女性如何在家鍛鍊健身的方法計劃

General 更新 2024年03月28日

  很多女性都會抱怨沒有時間去健身,其實在家裡也可以健身。下面小編為大家推薦女性在家健身的方法,希望能幫到你!

  女性在家健身計劃

  計劃一:慢動作爬樓塑腿型

  樓梯是塑造腿型、臀型最好的工具。上樓梯的時候,學學“慢動作”,直到肌肉發酸。如果覺得非常輕鬆,可以一次邁兩個臺階或採用更加慢的動作。

  計劃二:舉購物袋鍛鍊肩部

  從雜貨店滿載日用品回家後,兩手分別拿起一個重量相當的購物袋,抬起手臂、放下,然後聳聳肩膀。

  計劃三:快速做家務強心肺

  在各種繁雜的家務中迅速理出頭緒,從剪草到擦地,再到清除灰塵,要馬不停蹄一氣呵成,在規定的時間裡把這些零散的小事全部幹完,能鍛鍊心肺功能。

  計劃四:踮腳洗菜練小腿

  在廚房洗菜或者刷盤子的時候,兩腳分開站立,抬起腳跟,收緊臀部,把全身的力量都集中在腳尖,堅持幾秒鐘,然後腳跟緩緩地著地,不斷重複,直到小腿發酸。

  計劃五:端筐下蹲練習

  把洗衣筐內的髒衣服倒入洗衣機前,不妨先做10個下蹲動作。注意兩腳分開與肩同寬,筐離自己不要太遠,動作要慢。

  女性在家健身方法

  規律健身,一定要有規律。沒有規律很容易鬆懈。

  一週鍛鍊三到四次,最好是隔一天再鍛鍊。

  21:00 開始

  五分鐘的熱身,

  跳繩:200*5 ***跳繩中斷難免的,斷了繼續拿起來跳。每組間隔30S***;

  慢跑15-30分鐘 ***室內小範圍跑和室外跑都行。讓脂肪持續燃燒***一定要拉伸!拉伸!再拉伸!

  開始做一些簡單的無氧:

  卷腹:4*12***四組每組12下******收腹,緊緻腹部***

  空中自行車:3*12***收腹***

  深蹲:3*12***翹臀***

  最後在活動下筋骨,不要立馬坐下or躺下。

  動作不多不難、能堅持下去才是王者。

  女生在家健身訓練計劃

  練習動作一:屈臂凳上反屈伸

  這個動作主要鍛鍊手臂肱三頭肌,練習動作和練習次數請看以下圖示。做這個動作要求練習者雙手夾緊身體兩側。

  2練習動作二:下斜俯臥撐

  這個動過對於很多女生來說,都是比較困難,不過女生們可以選擇平地的俯臥撐或者採用膝蓋跪地式的俯臥撐,等到自己的運動水平提高後,再做下斜俯臥撐。動作的練習次數和要領請看以下圖示。

  3練習動作三:彈力繩划船

  這個動作主要是鍛鍊背部肌群,需要練習者準備一根適合自己的彈力繩,然後進行坐姿彈力繩划船練習。動作的過程中要求練習者雙手夾緊身體兩側,動作的練習次數請看以下圖示。

  4練習動作四:單腿平板支撐

  這個動作主要鍛鍊女生的核心部位肌群,比如腹部肌群、腰部肌群等。要求練習者單腳放於凳上,身體保持像平板一樣,每隻腳堅持30秒。具體動作請看以下圖示。

  5練習動作五:自重單腳蹲

  這個動作主要鍛鍊大腿的股四頭肌、臀大肌等。練習者採用一隻腳擱與凳上,做克服自重的練習。動作的過程中練習者要保持身體的平衡,具體動作的練習次數請看以下圖示。

  6練習動作六:立臥撐

  這個動作更多的是鍛鍊練習者的體能和身體的協調性,練習者應該儘自己最大的能力快速完成10次練習。

  7練習動作七:俯臥兩頭起

  這個動作是鍛鍊下背肌群,也就是我們所說的腰部肌肉。動作的過程中要求練習者在腰部肌肉用力的時候,儘可能的保持1秒鐘,然後再慢慢還原。具體動作的練習次數請看以下圖示。

  8練習動作八:仰臥屈膝單腿臀橋

  這個動作主要是鍛鍊下背肌群和腹部肌群,動作過程中要求練習者在挺髖抬高一隻腳的時候保持1秒鐘,然後再慢慢還原到起始位置。具體動作的練習次數請看以下圖示。

  9以上八個練習動作就組成一套女生在家健身訓練計劃,要求女生們在剛開始的1-2個月的時間裡,用這套訓練計劃的時候將整套動作做2個迴圈。之後隨著自身訓練水平的提高,女生們可以將這套訓練計劃做3到4個迴圈。利用這套健身計劃在家堅持鍛鍊,不僅可以讓女生保持良好的身材,還可以達到瘦身減肥的效果。

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