戶外跑步訓練常識有哪些

　　戶外跑步是一項有難度的運動，不僅得克服身體的不適，還要適應環境的障礙，你知道多少關於戶外跑步訓練的常識嗎?下面就讓小編來告訴你。

　　戶外跑步訓練基本原則：

　　要想提高跑的成績，就需要有一個長期系統的訓練計劃。適當的訓練和營養計劃。

　　每個運動員生理和心理之間都有很大的差異。在研究證明80/100以上的運動員在適應訓練刺激時都會有其獨特的個體差異，所以不提倡完全一樣的訓練模式，應該針對個體差異做出相應的調整，不同安排。但長跑訓練的大致原則是不變的。

　　長跑訓練應該逐漸增加負荷，也就是漸增負荷。在跑者已經適應某一種運動負荷時，必須增加負荷以達到新的適應負荷，以次來提高運動成績。漸增負荷有這麼幾種：提高運動量公里/周 提高跑速米/秒 負重量舉起的重量 提高速度感與節奏感 增加訓練次數和訓練時間等。

　　判斷一單元的訓練是否合理，就看跑者對其訓練強度的適應程度。如果訓練負荷太小，跑者就不會在更高水平上產生適應，反之負荷過大，完成得太快頻率太高，恢復不夠，就可能無法正常完成下一天的訓練，甚至受傷和疾病的發生，使運動成績下降。平時要訓練適當，合理的漸進。當然也有時要保持跑步的能力。為了最大限度地減少運動成績的下降，就應該沿用以前的訓練模式。即使訓練模式不一樣，也應該採用一些和跑步動作結構相似的運動，各種體能練習和呼吸練習等。

　　跑的訓練模式應該針對比賽的模式馬拉松比賽前，必須進行至少 1/周的30公里以上量跑的訓練才能正常完成馬拉松的賽。訓練越接近比賽要求，就越容易在比賽中取得好成績。運動的核心必須在訓練中體現出來。

　　戶外跑步訓練營養及藥物：

　　補充足夠的熱能，足夠的蛋白質，維生素，無機鹽和水 維生素B1 B6 C和E 中藥黃芪 刺五加 人蔘 三七對促進疲勞的消除有及加的作用 服用麥芽油和花粉有消除疲勞和增強體力的功效。訓練強化期可補充一些特殊食品肌酸 注意：肌酸會增加體重，服用肌酸期間不能食用含咖啡因食品。

　　如何進行山地越野跑步訓練：

　　在山地跑訓練時不必跑很陡的山。如果跑很陡的山，那麼，所做的唯一的事即是爬山。理想的山地跑，其山路長為四分之一英里，山的坡度不要太陡，這樣既能鍛鍊到腿的後蹬力量，又不至使肌肉過分緊張。

　　首先，在戶外山地跑訓練時不必跑很陡的山。如果跑很陡的山，那麼，所做的唯一的事即是爬山。理想的山地跑，其山路長為四分之一英里，山的坡度不要太陡，這樣既能鍛鍊到腿的後蹬力量，又不至使肌肉過分緊張。

　　其次，儘量做上山跑。因為當你做下山跑時，地面對腳、踝、膝和腿的撞擊力加大了大約為體重的4到5倍。而當做上山跑時，撞擊力會小很多，更有利於加強大腿的力量，有助於跟腱的拉伸。下山跑時要減小跑的步幅。

　　根據其他系列山地跑的效果，第一週，跑一次;第二週，跑兩次。在你計劃參加比賽的前8到10周，把山地跑有效地融入你每週的大強度訓練之中。每週重複1到2次，使山地跑在日常。

　　戶外跑步前四個拉伸動作：

　　1.四頭肌

　　在我們平常走路跑步中，四頭肌就發揮著重要作用，在越野跑中，四頭肌的作用更是無可替代。它是我們爬山時主要的發力部位，同時，在下山時幫助我們更好的控制速度，保持平衡。

　　拉伸練習

　　挨著牆壁，或者其他可以倚靠保持平衡的物體站立。一隻腿站直，另一隻腿彎膝，手抓住腳踝，腳後跟向上提，儘量去靠近臀部，知道感覺到輕微疼痛。保持彎曲的膝蓋與直立的那條腿成一條平行線，或者是在那條腿的後面。保持背部直立，千萬別彎腰，轉體。

　　另外，特別要注意的是骨盆的位置。想象把骨盆提到腰帶的位置。骨盆提的越高，拉伸效果越好。

　　保持這個姿勢一分鐘，然後換另一隻腳。

　　2.臀屈肌

　　越野跑和路跑相比，會有更多的山路，在登山途中，臀屈肌必須更多的運動，幫做我們等地向上

　　直立站立，一隻腿向後退一步，同時保持後邊這條腿膝蓋蹬直，前面那條腿輕輕彎曲，稍微向前傾。

　　再一次需要提醒注意骨盆，保持骨盆重心或者骨盆後傾提到腰帶位置。只有在骨盆位置正確時，拉伸練習才會安全有效。此時前面那條腿向前傾的程度越大，拉伸效果越好。

　　保持這個姿勢一分鐘，換另外一隻腳。

　　另外，如果想要效果更佳，可以輕輕轉向左轉動身體軀幹和胸部。

　　3.小腿肌肉

　　越野跑中，我們會花費更多的體力在登山上，登山的路程越多，我們的小腿就要承受越多的壓力。所以越野結束後對小腿的拉伸放鬆練習絕對重要。

　　面對牆壁、樹、汽車等固定物站立，保持三步左右的距離。雙手放在牆體或其他固定物體上，保持著力點在肩膀水平以下，一隻腳向後退一步，膝蓋繃直，腳後跟著地踏實。前腿彎曲，踩實，對牆使勁推。儘量收縮後腿四頭肌，保證拉伸小腿肌肉。

　　保持這個動作一分鐘，然後換另外一隻腿。重複動作。

　　同時，為了達到更好的效果，可以彎曲後腿，保持腳後跟著地。

　　4.臀中肌

　　轉身，跨步，在野外跑步的時候，我們經常會為了躲避石塊，蟲子或植物，額外的做很多side-to-side的移動。臀中肌是這種運動的壓力承受者。運動後對臀中肌的恢復練習，對越野運動至關重要。

　　兩條腿伸直坐並好坐正，一隻膝蓋彎曲，大腿儘量靠近胸脯，把彎膝那條腿的腳繞過伸直那條腿的大腿外側，放在地上。用和彎曲腿不同側的那隻手臂抱住彎曲腿，儘量膝蓋靠近胸口。轉上體和胸部到彎曲膝蓋的方向。

　　這時候注意背部的外接。儘量坐正坐直，這意味著你的後背不能塌下去。

　　保持這個動作一分鐘，然後換腿，重複。