氧耐力訓練提高你的耐乳酸能力和乳酸分解能力;

　　3、通過功能性訓練提高你打球時的動作神經肌肉協調性，從而提高運動機械效率，使低負荷的有氧代謝就能維持你先前的運動量;

　　4、運動後伸拉和催迴圈恢復訓練將縮短你的乳酸堆積時間，比如從72小時痠痛減小為24痠痛;

　　5、通過進食天門冬氨酸加快訓練後機體恢復。