孕婦練習瑜伽常做的動作有哪些

　　現在越來愈多人選擇用瑜伽球來瑜伽,尤其是孕婦,那麼?下面由小編為大家講解下孕婦練習瑜伽常做的相關動作吧。

　　孕婦練習瑜伽常做的動作

　　1、“蹲”類的動作,來訓練孕婦的骨盆腔底層肌肉。可將兩腿開啟與肩同寬或略寬一些,兩腳尖朝外這樣才好蹲,再慢慢半蹲下來。另一個動作是:兩腳開大一些,完全蹲下來。再把兩手撐在膝蓋內側,雙手在胸前合十,兩臂用力往外撐。但36周後腹部已太沉重或32周後胎位仍不正及有痔瘡困擾者不宜做全蹲式,可以坐在墊子或瑜伽磚上做練習。

　　2、多練習收陰,想象有點忍尿的感覺但可別真的憋尿喔～,這可預防產後漏尿,緩和生產時會陰的撕裂傷。

　　3、骨盆傾斜動作。最簡單的方法是站著,全身平貼牆上,試著把尾骨朝前方轉動,也就是試著把原本懸空的下背部,慢慢的攤平在牆上。這可減緩孕婦的下背疼痛喲～

　　4、靠牆做站姿的動作。尤其像單腳平衡類的動作,可一隻手或一隻腳撐牆上。

　　5、呼吸法以擴充套件胸腔的練習為佳。風箱式呼吸快速且急促的吐氣不宜。左右鼻孔呼吸法很好,可以淨化神經系統,幫助集中意識以利靜坐。淨化呼吸法,從鼻子深吸氣、由口深深的吐氣,能舒緩身體與心靈的疲倦與壓力,這種呼吸法也很好,臨產陣痛時亦可使用。

　　6、為怕半夜抽筋,睡前可做小腿伸展的動作,平時多補充鈣質。

　　孕婦練瑜伽的注意事項

　　1、各人情況不同,最好在諮詢產科醫生後,再安排適當的運動。

　　2、後彎類動作會讓孕婦原本壓力就很大的下背,更顯脆弱,千萬不要做。

　　3、孕婦做站立姿勢時,要時時自我提醒雙腳平行,避免外八站法,造成腰椎更大負擔。

　　4、運動中孕婦如出現暈眩、噁心或疲勞等情況,應立即停止。

　　5、最好選擇空氣相對流通順暢的瑜伽館,這對母體和胎兒的身心健康均有裨益。孕婦如發生腹痛或陰道出血等,要及時上醫院檢查。

　　6、孕婦練習瑜伽的時候,著裝宜寬鬆舒適,鞋要合腳輕便。

　　7、瑜伽躺姿的動作在第2孕期之後不宜,因為會壓迫到大血管。

　　8、孕婦腹肌的壓力原本就很大,腹部訓練的動作會造成更大的負擔,甚至會造成腹直肌的裂開,讓下背支撐性更差。腹部著地的動作絕對不可以。呼吸練習時充分使用可能的呼吸空間但不強調腹式呼吸,不要特別收縮腹部。

　　9、孕婦在做瑜伽運動時心率不能過快,以不超過最大心率為宜。最大心率=220-年齡*60%。

　　10、懷孕時,女性的腹部隆起已讓胸腔縮小,倒立會更壓迫胸腔。

　　11、懷孕時,荷爾蒙改變,會分泌更多的鬆弛素,會使得孕婦比平時更柔軟。做動作時千萬不要過度拉筋,否則易傷。

　　孕婦瑜伽球助產的方法

　　1、宮縮間隙開始運動

　　當女性出現有規律的陣痛與宮縮時,選擇在間隙期騎坐在分娩球上,跟隨著球來回晃動身體,在醫護人員的幫助下完成分娩球運動,讓盆底肌肉得以放鬆,緩解會陰處的神經疼痛。

　　2、多方配合進行分娩

　　待到分娩正式開始時,產婦在做分娩球運動的同時,還要調整姿勢,合理呼吸,科學使用力量,配合並接受助產士的幫助,終順利生產。

　　3、上下搖擺骨盆

　　用雙手和雙膝支撐身體,頭和軀幹在同一水平線。收腹,保持該姿勢數秒鐘,同時輕輕搖擺背部。然後放鬆腹部和背部,降低背部,儘量保持背部水平,重複上述動作。這可以加強腰部肌肉,幫助減輕分娩時的背痛。你也可以靠著牆進行類似的動作:直立靠近牆,努力讓腰下臀上的部位靠近牆面。

　　4、可以牆面滑行

　　背靠牆站立,兩腳分開,距離與肩同寬,慢慢靠牆下滑至處於坐姿。保持該坐姿數秒,然後再上滑至站立。反覆進行該動作10次。這一動作有助開啟骨盆口,以給胎兒更大的空間進入產道。為了減輕膝蓋的壓力,可以在後背放個小球,以減少滑行過程中的阻力。你也可以不靠牆來完成該動作,同樣需要保持後背筆直,兩腳分開同肩寬。