家庭腹肌的鍛鍊方法

General 更新 2024年10月31日

  白領階層當中,有些男性職員因平時不注意運動,飽餐過頻,故腹部脂肪逐日囤積,形成了惹人注目的“啤酒肚”。今天,小編為你帶來了。

  家庭腹肌的鍛鍊技巧

  胸+手臂:掌上壓

  當過兵的男孩不會對掌上壓***Push-up***陌生。別嘖嘖聲笑它老土,它對鍛鍊胸部、手臂及背部都有效。不需限定每次做幾下,做到不能再做為止,便是達到身體的極限,夠了。

  把腳放在床/椅子上,雙手壓在地板上,便是下傾掌上壓,增加掌上壓的難度,挑戰胸肌、臂肌的極限***相等於增加啞鈴重量***。

  做時切勿操之過急,緩緩壓下回升才能修成正果。把手臂擴張***長於雙臂距離***,便可著重於運動胸肌。

  椅上升降

  將雙手放在椅墊上,腳往前伸直,將身體緩緩下降。

  可將腳放在另一張椅子上來增加運動的難度。

  曲膝後踏

  雙腳緊靠直立,左腳往後踏,直到右膝曲成90度,左膝幾乎碰到地面。換右腳重複。

  增加難度:用足2秒降低腿,膝蓋幾乎觸地時保持姿勢2秒。

  靠牆扎馬

  背靠牆,雙腿張開至雙肩距離,離牆約2尺,彎曲膝蓋讓背部稍微往下滑,保持10秒,再彎曲膝蓋直到背部靠在牆的5個位置,每個位置各保持10秒。

  中級難度:每個位置保持15到20秒。

  高階難度:每個位置保持30秒。

  上腹肌

  把腳靠在牆上,作仰臥起坐。

  下腹肌

  雙腳伸直,緩緩舉起,膝蓋不能彎。

  斜腹肌

  使用踩腳踏車動作,左肘碰右膝、右肘碰左膝,會增加運動的花樣及難度。

  平躺在地上,雙手向兩旁伸直。雙腳伸直、合攏,一起向左右兩側擺動。

  家庭腹肌的鍛鍊妙招

  1 、俯臥撐健胸肌

  這個動作主要是鍛鍊男人的胸大肌,在家中的客廳或是就餐區,找兩個獨凳左右各擺放一個,用兩手作支撐,俯身在上就可以了,12個為一組,要做三組。記住在做俯臥撐時,要收腹挺胸,儘量拉伸胸部,使胸肌肉飽滿有型。另外,這個動作還有校正駝背的作用。

  2 、坐姿收腹舉腿

  這個動作主要是鍛鍊腹部,在家中的空地上擺放一張獨凳,坐在上面,靠腹部的氣力抬起腿,並將雙腿交叉向上。

  以此減少腹部多餘肥肉,使腹部肌肉結實、完美。每次向上抬15次,做三組,中間可稍作休息,但不易太長。

  3 、二頭肌舉健手

  這個動作主要鍛鍊手部。只要坐在家中的獨凳上就可以完成,非常的簡單。用兩個未開啟的礦泉水瓶作啞鈴,平行往上舉,但要記住做時上臂緊靠軀幹,固定好用二頭肌的氣力收縮二頭肌,以增加手部氣力。15個一組,做三組。

  4、 扶牆半蹲健腿

  需要在家中選一面牆,手扶牆的同時靠腿部的氣力緩慢下蹲,手中最好能拿一個小物件,比如燒水的水,蹲下起來的同時就可以使腿部得到鍛鍊,還能消除腿部多餘的脂肪,使腿的外形也更好看。15個一組,做三組。

  5 、俯身划船健背

  這個動作主要鍛鍊背部,增加氣力不說,還能減少背部脂肪,修飾背部線條。選一家中空地站好,手拿兩瓶未開啟的礦泉水,膝關節微彎,塌腰,挺胸翹臀,依靠背部氣力將礦泉水用手向上提拉,同時,肩部內收。12個一組,做三組。

  俯臥挺身健腰:這個動作主要鍛鍊腰部。在家中俯臥在床,靠手抱頭、再靠腰的氣力上體向上。以增強腰部氣力,15個一組,做三組。

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