六塊腹肌多久能練出來?

General 更新 2023年10月15日

腹肌要練多久才可以練出6塊？

如何練出漂亮的腹肌!

仰臥起坐當然是腹肌訓練的首選。

但是，怎麼做才是最有效果的？

如果你是個胖子的話，我是說如果你的腹部脂肪層比較厚。

你必須採取有氧訓練式的練習方法。

先慢跑。10分鐘。

躺下做仰臥起坐。

然後爬起來立刻做衝刺跑。堅持30秒以上。

再馬上躺下做仰臥起坐。

再起來，做慢跑3分鐘。

再躺下。

再起來，衝刺跑。

這種練法超級累。沒有幾個人能連著堅持一個月的。

但是凡是堅持下來的。腹肌都巨爽！

如果你本身很瘦。那就簡單了。

我的辦法是，

忘記那些健美書上所說的練腹肌方法和組數。

堅持每天都做。每天都做到感覺腹肌有燒灼感，腦門冒汗為止。

標準就是，當你停下來的時候，你不得不把腰挺起來做一個很難看的姿勢來緩解腹肌的痙攣。

堅持半個月，你腹肌就特有型了。

在說仰臥起坐的新做法。

傳統的做發是，雙腳壓在別人屁股下，彎腿，手抱頭後，用手肘碰膝蓋。

其實這方法只能練喂那個位置的腹肌。小肚子該怎麼樣還怎麼樣。

練下腹要平躺下來，雙手放身體兩側。擡腿。

別擡成90度。擡成超過45度就可以。

反覆做。小肚子就不見了。

再有，我“起坐”這個動作不做完整。做成分段的。

舉例說明：

1，頭離地面，背離開地面。停在起身動作的一半。

2，身體完全離開地面。手肘碰膝蓋。

3，身體倒下，但是不碰地面。停在動作的一半。

4，身體完全倒下。準備下一次動作。

以上這4個步驟為一次。8次為一組（多了你也做不出來。累著呢！）。

效果超級狠。

如何練出健美腹肌

腹部處在身體的最中央，是特別容易引人注目的部位。從人體健美角度看，真正健美的腹部應由細而有力的腰和線條明顯的腹肌構成。因此，請您不要忽視腹部的健美鍛鍊。

一、側身彎腰運動直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手去夠右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不要彎曲，吸氣，然後還原，呼氣。再換方向重複一次，連做8次。

二、屈腿運動仰臥位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直後同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部，然後呼氣，緩緩還原。重複8次。

三、舉腿收腹主要是鍛鍊下腹部肌肉。上身平臥，腿伸直並儘可能擡高，接著再緩慢放下。這一練習做完後，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重複8次。

四、坐式屈團身仰臥位主要為鍛鍊上、下腹部肌肉。雙腿伸直，上身後仰，保持身體平衡，然後屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習中，雙腳始終不能觸及地面或床面。

五、“踏自行車”運動仰臥位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸範圍要儘量大。歷時20~30秒鐘。

六、扭腰一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉身練習，以鍛鍊腹外斜肌和腰部肌肉。

以上運動，各人可以根據自己的情況選用，並功據體力狀況每次運動量由少至多，逐漸增加，每天進行2次。

如何快速練出性感腹肌

運動風潮越來越盛行了，但一定要在健身房裡才能訓練出腹肌嗎？答案是：否。當然專業的健身房可以訓練出Perfect的腹肌，但沒有在健身房裡也可以訓練出漂亮的腹肌。這次我們將介紹你一些動作，讓你在家也可以訓練腹肌；而且我們還分了三個階層的動作：初階、中階、進階。讓你有不同的選擇。在還沒有介紹之前，教練先提醒你一些重要的事情及觀念：

1. 運動前一定要花幾分鐘做暖身。

2. 切勿急躁，肌肉訓練中，動作越是緩慢確實，效果就越明顯，且動作確實比匆促做完來的有效。

3. 體脂肪多的人一定要先做心肺運動，如慢跑、游泳、騎腳踏車等。每個星期要做四至五次的心肺運動，且做心肺運動的時間一定要......

練出6塊腹肌要多少時間，訓練強度多大

我的方法希望你覺得合適就堅持下去，畢竟腹部是最容易堆積脂肪的部位，

1.方法：平躺，腿部彎曲，膝蓋彎曲後高度自己調節，越高難度越大，雙手放在耳蝸後，開始時，用意識控制肌肉（腹肌群）收縮，先起腹部以上部位，再是腰腹部，然後恢復原姿勢。（注意：不要收縮彎曲太厲害，對頸椎不好）。

2.強度：因為腹肌是個可以持續受刺激的肌肉群，給你的建議是50一組，一晚4組，200個，如果輕鬆，可以加大難度。（難度，可以放慢起臥速度，或彎腿時讓與地面相接觸的腳面更靠近你的臀部，明白不？）

3.飲食：想擁有鵝軟石一樣的腹肌，你就準備告別肥肉和油炸的食品吧，牛肉，羊肉，魚肉，和牛奶都是補充蛋白質的好東西，他可以使你的肌肉增長時擁有充足的蛋白質當養料，每次飯自己掌握8分飽就可以，如果餓可以在兩餐之間吃水果，（蘋果或香蕉，我推薦，蘋果補充水分，香蕉補充能量）。飯後半小時或1小時最好不要坐，躺，容易在腹部堆積脂肪。

4.去脂：死方法，跑步，而且要堅持，最考驗你的毅力，是個男人就堅持！因為以上3條只是鍛鍊肌肉，要使腹部擁有餓軟石那樣的腹肌只能雙管齊下，跑步剪掉多餘脂肪，使你腹部的皮膚更有彈性。讓你的腹肌更突出。

5.科學：肌肉和我們人一樣，需要休息，給他好的成長空間，按時休息，和正確的鍛鍊姿勢很重要！

6.時間：120個的基礎不錯，相信你堅持鍛鍊2個月就有肉眼能看出的收穫，希望你再接再厲，堅持和保持！祝你成功吧！

有肚腩但是我要練出6塊腹肌要多久在健身房鍛鍊多拼都行

最快兩個月，最慢，，就不知道了！出腹肌兩個條件，一是體脂低，二是腹肌大。

從三個方便著手，

一；運動。運動是抗阻加有氧結合，先做抗阻，也就是無氧，俯臥撐、深蹲、卷腹，都行，在做有氧，慢跑，跳繩都行，抗阻30分鐘，有氧40分鐘。多做腹肌的練習，比如卷腹，仰臥舉腿，垂懸舉腿，每次5組，做到力竭，在腹肌收緊時，可以停留2秒，效果較好，也可以做腹肌撕裂者，腹肌建議每天都練習。。

二；飲食。。戒糖少油，主食戒精細碳水，多吃高蛋白低熱量無脂肪食物，如魚蝦。

所謂戒糖，就是所有含糖的東西不吃，包括飲料、甜品、糕點、甚至大部分水果。我經常看到兩種最傻的情況，一種是有的人苦逼的跑了十公里後，咕咚咕咚一瓶佳得樂下去，恭喜你，3公里白跑；還有就是有些女生減肥，天真的晚上不吃正餐，用水果餐代替，恭喜你，很可能你吃的水果裡糖分產生的熱量比你正常吃飯還大，你增肥了。

所以，在減脂階段，請不要吃任何含糖類的食物，或者更嚴格來講，請不要吃任何非必要性食物，嘴饞想吃的東西，一律不吃，甚至一粒口香糖。

所謂少油，很好理解，油炸和脂肪類全戒，較油的菜全戒或者用茶水洗一下再吃，請注意脂肪類包括香腸肉餅等有剁碎的肥肉的東西，也包括三文魚海膽等脂肪含量很高的海鮮。

所謂主食戒精細碳水，簡單的說，就是米飯、麵粉、糯米，所有這些東西不吃，用粗糧代替(必須吃粗糧而不是完全不吃主食，燃脂需要碳水化合物攝入)，請注意麵包、披薩、年糕、粽子、湯圓、餛飩、麵條等這些種種的主食，都用粗糧代替；粗糧主要有無糖燕麥、玉米、紫薯等。

另外晚餐不吃任何主食，光吃菜；除非夜間有大運動量後立即稍吃點東西做補充，不然晚餐後不吃任何東西，而晚餐儘量在6點前完成。

三：睡眠，每天保證8個小時的睡眠，不然，你的努力都會白費。。

每天必須11點前睡覺，且至少有8小時的睡眠。你們都不知道的是，絕大多數的脂肪並非是在你運動時燃燒，而是在運動後晚上深度睡眠時候燃燒，如果長期熬夜，那健康減肥成功的機率也幾乎為零。

每天10分鐘想要練出6塊腹肌得需要多久呢？

首先要知道肌肉是在休息的時候才生長的，腹肌雖然是惰性肌肉，隔天練就可以了。其次，跟視頻做的話注意精神集中在腹部，慢慢體會意念收縮，不要將力量分散，你肋骨附近疼就是力量分散到背部或者為了偷懶而。利用慣性，這樣很危險。再次，各個動作注意發力時吐氣收力時吸氣，發力要快，收力要慢，這樣的肌肉才耐力爆發力兼顧。最後，你太瘦了，就算肌肉出來了也不好看，建議各個大肌肉群同時兼顧練習，同時注意營養，180的身高至少有70公斤的體重才算標準。另外強調肌肉如有疼痛不要硬撐。至於時間你這麼瘦不出2個月腹部輪廓應該出來了，要豐滿且好看就要多長點肉了。平時注意心肺功能鍛鍊例如慢跑能改善吸收功能。

六塊腹肌要練多久才明顯

首先你要了解腹肌，人們常說的腹肌其實是腹肌中最外層的腹直肌，腹直肌起自恥骨，止於胸骨劍突，其實是一整塊肌肉，只不過是被腹白線和腱劃分隔開，所以看似成幾塊的狀態。腹直肌上的腹白線是天生的，由基因決定的，有的人腹腱劃多，把腹直肌分成8塊，有的人只有6塊或者5塊等情況。

想要看到腹肌，必須腹部脂肪很少才行，仰臥起坐等動作能夠起到鍛鍊腹肌的作用，有氧運動可以減少身體中的脂肪，快步走、慢跑、游泳、自行車、健身操等可以，每次時間不少於30分鐘，之後可以根據自身體能情況逐漸增加時間。

除了運動，日常飲食也要控制食物熱量，食物熱量過高是造成身體脂肪增加的主要原因，所以日常要嚴格控制飲食中的高熱量食物（肥肉、酒類、蛋糕甜品、碳酸飲料、油炸食品和各種零食等）。

多以粗糧主食（玉米、紅薯、糙米、小米、燕麥、山藥等）代替精加工主食（白米、麵食），多吃各種蔬菜。保證每天要有適量水果和高蛋白食物（雞蛋、牛奶、豆製品、雞魚等），肉類多以雞肉、魚肉等低脂瘦肉為主，堅果類少食。整體飲食烹製方法要清淡少油，日常也要少量多次飲水。

每天做200個仰臥起坐，做多長時間能練出六塊腹肌。

朋友，我是健身教練，很高興回答你的問題

腹肌和身體上別的肌肉不一樣，腹肌需要每天堅持鍛鍊刺激，而身體其他肌肉需要在一次充分充血後休展72小時後再練習。給你一個健身計劃和飲食表。祝你儘快有好的體型！

(1)健身計劃: 週一:胸+三頭平臥槓鈴推舉 8-12RM (個)X3組上斜啞鈴推舉 8-12RM 上斜啞鈴飛鳥 8-12RM 坐姿E-Z槓槓鈴頸後臂屈伸 8-12RM 繩索下壓 8-12RM 週三:背+二頭寬握引體向上 8-12RM (個)X3組俯立槓鈴划船 8-12RM 頸前下拉 8-12RM E-Z槓槓鈴彎舉 8-12RM 拉力器彎舉 8-12RM 週五:肩+腹坐姿啞鈴推舉 8-12RM (個)X3組立姿啞鈴側平舉 8-12RM 直立划船 8-12RM 仰臥起坐15-20RM 懸垂舉腿15-20RM 週日:腿深蹲 10-15RM (個)X3組坐姿腿舉 10-15RM 腿屈伸 12-15RM 腿彎舉 12-15RM

(2)男性增肌飲食計劃(參考) 早餐8:00，酸奶或牛奶250ml ，蔬菜水果適量,一杯燕麥粥或三片全麥面包，雞蛋4個（兩全蛋，兩蛋白）加餐10:00，麵包兩片,橙汁一杯午餐12:00，主食150g，紅色肉類200g，蔬菜200g,水果適量加餐14:30，蛋白兩個,香蕉一根，牛奶200ml 訓練16:00, 晚餐18:00，主食100g，白色肉類200g，蔬菜200g,水果適量注：高蛋白，低脂肪，碳水化合物充足。維生素，礦物質適量，多飲水。包內常備些香蕉或麵包和橙汁，以便及時補充能量. 健美食品：粗糧煮土豆玉米燕麥片,蘋果橙桃香蕉果汁,各種蔬菜,豆類牛奶酸奶雞胸肉瘦牛肉魚肉雞蛋（去蛋黃)

(3)休息:儘量在22點前入睡,保證7-8小時睡眠! 練腹肌時不要把背拱起而是胸部應少內含，以便把張力集中於腹部。上體伸得越直，臀部參與用力越多，這不但減少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉傷的危險。訓練動作：我一般只用三個練習，並通過經常改變它們的順序來避免單調。下面就是我最喜歡的三個練習：仰臥起坐：平躺地上，小腿擱在長凳上，然後收縮肩膀，再上腹部創造一個弧形，就好象要向前翻滾一樣。做動作時我不把頭伸得太靠前，以至觸到了腿，因為這意味著背部將離開地面，這樣臀部便開始分擔本應由腹部進行的工作了。下降時，我讓肩膀緩慢地回到地面，始終不鬆弛腹肌。許多人做這個練習是喜歡把手抱在腦袋後面，但多數情況下，它們所做的只是把頭向前拉。我習慣把拳頭放在面前。垂直舉腿：做這個動作是首先應注意避免搖擺，應把身體繃緊，控制動作速度。為了刺激肋間肌，我的雙膝左右轉動，這也鍛鍊了腹斜肌。正確舉腿的要點是臀部向前伸。如果只是簡單地舉腿，當然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，練習非常艱苦，但將完全刺激你的腹部。動作速度因人而異，但應確保放腿過程緩慢，以防止搖擺。記住：你的目標是練腹肌，而不是用你能做的任何方式把腿擡起。如果你發現完全伸直雙腿做這個動作有困難，可屈膝做。到腹肌變得有力時，在逐漸甚至雙腿做。坐姿擡腿：這個動作能更好地刺激腹肌下部。坐在長凳的邊緣，腿向前下放伸出，身體向後傾斜10度左右，抓住登的邊緣以保持身體平衡。膝蓋不要彎曲，向上舉腿，直到腳尖與雙眼平行，然後控制著慢慢下放。控制和緊張在整個動作中至關重要，稍微的疏忽都可能導致下背部損傷。隨著腹肌越來越疲勞，可逐漸彎屈膝蓋，直到徹底理解。許多人喜歡平躺......

最快多久能練出6塊腹肌

下載一個叫keep的軟件，兩個月速成，你樣已經不錯了

每天做腹肌撕裂者，多久就能練出明顯的六塊腹肌？

這種偽命題沒有什麼討論的價值而且我覺得你照著視頻完完整整的將腹肌撕裂者x做一遍就知道這個假設有多麼扯淡

如果你能標準而高效的完成腹肌撕裂者x 那麼恭喜你你已經擁有肉眼可見的腹肌了腹肌八分鐘到中級之前胖子或熊型身材或許放寬休息時間也能完成腹肌撕裂者如果身材不達標有幾個動作想做都做不出來（看視頻可見那幾個人中只有一個黑人是完全做標準了的其他演示者在一些環節都有或多或少的缺陷）

如果你能每天都能完整的進行腹肌撕裂者x的訓練那麼再次恭喜你你的腹肌已遠超業餘愛好者能達到的極限了因為此項運動根本無法有效的撕裂你的肌肉纖維或者說你肌肉中已不存在弱纖維（教程中專門強調這個訓練不能頻繁進行必須充分休息）那你只有採取類固醇注射並配合大負重倒掛卷腹等特殊動作才能有效撼動肌肉

話都說到這了我想你現在該做的是老實的湊100個卷腹的基礎然後儘可能在標準時間甚至更短時間內將教程不摻水的完成吧