徒手怎麼練背闊肌?
在家如何鍛鍊背闊肌？
背闊肌的練法只要是讓手臂拉動身體，最有效的就是引體向上。
如何徒手練背闊肌
最好的是引體向上！！
頸後寬握引體向上
A、重點鍛鍊部位：背闊肌和肩部肌群。 B、開始位置：兩臂懸垂在單杆上，兩手寬握距，正
手握緊橫杆，使腰背以下部位放鬆，背闊肌充分伸長，兩小腿彎曲擡起。 C、動作過程：吸
氣，集中背闊肌的收縮力，屈臂引體上開至頸後，使之接近或觸及單槓，稍停2-3秒。然後呼
氣，以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降還原。重複練習。 D、訓練要點：動作過
程中身體不要前後擺動利用慣性給予助力；全身下垂時，肩胛部要放鬆。使背闊肌充分伸長
坐姿對握平拉
A、重點鍛鍊部位：背闊肌和上背肌群。 B、開始位置：坐在墊子上，兩手握住拉力機把手，
上體前屈，同時屈膝，臉朝下置於兩臂之間。 C、動作過程：吸氣，兩臂向後方拉動牽引繩
，同時上體後仰，挺胸。當拉力機的把手觸及胸腹部後，稍停2-3秒。然後呼氣，緩慢還原。
重複練習。 D、訓練要點：動作做得要完整，肌肉收縮要充分，防止猛拉或猛放動作。
呵呵 清楚了吧
！
怎麼徒手練習背闊肌啊
手提重物利用腰部力量提起物品，以十個為一組，每組之間休息五---十分鐘，剛開始做少做幾組，以防拉傷肌肉。
徒手練背闊肌的方法有哪些？ 10分
背闊肌的功能是讓肩部下沉或者肩胛骨夾起來，所以你可以做引體向上，但要注意要刻意保持背部向下用力，而不是僅僅靠二頭肌的力量，也可以半附身提重物，同樣保持背部用力，讓肩部向後運動
比較瘦的人怎樣徒手練出背闊肌
做俯臥撐或倒立的俯臥撐，以自身的重量來做重力訓練，會對練出背闊肌肉有不錯的效果。
我做不到引體向上沒器械，怎樣徒手鍛鍊背闊肌。
引體向上不光要靠背闊肌，還要腹肌，二頭肌，三頭肌。建議用啞鈴練二頭肌，俯臥撐連三頭肌。我就連這兩練了一年多，從一個都做不了到現在十幾個
徒手背部肌肉鍛鍊 5分
背部肌群鍛鍊系列 ：
（一）背闊肌：包括大圓肌在內的背部其他小的肌肉，在鍛鍊背闊肌時都能輔助鍛鍊到，一般沒有什麼孤立的方法鍛鍊。
背闊肌分三塊明顯不同的區域組成：
（1）背闊肌上側和外側部分
引體向上 ：寬握引體向上主要鍛鍊背闊肌上側和外側，是增加背部寬度的好方法。
坐姿頸後下拉 ：寬握下拉主要鍛鍊背闊肌上側和外側，是增加背部寬度的好方法。
（2）背闊肌下部
窄握引體向上、窄握下拉都是鍛鍊背闊肌下部的好方法
站姿直臂下拉 ：主要鍛鍊下背闊肌肉
（3）背闊肌中部
單臂啞鈴划船 ：能將兩側背闊肌獨立分開來，對於抱怨自己背部不對稱的鍛鍊者來說是個補償的好機會
槓鈴俯身划船 ：是一項最普遍最受青睞的背闊肌增肌訓練。
T槓俯身划船 ：類似於槓鈴俯身划船動作之一
坐姿划船 ：能鍛鍊整個背部肌群，而且能輔助練習手臂和肩部肌肉。
（二）斜方肌
負重聳肩：鍛鍊斜方肌的最主要動作，傳統的聳肩能很好鍛鍊斜方肌上部
（三）下背部：豎脊肌
（1）背屈伸 ：也稱山羊挺身，初學者練習腰部力量的最佳選擇，這一動作動作負荷比較小，腰部不容易受傷
（2）俯臥兩頭起：雙重挺身鍛鍊腰部的效果，綜合鍛鍊下背後腰、臀部
（3）遊式挺身：與俯臥兩頭起有些神似，但主要是從斜線角度上鍛鍊腰部，有些像自由泳時手腳的配合（左手右腳、右手左腳）來保持身體平衡，綜合鍛鍊下背後腰、臀部
（4）屈腿躬身：初學者可以選擇徒手；當適應動作以及腰部力量增加後，可適當負重：一般負重槓鈴，也可在史密斯機上做。綜合鍛鍊下背後腰、臀部
（5）屈腿硬拉：提高腰部力量的練習動作中，硬拉無疑是最有效的動作。綜合鍛鍊下背後腰、臀部
怎樣練背闊肌最快？
1、槓鈴俯立划船：兩腳自然開立，軀幹向前彎曲至背部與地面平行位。兩腿稍彎曲，使身體重心處於接近腳掌面稍後的垂直線上。兩手背向前握住橫杆，兩手間的距離比肩稍寬。背部保持平直、頭稍擡起。動作過程中以背闊肌的收縮力使橫杆貼身提起，直至提引至接近小腹位。最後使背闊肌處於頂峰收縮位，稍停。然後，以背闊肌的張緊力控制住，慢慢地循原路還原。
2、t槓划船：兩腳自然分開，兩腿稍為彎曲，使軀幹與地面成平行位，頭稍擡起。兩臂下垂，使背闊肌處於完全伸展。動作過程中以背闊肌的收縮力，將橫杆提起觸及胸部和腹部交界處。同時使兩肩向後展，軀幹稍向上擡起，以利於背部肩胛骨向中間脊柱方向夾緊，最後使整個背部肌群處於頂峰收縮位，稍停，然後再以背部肌群的張緊力控制住，將橫杆慢慢還原。
3、寬握胸前引體向上：兩手間的寬度要有利於能夠集中背部肌群的收縮和展開，並能感覺到兩肩胛骨的開合活動。胸前引體向上要求軀幹上升至下顎超過單槓或接近胸部，以使背部的肩胛骨收攏及背部肌群處於頂峰收縮位，稍停。然後，再以背部肌群的張緊力控制住，使軀幹慢慢下降還原。有些背和臂部力量較弱的鍛鍊者，不能適應負擔身體的重量來完成徒手的引體向上，可以採用器械坐姿下拉的動作，同樣可以達到鍛鍊背闊肌的效果。
為了鍛鍊背闊肌的肌肉塊以及使背部寬闊，對每個動作採用中等練習次數，每組6到12個一組。動作過程中，配合好呼吸，背闊肌發力時吐氣，背闊肌收縮時吸氣。