哪些蔬菜含鈣量最高?

General 更新 2023年10月15日

什麼蔬菜含鈣最高？

鈣是人體內最豐富也是最重要的礦物質 ,佔體重 2% ,其中 9 9 %固定於骨鈣庫 , 1%遊離在血液和細胞外液裡。骨鈣庫與血鈣間有自穩系統保持動態平衡 ,由雌雄激素、甲狀旁腺素、降鈣素、維生素 D _ 3等參與調控。鈣不足時 ,調節機能從骨骼釋放鈣來保持正常血鈣濃度 ,維持整體生理功能。

中國營養學會規定鈣日供推薦標準量 :兒童 800～ 1200毫克 ,少年 1000～ 1200毫克 ,成人與老年人 800毫克 ,孕哺婦 1500毫克。而衛生部調查資料顯示 ,國民鈣攝入量僅為標準最的 50%左右 ,尤其是中小學生及 50歲以上的中老年 ,普遍鈣攝入量不足。

補鈣除了合理選擇鈣製劑之外 ,日常也有許多食物可供鈣源補充 :

乳類與乳製品 :牛、羊、馬奶及其奶粉、乳酪、酸奶、煉乳、冰激凌。 500毫升鮮牛奶可補充 600毫克鈣。

魚蝦蟹類與海產品 :鯽魚、鯉魚、鰱魚、泥鰍、蝦、蝦米、蝦皮、螃蟹、海帶、紫菜、蛤蜊、海蔘、田螺等。

肉類與禽蛋 :羊肉、豬腦、雞肉、雞蛋、鴨蛋、鵪鶉蛋、松花蛋、豬肉鬆等。

豆類與豆製品 :黃豆、毛豆、扁豆、蠶豆、豆腐、豆腐乾 ( 100克豆腐於可補充 200毫克鈣 )、豆腐皮、豆腐乳等。

蔬菜類 :芹菜、油菜、胡蘿蔔、蘿蔔纓、芝麻、香菜、雪裡蕻、黑木耳、蘑菇等。

水果與乾果類 :檸檬、枇杷、蘋果、黑棗、杏脯、桔餅、桃脯、杏仁、山楂、葡萄乾、胡桃、西瓜子、南瓜子、桑椹幹、花生、蓮子、芡實等。

食物保鮮貯存可減少鈣耗損，牛奶加熱不要攪拌，炒菜要多加水、時間宜短，切菜不能太碎。菠菜、茭白、韭菜都含草酸較多，宜先用熱水浸泡片刻以溶去草酸，以免與含鈣食品結合成難溶的草酸鈣。乳糖可貯留較多膳食鈣，高粱、蕎麥片、燕麥、玉米等雜糧較稻米、麵粉含鈣多，平時應適當吃些雜糧。

什麼蔬菜含鈣量最高

含鈣量高的蔬菜千萬不要跟菠菜一起食用，會影響鈣的吸收，含鈣量高的蔬菜有蛇瓜、青莧菜(青米莧)、塌菜、紅莧菜(紅米莧)、落葵(紫角葉)、油菜薹、小茴香、抱子甘藍、芫荽(香菜)等。

哪些蔬菜含鈣量最高

鈣是人體內含量最高的元素之一。總量約為1200克，99%的鈣集中於骨骼和牙齒中，只有1%存在於軟組織、細胞外液和血液中。鈣是人體最易缺乏的礦物質元素。缺乏的原因是由於鈣的吸收利用率低。成人對膳食鈣的吸收利用率一般僅約20%，兒童和青少年對鈣的吸收率為35%左右。蔬菜中含有草酸，會妨礙鈣的吸收。但由於消費量大，蔬菜仍然是鈣的一個重要來源。需要說明的是，草酸含量高的蔬菜在食用前只要用沸水湯漂一下，即可將草酸除去，就不會影響鈣的吸收了。

按照新鮮蔬菜中鈣的含量，可以劃分為以下兩個等級：一為高鈣蔬菜(每百克鮮菜中含鈣量大於200毫克)，如黃花苜蓿(草頭)、薺菜、蘿蔔纓、雪裡蕻。二為富鈣蔬菜(鈣含量每百克100-200毫克)，如蛇瓜、青莧菜(青米莧)、塌菜、紅莧菜(紅米莧)、落葵(紫角葉)、油菜薹、小茴香、抱子甘藍、芫荽(香菜)等。

哪些蔬菜含鈣比較高

在蔬菜中，從提供維生素的品種和數量來看，綠葉菜是屬於營養價值最高的一類。綠葉菜能提供豐富的維生素C和胡蘿蔔素，也是維生素B2的重要來源之一。綠葉菜的含鈣量也比較多，一般綠葉菜的鈣的利用也較好，但也有些綠葉菜，由於含有草酸而利用率不高。此外，綠葉菜含鐵豐富，而且吸收率也較高。

(1)大白菜。大白菜也叫結球白菜。其心葉潔白鮮嫩，質細味美，是供食用的部分。大白菜耐貯存和運輸，是秋、冬、春季和重要蔬菜之一。由於在秋、冬、春大白菜是人們餐桌上的重要蔬菜，甚至是主要蔬菜。所以，儘管大白菜中的維生素C、B2和鈣的含量不很豐富，卻仍然是人們所需維生素的重要來源之一。大白菜含鋅的數量之高，在蔬菜中是屈指可數的。含的銅、錳、鉬和硒也很豐富。大白菜按其成熟期的不同，可分為早熟、中熟及晚熟三種類型。

(2)圓白菜。圓白菜又叫結球甘藍、包心菜、洋白菜、蓮花白。其菜葉潔白脆嫩。食用方法多種。全國各地均有栽培。圓白菜的營養價值比大白菜略強一點，其維生素C的含量明顯高於大白菜，胡蘿蔔素的含量也略高於大白菜。圓白菜還含有較多的微量元素鉬，維生素P的含量在蔬菜中也名列前茅。圓白菜依葉球的形狀可分平心型圓白菜、圓頭型圓白菜、尖頭型圓白菜三種類型。

(3)油菜。油菜又叫青菜、黑白菜。其菜葉鮮嫩，可以炒食、煮食，也可以醃漬。油菜在全國均有栽培。油菜是營養很豐富的蔬菜之一。其胡蘿蔔素和鈣的含量都很高，維生素B1、B2、PP、C和鐵的含量也都比較高。

(4)菠菜。菠菜又稱赤根菜。其葉片、葉梗色澤翠綠，細嫩柔軟，生食、熟食、作餡皆宜。全國各地均有種植。菠菜是營養很豐富的蔬菜之一。它的胡蘿蔔素的含量很高，維生素B2、C、PP、鐵和鈣的含量也比較高，但可惜的是菠菜含有較多的草酸，影響鈣的吸收，也不宜和其他含鈣多的食物一起食用。補救的是先用開水將菠菜燙一下，可除部分草酸。菠菜按葉分為尖葉、圓葉及大葉菠菜等三種類型。

(5)莧菜。莧菜是夏季主要蔬菜之一，以幼苗和嫩莖葉供食，浙江、江蘇等省也有專取食其肥大的莖部者。莧菜可以炒食，涼拌或做湯，老莖也可以剝皮醃製。南方栽培很普遍。

(6)茼蒿。茼蒿又稱蓬蒿和蒿子杆。其供食用部分是幼苗或嫩莖。它可以涼拌或炒食，吃起來清香爽口。全國南北方均有栽培，每年冬春上市較多。茼蒿葉中含的胡蘿蔔素、維生素B2、鈣和磷都較豐富。而茼蒿杆中含的維生素和礦物質較少。

(7)蕹菜。蕹菜又稱空心菜，因共莖中空而得名。以其嫩稍和嫩葉為食用部分，幼莖也可以來涼拌。蕹菜生熟食皆宜。產於我國南方。蕹菜是營養很豐富的蔬菜之一。它的胡蘿蔔素和維生素B2的含量都很高，維生素B1、C、PP、鈣和磷的含量也都比較高。

(8)生菜。又叫葉用萵苣。葉莖鮮嫩清脆，味清香略帶苦味。主要供生食，是西餐中常用的蔬菜。嫩生菜含纖維少，加糖做成菜泥，可供嬰兒食用。生菜在各個大城市均有栽培，地方種植較多。生菜的營養豐富，它含的胡蘿蔔素、維生素B1、B2、鈣和鐵都比較多。

(9)瓢兒菜。瓢兒菜也叫油塌菜，它可以炒食，做湯。瓢兒菜植株較矮小，葉片近圓形，為綠色或深綠，越近心葉，葉色越淺，由淺綠轉黃色。葉質較多，水分大，品質中等。

(10)芹菜。芹菜又叫香芹、胡芹。是一種別有風味的香辛蔬菜。葉柄是它的食用部分。芹菜葉柄鮮嫩，清脆，可炒或拌食。芹菜中含的芹菜酸還有降低血壓的作用。我國各地都有栽培。芹菜分本芹(中國類型)和洋芹(歐洲類型)兩種。本芹又依顏色分白、綠兩個類型。

(11)香菜。香菜又稱芫荽、胡荽。具有特殊的香味，為重要的香辛菜之一。食和部分為莖葉，主要供調味或醃製。全國各地均......

含鈣最多的是哪些水果和蔬菜？ 20分

小白菜含鈣量挺多的, 還有芹菜也是含鈣豐富的蔬菜. 不過補鈣的矗還是選擇牛奶比較好, 它的吸收率是最高的.

什麼蔬菜食物裡含鈣最多

海帶和蝦皮

海帶和蝦皮是高鈣海產品，每天吃上25克，就可以補鈣300毫克呢。並且它們還能夠降低血脂，預防動脈硬化。

海帶與肉類同煮或是煮熟後涼拌，都是不錯的美食。蝦皮中含鈣量更高，25克蝦皮就含有500毫克的鈣，所以，用蝦皮做湯或做餡都是日常補鈣的不錯選擇。

豆製品

大豆是高蛋白食物，含鈣量也很高。500克豆漿含鈣120毫克，150克豆腐含鈣就高達500毫克，其他豆製品也是補鈣的良

動物骨頭

動物骨頭裡80%以上都是鈣，但是不溶於水，難以吸收，因此在製作成食物時可以事先敲碎它，加醋後用文火慢煮。吃時去掉浮油，放些青菜即可做成一道美味鮮湯

蔬菜

蔬菜中也有許多高鈣的品種。雪裡蕻100克含鈣230毫克；小白菜、油菜、茴香、芫荽、芹菜等每100克鈣含量也在150毫克左右。

含鈣較高的的蔬菜水果有哪些？

每日需鈣量孕婦及乳母為1500～2000毫克。

食物中奶及奶製品含鈣量較豐富，而且吸收率也較高，蔬菜和豆類含鈣亦較高，但是由於受草酸、柿物酸等的干擾而使鈣吸收率減低。常見食物含鈣量：每100克食物如下；大米9～14毫克、小米29毫克、麵粉38毫克、黃豆367毫克、綠豆80毫克、豆腐277毫克、毛豆100毫克、黃豆芽68毫克、大白菜41毫克、小白菜163毫克、油萊140毫克、芹菜160毫克、黃瓜19毫克、大頭萊357毫克、芹菜300毫克、海帶1177毫克、柑桔56毫克、蘋果11弗克、草莓32毫克、香蕉9毫克、人乳34毫克、牛乳120毫克、羊乳140毫克、雞蛋55毫克、魚類24—43毫克。

含鈣量較高的食物一覽表（數值為每100克食物中含鈣的毫克數）

食物

芝麻醬

淡水蝦

芝麻

黃花菜

蕨菜

黑木耳

紫菜

鈣含量

1170

325

946

301

851

295

422

食物

奶酪

南瓜子

蝦皮

海蟹

海帶

黃豆

鵪鶉蛋

鈣含量

799

235

2000

208

455

169

140

維生素名稱相關食物

缺乏出現的症狀維生素A(視黃醇)維生素B1(硫胺素)維生素B2(核黃素)維生素B3

(煙酸)

維生素B5

(泛酸)

維生素B6

肉類食物如牛肉、雞肉、魚肉和動物內臟等，全穀物食物如燕麥、小麥麩、麥芽等，豆類如豌豆、大豆等，堅果類如花生、胡桃等。維生素B6含量最高的為白色肉類（如雞肉和魚肉）。

貧血、抽筋、頭痛、嘔吐、暗瘡

維生素B12

(鈷胺素)

維生素C(抗壞血酸)

維生素D

自然界中只有很少的食物含有維生素D。動物性食品是非強化食品中天然維生素D的主要來源，如含脂肪高的海魚和魚卵、動物肝臟、

蛋黃、奶油和奶酪中相對較多，而瘦肉、奶、堅果中含微量的維生

素D。不過通過日光浴可以促進維生素D在體內合成。所以要堅持補充魚肝油滴劑。

小孩軟骨病、食慾不振；腹瀉

等

維生素E

(生育酚)維生素F

(亞麻油酸、花生油酸)

維生素H

(生物素)

維生素L牛肝、蹲魚、酵母、野菜。

乳汁分泌不足等等維生素K牛肝、魚肝油、蛋黃、乳酪、優酪乳、優格、海藻、紫花苜蓿、菠菜、甘藍菜、萵苣、花椰菜，豌豆、香菜、大豆油、螺旋藻、藕。

體內不正常出血維生素P

(生物類黃酮)

橙、檸檬、杏、櫻桃、玫瑰果實以及蕎麥粉。

與維生素C缺乏症類似

植物油(由亞麻、葵花子、大豆、花生等榨取的油)以及花生、葵花子

、核桃等堅果類食品。心血管疾病等等

牛奶、牛肝、蛋黃、動物腎臟、水果、糙米中。

白髮，脫髮，皮膚乾裂等等動物肝臟如肝、腎、心，豬肉、小麥粉、羊腎、雞肝、大米、黃瓜、鱔魚、雞蛋、牛奶、豆類及某些蔬菜，如油菜、菠菜、青蒜等綠葉蔬菜

糙米，肝，蛋，肉。

口瘡，記憶力衰退，失眠，腹瀉，疲倦，血糖過低等只有肉類食物中才含有維生素B12，所以準備的食物一定要葷素搭配

均勻。主要食物來源為肉類、動物內臟、魚、禽、貝殼類及蛋類，

乳及乳製品中含量較少。植物性食品中基本不含維生素B12。疲倦、精神抑鬱、記憶力衰退

、惡性貧血

新鮮的蔬菜和水果，如青菜、韭菜、菠菜、柿子椒、芹菜、花菜、西紅柿、大蒜、龍鬚菜、甜辣椒、菠菜、蘿蔔葉、捲心菜、馬鈴薯、荷蘭豆和柑桔、橙、柚子、紅果、葡萄、酸棗、鮮棗、草莓、柿子、金橘。野生的莧菜、苜蓿、刺梨、沙棘、獼猴桃、酸棗等維生素C含量尤其豐富。

牙齦出血，牙齒脫落；毛細血管脆弱，傷口癒合緩慢，皮下

出血等

嘴角開裂、潰瘍，口腔內粘膜發炎，眼睛易疲勞