怎麼鍛煉出肌肉?

怎麼能快速練出肌肉

首先你要懂得練習肌肉的原理——練肌肉和練力量是兩碼事，很多人把這二者混為一談當然做不好。我自己練過，現在冒昧地把自己的心得簡要說給你聽聽。

聯繫肌肉有幾個原則，第一是重量原則，第二是數量原則，第三是飲食原則，第四是方法原則。

重量原則很重要：自己練習的器械（比如啞鈴），對重量是有一定要求的。那就是要選取自己盡最大力能做十二個左右的重量來練習——這一點很重要。打個比方，你盡最大力能舉起20kg重的啞鈴五次，能舉起十公斤的啞鈴二十次，那麼你挑選的訓練重量大概就是十二到十五公斤左右。

因為練習肌肉的祕訣是使肌肉在最短時間內充血並儘量保持這種充血。如果重量輕了就成了有氧練習，你除了減脂增加耐力之外沒有別的效果；如果重量過大就變成了練習力量，肌肉還沒有完全充血之前你戶已經沒勁了。

數量原則指的是如下幾點：

第一每次練習的次數不要少於六次不要多於十五次（指的是盡力的前提下）

第二是每次練習不要全身的肌肉都練一遍，要集中火力練習一兩部分的肌肉才能達到最大的充血效果。

第三是採用金字塔式練習法，比如你舉啞鈴，第一次舉十五下，第二次十二下，第三次十下，第四次八下，第五次六下，這樣的好處很多，避免受傷，而且可以保持充血。

第四，休息時間不要過長（指的是運動之中的短暫休息時間），大概每兩次運動之間的休息間隔不要超過三十秒鐘，最多四十五秒，少了的話疲勞根本沒有恢復，長了的話肌肉充血的效果就沒有了。

飲食原則很簡單：多進食優質蛋白，碳水化合物少吃。進食蛋白質的數量根據個人的訓練量和體重而定，有這方面的計算公式，你可以查查。

方法原則：你要練習胸肌和手臂，我建議你係統雕塑整個上半身的肌肉，這樣看起來協調很多（我見過胸肌不小而背肌乾癟的人，很難看），推薦幾種方法：臥推、仰臥飛鳥、俯臥飛鳥，這幾個練習胸肌背肌很有效。手臂主要就是肱二頭肌和三頭肌，這個正反槓鈴啞鈴彎舉就可以做到。另外三角肌也是肩膀的重要部分，建議練練。

在家裡怎麼鍛鍊肌肉

啞鈴是必須要的，而且最好要有個比膝蓋稍微矮一點兒的長凳，。鍛鍊胸肌用臥推效果比較明顯，不要太急於求成，用大重量拼命舉，健身的重中之重是動作規範，否則練不出漂亮的肌肉。首先平躺在長凳上，兩手窩啞鈴虎口相對，你應該看見過這種動作，比較普遍，重點是最低點要儘量低，這樣對肌肉的刺激更加強烈，兩手之間的距離越遠鍛鍊的位置越靠外，最後練出的輪廓越大。臥推的過程中注意動作要慢，讓肌肉感受收縮和放鬆的感覺，意念集中在胸部，你可以空手做幾個動作感受一下集中意念的狀態。不管你練了多久，每次開始時都要從比較輕的重量開始，慢慢往上加。一組8~12個那樣，每個重量做個兩組，最大能舉起的重量多做個幾組，一天總共做個8組的樣子，剛開始可以少點兒，有體力就多做些。還有就是飛鳥，其他動作不變，就是虎口是衝向頭的方向，動作是像鳥煽動翅膀一樣，其他的要點都一樣，重點就是兩邊平衡和動作規範而且要慢，集中意念。飛鳥練的是兩塊胸大肌的邊緣，想練出漂亮的胸型這兩個動作都要多做，俯臥撐也要做一些，動作越多樣，對肌肉的刺激越充分。如果有條件可以做上斜和下斜的臥推和飛鳥，具體動作不明白你再問我。腹肌的話，我勸你不要做俯臥撐，做多了對腰有傷害。鍛鍊腹肌的動作非常多，而且想練出漂亮的腹肌要用各種動作來刺激腹肌。你可以查一查視頻什麼的，我在這給你推薦一個。

my.tv.sohu.com/u/vw/30783345

如果脂肪較多，可以晨跑或者傍晚跑，鍛鍊的時間選在下午，鍛鍊時間至少要有個40分鐘，之後可以長些，鍛鍊後30分鐘到1小時吃晚餐，多吃蛋白質食物，例如牛肉、肌肉、豆腐、雞蛋等，動植物蛋白質要均衡搭配，不要挑食，主食不要吃太多會沉積脂肪。胸肌練一天休息一天，但腹肌要天天練，腹肌比較特別，恢復力很強，不需要休息。每次鍛鍊後要拉伸一下全身肌肉。

還有什麼不明白再繼續問我，要有毅力和恆心。

新手怎麼鍛鍊才能長出肌肉

胸肌鍛鍊建議你多做：俯臥撐，上斜俯臥撐（手在高處腳在低處），下斜俯臥撐（腳在高處，手在低處），夾肘俯臥撐（肘部貼著身體兩側做），引體向上，雙槓屈臂支撐；每次選擇3個動作，各做4-6組，每組8-12次，組間休息1-2分鐘，練習完注意放鬆胸部肌肉！俯臥撐雙手撐地時與肩同寬就可以了；擡高腳的距離一般在50公分以內選擇適合自己的高度！

有什麼方法能練出肌肉?

運動系統主要由骨、軟骨、關節和骨骼肌等組成。其主要功能 是起支架作用、保護作用和運動作用。人體的運動系統是否強壯、 堅實、完善，對人的體質強弱有重大影響，例如骨架和肌肉對人 體起著支撐和保護作用。它不僅為內臟器官，如心、肺、肝、腎 以及腦、脊髓等的健全、生長髮育了可能，而且能保護這些器官 使之不易受到外界的損傷。骨、軟骨、關節、骨骼肌是人體運動 器官，骨的質量，關節連接的牢固性、靈活性，肌肉收縮力量的 大小和持續時間的長短等，在很大程度上決定人體的運動能力 練健美快2年了，由於一直無人指導，都是自己在一點一點摸索，期間遇到過很多問題走過不少彎路，很多教訓都成了我的寶貴經驗，現在把它們寫出來供朋友們參考。 一.訓練的時間：很多人不清楚每次訓練多久合適，以為練得越久越好，包括我也犯過這方面的錯誤。事實上，對肌肉的刺激要快，也就是說組間休息時間要儘量短，不讓肌肉有喘息的機會，所以在保證訓練量的情況下訓練時間越短越好，基本上一個部位最多不超過20分鐘，當你感覺不管再怎樣訓練都無法使肌肉重新充血的時候就立即停止訓練。 二.訓練的強度：強度這個概念跟訓練的休息時間和所使用的重量以及組數和次數有關。1.組間休息時間：組間休息時間長是導致訓練時間過長和訓練強度低的主要原因。特別是初學者因為每做一組動作都覺得很累所以就儘量拖延時間再做下一組，我以前也是這樣，後來意識到該改一改了，於是專門買了塊手錶，每組結束後精確計算休息時間，再長也絕不能超過1分半（但像深蹲可以適當再延長一點），一半1分鐘就夠了。 2.使用的重量：訓練中所使用的重量跟你的肌肉圍度是成正比的，如果重量一直保持不變那麼即使你次數和組數再多肌肉也不會長了。但對於新手來說，可以不必這麼急著使用大重量，用8-12RM的訓練也有不錯的效果，等肌肉慢慢適應了不再生長的時候便加大重量，使用6-8RM的重量來對肌肉進行更大的刺激，甚至是4-6RM。有一次我用超過1RM的重量在別人的保護下做了3×3組的臥推，第二天早晨是被胸肌給疼醒的。總而言之，使用多大的重量能刺激你肌肉的生長就使用多大的重量。3.組數和次數：一般每個部位練3-4個動作，每個動作練4-5組，不可過多，那樣對增長力量沒有好處；至於次數，在“使用的重量”中已有說明。 三.動作的正確性：動作的正確性重於一切，動作不對，花再多力氣也是白搭。先說深蹲，因為我發現很多人做得都不對，包括我以前也是，後來研究了很長時間總結出深蹲的要領：雙腳略寬於肩外八字站立，槓鈴置於斜方肌中部，挺胸，下蹲膝蓋朝腳趾方向，蹲到大腿接觸小腿時停止，然後緩慢起立，完全站立時收縮股四頭和臀部，要注意下蹲和起立過程要始終挺胸，控制好重量都落在了股四頭肌上而不是腰上，這點最重要，能保證腰不受傷，並且視線始終水平。其實很多動作沒有唯一的正確姿勢，比如俯身划船，有的說上身與地面平行，有的說夾角30度等。我的看法是隻要動作能最大限度地刺激肌肉並且不受傷怎麼做都行，找出最適合自己的做法。還有最重要的一點就是每個動作都要頂峰收縮，否則你的效果就只有1/2。 四.有氧的安排：很多人忽視有氧訓練包括我在內。有氧訓練不僅能增強心肺功能，還能增加你的耐力和消耗身上多餘的脂肪。跑步、游泳、跳繩等都是很好的有氧運動，建議把有氧也寫進你的訓練計劃中，每週做2-3次，每次30分鐘以上。 以上只是關於訓練方面的講解，至於健美另外兩個要素---飲食和恢復本人還不在行，但粗略地說作為一個初學者，一個想瘋狂增肌的人，在飲食上大可不必苛刻地控制，因為肌肉和脂肪是一起長的，不可能只長肌肉不長脂肪......

在一個月內如何最有效的鍛煉出肌肉

我是專業教練，我來幫你！

先明白個概念：一個月可以改善體質，爭強心肺能力，想鍛煉出肌肉——對不起，再好的教練也辦不到。因為，長肌肉的原理很簡單，通過鍛鍊消耗，再休息，食物補充後，促進鍛鍊部位獲得更多補償而增長肌肉的維度.

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健身鍛鍊就是養成一種好的生活方式，終身受益！

首先，鍛鍊目的要明確——增重、增加肌肉維度！

其次，三個方向：鍛鍊、休息、飲食缺一不可！

初級鍛鍊原則：

1，頻次 一週四練對新手較好，易於肌肉恢復和生長；

2，器械負重：最大力量的60%就好，避免受傷；

3，組次數：一個部位2-3個動作，每動作3-4組，每組8-10次（每個部位鍛鍊動作中有一個核心動作）

4，吃——非常關鍵的增肌環節！正常飲食外補充：每天不少互5個雞蛋蛋白，兩包牛奶。

5，休息：按時睡眠，不熬夜等。。。。

6,鍛鍊要全面，身體才協調。

第三，鍛鍊計劃：（從你的體型出發，建議前3月只練大肌肉群；小肌肉群3月後再練）胸、背、肩、腿為重點！

方法：

第一天：（推的動作）

胸：

槓鈴推胸 8-10RM (次) x3

啞鈴闊胸 8-10RM

啞鈴飛鳥 8-10RM

三頭肌：

器械正握下壓 8-12RM (次) x3

啞鈴頸後屈伸 8-12RM

窄握槓鈴推胸 10-15RM

第二天：休息

第三天：（拉的動作）

背部

啞鈴單臂划船: 8-12RM (次) x3

槓鈴鈴屈腿硬拉: 8-10RM ——最大重量的80%，硬拉為動作之王！

槓鈴鈴俯身划船: 8-12RM

二頭肌

坐姿啞鈴交替彎舉 8-12RM (次) x3

小槓鈴站姿式彎舉 8-12RM

外旋啞鈴彎舉 8-12RM

第四天 休息

第五天 肩——是改善形體的關鍵部位。

坐姿啞鈴推舉 10-12RM (次) x3 ——大重量！

立姿啞鈴側平舉 10-12RM

直立啞鈴划船 10-12RM

第六天 休息

第七天 腿

槓鈴深蹲 10-15RM(次) x3 組

槓鈴直腿硬拉 10-15RM

小腿提踵10-15RM

鍛鍊需要堅韌的意志品質！

鍛鍊需要持之以恆的決心！

美國的史泰龍年輕的時候體弱多病，後來經過鍛鍊成為動作明星！相信自己，你也可以

祝你進步！

怎麼才能快速練出一身肌肉

做俯臥撐（把腳墊高，讓身體呈45度，做的時候以慢、到位為標準）或者面向前方，雙手後撐在椅子或沙發上，雙腳平放在椅子上做臂彎伸；用啞鈴進行臥推（一定要重的，要不就用槓鈴）都可以有效地練胸大肌。 做仰臥起坐簡單有效練腹肌，你還可以平躺在床上用雙手摸自己的雙腳尖（擡起身體），做的時候一定要慢，快了就會有慣性，就會影響效果，一定要做到底、做到位。或者可以雙手抓住單槓，將身體懸空，然後平擡雙腿，反覆。 反做仰臥起坐有效地練腰肌，面向地面，上半身探出床邊，下半身不動，以腰為軸，反覆擡起上半身。 用啞鈴（一定要重的）進行臥推或在單槓上進行引體向上都是練背闊肌非常好的方法。 手臂主要是小臂和肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌四部分。肱二頭肌主拉，1、你可以用大臂進行啞鈴曲伸就可以了，伸的時候不要放到底，讓二頭肌始終受力，還有，你可以採用史瓦辛格的方法，有一個好聽的名字叫21響禮炮，就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時候，因為從伸直到彎曲一共是180度，你可以分三步進行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根據你啞鈴的重量決定數量。2、在單扛上做引體向上。肱三頭肌是主推的，1、俯臥撐；2、臥推、3、在雙槓上做臂屈伸；4、頸後單臂啞鈴臂曲伸。在做以上運動的時候都可以練到小臂，手握啞鈴時加大點握力。三角肌分前、中、後三束。前束做俯臥撐和臥推就可以練到；中束，雙手抓住啞鈴，垂於雙腿兩側，然後做90度平擡，反覆；後束，單手抓住啞鈴，身體向前彎90度，手臂向後上方擡起，反覆。 深蹲（最好有負重），練大腿肌肉非常好的方法。 提踵，用腳尖站立，擡起後腳跟，使勁向上提自己的身體。可以在臺階上進行。奧林匹亞先生們常用的健小腿肌肉方法。 每次分組做到極限。切記不要每日都做，可隔日進行，每次你做無氧運動是要儘可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。 健身期間多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、魚、牛羊肉等。 科學健身，才會擁有強壯的身體和完美肌肉。（長陽小花仔原創，勿複製，絕不匿名，抄襲者無恥！）

怎麼把自己練的很壯，肌肉怎麼練出來？

仰臥起座和俯臥撐，一次各做二十五個（做完一次休息半分鐘可以繼續，每天堅持十五分鐘以上）。做的時候保持呼吸正常，那樣鍛煉出來的肌肉也更整齊。可以不用器材，吃點雞和牛肉等等。邊長肉邊練

怎樣鍛鍊才能在短時間內練出肌肉

(下面是我早上的訓練表)

早上起床30分後鍛鍊.

俯臥撐3組 每組20 (練胸肌)

仰臥起坐2組 每組30(動作必須標準)(練腹肌)

V字兩頭起2組 每組10(練腹肌)

然後慢跑30分，休息5分然後壓腿30分,跳繩50-100次 3組.如果有條件可以在做引體向上3組，每組10次。（引體向上是一個對手臂上的肱二頭肌，三角肌，胸部的胸大肌，背肌很好的鍛鍊方法，而且效果很明顯，但是你必須要堅持）

組與組之間休息2分鐘,項與項之間休息5分鐘.

注意:(肌肉不是天天練的，必須有個吸收的過程，一般肌肉休息24小時就可以，所以沒有必要天天練，一個星期練3、4次都可以，而且效果很好。)

怎樣鍛鍊才能把肌肉練出塊來？

1． 大重量、低次數：健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1- 5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15RM的負荷訓練肌纖維 增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10RM的負荷重量適 用於增大肌肉體積的健美訓練。

2． 多組數：什麼時候想起來要鍛鍊了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛鍊某個部位，每個動作都做 8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止，“飽和度”要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、 擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。

3． 長位移：不管是划船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得儘量低，以充分拉伸肌肉，再舉得儘量高。這一條與“持續緊張”有時會矛盾，解決方法是快速地通過“鎖定”狀態。不過，我並不否認大重量的半程運動的作用。

4． 慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。

5． 高密度：“密度”指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鐘或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。“多組數”也是建立在“高密度”的基礎上的。鍛鍊時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓練，不去想別的事。

6． 念動一致：肌肉的工作是受神經支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時，就應有意識地使意念和動作一致起來，即練什麼就想什麼肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。

7． 頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態，做靜力性練習，然後慢慢回覆到動作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時，數1～6，再放下來。

8． 持續緊張：應在整個一組中保持肌肉持續緊張，不論在動作的開頭還是結尾，都不要讓它鬆弛（不處於“鎖定”狀態），總是達到徹底力竭。

9． 組間放鬆：每做完一組動作都要伸展放鬆。這樣能增加肌肉的血流量，還有助於排除沉積在肌肉裡的廢物，加快肌肉的恢復，迅速補充營養。

10． 多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強壯，還能夠促進其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會 使二頭肌的生長十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型複合動作練習，如大重量的深蹲練習，它們能促進所有其他部位肌肉的生長。這一點極其重要，可悲的 是至少有90％的人都沒有足夠重視，以致不能達到期望的效果。因此，在訓練計劃裡要多安排硬拉、深蹲、臥推、推舉、引體向上這5個經典複合動作。

11． 訓練後進食蛋白質：在訓練後的30～90分鐘裡，蛋白質的需求達高峰期，此時補充蛋白質效果最佳。但不要訓練完馬上吃東西，至少要隔20分鐘。

12． 休息48小時：局部肌肉訓練一次後需要休息48～72小時才能進行第二次訓練。如果進行高強度力量訓練，則局部肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠，尤其是 大肌肉塊。不過腹肌例外，......

如何一個月練出一身肌肉 10分

健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。初練者可以把啞鈴的重量調到8到12RM的程度，每組做8到12個左右。每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。做下面運動前先熱身10分鐘，可以小跑。

胸部：啞鈴臥推 4組

啞鈴飛鳥 4組

俯臥撐 4組(數量20到30個)

肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉 6組

彎舉 6組

腿部：深蹲 6組

箭步蹲 4組

提踵 6組

肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸 4組

窄距俯臥撐4組

啞鈴頸後臂屈伸 4組

背部：寬、窄距引體向上 各4組（儘量做10個以上）

啞鈴划船 4組

肩部：推舉 4組

前平舉 4組

側平舉 4組

腹肌：仰臥舉腿 4組

腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。腹肌一週練3次左右。一天鍛鍊胸肌、肱二頭肌，第二天鍛鍊腿部、肱三頭肌，第三天鍛鍊背部、肩部，第四天休息。練四天一個循環。