怎樣在家健身最有效

　　想要完美的身材，想讓自己更有效的健身嗎?以下小編為大家介紹了一些可以在家健身的動作，有著很明顯的鍛鍊肌肉效果，希望可以幫助到一些朋友們。

　　：凱吉爾動作

　　凱吉爾***Kegel***博士在40年代首先發明這項練習，用以幫助婦女增加膀胱的控制力。這些練習同樣可以有助於男人的勃起，以獲得更經常更強烈的高潮和性享受。

　　動作

　　1、想像已開始排尿又要停止的感覺。你可以感到，這時腹股溝深處的肌肉被繃緊了。按這種方法做，持續計數至3。練習一段時日後，你可以增加數到5。只要你進展得輕鬆自如，以後還可增加數到10。

　　2、儘可能快地繃緊和放鬆這部分肌肉。

　　3、想像著膀胱排空後再擠出幾滴尿。這時你將感到腹壁同樣也繃緊了。

　　以上是為了表達愛而訓練身體肌肉的技巧，具體要做的就看你了。

　　：俯臥撐

　　俯臥撐是最基本最簡單的健身動作之一，也是最能展現男人魅力的健身動作之一。或許你不知道的是，這個動作也是最能提高男人效能力，望各位兄弟有時間的話就堅持鍛鍊鍛鍊，相信不但能給你帶來健碩的身體，還能為你的生活帶來更多的激情。

　　動作

　　1、俯臥，雙手撐地，頭與軀幹以及雙腿保持在一條直線上。

　　2、腹部收緊，身體保持在一條直線上，持續一秒鐘，然後恢復原狀。

　　：臥推

　　讓你擁有完美的：胸肌。

　　需要苦練：約兩週。

　　這個專案可以：讓你的胸肌厚實又有線條。每次鍛鍊時儘量挑你能力所及的重量做3~4組，每組5~8下。

　　：彎舉

　　讓你擁有完美的：二頭肌。

　　需要苦練：約一週***在體脂肪本身就低的情況下***。

　　這個專案可以：讓你的手腕比一般人更大更寬。每次鍛鍊時儘量挑你能力所及的重量做2~3組，每組8~12下。

　　：仰臥頭後伸肘

　　讓你擁有完美的：馬蹄形三頭肌。

　　需要苦練：約一週***在體脂肪本身就低的情況下***。

　　這個專案可以：鍛鍊手臂上的三頭肌，讓你看起來更有殺傷力，在鍛鍊的時候用力所能及的重量做兩三組，每組12次，中間休息30秒左右即可。

　　：懸垂舉腿

　　讓你擁有完美的：一副性感六塊肌。

　　需要苦練：約一個月，配合嚴格的飲食控制。

　　這個專案可以：讓你的六塊肌粒粒分明，女孩都留口水。每次鍛鍊時把自己稱在半空中做舉腿的動作，每次鍛鍊時做2~3組，每組10~12下。

　　：傾斜加重仰臥扭體

　　讓你擁有完美的：腹斜肌。

　　需要苦練：約一個月，配合嚴格的飲食控制。

　　這個專案可以：讓你的腹斜肌有明顯突出的效果。每次鍛鍊時儘量把速度放慢，把重量抱在胸口做2~3組，每組12~15下。

　　：聳肩

　　讓你擁有完美的：斜方肌。

　　需要苦練：約兩週。

　　這個專案可以：讓你的肩膀看起來更大更迷人，如果你想擁有虎背的話，就一定要做這個。每次鍛鍊時儘量挑你能力所及的重量做2~4組，每組12~15下。

　　：負重超人

　　讓你擁有完美的：背肌。

　　需要苦練：約兩週。

　　這個專案可以：讓你的背肌線條分明。鍛鍊時趴著，用雙手再背後舉鈴，儘量把上半身抬起，持續5~10秒。每次鍛鍊時做2組，每組12~15下。