經典一週運動減肥計劃

General 更新 2024年03月28日

  適當的運動不光可以減肥,還可以有效地強健體質,提高人體的抵抗力和免疫機能。以下是小編為你精心整理的,希望你喜歡。

  

  健身房減肥計劃第一天:鍛鍊胸部肌肉

  安排:今天,我們就要針對胸部肌肉進行鍛鍊,最重要就是聯絡啞鈴。而啞鈴有多組動作,今天我們要進行平板槓鈴推臥、上斜啞鈴推臥、平板啞鈴飛鳥各做四組,每組做20個。

  今天的運動量不適宜太多,三個動作堅持做下去,可以使胸部肌肉變得緊實,讓女性乳房也更加有線條。

  健身房減肥計劃第二天:鍛鍊背部肌肉

  不少女生肩寬背寬,穿衣服不好看。背部的肉肉太多了,都快成了虎背熊腰。因此,背部減肥也很重要。

  安排:首先是俯身槓鈴划船動作連續做20個,並且進行5組;其次就是單臂啞鈴划船做4組,每組20個;再次就是直臂下壓做3組,每組20個。

  健身房減肥計劃第三天:鍛鍊肩膀肌肉

  想要小露香肩,就必須有誘人而苗條的肩膀,不然寬肩得像一個男生,這樣可就不美觀了!

  安排:俯身飛鳥、槓鈴頸部前上舉、單臂啞鈴前平舉各做4組,每組20個。

  健身房減肥計劃第四天:鍛鍊手臂肌肉

  這就是鍛鍊手臂的健身房減肥計劃了,麒麟臂、蝴蝶袖等都是女生容易出現的區域性肥胖問題。

  安排:找到適合自己的啞鈴,並且交替彎舉20個,做四次;雙手交叉於頭頂,逐漸往頸部下落,位於枕頸部停止,手肘部儘量面對天花板,連續做10次,每次保持5秒鐘。

  健身房減肥計劃第五天:鍛鍊腿部肌肉

  大象腿、小粗腿、蘿蔔腿等都是女性對肥胖腿部的形容,不想自己位列其中,趕緊行動!

  安排:自由深蹲,蹲下起立做50次,期間休息1分鐘,連續做3組;蛙跳35個,做2次。

  健身房減肥計劃第六天:鍛鍊腰腹

  小肚腩,是女性最頭疼的部位了,尤其是久坐辦公室的女性,都快成了小腹婆了!

  安排:坐姿器械划船20個,做3組;上斜仰臥起立做30個,做2組;卷側腹2組,並且用盡全力;側踢啞鈴體側彎屈20個,連續做3組。

  健身房減肥計劃第七天:休息一天!

  因為經過前六天的鍛鍊,肌肉處於一個緊繃的狀態,今天就在家裡休息放鬆一下。但是為了身體的苗條和減肥的效果,不能在休息的今天大吃大喝哦,保證正常的減肥餐和休息時間,避免起到反彈,影響減肥效果。

  游泳減肥運動法

  在多種多樣的減肥的減肥方法中,最安全最有效的方式是運動,而在各種運動中,最理想的減肥運動又是游泳。游泳能夠消耗大量的身體熱量,因為人在水中運動所受到的阻力要遠遠的大於在陸地上,在水中的傳熱性是在空氣中的28倍,相當於在水中停留8分鐘所消耗的熱量是人在相同溫度的空氣中的2小時所消耗的熱量,這差別真可謂是驚人吶,所以,游泳減肥的效果是毋庸置疑的。

  在水中進行遊泳運動時,人體的新陳代謝速度也會隨之而加快,1100千焦的熱量,在游泳的時候,只需要30分鐘就能把它消耗掉,並且,在你離開水之後的一段時間內,這樣的代謝速度仍將會保持。在游泳時,水的浮力將人體託浮起來,手足並用,人的全身關節和肌肉都能夠鍛鍊得到,身體各個部位都能夠得到舒展,所以,減肥效果比起一般的運動來說,實在是要好得多。

  科學慢跑減肥運動技巧

  慢跑減肥法,簡單易行,並且不需要什麼昂貴的健身器材,也不需要什麼場地,只要平時有空,我們都可以都室外去進行,而且,運動量可以隨意調整,不會是身體難以承受,瘦身效果真的是一級棒。

  跑步被運動人士稱之為有氧代謝之王,而跑步中的慢跑更是一種健身跑。在慢跑的過程中,身體的各個部位如腰、背、四肢等都能夠得到運動,出來有健身功效,是身體更加強壯外,慢跑的一大好處就是可以消耗大量的脂肪,減少人體內的脂肪貯存,從而成功達到瘦身的目的。但是,在慢跑的過程中,也有一些事項是需要注意的,每天的慢跑量最好不要超過5千米,以3-5千米為宜,跑少了,效果不夠好,跑多了,可能身體無法承受,所以,運動量一定要適合。並且要及時的補充身體內的水分,防止虛脫。跑步完畢後,不要馬上休息,要進行15分鐘左右的肌肉拉伸運動,防止肌肉損傷等問題。
 

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