老年人如何運動養生

General 更新 2024年05月12日

  老人家除了要注重飲食之外,運動也是不可缺少的,下面就讓小編來告訴你。

  老人運動養生動作:下背部伸展

  功效:伸展下背部肌肉,但如動過髖關節手術或背部手術,做此動作前請先症詢醫師。

  方法:平躺在地上的軟墊,雙腿併攏、彎曲膝蓋,雙腳平踩在地。雙肩不離地,雙臂開啟儘量平放在兩側約與肩高。在不會不舒服的範圍內,雙膝併攏同時往一側倒下,至最大極限後,固定姿勢10~30秒。慢慢收回雙膝,再重複動作向另一側倒下。如此重複兩側交替動作,至少3~5次。

  老人運動養生動作:臀部伸展

  功效:伸展臀部與大腿內側肌肉,但如動過髖關節手術或背部手術,做此動作前請先症詢醫師。

  方法:在地上放個軟墊平躺後,雙腿併攏、彎曲膝蓋,雙腳平踩在地,雙肩也儘量不離地。將一邊的膝蓋在不會不舒服的範圍內,儘可能慢慢放低,另一邊的膝蓋不動,同時雙腳還是靠在一起,至最大極限後,維持10~30秒後,再慢慢將放低的膝蓋收回來。重複此動作至少3~5次後,再換另一側膝蓋至少做3~5次。

  貼心提醒:年老年人要平躺在地或起身時,可在面前放一張堅固的椅子輔助,慢慢躺下、慢慢起身,避免意外。

  老人運動養生動作:上半身伸展

  功效:加強手臂、胸部、肩膀的柔軟度,拿取架上或櫥櫃裡的東西時,會更容易。

  方法:以超過上臂長的距離,面對牆站立,雙腳分開約肩的寬度。傾身向前,兩手掌心以肩寬的距離,平貼在牆上。背打直,兩掌心慢慢貼著牆面往上,直到手臂高舉過頭,然後停留10~30秒,再慢慢以掌心貼著牆面往下,此為完成一次動作。重複上下動作至少3~5次。

  老人運動養生動作:上背部伸展

  功效:改善肩膀與上背部的柔軟度。

  方法:坐在平穩沒有把手的椅子上,分開雙腳與肩寬,平踩在地。雙手往前抬起至與肩同高,兩手的掌心朝外、兩手相碰。放鬆肩膀,上半身靜止不動,雙手向前伸,直到你感覺到伸展或稍有不適時停止。然後人往椅背靠,放鬆休息。之後再重複動作至少3~5次。
 

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