如何快速提高引體向上?

General 更新 2023年10月15日

怎麼提高引體向上的能力

動作要領

保持身體挺直而穩定；肘部和肩部應當是全身唯一運動的部位。很少有人能做許多次引體向上。建議做第一組時做到幾乎竭盡全力，無論是三個還是四個。然後，再做兩組，每組盡力而為，能做多少做多少。下次健身再做單槓引體向上時，嘗試每組多做一兩個，或多做一兩組，直到你能做若干組，每組做六次。雙手握位越寬，練習的重點越集中在背肌上。反之，雙手握位越窄，練習的重點琺轉向二頭肌。注意：動作技術要規範，意念要集中。上拉時想象背闊肌上部外側末端一直被拉至腰部，直到胸部觸及橫槓不能再上拉為止，並靜停3-5秒鐘，保持背部所有肌群完全收緊，似乎全身的血液都湧向這個部位。這樣才能真正獲取練背闊肌所需刺激的廣度和深度，從而有效地發達背闊肌。

當然，初學者及體重大的人很難完成如此高難度的引體向上練習。但不要著急，可以參照上述要求請人上託助練，或做重錘下拉等其它背部練習。

當引體向上次數超過12次／組時，即可考慮負重練。一般要做3-8組，每組8-12次，組間休息1-2分鐘，休息時間長短因人而異。也可按照規定次數做。例如，第一組採用頂峰收縮法做8次，有餘力也不多做，組間休息1分鐘。第二組也按規定做8次。直至最後幾組，用盡全力，即便藉助外力，動作不太規範，也要完成規定的8次。總共做50次左右，這樣練習效果也不錯。

有些人練背時總是沒有什麼感覺。究其原因，還是動作沒有做到家，或者沒有領會文斯·吉龍達所說，“在做所有背闊肌練習時，當肌肉處於收縮用力狀態時，數數1到6，然後再還原。”通過頂峰收縮來加強神經；中動，從而獲得支配肌肉的神經感覺，使肌肉充分充血發脹，最終有效地發達肌肉。這就是吉龍達理論的要義。

如何在短期內快速的提升引體向上的個人能力？

引體向上是體操運動員和登山運動員的必修課，也是衡量個體力量素質的一個重要標準。引體向上——作用於中背部（背闊肌）徒手即可練習的動作，注意保持正確姿勢：（1）起始姿勢——兩手用寬握距正握（掌心向前）單槓，兩腳離地，兩臂身體自然下垂伸直。（2）動作過程——用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，直到單槓觸及或接近胸部。靜止一秒鐘，使背闊肌徹底收縮。然後逐漸放鬆背闊肌，讓身體徐徐下降，直到回覆完全下垂，重複再做。（3）呼吸方法——將身體往上拉時吸氣，下垂時呼氣。（4）注意要點——上拉時意念集中在背闊肌，把身體儘可能的拉高，上拉時不要讓身體擺動。下垂時腳不能觸及地面。可在腰上鉤掛槓鈴片來加重。健美運動裡的引體向上，名稱雖然相同，但訓練目的與動作方式大相徑庭。首先，健美運動中的引體向上追求的是質量而非數量。當然並非說故意減少次數，而是因為要完成高質量的引體向上，你就不可能做太高的次數。其次，動作不太相同。健美的目的是更好的刺激肌肉，而非完成動作，動作只是手段。所以引體向上的動作只粗略分為寬握中握窄握，頸前頸後等。真正標準的動作要靠自己的感覺來定，因為每人骨架結構不同，訓練時感覺也不一樣，只有通過自己的長期訓練和領悟，找準刺激自己特定部位最好的方法。但是有一點對大家都一樣，就是訓練時要找到背部發力的感覺，這非常重要。記住不是胳膊，而是感覺背部發力帶動胳膊。想培養出這種感覺，建議先輕重量練練單手划船。其他的沒什麼好說的，就是腿要盤起來，方便保護，也減少借力。引體向上的技巧與鍛鍊準備動作： 1）跳起或藉助踏腳正手全握單槓，雙手握位比肩寬。2）保持身體穩定，屈膝，雙腳交叉於身後。訓練動作： 3）緩緩曲肘，將身體向上拉起，直到下巴超過橫槓。4）慢慢伸直手臂降低身體，回覆到起始位置。5）重複上述動作，直至完成一組練習。動作要領：?? 保持身體挺直而穩定；你的肘部和肩部應當是全身唯一運動的部位。

如何在短期內提高引體向上數量

這個很難描述的，不過你現在能正手做八九個的話，一個月後及格基本沒問題。正規的做法是直拉，看到你提到技巧，說明你以前是直拉的，這就說明更沒問題了。如果考官允許使用技巧的話那我試著描述下吧，因為在部隊服役時練過，我到是能做不少啊，當初年輕，戶多做過60個，這個數字對你一個學生來講感覺基本就是瞎扯，但對士兵來講，屬於一般般。

一，技巧，通常叫擺浪，指選手通過協調一致的動作，通過身體的自然擺動來進行相對省力的做法。

二，按照我的做法，上槓後腳尖下壓（相信你懂，這不是講廢話，因為下壓可以增長身體高度利於擺動的同時使自己的身體繃值才不至於亂晃），注意自己的協調性，開始了哈：腳尖稍向腳的正前方踢（身體呈正弓形也就是前彎腰）十五至三十釐米左右，然後身體用力繃值腳尖向後打，後打時儘量不彎腿，後打身體垂直時的後四十公分左右，至後方最高點的同時，腳尖再向前打，如此前後協調的循環動作，這是腿腳，上方手握槓，握力自己調整並非越緊越好，在腳尖前後擺動的時候，選擇從後向前打、即將打到前方最高點的同時，手臂上拉，自然下放，循環此動作。呵呵，累死我了，可是不知你能否聽明白了，這個太抽象，很難聽懂，靠自己慢慢領會啊，如果在場教下，很快就會學會的。

3，注意事項：就算有的是時間，也不能一直在槓上做，或者太投入，你的先天素質不錯，相信能儘快達到要求，玩著練就行，不然不但進步不明顯而是容易把手拉破。

4，根據我的經驗，現在做八九個，一個月後應該能達到二十個以上，不要太迷信技巧，也要同時直拉練習臂李，不然萬一不準擺浪，就蒙了。

5，注意安全。

如何快速提高引體向上能力

1、提高引體向上能力的最佳方式就是直接上槓練習。

2、家裡沒單槓，可以看看附近的小區或學校有沒有單槓。

3、去淘寶買一個室內單槓也是個不錯的選擇，我就是這麼練的，可以隨時練習。

如何才能快速提高引體向上的個數

開始的時候先每組做2個，組間休息50秒左右，做12組。簡單點說，就是在12分鐘的時間內做12組，總數24個。能夠輕鬆完成之後就改成每組3個，組間休息45秒左右，做8組。8分鐘完成8組，總數24個。接下來就是每組4個，組間休息40秒左右，做6組。6分鐘完成6組，總數仍是24個。然後是每組6個，組間休息30秒左右，做4組。4分鐘完成4組，總數24個。等到這個訓練能夠輕鬆完成的時候，你一口氣做10個應該就不成問題了。如果想繼續增加，那麼再增至每組8個，組間休息20秒左右，3分鐘做三組。具體的訓練計劃可以採用每隔一天練一次的方式。如果你想更快的增長，可以試一下每週一三五練習，上午練一次，下午練一次，週二四六日休息——這樣的時間安排與常規的訓練原理相悖，但是我自己用著效果非常好，你可以試一下。

怎麼快速提高引體向上

如果說標準引體向上，要快速提高是很難的，但是借力引體向上，只要掌握技巧，就能快速提高。

那麼如何做借力引體向上呢？

首先，你必須讓身體前後甩動起來，當身體從後方向前甩的同時，用力提腿，注意是腰部用力，這樣整個人就上去了，這種引體向上有一定技巧性，許多練習才能學會，望採納。

如何短期內提高引體向上

1加強上肢力量（啞鈴啊（上肢力量），再來點仰臥起坐（小腹），俯臥撐（胸肌）這類簡單的）

2相應的減少自身的體重（飯量控制）

3可以利用技巧（腰用力）蕩上去（當年我就是這麼及格的）

4上去之後不要停下來，因為你本身就在空中，會消耗體力，所以要儘可能的快速完成動作（當然要按老師的標準，有些老師賤，說你做的不規範不算）

剛給一個學弟解釋完，又出來一個，看來問題真不少呢，這個不可能說馬上會有效，一定要堅持下來，沒事下課就多去玩玩，練練，如果被體育老師看見覺得你最起碼還有上進心就會對你有好感，最後就算你做的不是那弗標準，頭沒過槓也會算（我當時就是的！）

怎麼在一星期內快速提高引體向上成績？ 20分

不太容易，那玩意兒要背闊肌力量強才行，短期之內很難練的，中學生引體向上七八個就不算少了，即使參加運動隊訓練只要沒專門練過背闊力量也不容易得滿分

怎樣在短時間內提高引體向上的成績?

你好。我5月份體育中考，我到現在只練了兩週半，從0到13個了

每天俯臥撐大於200，剛開始大於100也可

幾天做一次：仰臥起坐猛做，堅持1分20秒，若不能，就胸前抱著重東西做40個仰臥起坐

小臂，沒啥可以鍛鍊的，你一直吊著也可以啊，當然握力器也可以

沒力氣要搞清楚是哪裡沒力氣，一次2個，多幾次，小臂鼓脹就猛練握力半星期去，大臂酸就ok，開始練習，腰部沒力就跑步，仰臥起坐，5天后再練習

如果你握力可以了，腰力，背力和大臂沒力，那麼，你可以讓朋友幫忙，把你託上去，你在上面一直堅持，至少10秒-20秒

我現在是把腳搭到85釐米高做俯臥撐45個【俯臥撐我有基礎】，引體從0-13個，每天第一組一定要大於昨天半個，不然白練，

拉到感覺沒力就下來，不要死撐，死撐無法加多一個，而且手臂痠痛，接下來休息半天也不能恢復，鍛鍊效果不好，影響第二天

你可以一天3次，每次多組，第一組是你能做的極限【沒叫你超越極限死撐】，第二組減2，第三組減4.......每組數量不低於5【你現在是不低於3就好，牛逼了就每組不低於7，8，9......】直到你休息好了還感覺完全沒有力氣再來一個這一次就完成了。我是早上10點一次，下午3點一次，晚上8點一次，我在家裡有單槓，隨時練。

中考不能戴手套，抹防滑粉，否則作弊處理，考前一個月練繭子，放心，高中不考體育，那時候繭子自己掉的。下來的時候手臂要大致直，才能上去，不然，動作不規範2個-3個才給你算一個，第一個的話，跳上去，手臂要完全伸直，停留半秒才能開始，不然算作弊，樓上說第一個跳上去，開玩笑，0分處理

你能一次做8個的時候，動作自動規範，那動作就是最適合你，最省力的，別聽別人什麼祕籍，自己練才是王道。考前2小時喝一瓶【鬼爪飲料，美國進口】一般人我不告訴他

別人都說幾個月不可能達到好成績，我們要告訴他們，長江後浪推前浪，一浪更比一浪強，新時代的我們，註定超越前輩，俯臥撐，仰臥起坐，握力，長跑，加油吧孩子