怎麼鍛鍊上半身肌肉?

General 更新 2023年10月15日

如何在家鍛鍊上半身肌肉

如果沒器械寫兩個最經典的，不過做法有講究。

1、俯臥撐，主要練習胸肌，三角肌前部，肱三頭肌。　最頻品兩天一次，因為肌肉生長需要時間。　　每次4---5組，每組極限次數，間歇3分鐘以內，動作要求上4秒，下4秒，這樣效果好。

2、仰臥起坐，主要腹肌。要求也是　每次4---5組　　每組極限次數，間歇3分鐘以內，上4秒，下4秒。腹肌可以天天練習，因為這個部位練得太大不好看。

3、買個彈簧拉力器做胸前後拉練習。兩天練習一次，每組極限次數，間歇3分鐘以內。主要練習三角肌後部，後背上部，一部分背闊肌。

4、腳踩彈簧拉力器　，做彎舉。主要練習肱二頭肌。

5、單腿深蹲，主要練習股四頭（大腿前部），臀部。2天一次。是否想做腿部練習自己安排。

上面除了腹肌可以天天練習外，其它都是最頻2天一次。

第一個動作，第三個動作，可以放在一天內練習，也可以2天做，也就是今天做俯臥撐，明天做　彈簧拉力器胸前後拉練習　，自行靈活安排。

怎麼有效練習上身肌肉

那些訓練器材沒有的話可以用其他物品代替最好兩邊重量要一致不然鍛煉出來的肌肉會不一樣的會一邊大一邊小

怎麼用啞鈴鍛鍊上半身肌肉

啞鈴屈肘練肱二頭肌

啞鈴飛鳥練三角肌

仰臥啞鈴臥推練胸肌和肱三頭肌

做俯臥撐的時候注意一點儘量一起高低，左手可能要吃力一點但是一定要控制住

怎麼樣才能鍛鍊上半身肌肉

我建議你練全身肌肉，方法如下：

飯還是要多吃，要多吃牛肉，多喝牛奶，*****（記住，這個非常重要）*****我們教練就這樣教我們的，現在在練自由搏擊。

然後就是需要每天運動。這裡有個關鍵，就是一定是每天，如果斷斷續續的一點效果都沒有。

1.可以做俯臥撐，一開始可能做不起來，但是要慢慢練，今天做五個，明天做八個這樣。有個關鍵點，打個比方，就是比如說你今天做到第十個的時候感覺已經是極限了，根本就撐不下去就要放棄停下來休息的時候，這個時候不要休息，咬著牙關，憑著意志力撐下去做，這個時候才是最鍛鍊肌肉的，也是效率最高的，能讓下一次做的更多。雖然憑著意志撐下去做肉體是非常痛苦的，但如果感覺到極限的就放棄的話，可以說今天就差不多白做了。俯臥撐鍛鍊的是胸肌，其次是二頭肌和背肌，還能夠達到增寬肩膀的功效。胸肌也是出拳力道大小的根源。記住，姿勢一定要正確，身體一定要挺直，一點都不能彎，否則姿勢不對一樣白做，正確姿勢你可以問下身邊的人或是你們體育老師。

2.然後就是腹肌，這也很重要，一個人的腹肌是最能展現一個人完美的身材的地方（特別是游泳，打球時）。同時也是抗打擊與游泳最不可缺的肌肉部分。（也是OOXX時最需要的肌肉）腹肌有許多方式鍛鍊，不過最方便的就是做仰臥起坐，我建議你把腿伸直了做，有人壓著最好，有重物壓著也行。方法與上面一樣，八個字，透支體力，挑戰極限。我知道，每次到極限的時候自己的身體告訴自己，已經不可能在做下去了，然後大腦立下誓，如果不能再做十個個明天早上出門絕對會出車禍，然後就是體力透支地痛苦得做下去…………是不是有點變態？呵呵。

3.然後就是引體向上，方法你可以上網查下，問人也可以。這個是練二頭肌和背肌和臂肌的，但如果引體向上做不了也沒有辦法，畢竟很多人一個都做不了。實際上只要肯練沒有什麼做不了的。

4.如果你要鍛鍊腕力、小臂肌、和二頭肌的話，建議你去拎啞鈴（實際上拿點重的東西也可以，我就是把我家的百科全書和世界通史全裝在書本里拎的）。拎啞鈴也是練肌肉非常有效的方法，但如果站著練長久下去可能會對身高有影響，所以坐著拎是比較好的選擇，當然，如果你家床夠高你也可以一隻手伸在外面躺著拎。腕力和小臂肌也是非常重要的，扳手勁時就能看得出來，而且腕力實際情況下的用處僅次於胸肌。小臂肌能很好得體現你胳膊的結實。

上半身肌肉鍛鍊方法？

建議~ 倒三角的身材是以背闊後背肩膀的發達襯托出來的胸肌分三塊也就是上斜（鎖骨位置）中斜（胸中間）下斜（胸肌最低下）平板飛鳥10到12個一組 3組上斜飛鳥下斜飛鳥同上鍛鍊的時候注意手臂的力量是剛後托住啞鈴而不是用力抓，，因為手臂是上半身所有運動的發力源要合理運用！！單臂划船這個是為了把背闊練大所以建議大重量5-10次 3組記住是每面3組哦！仰臥起坐30個一組平均用時1分多種你可以做6組。。在其他運動中間休息時！合理利用時間！手臂抓住啞鈴自然下垂然後舉起直到向前和肩平行這個是練肩！！ 12次一組 4組左右這個是一個小時左右的計劃希望你參考下謝謝！！

在家怎樣鍛鍊上身力量

腰部肌肉練習方法 l.直腿硬拉初始姿式：雙腳開立，與肩同寬或稍窄，直腿體前屈，兩手握住地面上的槓鈴杆，握距稍寬於肩。動作近程：雙手緊握槓鈴，腰背用力將其直臂拉起，至上體完全挺直，然後再沿原路慢慢返回，重複進行。動作作用：此動作能使全身的大部分肌肉、肌腱、骨骼及關節等都受到較大的刺激，特別是突出鍛鍊腰背部肌肉及大腿股二頭肌、臀大肌等。動作要點：直腿硬拉要求不彎腿，腰部要挺直，不要弓腰。由於通常硬拉重量較大，所以初忌猛向上拉起，以防傷腰。 2.山羊挺身初始姿式：俯臥在山羊挺身架或跳箱上，上體自然下垂，雙腳固定在架上或由他人壓住，雙手抱頭。動作過程：收縮腰背肌肉，使上體內上弓起，至頂點略停片刻，再緩慢沿原路返回，重複。動作作用：主要鍛鍊背長肌和背短肌，對臀大肌及大腿後群肌肉亦有較好的刺激作用。動作要點：動作速度要均勻不可猛起猛落，向上弓身時要儘量收緊腰背部肌肉，有力量時雙手抱頭，無力量時可雙手背後放在腰上。腰部柔韌性的練習方法（1）前俯腰：主要用來練習腰部向前運動的能力和柔韌性具體方法：並步站立兩腿挺膝夾緊兩手十指交*兩臀伸直上舉手心向上。然後上體亢腰前俯兩手心儘量向下貼緊地面兩膝挺直，髖關節屈緊，腰背部充分伸展。兩手鬆引用雙手從腳兩側屈肘抱緊腳後跟，使胸部貼緊雙腿，充分伸展腰背部。持續一定時間後再放鬆起立。還可以在雙手觸地時向左右側轉腰，用兩手心觸及兩腳外側的地面，增大腰部伸展時左右轉動的柔韌性。動作要點：兩腿挺膝直立，挺胸塌腰，充分伸展腰背部，胸部與雙腿貼緊。 (2)後甩腰：主要用來練習腰部向後運動的柔韌性。具體方法：並步站立，練習時一腿支撐，另一腿向後上直腿擺動，同時，兩臂伸直，隨l體向後屈做向後的擺振動作，使腰背部被充分壓緊，腰椎前面充分伸展：動作要點：後襬腿和上體後屈振擺同時進行；支撐腿，膝伸直．頭部和雙臂體後屈做協調性後襬助力動作， (3)腰旋轉:主要用來練習腰部的左右旋轉幅度。具體打法；兩腳左右開立略寬於肩，兩臂自然垂於休側以髖關節為軸體前俯，然後以腰為軸，使上體自前向右、向上再向左，回到的做順時針或逆時針旋轉；同時，雙臂隨上體做順時針或逆時針的環繞動作，以增加腰部旋轉的幅度和力度、動作要點：儘量增大繞環幅度，速度由慢到快，使腰椎關節完全得到活動、伸展。腰部練習一、腰法與發力的關係將腰部轉動產生的力量加以利用，就可產生擊拳踢腿的爆發力。以直拳為例，當腳蹬地產生的反作用力沿踝、膝關節傳遞至髖關節時，髖關節的轉動使力在髖關節處做了一次平面迴旋加速，配合腰不肌肉的協調運動，使其得到再次加速，傳至上體時，腰背肌肉的力量與其會合並傳送到肩部，肩關節的抖動，肘關節的伸展，腕力的發出，使直拳威力達到極至。掌握了腰髖關節用力的技巧，則上體之力與腿部力量合二為一，成為一個整體，而忽視或不明腰的作用，則只能是局部之力，零散之力。李小龍曾說：“以腰為樞紐，快速地轉腰，使肩與臂先手而出，要的扭轉系學習出拳之基礎練習。”拳諺雲：“力由腰發多根基，貫入兩肋四肢軀，發到手足成一點，丹田叫力山也移”，也是對發力的形象描述。腰法與踢腿發力有什麼關係呢？李小龍說“腰馬合一”是什麼意思？馬者，馬步，雙腿也。就是降腰力與雙腿之力結合起來。沒有威力的踢擊，儘管動作很快，但往往被擊中對手時的反作用力所頂倒。而掌握了將腰腿從地面獲得的反作用力傳至腰部，腰部傳至大腿，再由大腿傳至攻擊部位，節節貫通如流水般，此時踢力直透對方，即使踢中數百斤重的人或物體，攻擊者都不會自倒，因為腰力與支撐腿維持、調整好自身重心，故穩如磐石。二、腰......

怎樣快速練上半身肌肉？

單槓，雙槓，啞鈴，就ok了！！我也這麼練的！

如何有效的鍛鍊上半身肌肉

那些訓練器材沒有的話可以用其他物品代替最好兩邊重量要一致不然鍛煉出來的肌肉會不一樣的會一邊大一邊小

上半身肌肉的鍛鍊計劃

我認為你應該先增肌，讓大塊的肌肉都先起來。然後再用數量來刻畫線條。因為你力量有了，出線條也容易，練起來也得心應手，首先心裡就舒服。盲目的制定運動計劃是無用的。你要了解練肌肉的基本原則，根據自身情況制定計劃。不瞭解你具體情況的人給你亂制定計劃會害了你。

由於你比較瘦，在鍛鍊的期間更要注意飲食，多吃飯，多吃富含蛋白質的如肉蛋奶。也可以吃蛋白粉，對增肌有效。

然後你要明確一個指標：

想變強壯的人適合力量運動。要大重量，少次數。重量根據個人情況以一口氣能做8個，但做不到12個為準。鍛鍊每個部位做3-5組。一週3次左右。

想減肥適合有氧運動。要小強度，多數量、長時間。以一次能堅持20分鐘，達到呼吸心跳加速、流汗為標準。可作1-2組

胸肌

你在健身房好辦，做推舉最好了。沒時間去的話，在家裡俯臥撐，不要一次性做超過20個，否則起不到長肌肉的目的。要揹負重物（如背個包，裡面裝重物--書等0，增加強度減少數量。每組間隔休息一分，做做伸展鍛鍊部位的活動。一共做3-5組。每週抽出2-4天就可以，不必天天做。

腹肌

最簡單的自然是仰臥起坐了。但要注意姿勢。不當的姿勢會對你的身體造成損傷。

最好是平躺--膝蓋曲起成60-45度，腳著地。雙手抓住耳垂（不要扳住後頸！）--腹部發力，不要用受拉著耳朵使力

初練以一組10個，間隔1分鐘舒展腹部，連作4-5組。往後覺得身體允許的話可以逐漸增加到每組20，間隔1分，連作5組。以腹部酸脹為指標

三角肌，背肌，肱二頭肌，肱三頭肌

所有上肢運動都能鍛鍊到三角肌，還不夠的話建議側平舉。側後平舉還能斷糧到背肌。凡是拿著趁手的重物都可以用來鍛鍊上肢肌肉

單槓有的話何以做引體向上（正反手、後腦過槓能鍛鍊不同部位，自己感覺）

鍛鍊一段時間後，要自己查看自己的體型，有必要的話自己觸摸看哪裡需要加強，哪裡已經足夠了。以防練出的比例不好看。

手臂肌

握力，扭力訓練

握力--快速空抓100次，越快越好。

扭力--找一橫杆，上面系一繩下面墜以重物。雙手握幹擰轉時重物上升，在緩慢下降，再上升。

以上兩招如是重複直到小臂酸脹為一組，可重複3-5組

臀肌

雙手雙膝著地，然後一條腿向後蹬出，向上擡起直到極限，堅持3秒放下。如是重複8-15次，換另一側腿。

若有負重物可綁在腳踝處更好。重量和動作數量以一組能做8個但不超過15個就沒勁為指標。每側腿每組間隔1分鐘休息做3-5組。

另可以深蹲起跳--做蛙跳可同時鍛鍊大腿小腿和臀部

大腿肌肉，小腿肌肉

深蹲起跳，越高越好

100米短跑

負重深蹲

數量指標如第一段所述