倒三角肌肉是哪個部位?

General 更新 2023年10月15日

倒三角身材要著重練哪些肌肉〈詳細點〉

要想成為倒三角身材就要練好胸大肌、背闊肌、三角肌。做俯臥撐（把腳墊高，讓身體呈45度，做的時候以慢、到位為標準）或者面向前方，雙手後撐在椅子或沙發上，雙腳平放在椅子上做臂彎伸；用啞鈴進行臥推（一定要重的，要不就用槓鈴）都可以有效地練胸大肌。練背闊肌（由於背闊肌本身就是倒三角，所以非常重要）的方法：1、在單槓上進行引體向上；2、用啞鈴（一定要重的，要不就用槓鈴）進行臥推；3、單手握啞鈴進行划船式動作。三角肌分前、中、後三束。前束做俯臥撐和臥推就可以練到；中束，雙手抓住啞鈴，垂於雙腿兩側，然後做90度平擡，反覆；後束，單手抓住啞鈴，身體向前彎90度，手臂向後上方擡起，反覆。每次分組做到極限。切記不要每日都做，可隔日進行，每次你做無氧運動是要儘可能地破壞你的肌肉組織，俯後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。除了練以上部位的肌肉外，還要減掉腰腹部多餘的脂肪，所有的有氧運動都是減脂的好方法，如跑步、跳繩、游泳等。還有就是買一件一次性雨衣穿上，在家做原地跑，快速揮臂，多排汗，既減脂、又排毒。及時補充水份。以上運動每次要堅持半小時以上，否則無效。減腰再給你推薦一個非常省時的方法，看電視時，坐在長沙發一角，將靠近長沙發扶手的那條腿反搭垂在沙發扶手上，雙手置於胸前（可以交叉），最大角度地轉動腰，這樣，在你看電視的時候已經把腰部的脂肪消耗掉了。少吃高熱、高油食品。科學健身，才會擁有完美肌肉，才會擁有倒三角型身材。（長陽小花仔原創，勿複製，絕不匿名，鄙視抄襲！）

怎樣有效地練出倒三角的身材？

啞鈴臥推

A.重點鍛鍊部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。

B.開始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩腳平踏在地上。兩手掌向上伸直握住啞鈴。

C.動作過程：使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時，即做上推動作，上推時呼氣。然後向上推起至開設位置，重複坐。

D.訓練要點：不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的

平臥啞鈴飛鳥

A.重點鍛鍊部位：胸大肌和三角肌。

B.開始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩手各持啞鈴，掌心相對，推起至兩臂伸直，支撐在胸部上方。

C.動作過程：兩手持啞鈴平行地向兩側落下，手肘稍微彎屈，啞鈴落下至感到胸部兩側肌肉有充分的拉伸感，並使上臂落下至低於肩部水平線。當啞鈴落下時，要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位時呼氣。

D.訓練要點：如果啞鈴向兩側落下時，兩臂如呈伸直狀態，胸部肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮的

啞鈴推舉

A.重點鍛鍊部位：這個動作是鍛鍊軀幹上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三頭肌、和上背肌群。

B.開始位置：雙手持鈴握於頭部兩側

C.動作過程：兩手垂直方向把啞鈴推起至兩臂伸直。然後再慢慢放下至起始位置。

D.訓練要點：啞鈴握法比槓鈴有很大的自由度。

側平舉

A．重點鍛鍊部位：三角肌外側中束部位。

B．開始位置：自然站立，兩手各持啞鈴下垂體前，兩肘部稍彎屈，拳眼向前。

C．動作過程：兩手持鈴同時向兩側舉起，直到舉起至與頭部齊高位置。然後，慢慢地循原路落下回原位，再重複做。

D．訓練要點：在持鈴提起和放下過程中，使肘和腕部始終稍微彎屈，對三角肌的收縮更為有效。當啞鈴向兩側提起時，同時使手腕向上轉起至比大姆指稍高些，直到提起至最高位置。啞鈴落下時，手腕再轉回。

前平舉”用啞鈴或槓鈴

A．重點鍛鍊部位：上胸部和三角肌前束。

B．開始位置，自然站立，兩手各持亞鈴或持槓鈴下垂於腿前。

C．動作過程：把啞鈴或槓鈴向前上方舉起（肘部稍屈），直至與視線平行高度。然後，慢慢放下還原，重複做。

D．訓練要點：如果採用啞鈴時，以拳眼向前，持鈴於體前上舉。這種方法是單獨集中鍛鍊三角肌前束。

什麼是倒三角身材（要圖）？要練哪幾塊肌肉？

心肺功能訓練計劃:（心肺功能的提高對增肌很有利）每週2-3次,每次30-60分種心率控制在(220-你的年齡)x80%左右 2:力量訓練計劃參考 A.慢跑熱身10分鐘 B.伸展目標肌肉（採用靜態拉伸）第一天腿部腹部訓練:腿部訓練有利於全身肌長坐姿腿舉 4組x10-12次史密斯深蹲 4組x10-12次腿彎舉 4組x10-12次仰臥起坐 4組x15-20次斜板仰臥起坐 4組x15-20次仰臥轉體起坐 4組x15-20次（練習腹斜肌動作）懸垂舉腿 4組x15-20次第三天胸肩部訓練：平臥槓鈴推舉 4組x10-12次平臥啞鈴推舉 4組x10-12次上斜啞鈴推舉 4組x10-12次上斜啞鈴飛鳥 4組x10-12次坐姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次坐姿啞鈴推舉 4組x10-12次立姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次立姿啞鈴側平舉 4組x10-12次第五天背部訓練羅馬椅挺身：4組x10-12次 T型杆划船 4組x10-12次寬握引體向上 4組x10-12次屈腿硬拉 4組x10-10次頸前下拉 4組x10-12次第七天二頭和三頭訓練坐姿啞鈴交替彎舉 4組x10-12次單臂啞鈴頸後臂屈伸 4組x10-12次 E-Z槓槓鈴彎舉 4組x10-12次繩索下壓 4組x10-12次土豆網上有一教學片子《男子健美》（共3集）講的就是器械健身你參考一下一個完全的健身方案應當包含吃（飲食），練（訓練），睡（睡眠）三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。有鑑於此，本人給出的訓練計劃是：開始時用5-10分鐘有氧熱身，最後用5-10分鐘拉伸放鬆，中間是40-50分鐘的力量訓練。力量訓練主要有：1）背部：引體向上（頸前下拉）；2）胸部：平板臥推（坐姿推胸）；3）腿部：槓鈴深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：槓鈴推舉（啞鈴推舉）；5）臂部：槓鈴彎舉（啞鈴彎舉）；6）腹部：仰臥起坐（仰臥舉腿）。訓練備註：訓練一週3次，隔天進行，每次1小時左右，練全身，每個部位一個動作，括號裡的動作備用，一個動作3組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鐘，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放鬆時吸氣，動作要穩要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大，從而對訓練產生反應。使用自由調節重量的器械進行訓練。這可以使肌肉對器械產生的反抗力起到更好的反應。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，避免借力。飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。饅頭、麵條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時，中午若有時間可再午睡30分鐘。對了，訓練時間儘量安排在下午至傍晚時段，因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態。最後祝您早日健身成功！增大肌肉塊的14大祕訣：大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。 1．大重量、低次數：健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和......

我這肌肉算倒三角不？

倒三角，指的是胸肌，三角肌加大圓肌

肌肉男的倒三角指的是哪兒?

指上半身身型，肩寬腰細，呈倒三角。

什麼是倒三角身材（要圖）？要練哪幾塊肌肉？

這就是倒三角。科學的鍛鍊背闊肌、三角肌、腰腹肌肉就能達到這種效果。

練男人的“倒三角”需要練到哪些部位肌肉？

首要是背闊肌，其實是三角肌中束。

倒三角身材要練哪些肌肉

需要練背闊肌，腹肌，還需要減脂，瘦身。沒有任何關係，俯臥撐根本用不到膝蓋，對膝蓋沒有任何傷害。

怎麼可以讓背部的肌肉起來,就是有倒三角那種的?謝謝

如果你夠堅持我有個方法，1月見效，3月美人看了你都笑

在家裡空間不夠那麼就不能有大的動作

單單背部肌肉不好看，要做到全身協調，步驟如下：

1、時間：上午，下午（晚上衝涼先也可以）

2、鍛鍊方式：1）、青蛙跳，這個可以增強腿部力量及肌肉（如果有地方校園等的長跑效果更好），開始可能協調不好，慢慢來。開始跳15－10分鐘，根據腿部力量相對延長時間。

2）、青蛙跳後腿部發熱，筋骨放鬆的時候壓腿，慢慢的壓，採取正壓、反壓、佔壓等（不好意思沒有貼圖），大概5分鐘，大概半月後就能做劈叉，但是可能還有點硬。

3）、壓過腿後讓腿休息休息，然後做俯臥撐，建議兩手出墊高，讓做俯臥撐時候胸部能壓下超過手掌部位。

儘量做到非常頂不住時候讓手休息一下

4）、然後練踢腿，這是練腿部協調性1，2分鐘即可

5）、接著引體向上，有單杆很好，沒有就想方法，有樹或者門框也可以，但是要頂得住你，別把門框拉下來了，引體向上分，正手引體，反手引體，背後引體（背後引體練背肌效果最好），換手的時候儘量不要下來，一套動作直接空中搞完

6）、最後就是休息，甩甩手腳放鬆放鬆的，等汗水乾了就可以去沖涼了，不然會感冒的。

一般堅持這套動作能上1個月就能初具規模，自己都感覺自己有力氣，精神了。三個月後背肌出來了，腹肌也出來了，老鼠肌也出來了。臉部很堅毅好像刀刻一般很有男人魅力。當時我鍛鍊後朋友用兩個手掌合攏都抓部住我的上手臂（老鼠肌部位）。自然隨手都能看到老鼠肌，穿著小背心能看到胸部的叫什麼二頭肌（說句開玩笑的話－比女人的都大）。腹部的什麼肌部知道了，反正就是有6塊肌肉出來。