健康飲食搭配方法有哪些

　　民以食為天，想要活出健康的生活，健康的飲食必不可少。下面就讓小編來告訴你。

　　健康飲食搭配方法

　　一、食物多樣，穀類為主，粗細搭配

　　人類的食物是多種多樣的。各種食物所含的營養成分不完全相同，每種食物都至少可提供一種營養物質。平衡膳食必須由多種食物組成，才能滿足人體各種營養需求，達到合理營養、促進健康的目的。

　　穀類食物是中國傳統膳食的主體，是人體能量的主要來源。穀類包括米、面、雜糧，主要提供碳水化合物、蛋白質、膳食纖維及B族維生素。堅持穀類為主是為了保持我國膳食的良好傳統，避免高能量、高脂肪和低碳水化合物膳食的弊端。人們應保持每天適量的穀類食物攝入，一般成年人每天攝入250g~400g為宜。另外要注意粗細搭配，經常吃一些粗糧、雜糧和全穀類食物。稻米、小麥不要研磨得太精，以免所含維生素、礦物質和膳食纖維流失。

　　二、多吃蔬菜水果和薯類

　　新鮮蔬菜水果是人類平衡膳食的重要組成部分，也是我國傳統膳食重要特點之一。蔬菜水果能量低，是維生素、礦物質、膳食纖維和植物化學物質的重要來源。薯類含有豐富的澱粉、膳食纖維以及多種維生素和礦物質。富含蔬菜、水果和薯類的膳食對保持身體健康，保持腸道正常功能，提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血壓等慢性疾病風險具有重要作用。推薦我國成年人每天吃蔬菜300g~500g，水果200g~400g，並注意增加薯類的攝入。

　　三、每天吃奶類、大豆或其製品

　　奶類營養成分齊全，組成比例適宜，容易消化吸收。奶類除含豐富的優質蛋白質和維生素外，含鈣量較高，且利用率也很高，是膳食鈣質的極好來源。各年齡人群適當多飲奶有利於骨健康，建議每人每天平均飲奶300ml. 飲奶量多或有高血脂和超重肥胖傾向者應選擇低脂、脫脂奶。

　　大豆含豐富的優質蛋白質、必需脂肪酸、多種維生素和膳食纖維，且含有磷脂、低聚糖，以及異黃酮、植物固醇等多種植物化學物質。應適當多吃大豆及其製品，建議每人每天攝入30g~50g大豆或相當量的豆製品。

　　四、常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉

　　魚、禽、蛋和瘦肉均屬於動物性食物，是人類優質蛋白、脂類、脂溶性維生素、B族維生素和礦物質的良好來源，是平衡膳食的重要組成部分。瘦畜肉鐵含量高且利用率好。魚類脂肪含量一般較低，且含有較多的多不飽和脂肪酸;禽類脂肪含量也較低，且不飽和脂肪酸含量較高;蛋類富含優質蛋白質，各種營養成分比較齊全，是很經濟的優質蛋白質來源。

　　目前我國部分城市居民食用動物性食物較多，尤其是食入的豬肉過多。應適當多吃魚、禽肉，減少豬肉攝入。相當一部分城市和多數農村居民平均吃動物性食物的量還不夠，還應適當增加。動物性食物一般都含有一定量的飽和脂肪和膽固醇，攝入過多可能增加患心血管病的危險性。

　　五、減少烹調油用量，吃清淡少鹽膳食

　　脂肪是人體能量的重要來源之一，並可提供必需脂肪酸，有利於脂溶性維生素的消化吸收，但是脂肪攝入過多是引起肥胖、高血脂、動脈粥樣硬化等多種慢性疾病的危險因素之一。膳食鹽的攝入量過高與高血壓的患病率密切相關。

　　食用油和食鹽攝入過多是我國城鄉居民共同存在的營養問題。為此，建議我國居民應養成吃清淡少鹽膳食的習慣，即膳食不要太油膩，不要太鹹，不要攝食過多的動物性食物和油炸、煙燻、醃製食物。

　　六、食不過量，天天運動，保持健康體重

　　進食量和運動是保持健康體重的兩個主要因素，食物提供人體能量，運動消耗能量。如果進食量過大而運動量不足，多餘的能量就會在體內以脂肪的形式積存下來，增加體重，造成超重或肥胖;相反若食量不足，可由於能量不足引起體重過低或消瘦。

　　正常生理狀態下，食慾可以有效控制進食量，不過有些人食慾調節不敏感，滿足食慾的進食量常常超過實際需要。食不過量對他們意味著少吃幾口，不要每頓飯都吃到十成飽。由於生活方式的改變，人們的身體活動減少，目前我國大多數成年人體力活動不足或缺乏體育鍛煉，應改變久坐少動的不良生活方式，養成天天運動的習慣，堅持每天多做一些消耗能量的活動。

　　七、三餐分配要合理，零食要適當

　　合理安排一日三餐的時間及食量，進餐定時定量。早餐提供的能量應占全天總能量的25%～30%，午餐應占30%～40%，晚餐應占30%～40%，可根據職業、勞動強度和生活習慣進行適當調整。

　　一般情況下，早餐安排在6:30-8:30，午餐在11:30-13:30，晚餐在18:00-20:00進行為宜。要天天吃早餐並保證其營養充足，午餐要吃好，晚餐要適量。不暴飲暴食，不經常在外就餐，儘可能與家人共同進餐，並營造輕鬆愉快的就餐氛圍。零食作為一日三餐之外的營養補充，可以合理選用，但來自零食的能量應計入全天能量攝入之中。

　　八、每天足量飲水，合理選擇飲料

　　水是膳食的重要組成部分，是一切生命必需的物質，在生命活動中發揮著重要功能。體內水的來源有飲水、食物中含的水和體內代謝產生的水。

　　水的排出主要通過腎臟，以尿液的形式排出，其次是經肺撥出、經面板和隨糞便排出。進入體內的水和排出來的水基本相等，處於動態平衡。飲水不足或過多都會對人體健康帶來危害。飲水應少量多次，要主動，不要感到口渴時再喝水。飲水最好選擇白開水。 飲料多種多樣，需要合理選擇，如乳飲料和純果汁飲料含有一定量的營養素和有益膳食成分，適量飲用可以作為膳食的補充。有些飲料添加了一定的礦物質和維生素，適合熱天戶外活動和運動後飲用。有些飲料只含糖和香精香料，營養價值不高。有些人尤其是兒童青少年，每天喝大量含糖的飲料代替喝水，是一種不健康的習慣，應當改正。

　　健康飲食計劃

　　早餐：鮮榨的橘汁、麥片粥***先把燕麥在牛奶中浸泡一晚上，再和切碎的蘋果丁、淡黃葡萄乾、一點麥芽、一勺蜂蜜一起熬成粥***，抹一點黃油的烤麵包，綠茶。

　　這是一份高穀物、高纖維的早餐。麥片粥可以幫助你降低膽固醇;麥芽富含維生素E;兩份飲料€€€€綠茶和鮮橘汁，含大量的維生素。

　　早茶：豆奶　這是攝入植物性雌激素的極好辦法。一大杯豆奶可以幫你攝入30～40mg的植物性雌激素，差不多是日本人攝入量的一半。植物性雌激素已被證明可以大大降低患乳腺癌的機率。它還能通過平衡體內激素來提高你的PMS。

　　午餐：海鮮或雞肉，由嫩蔬菜葉和橄欖油做成的沙拉，米飯。

　　海鮮或雞肉都能提供低脂高蛋白的營養。混合沙拉和新鮮果汁可以為你提供抗氧化素，這是很重要的。如果飲食中維生素C和維生素E的含量低，你就很容易患心血管疾病、肥胖症和高血壓病。用一點橄欖油調味，因為它富含不飽和脂肪酸，可以降低膽固醇，減少動脈堵塞的危險。米飯，含有碳水化合物，可以給你提供足夠的能量。

　　晚餐前：紅葡萄酒、橄欖　喝一點紅葡萄酒能保護你的心臟，橄欖能起到開胃的作用。

　　晚餐：廣東式煲湯或日本豆麵醬湯、烤魚、麵條或泡飯、水果、綠茶

　　廣東式煲湯營養豐富;日本豆麵醬湯是由大豆做的，所以又能提供植物性激素。鮮魚是大有好處的，它的脂肪含量低而蛋白質含量高。魚類因含有豐富的脂肪酸，可以降低膽固醇和血壓。麵條或泡飯能讓主食吃得適度又容易消化。而蔬菜、水果和綠茶可以提供大量的維生素及抗氧化物。

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