如何立定跳遠跳得遠?

General 更新 2023年10月15日

立定跳遠怎麼跳才遠，而且不要練很久那種速成法！！！

你好，你這個問題其實很多學生都存在，我的學生我是這樣教學的，希望對你有用：

1、立定跳遠不單只是腿部用力的問題。他需要腰腹部和手臂向上帶動力一起完成跳躍。

2、跳的過程從起跳、收腹收腿、伸腿三個動作連接來完成。

你說你腿部用不上力，其實不止你下肢力量不夠，而且估計你的腰腹部力量也不夠，而且手臂沒有用到力。要怎麼練習呢？

1、從最簡單的深蹲跳開始。兩腳開立，與肩同寬。然後加之手臂向上擺動帶動身體向上跳。跳起後收腿收腹，重複練習。

2、最古老的方法——蛙跳。但是不是深蹲蛙跳，而是半蹲蛙跳。注意要連續跳，中間不停留。跳的距離你自己把握，不要急於求成。一般在20——30米左右。

3、最笨的方法，但最實用的方法——跳臺階或樓梯。剛開始你會覺得很恐懼，但只要跳上去一回後你會發現其實不難。跳的時候最好戴個護腿，小心刮傷小腿。

4、課餘休息時間可以利用墊腳尖這個簡單的動作來增強踝關節的韌性和力量。

我就先給你介紹這四個方法，只要你肯定堅持訓練，我可以肯定你成績一定能上去。下面給你說下跳的基本方法：

1、準備姿勢上雙腳與肩同寬，或稍寬。一般手臂兩下預擺後，第三下就跳。也就是所謂的“一擺，二蹲，三起跳”。注意，第一下襬臂時候手臂向上擺。第二下後襬，起跳的第三下上擺，從而就帶動身體完成跳躍。

2、眼睛往前看，起跳瞬間手臂向上擺的力量要最大。以便帶動身體向前跳，同時主動收腹，收腿。落地瞬間大膽把雙腳前伸，同時身體前傾。注意，一定不要把身體重心放後，這樣手臂容易後撐。

我個人建議你先掌握具體的技術動作後，結合我給你的訓練方法，一起來進行測試。當然，體育項目沒有任何一項可以投機取巧，都需要我們刻苦的訓練。加油吧，祝你取得好的成績，也希望我的方法對你有用。

立定跳遠怎麼才能跳得遠啊

其實凡事貴在堅持，如果你能夠長期地堅持做這件事情，我相信你一定能夠提高你的立定跳遠成績。

立定跳遠技術動作由預擺、起跳、騰空、落地四個部分組成。

掌握動作技術要領

預擺：兩腳左右開立，與肩同寬，兩臂前後擺動，前擺時，兩腿伸直，後襬時，屈膝降低重心，上體稍前傾，手儘量往後擺。要點：上下肢動作協調配合，擺動時一伸二屈降重心，上體稍前傾。

起跳騰空：兩腳快速用力蹬地，同時兩臂稍曲由後往前上方擺動，向前上方跳起騰空，並充分展體。要點：蹬地快速有力，腿蹬和手擺要協調，空中展體要充分，強調離地前的前腳掌瞬間蹬地動作。

落地緩衝：收腹舉腿，小腿往前伸，同時雙臂用力往後擺動，並屈膝落地緩衝。要點：小腿前伸的時機把握好，曲腿前伸臂後襬，落地後往前不往後。

立定跳遠的輔助練習

挺身跳：原地屈膝開始跳，空中做直腿挺身動作，髖關節完全打開，做出背弓動作，落地時屈膝緩衝。

單足跳前進練習：一般採用左（右）去右（左）來的方法進行練習，距離控制在20－2 5米左右，完成3－4組。

收腹跳練習：從原地直立開始起跳，空中做屈腿抱膝動作或雙手在腿前擊掌，落地時一定要屈膝緩衝。

越過一定高度兼遠度或一定遠度兼高度。

個別輔導，糾正存在的錯誤動作

預擺不協調。解決辦法：反覆做前擺直腿後襬屈膝的動作，由慢到快。

上體前傾過多，膝關節不屈，重心降不下去，形成鞠躬動作。解決辦法：做屈膝動作，眼睛往下看，垂直視線不超過腳尖，熟練後就可不用眼睛看了。

騰空過高或過低。解決辦法：利用一定高度或一定遠度的標誌線來糾正這類錯誤效果很好。

收腿過慢或不充分。解決辦法：反覆做收腹跳的練習，注意，是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，擊掌動作要及時。

落地不穩，雙腿落地區域有較大的差異。解決辦法：多做近距離的起跳落地動作，手臂的擺動要協調配合。地面設置標誌物，雙腳主動有意識地踩踏標誌物。

如何在短時間內練好立定跳遠？

按我的方法試試看，會有效果的的。

立定跳遠時應該注意以下幾點：

蹬擺結合：立定跳遠起跳時，其實是兩個力量的全力：一個是腿蹬地的力量，一個是臂擺動的力量，這兩個力量的合力我們稱作蹬擺結合，腿蹬地的同時，兩臂應迅速由後向下向前向上擺動，並在前上方急停。起跳時，要注意身體要有一定的起跳高度，為下一步騰空和落地做好準備。騰空後，身體要充分伸展；最後是落地，落地時要做到收腹舉腿動作。落地動作同樣十分重要，可採用下面的練習方法：1、收腹舉腿動作需要有腰腹肌力量基礎。平時要多練習增加腰腹肌（核心力量）的練習，如仰臥起坐、懸垂舉腿、兩頭起、俯臥背弓等；2、練習立定跳遠時，增加起跳的高度，也就是增大起跳角，這樣才能有更充足的時間來做收腹舉腿動作；3、練習立定跳遠時，在你平時跳的最遠處的前面10釐米處放上一根跳繩，落地時，用力舉腿，跳過跳繩，這時可能你的身體會向後退，這不要緊，多做練習會成功的；4、立定跳遠落地時，要用腳後跟先落地——這樣同樣身體會向後退，多加練習，上體快跟，也會成功的。

附圖：

滿意請採納，謝謝。

如何讓自己的立定跳遠跳得更遠

第一、要經常練習

從蛙跳開始,雙手背在身後,向前儘可能跳遠.由於這樣做能夠鍛鍊大腿和腹部的肌肉.

第二、負重站起,鍛鍊大腿.

衝刺跑,讓上肢和下肢更諧和.

其次還要有跳遠的天賦，一是彈跳，二是速度。

助跑間隔，要依據你的百米速度來測算的，通常要30-50米不等，要依據本人的步頻和步寬設定。

立定跳遠動作做法不同，跳出的成果也不一樣。那麼怎樣在身體素質不變的狀況下，跳得遠些?經過對立定跳遠重複的教學理論和探究，改良了一些技術和辦法，收到較好的效果。其做法如下：

一、兩腳對等站位

關於兩腳站法，常被人無視。體育教材對這個問題說法不一：有的“兩腿稍分”;有的請求“兩腳與肩同寬”。至於站成什麼姿態，教材沒有詳細明白規則，因此大多數的體育教員採用“八”字型站法。在教學理論中，我感到前者尺度難以控制，後者雖明白，卻大些。我做法是：兩腳先站成立正姿態，然後以前腳尖為支撐點，兩腳跟隨向兩側分開到兩腿成平行位置。這樣，腳尖都向前，與運動方向分歧，同時兩腿根本處於垂直姿態，既不產生夾角，又利於膝關節和踝關節運動。而且學生敢容易控制。

二、兩臂的擺動與呼吸的配合

擺臂與呼吸合理配合很重要。在教學中，預擺時臂放鬆由下向上慢擺到頭上，跟著輕鬆地吸氣，然後兩臂由上向兩側前方而呼氣。當要起跳前兩臂則快速地由下向上擺到頭上，現時隨之快而深地吸一口吻隨下襬至兩側前方，動作一樣快，但此時不是呼氣，而是憋氣。這樣為肌肉起跳前提供最大的能量，加強肌肉起跳時的霎時迸發力。

三、身體重心前移

在教學中，我的做法是：當起跳前，隨著兩臂由上而下向兩側前方擺時，上體前傾，隨之兩臂彎屈成半蹲姿態，腳跟提起，用前腳掌抓地，控制身體均衡，重心隨著前移。雖然重心前移不很大，但卻很重要。這樣，起跳時就不用為重心前移而耗費力氣，為身體向前上方騰起發明條件。

四、蹬擺是關鍵

起跳時的蹬擺效果如何，是決議身體騰起遠度的重要要素。在教學中，對兩臂起跳時的擺法，我不是象教材那樣簡單由後向前上方擺。由於那樣擺僅作用於兩臂，而不能帶動全身。為此我採用跳高起跳時兩臂的擺法，但方向不是隻向上，而是向前上方擺。起跳時，兩腳用前腳掌迅猛蹬地，同時兩臂由兩側前方向前上方做強有力的擺動，使身體向前上方騰起。

落地時，小腿用力向前伸越遠越好!腳跟著地，屈膝的同時，膝蓋用力往前頂，有向前下方跪的覺得疾速過渡到前腳掌，上體前傾。

總之我建議大家剛開始先跳的近一點，領會動作;熟練後用力跳;而且還要堅持練習!

立定跳遠怎麼才能快速提高？

（1）蹲跳起這是主要發展腿部肌肉力量和踝關節力量的練習。跳的方法：雙腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，兩臂自然後擺。然後兩腿迅速蹬伸，使髖、膝、踝三個關節充分伸直，同時兩臂迅速有力向前上擺，最後用腳尖蹬離地面向上跳起，落地時用前腳掌著地屈膝緩衝，接著再跳起。每次練習15～20次，重複3～4組。（2）單腳交換跳這是發展小腿、腳掌和踝關節力量的練習。跳的方法：上體正直，膝部伸直，兩腳交替向上跳起。跳時主要是用踝關節的力量，用前腳掌快速蹬地跳起，離地時腳面繃直，腳尖向下。原地跳時，可規定跳的時間（30秒～1分鐘）或跳的次數（30～60次）。行進間跳時，可規定跳的距離（20～30米）。以上練習重複2～3組。（3）蹍跳步蹍跳步主要用來發展腿部後群肌肉和踝關節的力量，訓練身體的協調性。動作方法：用右（左）腿直膝向前上方跳起，同時左（右）腿屈膝向上舉，右腿落地，然後換腿，用同樣方法跳，兩臂配合腿前後大幅度擺動。跳時踝關節和前腳掌要用力，整個動作輕快。它與舞蹈的“蹍跳步”動作類似。（4）縱跳摸高這是發展腿部肌肉和踝關節力量而經常採用的一種練習方法。動作方法：兩腳自然開立成半蹲預備姿勢，一臂或兩臂向上伸直，接著兩腿用力蹬伸向上跳起，用單手或雙手摸高。每次練習10次左右，重複3～4組。（5）蛙跳是發展大腿肌肉和髖關節力量的練習。動作方法：兩腳分開成半蹲，上體稍前傾，兩臂在體後成預備姿勢。兩腿用力蹬伸，充分伸直髖、膝、踝三個關節，同時兩臂迅速前擺，身體向前上方跳起，然後用全腳掌落地屈膝緩衝，兩臂擺成預備姿勢。連續進行5～7次，重複3～4組。（6）障礙跳主要發展腿部肌肉和踝關節爆發力。練習方法：地上放小海綿墊6～10塊，每塊距離1米左右。練習者站在墊後，兩腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下，兩臂自然後擺，用腳掌力量向前上方跳過障礙，兩臂配合向前上方擺動，落地時屈膝緩衝，落地後迅速做下次跳躍。重複5～6組。（7）跳臺階主要發展腿部力量和踝關節力量。動作方法：兩手背在身後，兩腳平行開立，屈膝半蹲，用前腳掌力量做連續跳臺階動作。一次可跳20～30個臺階，重複3～4組。力量是提高立定跳遠成績的基礎，但沒有合理的技術，力量的作用也無法充分體現，兩者是相輔相成的。因此，在進行腿部力量練習的同時，必須改進立定跳遠技術。練習注意事項（1）儘量選平坦又不過於堅硬的地面進行練習，如蹍道、土地、地板地、沙坑等。過滑的地面不宜練習。（2）提高爆發力的練習，重複次數一般不超過10次。提高力量耐力的練習，重複次數必須在10次以上，並儘可能增加重複次數。（3）立定跳遠動作中，從起跳到落地瞬間的幾個身體相關關節的角度（8個角度），對跳遠成績起著舉足輕重的作用。以下各部位的角度較適合初中學生：踝角53～57°，膝角90～96°，髖角59～76°，臂角36～44°，起跳角42～45°，前屈角53～58°，前伸角136～140°，落地角64～71°。踝角、膝角、髖角的角度決定初速度的大小，角度偏大影響肌肉用力強度，角度偏小影響肌肉用力速度。臂角的大小取決於肩部的柔韌和擺臂的速度，臂的擺動對維持身體平衡有一定作用，同時對動作幅度有不可忽視的作用。前屈角、前伸角是人體的空中動作。前屈角過小使得失重感增大，迫使人體過早落地。前伸角是落地前小腿與大腿的夾角，小腿前伸會增加遠度，小腿前伸越大越好。這兩個角不但影響空中動作質量，對落地角也有直接影響。落地角對成績有影響，在維持身體平衡的前提下，以落地角小為好。在練習中，只有抓住力量與技術兩個主要矛盾，......

有什麼可以使立定跳遠跳得更遠的小竅門？

有一個立即提高的方法：比如你的目標是跳2.2米，那麼就不要總是看著2.2米的地方，而是應該看2.4米左右的地方，這樣會比之前遠好多。具體什麼原理我也不清楚。

怎樣鍛鍊才能在立定跳遠時跳得更遠？

腿上綁沙袋練，每天做10組，每組跳8次，每組中間休息30秒左右，大約兩個星期左右，拿掉沙袋，成績明顯進步，但是要注意姿勢，做到“蓄勢待發”，不要在“想跳又不跳”的矛盾中做動作。

立定跳遠怎樣才跳得遠啊？

是中考體育吧

我兩年之前中考選的就是立定跳遠貌似2米46滿分我浙江的

因為我其他項目都不會跳繩也不會還是立定跳遠看起來好練習

我一開始只能跳2米出頭體育老師就讓我跳樓梯每節體育課他們跑步打籃球我一個人跳樓梯

因為全班就我一個考跳遠的- -

我家住6樓啊每天回家就是跳上去的

蛙跳其實我沒練過因為跳多了腿會疼好幾天樓梯一般我是3格跳的但是我可以跳上4格不過容易摔倒

反正最後我考試的時候一隻手骨折了單手擺臂還跳了2米44

最重要的一點！！考試的時候用的是電子儀器記距離你的腳落下的時候電腦自動記錄你腳後跟的位置（其實記錄的是你落地的最靠後的一個點如果你不小心滑倒那記錄的就是你的屁股的位置了）所以如果你可以只用腳尖落地一下（腳後跟不落地）然後馬上向前跳開處那麼記錄的就是你腳尖的位置了這可以幫你提高大概10釐米的成績！！