小腿和大腿怎麼減肥

　　一個完美的身材怎麼能被一雙大象腿毀掉，可是小腿和大腿偏偏就是一堆肉!怎麼減肥可以瘦腿呢?小編今天就整理了一些瘦腿的方法，一起看看吧。

　　瘦腿方法之整個大腿

　　Step1 準備動作：站立，眼看前方，開啟雙腿，略比肩寬，雙腳膝蓋稍稍向外，雙手握拳放在兩側。

　　Step2 像坐在透明的椅子上一樣，彎曲你的膝蓋，降低臀部，雙手向前舉，平行於地面。然後再慢慢上身，伸直雙腿。重複動作。

　　注意：蹲下時膝蓋彎曲不要超過腳趾，動作要慢慢地進行。

　　瘦腿方法之弓步

　　鍛鍊部位：整個大腿

　　Step1 ：準備動作，雙手放在腰間，左腿向前跨出一步，右腿在後，腳尖踮地，腰背挺直，目視前方。

　　Step2 ：彎曲膝蓋，使得兩隻腿的大腿與小腿之間形成直角，而左大腿與右小腿平行於地面。重複數次後，換另一邊重複。

　　注意：兩隻腳敞開距離要夠，以免失去平衡。

　　瘦腿方法之坐姿抬腿

　　鍛鍊部位：大腿前側

　　Step1： 準備動作：坐在墊子上，屈起左腿，雙手抱住左膝蓋。右腿則向前伸直，腳尖向上。

　　Step2 ：向上抬起右腿約10釐米，然後慢慢放下至原位置。注意不要接觸地面然後再次上抬重複動作。重複數次後，再換另一側重複。

　　注意：為了專注在鍛鍊大腿上，不要運用頭部和腹部等力量，做動作時要維持肩部不動。

　　瘦腿方法之抬起小腿

　　鍛鍊部位：大腿內側

　　Step1 ：準備動作：左側躺在墊子上，左手屈肘踮起頭部，右手繞過身前撐住地面。左腿伸直，腳尖向前，右腿屈膝，腳掌放在左腿膝蓋處。

　　Step2： 利用大腿力量抬起左腿，停在空中，使得腿部、軀幹和頭部呈一直線。然後緩慢下降。重複數次後換另一側重複。

　　注意：重複動作時，保持小腿不動。

　　瘦腿方法之側臥抬腿

　　鍛鍊部位：大腿外側

　　Step1: 準備動作：側躺，左手屈肘撐起上半身，上臂到肩膀和手肘在一直線上。右手繞過身前撐住地面。左腿屈膝，右腿伸直，腳尖均向前。

　　Step2: 慢慢抬起大腿，停止一會兒，然後回到Step1的位置，重複數次後，換另一側重複。

　　注意：抬腿時，腿部不要朝前擺。

　　瘦腿方法之俯臥屈膝抬腿

　　鍛鍊部位：大腿後側

　　Step1 準備動作：俯臥在地面，雙手交叉墊著下巴。雙腿向後伸直，腳尖踮地。

　　Step2 右腳向上摺疊，使得右腳踝、膝蓋、小腿和大腿維持在一個直角狀態下。然後再慢慢回到Step1的位置。重複數次後，換另一側重複。

　　注意：腳尖踮地，膝蓋不要貼在地面上。

　　瘦腿方法之坐姿膝蓋加強鍛鍊

　　鍛鍊部位：加強膝關節

　　Step1 準備動作：坐著，然後膝蓋出放一條捲起的瑜伽墊，另一隻腳屈起膝蓋。雙手伸直放在臀部後方，手指向前。

　　Step2 伸直膝蓋，腳趾向上，感覺腿部肌肉拉伸的感覺。如果你覺得當下膝蓋肌肉力量已經到緊繃時停止，然後慢慢放下腿。重複數次後，換另一側重複。

　　注意：不要抬起過高，最主要是鍛鍊膝蓋的肌肉。

　　瘦腿方法之立姿側抬腿

　　STEP、1

　　抬頭挺胸

　　雙腳成站立姿勢，與肩同寬，抬頭挺胸，上半身保持正直，面向前，穩住腹部。

　　單手扶著椅背或牆面等堅硬固定不移動物體。

　　STEP、2

　　單腿往側邊抬至最高點

　　吸飽氣，吐氣緩緩將單腳往側邊抬，抬到最高點。

　　用大腿的力量來帶動小腿，並讓腳保持微彎，不需要刻意伸直。

　　只要感覺到臀部、側腰與大腿外側收縮緊繃就可以了。

　　停個2秒，緩緩放下停住，但不可碰觸地面，保持懸空，吐氣再往側抬。

　　抬腿次數：連續抬15-20下，這樣為1組。

　　建議做3-5組。

　　可以單腳做完，3-5組後再換腳。

　　也可左右腳互動著做，右腳做完就換左腳，反覆3-5組。

　　組與組之間休息不要超過一分鐘。

　　瘦腿方法之立姿後抬腿

　　STEP、1

　　雙腳分開與肩同寬

　　雙腳成站立姿勢，與肩同寬，腳尖向前，抬頭挺胸，上半身保持正直，面向前，穩住腹部。

　　腳尖向前，兩手扶著椅背或牆面***反正只要是堅硬固定不會移動物體的都可以***。

　　STEP、2

　　吸氣時單腳後抬至最高點

　　吸飽氣，吐氣緩緩將單腳往後抬，抬到最高點。

　　用大腿的力量來帶動小腿，並讓腳保持微彎，不需要刻意伸直喔!

　　感覺到臀部與大腿後側收縮緊繃，保持連續呼吸。

　　換腿，抬腿次數和上面一模一樣。

　　停個2秒，緩緩放下停住，但不可碰觸地面，保持懸空，吐氣再往後抬。