有哪些影響鍛鍊效果的誤區

General 更新 2024年04月13日

  我們都知道適當的鍛鍊健身有助於身體健康,但是如果鍛鍊方法有誤,就會是鍛鍊效果大大折扣,那麼常見的運動鍛鍊誤區有哪些呢?下面就讓小編來告訴你。

  常見的運動鍛鍊誤區:

  省略整理運動

  健身結束的時候,不宜突然停止。整理運動可以使肌肉疼痛感大大降低。原因是緩和的整理運動可以對體內的乳酸起到“沖刷”作用。運動結束前,最好依據個人身體狀況,花上5-10分鐘做慢速運動,讓心率慢慢恢復正常。

  急於求成

  很多人希望短時鍛鍊就可以收效驚人。專家表示,目前推薦的鍛鍊標準是每週3.5-4小時,這樣可以防止體重增加。卡斯帕博士說,如果你想減肥,每次步行30分鐘,一週3次,這樣在飲食不變的情況下,體重減輕1磅0.45公斤大約需要一個月時間。因此,要想減得更快,就得增加運動量。

  起步過猛

  專家說,不管是在家中跑步機上或是在健身中心的運動器材上,人們經常犯的錯誤之一就是“虎頭蛇尾”,剛開始很短時間內運動量過大。這種起步過猛的鍛鍊方法很容易導致身體受傷。應該與合格健身師一起制定出細水長流、切實可行的健身計劃。

  省略飲水

  肌肉收縮需要水分,飲水不足可能會導致肌肉痙攣或者疼痛。專家皮拉里拉說,如果你感覺口渴的話,那麼你已經脫水1%了。運動前、運動過程及運動之後都需要補充水分。如果你不屬於那種運動中電解質很容易喪失的體質,那麼就沒必要喝功能飲料,對絕大多數人而言,水都是首選。

  重複動作越快越好

  舉重時重複動作過快,容易使血壓升高、增加關節受傷風險。同時,這樣的高頻快速鍛鍊也會使鍛鍊效果大減。使用力量訓練器械如啞鈴的最安全方法是:發力上舉時呼氣,這個過程為兩秒鐘;回覆原位時吸氣,這個過程為4秒鐘。

  邊拉肌肉邊跳躍

  肌肉拉伸過程中,跳躍動作會增加肌肉變形或拉傷的危險。肌肉拉伸時,各關節最好不要活動。身體有拉長的感覺,但是不要達到疼痛的程度。

  常規動作無變化

  每天做同樣的運動,難道也有錯?日復一日,動作單一,鍛鍊的就是那幾塊肌肉,如果速度也沒有變化,你就不會再大喘氣,運動過程中消耗的熱量也逐漸減少,鍛鍊效果大打折扣。專家建議:發現你感興趣的,不同型別的運動方式,改變自己單調的鍛鍊模式。

  宅男健身的鍛鍊方法

  1、俯臥撐健胸肌

  這個動作主要是鍛鍊男人的胸大肌,在家中的客廳或是就餐區,找兩個獨凳左右各擺放一個,用兩手作支撐,俯身在上就可以了,12個為一組,要做三組。記住在做俯臥撐時,要收腹挺胸,儘量拉伸胸部,使胸肌肉飽滿有型。另外,這個動作還有校正駝背的作用。

  2、坐姿收腹舉腿

  這個動作主要是鍛鍊腹部,在家中的空地上擺放一張獨凳,坐在上面,靠腹部的力量抬起腿,並將雙腿交叉向上。

  以此減少腹部多餘肥肉,使腹部肌肉結實、完美。每次向上抬15次,做三組,中間可稍作休息,但不易太長。

  3、二頭肌舉健手

  這個動作主要鍛鍊手部。只要坐在家中的獨凳上就可以完成,非常的簡單。用兩個未開啟的礦泉水瓶作啞鈴,平行往上舉,但要記住做時上臂緊靠軀幹,固定好用二頭肌的力量收縮二頭肌,以增加手部力量。15個一組,做三組。

  4、扶牆半蹲健腿

  需要在家中選一面牆,手扶牆的同時靠腿部的力量緩慢下蹲,手中最好能拿一個小物件,比如燒水的水,蹲下起來的同時就可以使腿部得到鍛鍊,還能消除腿部多餘的脂肪,使腿的形狀也更好看。15個一組,做三組。

  5、俯身划船健背

  這個動作主要鍛鍊背部,增加力量不說,還能減少背部脂肪,修飾背部線條。選一家中空地站好,手拿兩瓶未開啟的礦泉水,膝關節微彎,塌腰,挺胸翹臀,依靠背部力量將礦泉水用手向上提拉,同時,肩部內收。12個一組,做三組。

  俯臥挺身健腰:這個動作主要鍛鍊腰部。在家中俯臥在床,靠手抱頭、再靠腰的力量上體向上。以增強腰部力量,15個一組,做三組。

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