格鬥擊靶訓練全攻略

　　擊靶是提高格鬥功夫的重要訓練方法。不論是泰拳、拳擊、跆拳道、散手等，都有拳手進行擊靶訓練的內容。擊靶訓練生動、豐富、接近實戰，對提高訓練者的距離感，攻防反應、動作速度、判斷能力、爆發力、技戰術水平、維持身體重心平衡的能力等，都有相當顯著的訓練效果，而且訓練方式靈活多樣，使受訓者不易產生枯燥感，有利於訓練者保持訓練的興趣及熱情。下面是小編為專門您整理好的：。

　　一、常規擊靶調練三步曲

　　一擊打固定靶位

　　當拳手受訓者剛剛接觸進行擊打手、腳靶的訓練時，以擊打固定靶位開始。所謂擊打固定靶位，是指拳手在進行擊靶動作過程中，雙腳始終立於原地不作任何方向的滑動移動，而陪練者則持一手靶或腳靶，站立在與拳手作出拳，或出腳、或膝擊、或肘擊等擊打動作，剛好能擊中靶位的地方作場靶出示靶位的動作。以此來訓練拳手的基本技術動作。如：在訓練中有前手直拳擊打固定靶位，那麼陪練者所出示的靶位，就要保證拳手站在原地出拳能剛好擊中靶位。保證拳手在擊靶過程中所擊出的前手直拳，與正確、規範的前手直拳動作別無二致，不會因為靶位的位置不當而引起拳手擊打時動作變形。

　　擊打固定靶是一項十分重要的基礎訓練。是初學者必須學習的課程，它有助於拳手的基本動作形成，同時對中、高水平的拳手來講，固定靶的訓練可不斷的鞏固他們已形成的技術動作定型。由於距離固定，使拳手在擊靶時不被其它因素干擾，有利於拳手精神的高度集中，擊打動作定型到位。在培養擊打節奏時，要求舉手出擊動作富有彈性，出擊的頻率可由陪練者的口令，結合揚靶頻率來控制。要注意揚靶頻率不易過快這樣有利於拳手建立良好的肌肉感覺。在格鬥對抗中，運用防守反擊戰術時主要是根據對手的臂長，腿長及自己的肢體長度來分析出對手的擊打距離，利用敵我雙方的距離差和時機而轉化為主動進攻。固定靶位的擊打訓練就是培養拳手的距離感，以利於拳手精確地控制著與對手間的距離，並能夠較為精確地判斷出擊打的時機。

　　陪練者在揚靶出示靶位時，要求靶位準確、位置穩定、動作清晰、節奏不易過快，靶位的高度、位置要符合拳手在正常情況下出擊的路線，不能過高或過低而破壞拳手的擊打動作。拳手則要出擊準確，用攻擊肢體的發力部位擊打靶面的中心部位，體會擊打時身體發力的感覺，以及全身協調動作，協呼叫力的感覺，維護好身體重心平衡。

　　在擊打固定手，腳靶位過程中，最常見的錯誤就是，當拳手擊打靶位時，陪練者將靶迎上去讓拳手擊打，這樣會破壞練習者的出擊距離感和準確判斷距離的能力。陪練者揚靶時，可將持靶一側的腋上用力夾緊，並用另一隻手緊緊扣住揚靶之手的手腕處，使其將靶位儘量固定在原處，有利於靶位穩定。

　　二擊打移動靶位

　　待擊固定靶位的練習熟練之後，此時再進行擊靶練習時，陪練習者可在揚靶時不斷變換靶位、靶距。而練習者在擊靶的過程中，就要利用步法來調整及控制好雙方的位置，準確判斷靶距，果斷出擊，擊中靶位的中心位置。我們將這種擊靶練習稱之為擊打移動靶位練習。即在擊靶過程中，陪練者始終將靶位處於移動狀態，並帶動練習者也將身體移動起來，從而提高拳手擊打移動目標的能力。如：用前手直拳擊打移動靶位，陪練者將靶位不斷變換，而練習者則利用步法來調整好自身與靶位間的距離、位置，並瞅準時機，力求以規範、正確、靈活的前手直拳精準地擊中靶位的中心點。

　　在擊打移動靶位的練習中，陪練者通過自己身體，靶位移動的快慢，方向的改變，揚靶的時機來訓練拳手的步法與攻擊技術，身法與攻擊技法之間的配合能力。通過大量的擊打移動靶位的訓練，可以大大提高拳手的重心轉換能力，使拳手的進攻和步法轉換自如。陪練者揚靶時要把握好節奏性，先慢後快，快慢結合，從而變化拳手擊打靶位時的節奏，讓拳手充分體會到在擊打時的用力順序和重心的轉換。同時在進行移動揚靶時，陪練者要根據不同的擊打動作，不同的戰術意識進行揚靶，如練習側踢擊打移動靶位時，陪練者要前後移動揚靶;如練習擺拳時可以左右移動進行場靶等，也就是說，靶位的移動與練習者的擊打動作在運動路線、方向等方面要有一致性。

　　在拳手有一定的擊打移動靶位訓練基礎後，儘量將幾組不同的移動擊靶練習混合在一起，如：可在第一組練習中安排為前手直拳擊打移動靶，第二組練習中安排前腿掄踢擊打移動靶，第三組為前腿側踢擊打移動靶，第四組為後腿掄踢擊打移動靶……。為了提高拳手移動擊打的動作穩定性，陪練者揚靶時可以在拳手即將擊中靶位時突然撤靶，以此提高拳手的重心穩定性。

　　拳手在移動擊靶訓練中，各種步法移動，動作擊打結束後，要求還原成基本姿勢。在移動中擊打時要體會移動中擊打的發力順序。在做各種擊打動作時，雙手不要有拉開放下的錯誤動作，時刻應具備防守意識。

　　移動靶訓練中經常出現的錯誤是，在擊靶過程中，陪練者出現揚靶節奏的破壞。由於移動靶是在移動中進行的，所以拳手在移動中身體重心在不斷轉移、變換，以便為隨時發起擊打服務。這就存在重心調整的時間差問題，陪練者不應胡亂揚靶，破壞擊打節奏。其次在移動中進行邊疆擊靶時，揚靶的位置一定要穩定。

　　在與擊打固定靶位相比，擊移動靶位的練習難度明顯提高了。它要求陪練習者將靶位忽揚忽掩掩也可稱之為撤靶的意思，忽近忽遠、忽左忽右、忽上忽下，根據擊打靶位的技術動作，不斷變換靶位與靶距。練習者保持格鬥的基本攻防姿勢預備姿勢，隨著靶位和靶距的變換，靈活調整自己的步法、身法等，準確地擊打靶位的中心部位。以此提高擊打的速度、反應速度、擊打準度和距離感等眾多格鬥功夫的攻防特質。
 

　　三擊打實戰靶位

　　無論是在進行固定靶位練習時，還是在進行移動靶位練習時，練習者在每組練習中只能使用某一種單一的技術進行擊靶練習。也就是說，在進行擊打固定靶，或是在擊打移動靶中，每組練習中要麼使用前手直拳擊靶，要麼使用前腿掄踢擊靶，要麼使用後腿掄踢擊靶等某一種單一技術擊靶，不能在一組擊靶練習時同時用兩種或更多的技術動作來擊靶即不能將幾種攻擊技術混淆在一組擊靶練習之中。但是，大家都知道，在格鬥競技中要想克敵制勝，僅使用一種攻防技術，是很難成功的。故而，需要設計一種與實戰相接近的靶位練習，使拳手在平日所學的全部技術動作都能應用起來。這就是接下來將要介紹到的擊打實戰靶位練習。

　　擊靶練習的最高難度就是進行實戰靶位練習。即拳手與陪練者之間進行類似實戰的練習，只是拳手由擊打陪練者的身體改為擊打陪練者手中的靶而已。陪練者揚出什麼樣的靶位，拳手就擊打出與所揚之靶位相應的攻擊技法。陪練者前進一步，拳手就後退一步;陪練者後退一步，拳手就前進一步;陪練者向左或向右側移動，拳手就向陪練者同一方向移動。陪練者邊移動揚出靶，拳手就邊向著陪練者移動邊出招擊打靶位。拳手左右進退移動要迅速，在移動中要善於猜測和不斷捉摸陪練者會揚出什麼靶，以此提高思維活動能力。

　　在具體的實戰靶位訓練中，陪練者要按著教練員或拳手安排的各種實戰套路與拳手進行揚靶訓練，要求陪練者和拳手之間進入實戰狀態，針對實戰的套路進行攻防轉換。對於實戰靶位的設計，主要針對在拳手的攻擊，防守、攻防轉換等能力的提高上。陪練者可按著事先安排好的各種實戰攻防套路與拳手進行實戰靶訓練。陪練員也可嘗試突然退出拳手的攻擊範圍，調整與舉手之間的攻擊距離，與拳手的攻擊目標角度，提升拳手的實戰技能。

　　在實戰靶位練習中，陪練者要時刻注意拳手格鬥攻防姿勢的正確性，當拳手攻防姿勢走樣時，陪練者就用空著的手或腳等去擊打他的防守空隙處。另外，陪練者在拳手擊靶時候，不時地，有針對性地予以還擊，速度要快，充分體現出實際對抗中的氛圍。陪練者的還擊動作一定要完整，逼真。如有些陪練者打出擺拳的還擊動作，不是朝拳手的身體目標擊打，而是從目標周圍繞過去，沒有達到迫使拳手做完整的防守動作，久而久之會使拳手動作姿勢變形。陪練者的還擊動作姿勢變形。陪練者的還擊動作要根據臨場情況，不時地突然發出還擊動作，不事先告知拳手。如此方可提高拳手的攻防轉換能力，以適應實際實戰中的需要。

　　擊打實戰靶位的練習，要有實戰的氣氛。陪練者要將自己想象成一名格鬥對手，而不是隻將思想停留在陪練揚靶上，這樣才能達到接近實戰的效果。揚靶的套路也要多樣化，如同實戰中瞬息萬變的情況一樣，不可揚靶的套路死板、單一。揚靶的位置一定要準確，不可偏差。陪練者的身材儘量與對手相近，這樣可以感知擊打位置。一旦拳手與陪練者適應一組套路動作，就可以進行更復雜的套路練習。陪練者最好有豐富的持靶經驗，可以注意到一些訓練中的細節，使練習更具效果，更有趣味。

　　擊實戰靶的練習運動量儘可能接近比賽實際所需的運動負荷。其練習的時間每回合3分鐘，即每組擊靶時間為3分鐘，每回組間休息1分鐘，每回合組的最後20—30秒時，陪練員不斷移動和出示靶位，拳手要全力拼搏，只有這樣才能練出實際對抗中所需的體力和實戰本領。

　　以上固定靶、移動靶、實戰靶，這三種擊靶方法是比較常用的，也是主要的，在格鬥運動中總結出的幾種較有實效的訓練方法。這三種訓練方法安排要循序漸進，不能急於求成，在前一種訓練方法的基礎上進行下一種方法的訓練。

　　二、其餘擊靶讕練方法及注意事項

　　一擊打反擊靶位

　　所謂反擊靶，就是用於重點強化拳手在格鬥的反擊能力。在練習中由陪練者以一個或幾個動作進攻練習者，而練習者在防守對方進攻的同時或在防守後的瞬息，根據陪練者出示的靶位為作相應的攻擊動作來擊打靶位。練習中雙方可配合一定的步法移動，練習者由防守單一攻擊後進行反擊，陪練者也可由出示一個靶位開始，過渡到連續出示幾種不同的靶位，以供拳手由單一的反擊過渡到連續不斷地反擊對手的進攻。這個練習，雙方的動作可以是事先約定的，也可以是任意性的。如果是事先約定的，那麼在完成了剛才的一輪練習後，以約定的同一練習繼續下一輪訓練，如果是任意性的，在完成了一輪擊打後，則要根據聯練方的意圖，並根據拳手的實際表現情形，設計出切實可行的下一輪擊靶練習。

　　二擊打反應靶位

　　此乃是一種用於由擊打固定靶位練習過渡到擊打移動靶位練習的擊靶方法。它既鞏固了擊打固定靶位所獲得的訓練成果，又為練習擊打移動靶位打下根基。當然，這是針對初學者而言，絕非練習反應靶的根本目的。它的主要目的在於培養並提高拳手在攻擊技術應用中的反應速度及快速判斷能力。

　　在練習中，拳手與陪練者始終保持一定的實戰距離不變。陪練者突然出示靶位，拳手則根據對方出示的靶位，快速反應，並作出準確的分析與判斷，從對方靶位的高度，與我方的距離，靶面朝向等各方面因素判斷出應以何種動作擊打靶位中心部位。如果此靶面根據判斷後，認為適合用前手直拳擊打，則就果斷地以前手直拳擊靶;如果認為此靶位適合用前腳掄蹋，則就毫不猶豫地踢出前腳掄踢。

　　當然，由於各拳手的訓練水平高低不一。在練習中，雙方也可以約定好作某一處技術動作的反應靶練習，如做前手直拳的反應靶練習，練習前，雙方都知道地出示前手直拳的靶位，練習者快速反應以前手直拳擊靶，這時練習者由於知道是作前手直拳的反應靶練習，所以不湎分析判斷以合種技術動作擊靶。陪練者在拳手擊靶過程中也可以出示幾種不同的靶位，陪練者在訓練要事先宣告，在訓練中會出示的是哪幾種靶位，比方說會出現前手直拳，前手鉤拳、前腿掄踢這幾種技術動作擊打的靶位，或是其它另外幾中，或是更多種技術動作擊打的靶位。陪練者按事先約定好的擊打動作而出示靶位，但不按一定的順序來出示這幾種靶位。也可以在訓練中由持靶陪練者隨機地。突然地出示各種靶位，訓練前雙方沒有約定是哪種，哪幾種或是多少種動作為擊打反應靶，全由持靶者來決定該出示何種靶位，任意性地出靶。

　　在進行反應靶練習時，陪練者應做到出示靶位準確，靶位出示後固定住，不要移動，在對方擊中靶位後就將靶位立即撤回，在練習者回復到實戰姿勢後再出示下一個靶位。陪練者勿隨意出示靶位，要事先在大腦了盤算好出示何種攻擊技術動作擊打的靶位。

　　三擊打組合靶位

　　擊打組合靶位主要用於強化組合連環進攻的能力。方法是以某一特定組合動作進行反覆的擊靶訓練，或根據陪練者臨場隨機出示的靶位而進行相應的技術動作擊靶。在練習時，陪練者要在拳手擊中靶位後，不待對方回覆到實戰姿勢，就立即轉換成下一個擊打靶位。拳手則應在擊中一次靶位後就立即轉換到下一次擊靶動作中，在擊靶過程中，可持靶者站立不動，練習者配合步法移動，也可以雙方都利用步法移動起來，當然，不論採用哪一種訓練方法，應視拳手的訓練水平而定，如果雙方是以事先安排好的某一特定攻擊組合進行擊靶，此組合靶位設計必須有針對性，針對拳手的薄弱環節，使拳手通過訓練後，能夠鍛造全方位，全形度，各種攻擊距離，各種攻擊技術配合，對敵方作高密度，高強度的立體連環攻殺。如果拳手是根據陪練者隨機出示的靶位而練習的話，陪練者應根據訓練者的實際水平重點是舉手的薄弱環節的強化，臨場訓練時的表現，訓練課的任務針對拳手的具體問題部位，以及以上所闡述的要點等結合在一起，時時刻刻在頭腦中盤算該出示什麼樣的靶位，第一次擊打時的靶位，第二次擊打時的靶位，第三次……直至最後一次擊打時的靶位，以便以靶位的多樣性，隨機性等來引導拳手作多角度、高密度，切合實際格對抗情形的連環攻擊動作擊靶。並根據練習者的個人特點、訓練水平、課堂任務等來設計不同難度、內容的練習。

　　四擊靶訓練的注意事項

　　擊靶練習中，始終要擊打靶面的中心部位，力量要穿透靶面向後延伸，擊靶前全身要放鬆，擊打時要快捷有力。陪練者揚靶時，揚靶的速度應由慢到快，揚出的時間由靶位停留時間1秒鐘，然後隨拳手熟練程度逐漸縮短停留時間，比如1/2秒、1/3秒，以提高出拳速度，反應速度等。如果讓拳手用某一動作一二連擊靶練習，揚出的靶位停留時間應延長一拍。針對有一定水平的拳手，揚出的靶位要使拳手捉摸不定，藉以提高拳手的反應能力及判斷能力。一定要切記，陪練者時刻要提醒舉手擊靶時動作的規範、實效、正確性，如有不對之處應及時糾正，並讓其在進攻、反擊之時要時刻注重自身的防守，以及使拳手養成時刻保持良好攻防姿勢的習慣。陪練者持靶時手不要太放鬆，在受拳手擊靶的一剎那要將手立即緊張用力，這樣不僅可以避免腕、肘關節受傷，而且可以緩衝擊打過來的;中力保持自身平衡，也不會使拳手打在靶上感到鬆垮無力而失去練習興趣。靶位應先從拳手以正常、規範動作容易擊中的地方開始，如練習直拳時，先從練習者容易擊中的靶位開始，然後逐漸加長靶距或變換一下高度等，或由近、中、遠三種直拳距離交替變換，藉以強化拳手的距離感及判斷能力，並使拳手的技術動作更具靈活性，更適應實戰對抗的需要。拳手不要在一開始就全力擊靶，最佳方式是讓拳手先輕輕擊打靶位，然後逐漸增加力度，這有助於培養正確的發力以及對全力擊打的理解。儘量找一個有豐富經驗的陪練員來持靶，他會使你的技藝有更大的提高，因為他會用自己的親身擊靶經歷來配合，指導你訓練，這會使你少走許多彎路。舉手在擊靶前要做充分的準備活動。

　　在格鬥功夫的學習歷程中，擊靶練習以它特有的價值長期扮演著重要角色，備受廣大格鬥愛好者的青睞。它是舉手提高技戰術水平不可缺少的訓練手段。同時它也是賽前熱身的一項主要活動，使拳手迅速進入實戰狀態。也許你會感到擊靶訓練激烈而艱苦，但它會給你帶來豐厚的回報。