用俯臥撐架怎麼練胸肌?

General 更新 2023年10月15日

俯臥撐架鍛鍊胸肌效果好嗎？怎樣使用較好？

一般是與肩同寬，當然寬度加大和寬度減小對胸部鍛鍊的部位不同，加寬是鍛鍊胸部的外輪廓，減寬是鍛鍊胸部的中間的夾縫部位，鍛鍊的時候可以自己感覺，看哪部分感覺吃力和疼痛，就是哪個部位受力了，就會得到刺激和鍛鍊撐起來的時候要注意感覺胸部肌肉用力！~~不然效果會不好！~

怎麼樣做俯臥撐才能練胸肌？

給樓主講一講我的胸肌鍛鍊看法以及建議，首先是一點自己練的情況，當然這個不是主要的，你不會也不需要對我的情況感興趣，我只是結合實際情況來說明鍛鍊方法。

本人鍛鍊肌肉已經兩年多了，期間先後練過小臂、腹肌、PC、大腿、小腿，胸肌是最後才練的，也是鍛鍊時間最長的，以前的幾項效果非常好，我的方法都很簡答，但是絕對實用，全部是我自己依照傳統方法結合自己的理解理一點點形成一套思路，不能保證是最好的，至少可以保證有效並且不會佔用太多時間（我不能解別人說的我每天鍛鍊幾個幾個小時，不是說我不相信別人，而是從我的經驗來看，我們一般人、只要不是專業健美的，真的用不了那麼久那麼麻煩），下面以這篇胸肌文章給樓主參考，希望你早日練出自己的“鋼筋鐵骨”！

上面說過了，我對鍛鍊的方法注重簡單實用，很多時候我在網上看到別人問，說怎麼樣可以快速把某某肌肉練起來，其實沒有什麼捷徑，鍛鍊這個東西它不像我們日常生活中的其他事情：努力了不一定有回報。鍛鍊肌肉要想有效果，兩條就能保證：第一方法科學，第二堅持到底。只要你能保證這兩條，任何一塊肌肉，一個月就可有效，三個月絕對出眾，接下來講具體的胸肌鍛鍊方法。

我們大多數人的目的是把胸肌變大，在此之前，我先講下對於少部分胸部脂肪較多的人，如果樓主不是這種人的話就跳過這一段，你的任務是比別人要多一點，多出來這一部分就是把脂肪消耗掉，然後再增肌，辦法很簡答：跑步。在我所有的鍛鍊方法中，跑步對於體型較胖的人來說是第一步，只有跑步是最有效、也是最健康的減肥方法，每天晚上（為什麼是晚上後面講）堅持跑30分鐘以上，不需要很快，也不是越久越好，跑步是為了讓脂肪開始燃燒，科學研究表明，人在有氧運動三十分鐘後才開始消耗脂肪。所以如果你不能堅持半個小時，那就不要跑了，但這一步真的沒有你想得那麼難，跑步只要你控制速度再加上一點點毅力，絕對可以輕鬆應對，而且一旦你形成習慣，你會發現自己的精神狀態好了很多，就算下面講的增肌你沒有做，你的生活也會因為跑步多一層樂趣與健康。

小結一下，建議身體較胖的朋友每天晚上五點到七點之間慢跑半個小時以上，接下來是增肌，對於胸肌，有器材的的朋友建議做啞鈴飛鳥，具體的介紹別人說過很多我就不說了，我這篇文章是教大家最基本的不要器材也一樣效果很好的方法，其實很簡答，就是俯臥撐，不要覺得失望，我有自己獨特的見解，接著看，其實像仰臥起坐、俯臥撐、引體向上這些傳統的增肌方法為什麼他們能流傳至今，因為他們是最實用也是最簡便的，很多人想快速增肌，就想找一些捷徑，其實這些傳統的方法是最好的方法，前提是你做得要科學，下面我具體說怎麼才能科學。

首先有兩點，第一，關於手的問題，很多人在做俯臥撐的時候喜歡把兩手手指張開指尖指向身體兩側，這是不科學的，因為這樣在做俯臥撐起來的時候你的手指甚至小臂會起到作用，為什麼有些人說自己一天做多少多少個俯臥撐依然沒有效果，其實不光俯臥撐，所有的鍛鍊如果是為了增肌，那麼你就儘可能的只鍛鍊那一部分肌肉，其他部分的能不用就儘量不用，個人認為胸肌其實是最難練的，因為沒有哪一項鍛鍊可以僅僅用到胸部肌肉。手的正確姿勢，是除了大拇指外四指併攏，大拇指微張（是為了保持身體平衡），然後指尖向前。第二個問題，是兩手距離，我們大多數人做的時候是兩手與肩同寬，其實這樣只能鍛鍊到三角肌（就是肩膀上的肌肉）和大臂肌肉，用到少量腹肌，胸肌是基本用不到的，正確的兩手距離，是你做俯臥撐下去時，當你的大臂與背在同一平面時，小比與大臂之間的角度是九十度，我這樣說可能有點抽象，樓主可以自己試試，體驗一下兩手的距離，這個距離做出來的俯臥撐鍛鍊胸肌效果是最好的。 ......

用俯臥撐練胸肌用手好還是俯臥撐支架好哪個用個更發力

這種俯臥撐架的好處是能夠更深層地刺激到胸大肌的大部分肌肉，而且可以隨意改變握距和角度，例如採用一前一後的方式多角度地刺激胸肌，減少單調乏味，總之比徒手練效果更好一些。不過這個需要堅持，練俯臥撐是有組數的，否則練幾天就不愛練了那就成一擺設了。我同學就買了一副，當時挺喜歡，現在都落一層灰了……

我現在喜歡練雙槓臂屈伸，因為這個動作能更好地為胸肌塑形。我建議你也可以多練練這個，很多人的胸肌練的既不美觀也不協調就是光注重練塊兒了，而忽略了塑形。

做俯臥撐如何才能最大限度鍛鍊胸肌？

手指向前即可，手間距和你鍛鍊的胸肌部位有關，手間距越窄，越能鍛鍊到胸肌的中間，即突現乳溝，手間距寬則鍛鍊胸肌的外側。

另外身體的角度也和鍛鍊的胸肌部位有關，腳部越高，刺激的胸肌部位越高。比如把腳墊高，就可以鍛鍊到胸肌的上部。如果要刺激胸肌最下部，就要做雙槓曲臂，就是雙臂在雙槓上撐起自身。

一般負重練習都是以金字塔方式進行的，組數為5－8組，第一組比較輕，為了熱身肌肉，第二組增加重量，第三組開始用正常重量練習。每組8－20次

最好買一副俯臥撐架亥這樣可以充分下壓身體。

做俯臥撐練肌肉的效果好不好？如果好，那怎麼做練胸肌最好？

我在健身房鍛鍊一個月就出形了但是隻有型不明顯肌肉也不大僅僅有點輪廓如果你不在健身房的話就買一對啞鈴吧 10公斤的平躺臥推 8~12個一組 3~4組每組之間的休息時間不能超過一分鐘上斜臥推 8~12個一組 3~4組每組之間的休息時間不能超過一分鐘下斜臥推8~12個一組 3~4組每組之間的休息時間不能超過一分鐘平躺啞鈴飛鳥8~12個一組 3~4組每組之間的休息時間不能超過一分鐘上斜啞鈴飛鳥8~12個一組 3~4組每組之間的休息時間不能超過一分鐘下斜飛鳥8~12個一組 3~4組每組之間的休息時間不能超過一分鐘臥推雙手距離要放寬對胸肌效果好俯臥撐50個太少了俯臥撐應該30個一組 4~5組強度不夠大的話對肌肉刺激的不明顯效果肯定不好另外訓練後半個小時之內吃三四個雞蛋清因為肌肉增長需要吸收蛋白質訓練後半個小時之內補充蛋白質吸收的最好還有肌肉訓練要隔天你今天練胸肌的話 24小時之內就不能再練胸肌了 2天練一次就夠了肌肉需要休息天天練反而效果不好

俯臥撐怎麼做練胸肌

練胸肌?

你用自己的腦袋想一下.雙手窄於肩練的是胸肌?根據我十年以上的運動經驗哪是練二頭肌的.雙手寬於肩練的是手臂?什麼部位的肌肉?說反了吧?我現在雖然是一個車禍後的"二級殘疾人"但每天洗澡之前都運動運動.已經形成習慣之一.(由15.5歲開始練到現在32歲.剛開始只是無聊打發時間.誰知道練出肌肉來了.)你如果按暴力貓2011的方法我敢保證你練半年都沒有什麼效果.他的方法根本不對.用腦袋想一下嘛.(做事情方法不對只會令你瞎忙.付出了努力但又得不到成果有什麼用?誰不知道錢多好啊?銀行有很多錢你怎麼不直接去拿?)雙手寬於肩膀練的是胸肌和一頭肌.(雙手打開距離有50-70釐米.)窄距練的是二頭肌.(你可以儘管去問問健身房的人或教練這對不對.)

如何鍛鍊胸肌下部?我只有一對俯臥撐支架。在宿舍不去健身房

手高腳低，手放在床上，腳踏實地，試試吧，感覺非常明顯，腳高手低，鍛鍊上胸肌，想想，感悟感悟吧

如何做俯臥撐鍛鍊胸肌。

找了一個我覺得不錯的資源，你看看：

做俯臥撐的正確姿勢

俯臥撐對腹、背、胸部的肌肉都有良好的鍛鍊作用，還能做出很多花樣，收到意想不到的健身效果。

一、兩手距離變化：雙手略寬（或略窄）於肩膀，肘部打開與地面平行。

只要不是雙手和肩寬相等，俯臥撐的難度就會相應提高。略寬於肩膀距離的方法，更偏重於鍛鍊臂力、肩部肌肉的力量；略窄於肩膀距離的方法，則偏重於鍛鍊胸部肌肉和背部肌肉。

二、手法、腳法變化：手法可分為全掌撐、拳撐和指撐三種形式，從方向上又可以分為指尖向前、向內、向外三種撐地姿勢。全掌撐，就是用全手掌撐地；拳撐，就是用握拳的形式撐地；指撐，就是用手指第一關節撐地的方法。指撐所需要的力量大，難度也最高。腳法，可以分為兩腳併攏和開立兩種形式，還可以分別用腳背或腳弓撐地。

三、身體傾斜的姿勢變化：高姿俯臥撐，在做練習時，練習者的身體是腳低手高，手腳不在同一個水平面上。這種姿勢適合初學者、力量不大的人。中姿俯臥撐，練習者的腳和手都在同一個水平面上，適合一般鍛鍊人群。低姿俯臥撐，在練習時，練習者的身體是腳高、手低，腳可以放在矮凳、床沿上手部撐地，手腳不在同一平弗。這個姿勢會將全身的重量壓在上肢，對健身者的身體素質要求較高。

四、鍛鍊頻率變化：可以快慢結合，練習中先快做幾次，再慢做幾次；也可以定時計數，在單位時間內計算練習的次數；還可以單純計數，練習者不間斷做俯臥撐，直到力竭。頻率的變化能更好地刺激肌肉生長，交叉運用它們，鍛鍊中就不易感到疲勞了。

練習俯臥撐要循序漸進、由易到難；做前要充分按摩、甩動、拉伸上肢，防止肌肉僵硬；練習中要摸索適合自己的俯臥撐形式，合理控制運動負荷。

不過，個人認為俯臥撐練胸肌，強度不夠，建議你槓鈴臥推、雙槓臂屈伸等負荷更大的訓練動作，而把俯臥撐作為訓練前的熱身。一般剛開始的時候你可以做平面的,但是這樣會讓你的胸肌下面比較大,而上半部分不大,這樣不是完美的胸肌,這時候你應該把你的腿擡高,比如放在凳子上,然後手還是撐在地上,這樣就可以鍛鍊你的上半部分胸肌,一般是貼近地面的時候吸氣,遠離的時候呼氣,這樣可以更好的拉伸胸肌,一般一組次數在 10-25次,休息一分鐘做下一組,可以做三組或者更多,但是也可以一組,達到肌肉發麻的時候是最好的效果,然後再休息一兩天之後再做,再保持高蛋白食物,這樣就才是標準的俯臥撐做法.

注意一定要嚴格把握質量,身子一定要直,那種只求數量,不求質量的會有什麼效果,最好做的慢點,可能數量少了,但是你會有一對漂亮的胸肌,(我的就超健美):)

當你一組次數超過25次,你還可以接著做的時候,就可以在你的背上加點重量,一定要把次數限制在25次以內,這樣才能鍛鍊肌肉,25次以上只是消耗脂肪而不增粗肌纖維,就是不長塊!

希望這些對你有用