怎麼鍛鍊手臂力量?

General 更新 2023年10月15日

怎麼鍛鍊手臂力量，我是初學者

鍛鍊手臂的力量可以做俯臥撐和引體向上。前者鍛鍊手臂肱三頭肌，後者鍛鍊手臂肱二頭肌。

鍛鍊數量和間歇時間：俯臥撐和引體向上各做4組，每組做10個以上，每組間休息1分鐘。

如果目的只是鍛鍊力量，那麼可以天天做俯臥撐和引體向上。如果目的是增肌，上面鍛鍊計劃不需要每天鍛鍊，差不多48小時以上鍛鍊一次即可。增肌需要長期的堅持，不是一天就可以練出好身材的。

用啞鈴如何鍛鍊手臂力量

10公斤的做15下，力量不算大，正常吧，想鍛鍊力量當然是大重量，小重量是練你的耐力，力量方面不明顯，打個比方，即使10公斤的你能做100下，給你個30公斤的你未必能弄10下，對麼。所以要大重量來搞，每次一回做8到12下，每天做6次夠了，每次之間休息不要超過一分鐘。我說的8到12是什麼重量呢？比如你第一把準備做12個，那你要保證你絕對絕對做不起第13個！。長此以往你就會感覺你的啞鈴重量已經不夠用了。。。。

另外每次做完以後，最好再拿小重量的啞鈴馬上接著做，只到做不動為止，不但增強耐力，還能最大限度的刺激肌肉生長，從而得到更大的力量。

最後說說速度，練力量的話，不是很重要，但也不能太慢。。。。快速做的話好處就是能鍛鍊你肌肉的爆發力，也就是一瞬間打出的力量，方互是在你發力彎舉的時候速度要快，放下的時候要慢。

以上只是針對你說的那種“做”。。。我想一定是彎舉吧，它鍛鍊的只是你臂上的[玄二頭肌] 手臂力量的來源還要丈於其他，如小臂，玄3頭肌。最好都練一下。

希望對你有幫助

怎麼練手臂力量

俯臥撐，引體向上，不斷的升級，最高境界，單臂俯臥撐，單臂引體向上

怎樣練手臂力量？

用適合自身力量的啞鈴,10個為一組,一次做三,五組,關鍵是要能堅持,兩三天練不出來的,至少要堅持半個月,你就胳膊變會得肌肉凸現，揮拳有力

俯臥撐,腳放得越高,手臂力量就越大,經常練,保證手臂力量提高很大

用拉力器第一次練10個以後每兩天多練10個

1 鍛鍊手臂2 鍛鍊手腕3 鍛鍊手指

鍛鍊方法

1 鍛鍊手臂 (這不用教了吧伏臥趁或引體向上或壓林等...)

2 鍛鍊手腕(可制一跟20多公分的棒子中間栓上線(結實

的)綁上些東西(這無所謂) ,重量不用我說了吧!然後用手腕力量將棍子轉動(綁的東西也隨之上下移動)順勢針與逆時針來回變動作到手痠為止為一組,休息2到3分鐘,3組每天,

3鍛鍊手指(司馬光扎缸想必你知道吧就是那種缸(比手掌小一點的缸口那麼大就行了,用手指抓住缸口手指酸為止

最好多堅持,也是3組每天,不過多幾組也無所謂這是耐力練習,接著一種

拿著啞鈴從下提到上(出氣)鬆開,在半空中抓住(吸氣)但是不要在家裡的地板上練,扎爛地板,媽媽要罵的,最好下面有墊子之類的東西,這是練靈敏度和手指的什麼力量來著

由易到難分為：

一、提重物。平時可以多做一些提東西的運動，這些看似好像對腕力沒有什麼關係，其實不然，提高自己的握力是為將來發展強大的腕力的基礎。

二、指臥撐。用十個指頭著地的方法做俯臥撐。這是鍛鍊握力和腕力的第一步。在這一環節上堅持的時間越長效果會越好。

三、單槓懸垂。時間越長握力越大。

四、卷”千斤腕“。就是一樓的朋友所說的辦法。這種辦法對握力是很大的提高而且可以增強手的持握耐力，但鍛鍊起來相當費力。必須持之以恆而且每次鍛鍊完以後需要徹底放對前臂進行放鬆練習。可以將繩子所繫的重物加重，以提高強度。所吊重物為5公斤時，繩長1.2米，可一口氣卷2個來回，此時右手握力可捏碎普通的茶杯。

五、雙手側握舉體。即用雙手握住一個垂直於地的槓子，將身體舉起，至與地面平行。初聽覺得不可思議，其實不難，大約能一口氣做100個指臥撐的時候，就有能力做雙手側握舉體了，時間越長鍛鍊強度越大，此法是鍛鍊腕部爆發力的。

無論以上任何方法，根據自身條件和環境限制，任選其一聯繫一段時間，都可以增強腕力，但若想有所成，必須持之以恆從易到難，三年一小成，九年一大成。

怎麼鍛鍊手臂力量

你可以找個凳子,或其它的物體,使你身體成30度或其它度, 這樣來做俯臥撐,直至你能做十個以上. 這樣有很多好處!,如:每次都能做下去,不需要每次都控制著是否能做到底,也能調整自己的心理按照這樣的做下去,再給你看一篇專業的, 一步步慢慢練,不用著急!!祝你早日練好!!!! 手臂健美——關鍵在於多次數前臂健美——關鍵在於多次數除了脖子，前臂是人體最常顯露在外的部位，為此，今天有一小部分健美運動員不惜花大量時間來練前臂。真讓人不可理解。其實，幾乎每一項練習都已經不同程度地使前臂得到了鍛鍊。如果你的前臂低於正常水平，你就必須把專門性的前臂練習作為基礎訓練來做。這就是說，在訓練課結束時，要做2—3組以上的前臂練習。做這些練習時，要象練其他肌群時一樣努力和認真。一般認為，前臂是不太好練的部位，必須採用多重複次數的遞增練習方法。很多健美運動員犯的錯誤是在每次練習前臂時，用的負荷都是相同的。應不斷提高負荷，這樣才能使前臂發達起來。在前臂練習方法中，如何安排訓練課節奏是比較重要的問題。前臂練習應做得緩慢，有節奏，應儘量減少組於組之間的間歇時間。練習時，要使前臂處於“唧筒效應”之中，這樣可使血液流入前臂，並有利於血液流在前臂肌肉裡。一組練習後，間歇幾秒鐘，抖動一下手臂，使肌肉放鬆既可，隨即進行下一組練習。練習時，如能把負荷集中在前臂上，結果必將會使前臂迅速增長。只要堅持下去，前臂臀圍的增粗可能會出乎你的預料。前臂圍是不易練組的，需用大負荷量給予充分的刺激。上臂健美——練出堅實的肱二、肱三頭肌目前，上臂健美正朝著粗壯、碩大的方向發展。但要注意以下兩條：第一條就是肱三頭肌、肱二頭肌應該協調發展，第二條就是臂和兩腿以及雙肩也要協調發展，否則，就會弄巧成拙。我反對不考慮全身的合理比例，盲目地發展肌肉。事實上，在訓練計劃裡，把腿部練習包括進去，將會使上臂圍增加15％。有許多小夥子只想把胳膊練得粗粗的，並且認為只要盯著練胳膊就能做到。而實際上並不是這么一回事。因為只有當機體能釋放出大量的神經衝動時，肌肉才能發達起來。而腳部練習在全身所有的練習中，最能促使人體發出最大的神經衝動。所以劇烈而有規律的腿部練習是必不可少的。當然，腿部練習不一定要和臀部練習在同一天進行，可以用交叉的訓練方法把臂、腿練習結合起來。在進行雙臂練習時，要注意循序漸進的訓練課節奏，不要突然提高練習重量，這會導致練習動作做得不標準。應該在動作感到不必竭盡全力的基礎上，再少量地增加負重即可。但對練習的目標，仍需要繼續努力去達到。要不斷做新的嘗試，分祈在訓練中從自己身上得來的反饋信息。既要下決心使自己的上臂圍增粗，但又千萬不要使神經處於過分的緊張狀態。發達的肱三頭肌是健美運動中最令人驚歎的奇觀之一。那當然還要看肱三頭肌的三個頭都是否發達。如不是，那還說不上十分完美。肱三頭肌和重要的肱二頭肌相對，前者的作用是伸臂，任何抵抗一定阻力的伸臂動作都將會刺激這部分肌肉，所以，有許許多多的肱三頭肌練習方法。而後者的作用是屈臀。無論是用啞鈴還是用槓鈴來做臥推或挺舉，都會程度不同地使肱三頭肌發達起來，圍度也會迅速增加。但要進一步使肱三頭肌發達，使你的上臂進入超級水平，還需要專門的肌肉練習發法來訓練。事實上，任何兩肘關節間的距離明顯地大於兩手間距離的肱三頭肌動作，都能從一定程度上發展肱三頭肌的外側頭。例如，在練習器上做普遍的肱三頭肌下推動作時，如兩臂緊貼在身體兩側的話，肱三頭肌的三個頭都得到了鍛鍊。但是，如把兩肘儘量提起，讓肘關節外展，這樣所練的主要就是外側頭了。我確信，當這部分肌肉最充分地發達起來後，......

怎麼鍛鍊手臂力量？

鍛鍊手臂的力量可以做俯臥撐和引體向上。前者鍛鍊手臂肱三頭肌，後者鍛鍊手臂肱二頭肌。

鍛鍊數量和間歇時間：俯臥撐和引體向上各做4組，每組做10個以上，每組間休息1分鐘。

如何做俯臥撐能鍛鍊手臂力量？

建議：每天晚飯一小時後，做三組俯臥撐，一般情況下每組以你能輕鬆做數量再加5%至10%，每組間隔時間為不超過三分鐘為宜，堅持練習一至三個月後，你就是一個俯臥撐高手了。看你現在的情況每組做60到80個為好，以後適應了再向上加。注意睡覺前做不要做的太晚了（離睡覺時間太近），以一天的睡盯能夠使你的身體得到恢復為宜，望斟酌。

另外，手臂曲伸的相對高度為撐起時手臂伸直，臥下時臂肘略成90度，以使胸大肌能夠充分展開。兩手臂的寬度略與肩同寬，兩手平行放置，指尖自然向前。

練習手臂力量，除了俯臥撐，練習啞鈴、單（雙）槓也是很好的方法，關鍵是要堅持。

祝你成功！！！

沒啞鈴如何鍛鍊手臂力量和上肢力量

沒有它,我覺著最實在就是俯臥撐了.

有一段時間,我堅持了三個月,從20個開始吧,每天加一個,後來能做100多,是一口氣的.

我覺得效果還是比較明顯的,除了增強手臂的肌肉和力量外,腹肌是意外的收穫.

如果你想效果更明顯,腳放置牆壁高處或者墊個實物,困難的同時效果也明顯.

興趣最重要,我想.鍛鍊是一項持久的工程,先從最簡單的做起,讓自己感覺還行,比較輕鬆,然後就是習慣的堅持,輕鬆快樂的重複.

如何鍛鍊手臂力量

用適合自身力量的啞鈴,10個為一組,一次做三,五組,關鍵是要能堅持,兩三天練不出來的,至少要堅持半個月,你就胳膊變會得肌肉凸現，揮拳有力