五十六式心意混元太極拳

　　　五十六式心意渾元太極拳，由著名武術家申子榮先生再傳弟子根據其授業 恩師褚衍臣先生所傳七十六式楊式老架傳統太極拳精編而成，其套路結構嚴謹，內容豐富，熔申氏心意八卦心法、渾元一氣功法及傳統楊式、吳式、武式太極拳於一 爐。以上諸多拳法雖風格各異、招式萬千，然拳理一貫、均為內家，故能融而化之匯於心意渾元太極拳中，以太極拳之套路形式綜合表現，具有鬆靜輕靈、沉實圓活 的太極神韻與鮮明的風格特徵。下面是小編為專門您整理好的：。

　　五十六式心意渾元太極拳源於楊式傳統太極拳，完整保留了傳統太極拳之特性，又形成獨特表現風格，有獨特的理論指導體系及相應的訓練方法，適應各年齡層人群鍛鍊，並能收到顯著的鍛鍊效果，能起到快速強身健體、增長功力之作用，自在社會推廣傳播以來深受廣大習練者的歡迎。

　　1.預備式

　　由無極式、大鵬展翅、水升火降組成。以上諸式源於申氏渾元一氣功中周天大運、乾坤流轉。

　　【動作要領】

　　並 步立正，右腿微微向下屈蹲，身體下坐，左腳上提至右腳踝處，成雞形步，向左平行開步與肩同寬，腳尖向前，頭頂上領***頂頭懸，要有虛領頂頸***，雙目平視，下 頜內收，舌抵上顎，齒微扣，面部表情安舒自然，鬆肩墜肘，收臀提襠***上提穀道***，兩膝外展，襠要圓撐，膝部放鬆微曲，兩掌食指尖向前，虎口撐圓，掌心下 按，拇指輕靠於大腿外側，兩腋虛鬆，此為無極式***圖1~3***。靜立凝神做深呼吸3次，呼 吸要勻細深長，鼻吸鼻呼。

　　然後兩掌外旋成拇指向前、食指轉向兩側，鬆 腕垂掌指尖向下。腳趾 抓地，腳跟微上抬離 地，兩手掌心向下，順 兩側向上穿棚而起至與 肩同高，食指略上翹約 與兩耳根平齊。此為大 鵬展翅***圖4~7***。

　　兩手腕部與肩平齊後兩臂裡合虎口相對，食指向前，兩臂與肩同寬，鬆肩墜肘，手腕隨屈腿下按，經腹部至兩大腿外側，身體直立，成無極式***圖8~11***。

　　如此重複3~9次， 隨身體開合升降自然深呼吸。

　　【注意】

　　兩 臂上抬時，既要伸展，又應鬆肩墜肘，兩手高低一致，起動速度要均勻，力量應由腳及腿及腰及肩及肘至手，節節放鬆，節節貫穿，意在喚起全身注意，放鬆舒展肌 肉經絡，調順呼吸，振作精神，以調動意識，強化心意支配肌肉骨骼運動功能，使內氣執行，起到調身、調息、調意及以氣催力的作用。此為無極而太極、太極歸無 極，動靜互為根、奇正互為生的大周天執行。

　　2.攬雀尾

　　由上掤下按、左顧右盼、開步提手、上步衝擠、坐身捋攬、回身擠手、外掛前棚推切手、雙按掌組成。

　　【動作要領】

　　接 上式，兩掌虎口相對，雙膝下屈，食指上領抬至與肩平齊，兩腕微向下按至胸部***此為上掤下按***時***圖12~14***，身體向左微轉，左手帶臂隨腰向左上微掤， 至略高於左肩，右手帶臂裡擠至與胸同高，橫 至鼻中線隨後向右，雙掌略下按後，右手上掤至略高於右肩，左手裡擠至與胸同高。此為左顧右盼***圖15、16***。

　　身體繼續右旋，同時右腳外擺 約45度，重心右移至右腿，左腳提起收至右腳踝處，成雞形步。右腿前蹬，左腳向前邁出一步，寬度約為兩腳，同時左臂隨左腳上步向前、向上、向外掤起，右手 向下、向後、向外捋按至腹臍部位，左手屈肱，拇指左右高低均與鼻尖對齊、向前不超過腳尖，左膝也前不過左腳尖、向後不過足跟。此為開步提手***圖 17~19***。

　　然後左腿後蹬，右腳里扣45度，身體隨之右轉，收右腳至左腳踝處，向前上一步。同時右手屈肱 向前上方掤擠而起，至右手拇指左右高低均與鼻齊、前與右腳齊。此為回身上步衝擠***圖20~24***。

　　同時，右腿後蹬，左腿後坐，兩臂向懷內合，掌心相對，向下捋攬，右手至左腰胯處。此為坐身捋攬***圖25、26***。

　　上動不停，左右掌同時前翻，左手搭於右手心內側屈臂向前掤擠，至右手拇指與鼻同高。與此同時，左腿前蹬、右腿成弓步，右手、右膝不超過右腳尖。此為回身擠手***圖27~29***。

　　上動不停，右腿後蹬，身體後坐，重心移至左腿，兩手掌心向下，兩掌外分成勾掛之勢，向下勾掛至胸腹前。兩手內合，虎口相對，兩手外掛時含前掤之意，此為外掛前掤***圖30、31***。

　　上動不停，左腿前蹬，右腿成弓步，兩手由腹部沿對方中線向上向前再向下撲按擊出，食指與鼻尖同高，雙手前與右腳齊，兩掌虎口相對，掌心向前坐腕立掌，掌根發力。此為推切手雙按掌***圖32、33***。

　　【注意】

　　在做攬雀尾時應“頭頂虛領身靈動，鬆肩墜肘肋不空”，兩手相抱相撐，上掤下按，後捋前擠，奇中求正，正中求奇，奇正相生，渾元一氣。

　　3.正單鞭

　　由雙雲手、單鞭式、開單鞭組成。

　　【動作要領】

　　接上式，右腳里扣90度，左腳外碾45度，身體左轉成正面，雙臂由右向左上方畫圓繞環至右手與右肩同高。此為雙雲手***圖34~36***。

　　右掌變勾手，向斜後方直臂伸展，腕高與肩平，左掌回收護於右胸外側右腋下方，同時重心右移至右腿，左腳收至右腳踝處成雞形步。此為單鞭式***圖37、38***。

　　上動不停，左腳橫向跨出一步***約兩腳半寬***，左肘向上向外立圓畫弧至極限處，左手成側立掌下劈至食指尖高與鼻齊，兩臂向兩側極力伸展，此為開單鞭***圖39***。隨後下沉屈蹲成馬步，此為正單鞭式***圖40***。

　　【注意】

　　兩臂向兩側開啟時既要伸展還須保持鬆肩墜肘，兩肩微向裡合，兩手平面與兩膝平齊，含胸拔背，下頜微收。馬步下蹲應收臀提襠，腳尖向前，兩膝外展，氣要下沉，成圓襠之勢。

　　4.提手上式

　　由合手、小踢腳、提手組成。

　　【動作要領】

　　接上式，右手由勾變掌向前，左掌在後，兩手掌心相向合擊於胸前，左掌對著右臂肘彎處，右掌拇指高與鼻齊、前與右腳齊，兩臂約一拳距離。此為合手***圖41***。

　　與 合手同時，身體重心移至左腿，右腳收至左腳踝處，向前踢出一腳，腳跟著地，腳尖自然翹起，意在敵方小腿脛骨部位，重心坐於後左腿，前二後八，此為小踢腳。 合手踢腳後左腳前蹬，右腳掌落地踏實，重心前移至右腿，左腳收至右腳踝處，向左橫開一步***約兩腳半寬***， 兩腳尖向前，身體下蹲至胯與膝平齊，同時左掌上掤至與鼻齊時內旋下按，右手下插至極限處，此為插手下式***圖42~44***。右手由掌變勾隨身體向上蹬起時， 上提至腕與眉齊，此為提手上勢***圖45、46***。

　　【注意】

　　左右兩掌合擊於人體中心線時，應與右腳前踢同步進行。左掌下按在外，右手上提於內，上提下按與蹬腿起身要同時進行。

　　5.白鶴亮翅

　　由白鶴亮翅、白鶴展翅組成。

　　【動作要領】

　　接 上式，右腳內扣45度，左腳外碾90度，身體左轉90度，左腳尖點地成右實左虛步，右手隨身體左轉由勾變掌，向裡畫弧至右額上方，掌心向外，虎口向內下， 成亮掌勢***圖47***後，右掌掌心向外向前、向下齊左肩、 過左胯向下再向右上***齊肩過胯***畫弧一週，左手隨身體轉動，由下向上向外向內、齊右肩過右胯畫弧一週，置於左胯外側，掌心向下，成下按勢。此為白鶴亮翅 ***圖48~51***。

　　上動不停，左腳內扣90度，右腳外擺45度，左掌由胯部向上畫弧托起，右掌沉肘向右下方畫弧，至兩掌處於同一高度，拇指高與眉平齊，兩臂略寬於肩，此為白鶴展翅式***圖52、53***。

　　【注意】

　　左右兩掌在同一平面。兩掌拇指高與眉齊，腳面與地面平行成展翅式。宜鬆肩墜肘，雙膝微曲下沉。

　　6.左右摟膝拗步

　　由卸步後撩掌、左右摟膝拗步組成。

　　【動作要領】

　　接上式，兩掌裡合，重心左移，收右腳至左腳踝處時向斜後方撤一步，重心移至右腿，收左腳至右腳踝處，右掌下按後撩。此為卸步後撩掌***圖54、55***。

　　右 手畫弧翻成掌心向上，平託至與肩平齊時，左掌同時由外向內畫弧至右手臂肘彎處，左手拇指對著右手肘彎處，身體向左旋轉回身，右腿前蹬，左腳向左斜前方上一 步後重心前移成左弓步，同時左手由外向內齊右肩過右胯下摟於左膝外側，右手掌心向下過耳際向前穿出至極限處，掌心向前，坐腕立掌，掌根吐力，食指高 低左右與鼻齊，右手前與左腳齊。此為左摟膝拗步***圖56~59***。

　　左腳後蹬，重心後移，左腳外擺腳45度，右腳前蹬，重心前移至左腿，收右 腳於左腳踝處成雞形步，身體向右旋轉回身。同時右腳向右斜前方上一步重心前移成右弓步，右手齊左肩向下向外畫弧至右膝外側，左手下按後畫弧上託經耳際向前 穿出至極限處，掌心向前，坐腕立掌，掌根發力。此為右摟膝拗步***圖60~62***。

　　接上式，右腿後蹬，左腿後坐，重心後移至左腿，右腳外擺45度，左腳前蹬，重心前移至右腿，收左腳於右腳踝處成雞形步，右腳前蹬，身體向左旋轉回身， 左腳向左斜前方上一步重心前移成左弓步，手的動作同前左摟膝拗步***圖63~65***。

　　【注意】

　　前穿推掌時，應力起於足，發於腿，形於腰，達於手指，由腿及腰及肩及肘及手。節節放鬆，節節貫穿。摟膝拗步應按單數向四隅斜角方向上步，即摟膝拗步斜中找。

　　7.手揮琵琶

　　由手揮琵琶式、並步揉手、卸步平圓下式大捋、進身穿掌組成。

　　【動作要領】

　　接上式，左腳後蹬，重心移至右腿，左腳後撤回收至正前方，腳跟著地成前虛步，左掌順左胯上挑至拇指高與鼻齊、前與左腳尖對齊，右手掌心對著左手肘彎處，成手揮琵琶式***圖66***。

　　重 心移至右腿，收左腳至右腳踝處，成雞形步，右腿前蹬，左腳向正前方進步，重心前移至左腳，右腳跟步收於左腳後跟處成雞形步，同時雙手由前向下向後捋至左胯 外側，左掌由掌心向下翻轉畫弧成掌心向上平託，右掌心向前向上推託，右手食指局與鼻齊，左掌平、掌心向上，右掌立、掌心向前，兩腕相合，立圓畫弧，向前穿 推。此為並步揉手***圖67、68***。

　　上動不停，左腳後蹬，右腳後撤一步，兩手收於腹前，掌心向內中指尖相對。身體右轉，重心右移，雙掌向右 斜前方伸出，掌心向下，由外向內平圓畫弧至左腿前方，重心前移至左腿後，雙手回捋，重心移至右腿，下蹲成左僕步，同時左掌外翻、掌心向上，收於左腿前。此 為平圓下式大捋***圖69~72***。

　　右手掌心向下，拇指對著左手肘彎處，右腿向左前方由下向前上方蹬起，重心移至左腿，呈左弓步，左掌心朝上，右掌心向下，成手揮琵琶式合掌向前穿推。此為進身穿掌***圖73***。

　　【注意】

　　手揮琵琶式是擒拿與反擒拿之主要動作，應走出它的穿化之精妙，即手揮琵琶穿化精。

　　8.進步搬攔捶

　　由撇身捶攔搬手、拗步衝拳組成。

　　【動作要領】

　　接上式，右腳經左腳踝 處外擺45度上半步，右手握拳於胸前向外翻轉下砸後，向後下方收拳至腰際，收拳時由向外翻轉變化為向內旋轉到拳心向下，形成翻壓裹帶之勢;左手由外向內畫平弧裡攔至身體中心線處，再內旋下按外搬。此為撇身捶裡攔外搬的攔搬手***圖74~76***。

　　同時收左腳至右腳踝處，右腳前蹬，左腳上步，重心前移成左弓步衝拳。與此同時，右拳從腰際，順左掌下向前衝出，左掌護於右手臂肘彎處，左腳右拳在前。此為拗步衝拳***圖77***。發力時如心意崩拳，含心意崩拳。

　　【注意】

　　右拳前衝時要旋轉成拳眼向上，使衝拳有擰、鑽、探之力。發力時要身法中正，拳腳齊到，周身完整一氣，有所謂整勁。

　　9.如封似閉

　　由十字封手、虎撲組成。

　　【動作要領】

　　接上式，左腿後蹬，右腿後坐，重心後移，右手由拳變掌向左上方插 於左手背向前，兩腕相搭，掌心朝內，成十字交叉***圖78***。此為十字封手，意在封截敵手臂。

　　兩 手相交後立掌外分至與肩同寬時，向裡翻轉成虎口相對、掌心向前。動作不停，雙掌外分下掛至腰部， 同時右腳後撤半 步，收左腳至右腳踝處成雞形步，右腳前蹬，左腳進步，同時雙掌在同一平面坐腕立掌，向前撲按至食指尖高與鼻齊、前與左腳齊，成虎撲之勢***圖79~81***。 此為活步虎撲，意在將敵發放撲出。若只有重心前後移動轉換而兩腳不動，則為定步虎撲。

　　【注意】

　　收左腳時要收腰束身，進左腳時要蹬右腳催右腿送胯長腰，掌根吐力，上撲下按，要形成拋物線，所謂“坐腕立掌虎撲食，足蹬腿送腰胯攻”。虎撲有活步和定步兩種，練拳架多用定步，若發力用活步如虎撲食，含心意虎形。

　　10.十字手

　　由回身海底撈月、十字架手、雙按掌組成。

　　【動作要領】

　　接上式，左腳里扣90度，右腳外擺45度，兩手為掌高舉相交叉於頭部前方，此為回身十字手***圖82***。

　　右腳向右橫開半步，兩掌外分經兩側向下畫弧，重心右移，兩腿向下屈蹲，雙手向下摟抱交 成十字上架於胸前***圖84~86***。此為海底撈月，意在分開敵手捆其腿。

　　上動不停，左腿回收半步與肩同寬，身體直立，兩掌外分裡旋至與肩同寬時下按至胸部高度***圖87***。此為雙按掌，意在沾敵雙臂使其不得自主。

　　【注意】

　　重心要隨襠部運動做先右後左的立圓移動，雙手要形成上下兩次十字交叉。***未完待續***

　　11.抱虎歸山***也為抱虎推山***

　　由卸步左右貫耳掌、回身摟膝拗步、抱虎式、推山式組成。

　　【動作要領】

　　接上式，左腳向左後方撒一步，同時左手由外向內旋轉畫弧，至食指高與鼻齊成掌心向上，掌刃向裡貫擊敵方耳根部。此為卸 步左貫耳掌式***圖88***。

　　右腳向後斜蹬，重心移至左腿，右腳收於左腳踝處成雞形步，左手向後捋按至左胯外側，右手翻轉成掌心向上，由外向內畫弧，至食指高與鼻齊時掌心向上，掌刃向裡貫擊敵方耳根部。此為卸步右貫耳掌式***圖89***。

　　右手貫耳掌後齊左肩過左胯內翻下摟，同時右腳向右斜後方撤一步，身體右轉至右斜後方成右弓步，左掌自耳際前穿至極限處坐腕立掌推出。此為回身摟膝拗步***圖90、91***。

　　左腿略向前蹬，重心前移，右手齊右胯向上至高與肩齊時向懷中摟攬抱至胸際。此為抱虎式***圖92、93***。

　　右手掌裡旋外翻，成掌心向外，隨左腿前蹬重心前移至右腿，雙掌同時向前推出，目光向前平視。此為推山式***圖94***。

　　【注意】

　　抱虎推山要注重一個“抱”字、一個“推”字和裡抱外推之間的承接轉換。向懷中攬抱意在晃動敵根以挫其力，用聽勁，乘勢以身體衝擠及兩掌前催的合力將敵推出。貫耳掌，即用掌刃或虎口由外向內橫擊敵耳下腮部。卸步貫耳掌是在向後撤步閃化避敵鋒芒的同時，迅急以掌貫擊敵耳根要害，此為顧打相兼，顧中打，打中顧。