兵乓球無球練習的練習方法

　　無球練習是鞏固、提高技術的不二法寶。以下是小編為大家整理的關於，歡迎閱讀!

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　　1、推球

　　預備姿式：站立。

　　動作要領：全身放鬆，食指與中指夾緊球拍，拇指放鬆，小臂外旋，手腕外伸並稍下沉，向後引拍至身前，拍面稍前傾，然後，由後下向前上方揮拍，想象拍面觸球中上部的瞬間稍加向上發力，手腕稍上揚，拍面變為稍後仰，適當地頂髖、轉腰，隨即制動。接著迅速引拍，保持動作連續。

　　注意事項：手臂不要完全伸直，手腕相對固定，大臂貼著體側，不要向外張開，拍尖不要過度上立。每天練習300次。

　　2、撥球

　　預備姿式：站立。

　　動作要領：全身放鬆，向後引拍至身前偏左，拍面稍前傾，手腕稍內屈，然後，由後下向前上方揮拍，想象拍面觸球中上部的瞬間稍加向上發力，適當地頂髖、轉腰，隨即制動。接著迅速引拍，保持動作連續。

　　注意事項：適當引拍，肘部不要抬得太高，以肘關節為軸，前臂前伸外展發力，手腕相對固定不要晃動。每天練習300次。

　　3、重心轉換

　　預備姿勢：全身放鬆，左腳在前，腳尖內扣，右腳稍後，腳尖外撇，兩腳分開稍比肩寬，身體偏右斜對球檯站立，雙手大臂下垂小臂上舉放在胸前，雙膝微屈，上身前傾含胸收腹，身體重量落在雙腳的前腳掌上，腳後跟不要離地比賽中當對方發球將球拋起即將揮拍擊球時，便於快速啟動作為預動反應須將雙腳後跟提起稍離地面。

　　動作要領：左腳蹬地發力，雙手隨著身體向右轉動，右肩稍下沉，左腳尖向右偏轉，腳跟離地前實後虛，右腳尖隨著身體右轉的力量順勢右擺，重心落在右腳掌上，同時，藉助左腳蹬地、轉腰的慣性力量，右腳蹬地發力、頂髖、轉腰、擺肩身體向左轉動，右腳與左腳同時貼地左轉制動，重心由右腳轉移到左腳。如此反覆練習，練完後迅速還原成預備姿式。

　　注意事項：動作要連貫，身體始終處於放鬆狀態不能上下起伏要保持平穩，速度由慢到快。剛開始時每次連續練100次，適應後無疲勞感逐漸增加連續次數，每天練500次，細心體會重心轉換和力量傳遞的過程。

　　作用：重心轉換是乒乓球技術的核心，重心轉換的好壞直接影響單項技術的正確掌握和熟練運用，對技術動作的標準程度以及穩定地發揮起著決定性的作用。

　　4、搓球

　　1.反手搓球：

　　預備姿勢： 預備姿勢：全身放鬆，左腳在前，腳尖內扣，右腳稍後，腳尖外撇，兩腳分開稍比肩寬，身體偏右斜對球檯站立，左手大臂下垂小臂上抬橫放在胸前，右手持拍大臂下垂小臂上抬拍頭對著左前方，雙膝微屈，上身前傾含胸收腹，身體重量落在雙腳的前腳掌上，腳後跟不要離地比賽中當對方發球將球拋起即將揮拍擊球時，便於快速啟動作為預動反應須將雙腳後跟提起稍離地面。

　　動作要領：全身放鬆，小臂外旋，向後上方引拍至身前，拍面後仰約45度，然後，由後上向前下方揮拍，想象拍面觸球中下部的瞬間小臂快速內旋，手腕稍微擺動向球的底部方向發力前送，腰髖稍有轉動，隨即制動。接著迅速引拍，保持動作連續。

　　注意事項：手臂不要完全伸直，動作柔和，加速不要過於突然。每天練習300次。

　　2.正手搓球：

　　預備姿勢： 預備姿勢：全身放鬆，左腳在前，腳尖內扣，右腳稍後，腳尖外撇，兩腳分開稍比肩寬，身體偏右斜對球檯站立，左手大臂下垂小臂上抬橫放在胸前，右手持拍大臂下垂小臂上抬拍頭對著左前方，雙膝微屈，上身前傾含胸收腹，身體重量落在雙腳的前腳掌上，腳後跟不要離地比賽中當對方發球將球拋起即將揮拍擊球時，便於快速啟動作為預動反應須將雙腳後跟提起稍離地面。

　　動作要領：全身放鬆，小臂內旋，向右後上方引拍，拍面後仰約45度，然後，由後上向前下方揮拍，想象拍面觸球中下部的瞬間小臂快速外旋，手腕稍微擺動向球的底部方向發力前送，腰髖稍有轉動，隨即制動。接著迅速引拍，保持動作連續。

　　注意事項：手臂不要完全伸直，動作柔和，加速不要過於突然。每天練習300次。

　　5、正手拉球

　　預備姿式：站立。

　　動作要領：全身放鬆，左腳蹬地，手臂隨腰右轉向身體右後方引拍，右肩稍下沉，手腕外展，大臂與小臂開啟150～170度，重心移至右腳，左腳尖內扣後跟輕提，右腳尖外撇，兩腳左虛右實。然後右腳外側蹬地發力，蹬腿、頂髖、轉腰、揮臂，當身體轉至平行於球檯時，想象拍面即將觸球的瞬間轉腰急停，腰部收緊，在轉腰、揮臂的慣性力量作用下，小臂隨著大臂的帶動加速向前上收縮，同時手腕順勢快速內收，手指發力頂板輔助發力，增加速度和旋轉，右腳與左腳同時貼地左轉。擊球后小臂隨勢揮拍至左額前，重心移至左腳，隨即制動。接著用小跳步還原，快速引拍，保持動作連續。

　　拉前衝弧圈球引拍至右後方稍下，拍面前傾約40度，由右後向前稍帶向上發力，在來球的高點期擊球中上部。拉加轉弧圈球引拍至右後下方，拍面稍前傾約80度，由右後下向上稍帶向前發力，在來球的下降期擊球中部或中部偏上。拉側旋弧圈球引拍至右後下方，拍面稍前傾約80度，由右後下向前外再向左內上發力，在來球的下降期擊球偏右側中部，向左上方甩腕發力。

　　揮拍軌跡：由後下向前上方為直線水平面，由右後向左前方拍尖與肘部為半圓形弧線。

　　發力方向：由後下向前上方發力。

　　注意事項：引拍時手臂不要伸得太直，重心不要降得太低。揮拍時身體左轉幅度不要過大轉正即可。肘部不要向身後拉，也不要向體側上抬。肘關節要極度放鬆，才能實現瞬間加速的鞭打效應。轉腰急停要結合左、右腳的移動來完成，用力不要過猛，五、六分力量即可，以免損傷。多做小負重的快速力量練習，如揮鐵球拍、拉橡皮筋等。

　　整個揮拍擊球是身體各部位逐步自然制動，從而實現力量逐級傳遞直達手指集中與爆發的連貫運動過程。斜向撞擊大於正向撞擊，作用於球體的偏心切向力大於通過球心的法向正壓力。

　　剛開始練習時大臂、小臂不發力，在腰的帶動下自然甩動揮拍，當深刻體會和熟練掌握蹬腿、轉腰、揮臂的發力過程之後，再加上大臂發力帶動小臂瞬間發力加速收縮甩動手腕順勢內收揮拍。每天練習500次。

　　6、反手拉球

　　預備姿勢：站立。

　　動作要領：全身放鬆，向腹部下方偏左引拍，腹部內收，身體前傾，大臂上抬，肘關節向前，手腕內屈，拍尖下垂，拍面前傾約45度，然後，由下向前上方以肘關節為軸前臂迅速揮動，想象拍面即將觸球中上部的瞬間小臂加速向右前方發力，同時帶動手腕外伸，兩腳向上蹬地發力，腰髖稍有轉動，隨即制動。接著迅速引拍，保持動作連續。

　　注意事項：動作幅度不要過大，保持重心平穩。每天練習300次。

　　7、正手攻球

　　預備姿式：站立。

　　動作要領：全身放鬆，大臂垂直，向前開啟約一拳的距離，固定在體側隨肩擺動。小臂上抬與地面平行，小臂與大臂的夾角不小於90度，不大於120度。肩部和手腕相對固定。手臂隨著腰水平平移轉動向身體右後方引拍，拍面稍前傾約80度，右肩稍沉，左腳尖內扣，右腳尖外撇，重心落在右腳上，然後蹬腿、頂髖、轉腰，手臂順勢由右後向前方揮拍橫擺，想象拍面即將觸球的瞬間腰加速左轉帶動前臂揮拍擊球，同時，小臂快速稍向上收揮拍至右額前。右腳與左腳同時貼地左轉，隨即制動。接著小跳步還原，快速引拍，保持動作連續。

　　注意事項：以腰帶手，手臂不能主動前甩後拉。轉腰動作不要太大約45度即可。引拍高度不要太高，也不能低於桌面。肩膀和大臂不主動發力，以腰帶肩，以肩帶手。揮拍擊球的正向撞擊遠大於斜向撞擊，作用於球體通過球心的法向正壓力大於偏離球心的切向力。每天練習500次。

　　結束語：

　　無球練習在練球的初始階段是作為有球練習的一個動作準備起過渡作用，在以後的階段也可以多做練習。除了身法、手法的無球練習之外，還要進行步法的單步、並步、跨步、跳步和交叉步的經常性練習。既要練好動作定型的乒乓球技術的形體外功，更要練好肌肉、骨骼的運動狀態和力量傳遞、蓄積與爆發的清晰感覺的乒乓球技術的體感內功。這樣就能使自己快速突破技術瓶頸，不斷提高技術水平，逐步加深競技功力。

　　教你如何單人練習乒乓球:

　　發球和弧圈練習

　　如果有一張球檯可以練習發球技術和弧圈技術，發球技術在此就不再具體講解，如何一個人練習弧圈技術呢?首先離臺1m至2m，左手持球將乒乓球舉起，鬆手使得乒乓球自然下落，當球彈起時使用拉弧圈的正確動作進行弧圈球練習。

　　顛球練習

　　顛球練習是鍛鍊手感的一種很好的方法，練習時首先練習原地顛球然後練習顛球慢走。原地顛球時將球拍平放於體前，另一手將球輕輕拋起，當球下落接近球拍時，用球拍輕輕向上顛球，反覆進行，顛球時要注意握拍的力量以及顛球的力量。顛球是一項長期的個人練習乒乓技術的方法，當你可以隨心所欲的控制顛球的高度以及旋轉時，上臺練習時就可以更好的擊中球拍的甜區。

　　發球機練習

　　若具備條件可以購買一臺發球機，這是個人練習乒乓技術最有效的一種方法，但對場地及器材要求較高。

　　對牆擊球練習

　　很多球友在上臺練習時總是會發現控制不住球，這說明你對球的控制能力非常欠缺，這時可以採用對牆擊球的練習方法提高控制力。初次練習時離牆1500px左右，將球拍斜放於體前，另一手將球輕輕拋起，當球下落接近球拍時向斜前方擊球，球撞擊牆壁後反彈回來，接著再擊打乒乓球。經過多次練習熟練後可以適當增加或減少與牆之間的距離或是根據擊球時的力量隨心所欲改變與牆之間的距離。

　　壁球法練習

　　壁球運動是一種球撞擊牆體反彈到地面後然後再擊球至牆體的一種運動，如果沒有乒乓球檯練習可以使用這種方法，練習時可以使用擊打方式也可以使用摩擦方式。