在家怎麼練腿部力量?

General 更新 2020年11月13日

怎麼鍛鍊腿部力量

1.練習腰腹,腹部就是仰臥起坐,快起慢下,每組20個,三組!!!腰部,要找人幫忙,你先把你整個腰部以下放在床上,讓你朋友或者家人壓住,這樣的話整個上半身就騰空了,然後讓頭挨著地,猛地擡起到最高點停1~2秒後慢慢落下,每組20個,3組! <呵呵,這個是直接複製的.>

2.拉跟腱 找臺階,腳尖站在上面,和提踵一樣,使勁向上頂,然後慢慢落下,落下時腳後跟一定要儘量碰到地,這樣每組20個,做三組!!!! <這個也是直接複製的>

3.提踵 因為那個帖子上是說負重的,但是影響發育,所以只能增加量.每組200個,做4組!!!!向上提踵時要爆發,迅速向上提,在最高點定1~2秒,然後慢慢下落,不可以一下放下來!!!

4.跳繩 每組100個 三組 <增加彈速>

5.蛙跳 每組60個 4組就可以

感覺這樣適合從家裡練,聽一個彈跳好的人說,這樣練最好練一天,休息一天.每次練完,要放鬆,按摩肌肉.這樣可以不成死肌肉.

方法:我覺得這幾個方法很有效。

腳尖掂在樓梯(厚書,門檻等)上,腳後跟懸空,然後腳尖用勁,讓身體上下來回運動。做個50次左右,你就會感覺小腿很緊蹦。然後再做10個。休息幾個小時再做。這個方法不累,而且隨處可做。很好!

附加練小腿爆發力的方法:從1米處往地面跳,落地之後再迅速跳起來。

第一項:半蹲跳

1、開始時,半蹲至1/4的位置,雙手放置於前,

2、向上跳離地面最少20到25cm。(若你覺得容易的話,你可以跳至25-30cm)。 當在空中,你的雙手需放在後面。 著地時,完成一次。

接下來,只需重複以上步驟!!!

第二項:擡腳尖(提踵)

1.首先,找個梯級或一本書來墊腳,然後只把腳尖放在上面,腳跟不得著地或墊著

2.腳尖擡到最高點

3.再慢慢放下,完成一次..雙腳完成,完成一個組.

第三項:臺階

1. 找張椅子來, 把一隻腳放上去,呈90度

2.盡全力的跳開, 在空中換腳,在放在椅子上,

3.重複2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳。

半蹲跳

1,開始時,半蹲至?的位置,雙手放置於前,

2,向上跳離地面最少20到25cm.(若你覺得容易的話,你可以跳至25-30cm). 當在空中,你的雙手需放在後面. 著地時,完成一次.

腳尖跳

1. 將腳尖擡到最高點,

2. 用腳尖快速起跳, 跳時不得低於15 或25cm

擡腳尖(提踵)

1.首先,找個梯級或一本書來墊腳,然後只把腳尖放在上面,腳跟不得著地或墊著

2.腳尖擡到最高點

3.再慢慢放下,完成一次..雙腳完成,完成一個組.

1.首先,找個梯級或一本書來墊腳,然後只把腳尖放在上面,腳跟不得著地或墊著

2.腳尖擡到最高點

3.再慢慢放下,完成一次..雙腳完成,完成一個組.

訓練量:以上動作做個20*5組(非常累人,但一定要堅持住,想想以後能夠飛翔的姿態吧)

還有一點,做的時候可以放點歐美的歌,強烈點的:比如LINKIN PARK的,可以激發全身的潛能。

另外還有一種積極的方法如心裡暗示,就是堅定自己能夠完成!

生活習慣:除此之外,日常的運動很重要:

有空多跳繩,折返跑,摸籃筐之類的。

平常生活最忌諱抽菸喝酒還有通宵,非常損身體

另外傷病也是一大阻礙!

飲食:訓練時會長肌肉,多吃蛋白質的食物;

天天堅持引用牛奶,雞蛋,豆類。記住多吃蔬菜,很重要!

恆心:最後想說的一點是堅持,切記不可三天打魚,兩天晒網,...

在家怎麼練腿部力量 在家怎麼健身 在家如何健身

想練習跑步,不要練腿部肌肉!從專業的角度來講,腿部肌肉練多了,不會對現實生活有好處!因為練多了,行動會很不便,你可以看看舉重運動員!應該練習腿部的爆發力!對此,你可以練習深蹲,彈跳等。深蹲練習,你首先應該把自己的最大負重給測出來!然後每次鍛鍊,你都以80%的重量練起!每次練習的個數不要多,能舉起就行,爭取每次都有突破!長此以往,會有效果的!

在家裡如何鍛鍊腿部力量和肌肉

想練習跑步,不要練腿部肌肉!從專業的角度來講,腿部肌肉練多了,不會對現實生活有好處!因為練多了,行動會很不便,你可以看看舉重運動員!應該琺習腿部的爆發力!對此,你可以練習深蹲,彈跳等。深蹲練習,你首先應該把自己的最大負重給測出來!然後每次鍛鍊,你都以80%的重量練起!每次練習的個數不要多,能舉起就行,爭取每次都有突破!長此以往,會有效果的!

怎麼在家練習腿部力量?

負重深蹲、單腳下蹲,蹲下後交叉踢腿,用皮筋繫著裸關節做踢腿動作等都是針對腿部的鍛鍊。練力量應該練到堅持不了了為好,力量就會慢慢增加,做的次數也會越來越多。

如何快速提高腿部爆發力,最好是能在家裡做的

爆發力主要靠 腿部肌群!要想提高爆發力肯定要練下腿部肌肉哦!簡單的方法:下蹲,站立負重踮腳,原地跳等等依據自己的情況,自己制定計劃,肯定對你有幫助!加油!

下午4--7點是訓練的最佳時間.

增長爆發力

跳深練習,什麼是跳深呢?顧名思義就是指先從高處向下跳接著再向另一個高處跳起的動作過程,(雙腿單腿均可)。例如,從跳箱上跳下接著又跳上的練習,或連續跳欄架的練習。另外,運動員在做下列練習時應注意在落地後力求快速起跳。無論落地時是雙腳還是單腳,都應富有彈性,並應做一個“扒地”動作。和前邊所介紹的練習不同,做跳深練習時不需負重。但練習時的地面要“軟”,這一點也很重要。地面要能起“緩衝”作用,如:體操墊等。總之,要儘量避免直接在水泥地板上做跳深練習。1、雙腳跳——選一高處約為80釐米,跳箱或凳子均可,並在距跳箱1米處放一個欄架,練習者站在上面往下跳,雙腳一觸地,儘量快速跳過欄架。隨著練習者腿部力量的提高,欄架可以增加,高度也可提高,要因人而異。另外從高處跳下後也可接連續蛙跳。2、單足跳——選一高處約為80釐米,跳箱或凳子均可,練習者站在上面往下跳,雙腳一觸地,迅速用單足跳過欄架或接單足跳。經過一段時間的負重和跳深練習,學生的腿部力量和爆發力都會有很大的提高,這時再進行專項練習時,不僅不會受傷,對提高成績起到了事半功倍的效果。

注意事項:

6.1 當人體由高處跳起落下時,在空中髖、膝、踝三大關節充分伸展,一旦落地,立刻保持膝關節角度為140°左右的半蹲姿勢,在屈膝緩衝瞬間迅速由髖部發力,依次蹬伸各關節使人體騰空與地面保持垂直跳起,此時不允許隊員的上提膝收腿,這樣隊員在重力加速度作用下落地迅速反彈的高度必須完全由臀大肌、肌四肌、小腿三頭肌發力而獲得的“淨高度”而非靠收腹、提腿產生的“假高度”。

6.2 跳深適宜高度在80~120cm之間,但增加高度應與隊員身體素質逐步提高成同步增長,不能只片面追求難度而忽視了動作技術的正確性,這是運用跳深訓練是否能與跳高素質與技術要求相適應的關鍵。

6.3 實施訓練時應在落地處放上柔軟的棕墊,史密斯這樣描述跳深:’我們發現臏韌帶的緊張和股骨之間對骨的壓力達到了特別高的值。”雖然還未因跳深而發生任何傷害事故,但使用墊於仍是一個明智的預防措施。

6.4 必須牢記此練習對神經生理有副作用,範澤爾建議每週不多於2次課,而且應循序漸進,賽前10~14天應停止練習,在夏季訓練時安排次數不宜過多。

跳深訓練能夠很有效地發展其彈跳力,只要你能堅持練習,一定能成功!

提高步頻

速度很顯然是影響短跑成績的一個重要因素。以90~95%的強度進行20~60m跑,每組跑4~5次,每次休息3~6分鐘,進行2~3組,這將有助於提高你的速度。同時,改變短跑的起跑姿勢,採取站立式、轉身式和行進間起跑,這也有助於提高你的速度。上面這種提高速度的訓練,應在質量良好的,即平坦、乾燥、硬度適中的道面上進行。溫暖的天氣將有利於提高這種訓練的效率。冷天氣不利於這種訓練,但在完成適當的準備活動後也可以進行。

發展步頻:最佳時期11——13歲。側重於提高肌肉的快速收縮速度,加強對神經系統的興奮與抑制過程的靈活訓練,提高肌肉快速收縮力量與肌肉的放鬆能力。

訓練手段:[1]高速 大幅度擺動腿前後擺動聯繫,要求在快速擺動中完成合理的摺疊技術,擺動腿大小腿摺疊得越緊,半徑越小,擺速越快。

[2]加快腳掌著地速度練習,要求儘可能地縮短騰空時間。

[3]快速擺臂 擺腿練習,要求腿 臂動作協調進行。

發展步長:步長能力的大......

怎樣在家鍛鍊腿部力量

基礎深蹲

兩腳距離稍比臀寬,腳尖稍稍朝外,身體重量平均分配在兩腳掌,保持後背挺直。臀部向後下蹲,想象你的屁股後面有個凳子,你要坐上去。

靠牆深蹲  控制自己的腿遠離牆面,大腿與地面平行。背部直立,整個背部完全貼在牆上。對於一些腿部受傷的朋友們也是不錯的康復治療選擇。

不平衡地面深蹲

主要改善兩支腿力量不均衡的問題,使一條腿高於另一條腿,可以讓一條腿踩在一個箱子,槓鈴片或踏板上。沒有硬件的同學們可以找一塊木板或者其他硬物代替。

分腿蹲

利用高度使自己的肌肉得到鍛鍊,一樣的可以用這種方法完成拉伸。

跪式深蹲

跪式深蹲沒有那麼高的技術門檻,並且可以保證沒有小腿參與。只要保證眉心鼻子這個區域有一部分始終在膝蓋的連線外側即可。

如何在家中練腿部力量。。。我力量很弱

腿部力量分:爆發力、耐力、彈跳力;爆發力:分組跳樓梯;耐力:分組擺臂下蹲起;彈跳力:分組縱跳莫高。堅持練習,就能提高腿部力量。

怎樣快速在家鍛鍊大腿的力量 20分

做高擡腿

在家裡,注意是在家裡,求助訓練腿部力量方法

深蹲:

初練者可以先做徒手深蹲,然後做扶牆單腿深蹲,最後做單腿深蹲。

如果徒手深蹲一次性可以做30個以上可以做扶牆單腿深蹲,如果扶牆單腿深蹲可以做10個以上,並且平衡能力得到了改善,就可以做單腿深蹲了。

深蹲動作過程:

腳尖衝外,11點05方向。收腹挺胸,後背挺直,下至大腿與地面平行或膝關節稍小於90度,另一隻腿擡離地面(徒手深蹲不用擡腳),上至膝關節微屈,不要超伸。

深蹲鍛鍊方法:

做3到8組,每組做10個以上,每組間休息1分鐘。

提踵鍛鍊方法:

鍛鍊者站在臺階上手扶住牆單腿提踵,一隻腳提踵10次後再換另一隻腳。雙腳做完為一個循環,連續做3到6個循環,中間不休息。

提踵動作過程:

提踵動作也就是擡後腳跟。腳後跟擡起的最高點要高,腳後落下的時候也要發力,落下最低點要低於臺階水平面。

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