健美怎麼練?

怎麼練健美

你要去想有大塊肌肉，給你幾個建議：

1.去健身房，那裡有專業教練可以指導你，更重要的是那裡有你需要的器械，你那個20kg一個的啞鈴太輕了，根本不可能練出大肌肉塊的。

2.光是練手臂練不出好身材，你需要全方位的鍛鍊，就在家裡靠一對啞鈴很難做到。至少還需要一張條凳，一副槓鈴和槓鈴架，以及幾對不同重量的啞鈴。因為要練大肌肉塊需要一組8到10次，每個動作3到5組的重量，就是說你做一個動作如果能做10次以上就說明這個重量對你來說太輕了，已經無法刺激你的肌肉生長了。

3.在保證運動量的前提下一天6餐的吃，保證睡眠，三分練七分養！

4.關於健美還有很多細節的技巧和方法，一次說完你也記不住，還是在實踐中學習吧，有什麼問題可以給我發信息。

如何練習健美？

健美選手一般都要用基本動作進行訓練。如果你想比別人的肌肉更突出。那就要採用一些特殊練法，不能侷限於基本動作。啞鈴是一種簡單、經濟的健身器材，也是健美訓練的重要器械之一。它猶如一把錘子和鑿子，能雕塑身體的每塊肌肉。只要有副啞鈴和一條長凳，你就能隨心所欲，進行種種健美訓骸。

一、下背部：與槓鈴相比，舉啞鈴能減少對脊柱的壓力。再說，用啞鈴做動作也更舒服。如果用啞鈴做直腿硬拉練習，也能有效地發達股二頭肌。

二、小腿部：站立，手持啞鈴進行單腿提踵練習，比用小腿機訓練效果更好。也可腳前掌踏木板，將啞鈴放在膝蓋上進行單腿或雙腿坐式提踵練習。

三、背部：與槓鈴相比，用一隻或兩隻啞鈴做俯身划船練習（單臂划船對背下部更安全些）能使背部肌肉增長得更快。單臂啞鈴划船一直是七屆奧林匹亞先生獲得者李、哈尼慣用的背部練習。仰臥凳上做啞鈴屈臂上舉練習，不僅能鍛鍊胸部的前鋸肌，而且能發達背部兩側的肌群。

四、胸部：仰臥凳上，用啞鈴做平臥推、上斜推和下斜推，比用槓鈴做更有利於肌肉的增長，因為它能更廣泛深入地刺激肌肉。也可用啞鈴做多角度的飛鳥練習，以發展胸肌的各個部分。一個很好的練習方法是做完一組啞鈴飛鳥之後，立即做一組啞鈴臥推舉練習。這樣練不僅效果好，而且能減輕肩部負擔，避免運動損傷。

五、肩部：各種形式的啞鈴練習都可發展肩部肌肉。比如，用啞鈴做側平舉、前平舉和俯身飛鳥練習來發展肩部三角肌的中束、前束和後束。發展斜方肌可採用啞鈴聳肩或繞環練習。

六、肱二頭肌：啞鈴彎舉是許多健美冠軍用以練肱二頭肌肌“峰”的一項最佳練習。不同方式的啞鈴彎舉能使 上臂更加粗壯，而且從後面看肌塊分離，清晰突出。

七、肱三頭肌：用啞鈴做單臂或雙臂頸後臂屈伸練習，可使肱三頭肌發達成馬蹄形。練習時可將啞鈴儘量放低，以加強訓練效果。

八、前臂：啞鈴正握腕彎舉可發展前臂內側肌群；發展前臂外側肌群則反握彎舉。

九、大腿：腳後跟墊塊小木板做啞鈴負重深蹲練習，可發展股四頭肌。如果躺在長條凳上腳夾啞鈴做彎舉練習，則可發展股二頭肌。

十、腹部：仰臥，將啞鈴置於腦後收腹起坐，可練上腹部肌肉；收腹舉腿（上體不動）可練下腹部肌肉。

增大肌肉塊的14大祕訣：大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假（啞鈴重量輕點不要緊，但一定要姿勢標準）。

健美運動員的肌肉是怎麼練成的

真正的打比賽那些專業健美運動員是肯定服藥的（歐美級別選手） 一般都是同化類固醇類藥物，亞洲選手的不清楚

一般健美愛好者的鍛鍊分為三部分：訓練、營養補充、休息

訓練就是那些訓練

營養補充分為日常補充和賽前補充，日常補充包含正常的飲食和營養品，賽前補充主要指脫脂類營養品

休息就很簡單了：睡眠是最好的休息方式，也包括按摩推拿等放鬆

如何快速練成健美身材

方法

胸肌：臥推（上斜、下斜、平推均衡練習），這個方法是效果最好最快的。

仰臥飛鳥、蝴蝶機和十字夾胸練胸肌中縫，仰臥飛鳥（這個動作一定要做的標標準準，我可是在這個動作

上吃大虧了）

另外，並排放兩個凳子，中間留下肩寬距離，做深俯臥撐，即身體降到凳子面一下，練中縫

下部外緣練雙槓臂屈伸

背肌：下拉坐起來比引體向上好受一些，而且我覺得效果也好一點。

三角肌前束：啞鈴平舉

三角肌中束：啞鈴側平舉

三角肌後束：啞鈴俯身飛鳥

不要站立或坐姿往上舉，雖然對三角肌前中束刺激很好，但是很容易脊椎受傷，這個動作最好在健身房用

器械做。

斜方肌：啞鈴或槓鈴聳肩，健身房也有這個器械，跟下拉在同一個器械組。

肱二頭：啞鈴或槓鈴臂屈伸，正握引體向上

肱三頭：仰臥撐、仰臥臂屈伸。（建議仰臥撐放到後面做，這樣可以練到極致，而且這個動作不是那麼難

受，做完後很爽）

胸肌:俯臥撐,引體向上

腹肌:仰臥起坐足夠

前臂正面:手持重物臂屈伸(與肱二頭動作相同,但注意力集中在所練肌肉上,令所練肌肉發力)

前臂反面:舉重物,或卷繩(繩的一頭系重物,另一頭系木棒,手持木棒卷)

大腿:蛙跳,短跑,提啞鈴弓箭步走,高擡腿跳，舉啞鈴下蹲起

小腿:揹人提踵(彎腰,讓人騎在背上,讓腳跟擡起,即小腿發力)

臀肌：好像用啞鈴練不到這個部位，我覺得跑步就夠了

隔天或隔兩天訓練一次,選擇合適的重量，每次四到六組,每組動作做8到12下,最好每組動作做完後力竭.

但腹肌可以每天練，因為這塊肌肉跟其他的不一樣。

重量是循序漸進的,剛開始時要從小重量開始,重量的選擇標準是:如果做12下動作達到力竭,那麼這個重量

就比較適合.隨著鍛鍊,你的力量會逐

漸增長,這時你就要適時地增加重量

知識

科學的鍛鍊方法應該是大重量，低次數，足夠的休息和恢復，營養，睡眠

健美一在堅持，二在方法，三在營養，四在睡眠

注意

肌肉增長——三分鍛鍊，七分營養，保證足夠的睡眠。不要抽菸，因為煙會使你每天30%的努力付諸東流

營養與睡眠

飲食上注意蛋白質和碳水化合物的攝入，每天保證至少一個雞蛋（如果不喜歡吃雞蛋換其它的，自己調節

吧，呵），但最多每天兩個，否則就

是浪費，而且增加肝的負擔。另外吃一些肉類，雞胸和牛肉最好

成功在於堅持

如何在家練健美

可以，不過增長速度會非常慢，也不可能達到太高的水平了，樓主要有耐心。

以下是我為您蒐羅的一些訓練方法，希望您篩選並掌握適合自己的訓練方法，實現自己的健身夢！

胸部

臥推、斜板臥推、仰臥飛鳥、雙臂支撐和仰臥屈臂上拉。每個動作練五組，每組做6-8次。

特別注意：做臥推時經常變換手的握距，以使胸肌的內、外側都能獲得鍛鍊。

動作體會：斜板臥推是練胸肌上部。仰臥飛鳥是練胸肌外側（動作快完成時也刺激胸肌內側）。雙臂支撐是練胸肌下緣，胸肌外側也受刺激。仰臥屈臂上拉是為了擴大胸廓，也是胸肌練習的結束動作。

動作要領：

仰臥屈臂上拉 動作是仰臥凳上，上背貼凳，腰、頭部懸空，雙腳著地支撐，雙手握啞鈴（或槓鈴），從頭上向後放下去，直至上臂與地面平行。然後用胸肌的力量將其拉起至雙臂和上身垂直。反覆做。注意，練習時雙臂要微屈。做時可請別人坐在腿上，以防一用力把自己拉翻過去。

臥推 是發達胸肌的重要動作，但在練習時必須注意將兩肘展開，同時要努力挺起 胸膛。還有一點非常重要，即用直覺去尋找最適合你的練習動作。也許你單練臥推 就行，也許仰臥飛鳥和十字下拉最適合你。

史瓦辛格的臥推一般練五組，每組6到 10次。如果參加力量舉比賽，那就練8 到12組， 而且用極重的重量。有時也用漸次減重原則，從很重的重量推起，到最後只推一根 空杆。他曾推起過500磅（227公斤）的槓鈴，是最高記錄。重複次數的最高記錄是

405磅（184公斤），推8次。315磅（143公斤）推25次。225磅（102公斤）推60次。

1975年奧林匹亞先生大賽時阿諾的胸肌鍛鍊計劃。阿諾的訓練計劃有一個基本框 架，在此基礎上經常進行變換。他喜歡變換訓練手法來刺激肌肉生長，以防肌肉對某種訓練適應後停滯不前了。如果每次訓練課都變換動作、變換強度，則不僅自己 有新鮮感，練得起勁，而且肌肉會不斷增長，不會停滯。賽前，他用韋德的雙分化法訓練，星期一三五上午練胸和背，先練斜板臥推，再練平板臥推，以便優先發展上胸部。其計劃是這樣的：

1．斜板臥推 5組 8 10次

2．平板臥推 5組 8 10次

3．仰臥飛鳥 5組 8 10次

4•滑輪十字下拉5組10 15次

採用逐漸加重量減次數的方法，例如，斜板臥推，開始做20次，然後減成15次、12次、10次、8次，重量則增加到 315磅（143公斤）。每組的重複次數有時會更高 或更低，目的都是為了取得特殊的訓練效果。部分肌肉訓練後，進行動作造型訓練。史瓦辛格常常花不少時間從各個角度繃緊已完全充血的胸部肌肉。這樣做可學會控制肌肉，使肌肉線條更清晰，還能加強耐力，從而為比賽做準備。

史瓦辛格胸肌訓練的特點：

做動作是比較嚴格的。在大重量訓練時，為了完成最後一兩個動作，他才用“欺騙”法則或強行借力法則。健美訓練最基本的原則就是超負荷，訣竅是要把更重的負荷單獨加在所要練的肌肉上。所以，嚴格的動作規範是基本要求。

早期訓練注重胸部全面發達，每次訓練都要把上胸部、下胸部、中縫、胸肌內側和外側、胸廓等練個遍。訓練中始終保持肌肉處於緊張狀態，尤其是當槓鈴或啞鈴被舉到最高點時。完全伸展胸肌。阿諾曾用啞鈴代替槓鈴做斜板臥推，目的就是為了更有效地伸展胸肌上部。因為啞鈴能比槓鈴放得更低一點，不會阻擋胸肌伸展。

首先，你得明確你的鍛鍊目的：是想把胸肌練厚實，還是隻是塑造一點胸形，或是具體發達胸肌的某一部分，還是讓整個胸肌都發達起來。當明確目的以後，就要考慮用什麼動作來練什麼部位。比如，用通常的......

健美怎麼練出來的肌肉，

我是一名健身教練，已經有9年的健身經驗了。

從帖子上我目前無法瞭解你的身體情況，例如胸和上臂的圍度等等，所以任何一個負責的回帖者都不會盲目的給你制定訓練計劃，因為即使有了計劃也不是針對你自己的。

和鍛鍊一樣重要的就是運動後的休息和飲食，休息比較好理解只要不經常熬夜使訓練後的肌肉組織得到充分的休息就可以使肌肉得到快速的增長。在飲食方面請你在訓練後多食用含蛋白質高的食品例如魚 牛肉 豆類等。蔬菜 水果以及碳水化合物適量就可以，對於健身者來說最忌諱的食品就是高鹽和高脂肪，所以只需要在這兩個方面多注意。

1:心肺功能訓練計劃:

每週4-5次,每次40-60分種 心率控制在(220-你的年齡)x70%左右

2:力量訓練計劃參考

A.慢跑熱身10分鐘

B.伸展目標肌肉（採用靜態拉伸）

第一天腿部腹部訓練:

坐姿腿舉 4組x10-12次

史密斯深蹲 4組x10-12次

腿彎舉 4組x10-12次

仰臥起坐 4組x15-20次

仰臥轉體起坐 4組x15-20次 （練習腹斜肌動作）

懸垂舉腿 4組x15-20次

第三天胸肩部訓練：

平臥槓鈴推舉 4組x10-12次

上斜啞鈴推舉 4組x10-12次

上斜啞鈴飛鳥 4組x10-12次

坐姿坐姿推舉 4組x10-12次

立姿啞鈴側平舉 4組x10-12次

第五天背部訓練

羅馬椅挺身：4組x10-12次

T型杆划船 4組x10-12次

寬握引體向上 4組x10-12次

屈腿硬拉 4組x10-10次

頸前下拉 4組x10-12次

第七天二頭和三頭訓練

坐姿啞鈴交替彎舉 4組x10-12次

E-Z槓槓鈴彎舉 4組x10-12次

繩索下壓 4組x10-12次

單臂啞鈴頸後臂屈伸 4組x10-12次

組間休息1分鐘.兩個動作間休息3-5分鐘.

如何健美？

你的意思是不去健身房在家練的方法嗎 那就介紹你一個家庭無器械平民健身方法 用家裡的東西就能鍛鍊到肌肉

1俯臥撐 鍛鍊到的肌肉包括胸肌 三角肌 斜方肌 三頭肌 你也可以負重做俯臥撐 就是身上壓個重物 比如一個人 或者加大難度 就是雙腳墊高 或是擺四個板凳分別放在你的四肢處再做 這樣可以加大形成 難度自然增大 效果類似於臥推

2引體向上 如果你家有門樑就可以 或者是廚臺 大衣櫃 反正要支撐住你的身體才行 扒在上面做引體向上 練到的肌肉是背部肌群 效果類似於滑輪下拉

3蛙跳 用力的跳 每次蛙跳都使出吃奶的勁 而且幅度要大 蹲下去最深的深蹲因為深蹲形成大效果好 而且可以練到臀 腹部 然後猛地跳起來 練到腿部的爆發力 效果類似於深蹲

4水桶彎舉 就是找一個結實的水桶練手臂彎舉 也就是手臂收縮把水桶提起來 這是練二頭肌的 當然 水桶裡是放重物的 比如水 或是砂石什麼的 隨便你 這個鍛鍊到的是手臂的肱二頭肌的 效果類似於啞鈴彎舉

5單車挺舉 也就是舉著一個類似單車的重物學著舉重運動員挺舉的動作把單車挺舉起來 可釘練習到三角肌 也就是肩膀 你也可以把他換成裝著沙子的水桶一張桌子椅子或是空的煤氣罐 電視機什麼的 但是後面那兩個太危險 還是單車安全些 除非你對你的力量很有信心 效果類似於肩推

6水桶硬拉 水桶這個東西就像是可調節啞鈴 在平民健身當中很受歡迎 那麼這次你必須把水桶搞到最大的重量 然後放在面前 彎腰兩手拿住它 然後在直起腰然後再彎腰再直腰 反覆做這個動作 這個動作可以練到豎脊肌等腰部肌肉 效果類似於硬拉

7臥姿水桶划船 躺在一張桌子上 一隻手伸出去 卓底下放著一個水桶之類的重物 趴著把它拉起來 這個就叫做臥姿水桶划船 當然你可以換做其他能拉起來的重物 比如提箱 菜框之類的 拉完一邊再換另外一邊 效果類似於器械划船動作

8倒立臂屈伸 聽名字你也該明白就是倒立做臂撐 可以練到肩膀 三頭肌 效果類似於頸後舉

9仰臥起坐 不用解釋了吧 你可以加點負重 比如前面拿著個裝滿東西的箱子 或是一個20寸電視機什麼的 因為是抱在懷裡 所以不需擔心 不行叫別人幫把手就行了

10仰臥擡腿 躺在沙發上 然後把腿擡起來 擡到九十度再放下再擡起來 和上面一項一樣都是練腹肌的

11提重物踮腳 可以練到小腿肚肌肉 效果類似於重物提踵

安排

週一 腿 小腿

週二 肩膀 腹肌

週三 胸 三頭肌（煉胸時已預熱）

週四 背 二頭肌（煉背時已預熱）

週五 腿

週六 肩膀

週日 休息

週一 胸

週二 背......

健美的人是怎樣練成的？

耐力訓練 這是一項塑造強健體魄和肌肉的有氧運動，在相似強度的運動中，耐力訓練會使肌肉強健，但不會提高心臟功能。因為肌肉比脂肪組織消耗更多地卡路里，所以肌肉量的增加最終會維持較理想的體重。耐力訓練根據人的不同生理特點制定不同的計劃。 如果訓練不得當，舉重就帶有更高的風險而傷及肌肉和關節。想要舉重的人需要一些基本的指導，包括如何負重和調節重心，以及反覆動作中如何呼吸(在推或提時初期，在放鬆時吸氣)。對於大多數人來說，一次訓練應控制在10-15次。太大的重量會增加危險。應交替訓練身體各部位。 需要說明的一點是，健身運動作為業餘愛好者，應以自身身體條件為依據，適量運動，同時注意技術動作規範，採取足夠的安全保證，以免造成身體傷害。對於 初學者、沒有把握或者高難度動作，應由教練指導並陪同進行訓練。 胸部訓練計劃： 寬厚的胸膛是讚美男性身材的慣用語，健美的男性胸部應寬厚結實，而肥胖、胸肌鬆弛都會影響胸部健美，同時肥胖也會增加疾病的機會。建議經常採用體育鍛煉的方式改善胸部形態，對初練者，重點是掌握技術規範動作，為以後鍛鍊做準備。 臀腿部訓練計劃： 臀、腿部是比較難訓練的部位，聯繫時多采負重方式，可以提高肌肉瞬間爆發力。完善的部位練習不但可以塑造完美的下肢曲線，還可以提高耐力與柔韌性，緩解疲勞，提高工作效率。 背部訓練計劃： 完美的背部應是上部肌肉和下部肌肉同樣發達。否則背部就不勻稱。勻稱的背部在寬度和厚度上應該平衡，背部曲線非常重要。 肩部訓練計劃： 影響肩部肌肉的是三角肌、斜方肌。三角肌由前束、中束和後束三部分組成。前束較薄弱，在改善肩部形象時，既要做到薄弱部位有限，又要保證全面發展。形體的發展要勻稱、協調和整體一致。 手臂訓練計劃： 手臂是人們最常使用的部位，男性在日常運動時，一定要保持腰、背、胳膊和手臂這些部位的運動機能，多做有針對性地練習，有助於強健手臂肌肉。 腰腹部訓練： 腰腹部肌肉平時運動較少，如果不注意鍛鍊，腹部的贅肉容易逐漸增多，肌肉變得鬆弛，經常坐姿工作的人群更為突出。多餘的脂肪沉積在腰腹部，不但難看，而且也容易患各種疾病。所以要加強運動，加速腰間血液循環，適當的運動還能促進與形體有關的各種腺體分泌活動加速，從而使腰部體質更柔軟，靈活性與柔韌性增加。

健美先生的肌肉怎麼練? 20分

我在這裡給你提供一份健身計劃：

一個完全的健身方案應當包含吃（飲食），練（訓練），睡（睡眠）三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。有鑑於此，本人給出的訓練計劃是：開始時用5-10分鐘有氧熱身，最後用5-10分鐘拉伸放鬆，中間是40-50分鐘的力量訓練。力量訓練主要有：1）背部：引體向上（頸前下拉）；2）胸部：平板臥推（坐姿推胸）；3）腿部：槓鈴深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：槓鈴推舉（啞鈴推舉）；5）臂部：槓鈴彎舉（啞鈴彎舉）；6）腹部：仰臥起坐（仰臥舉腿）。

訓練備註：訓練一週3次，隔天進行，每次1小時左右，練全身，每個部位一個動作，括號裡的動作備用，一個動作3組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鐘，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放鬆時吸氣，動作要穩要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大，從而對訓練產生反應。使用自由調節重量的器械進行訓練。這可以使肌肉對器械產生的反抗力起到更好的反應。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，避免借力。

飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。饅頭、麵條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。

睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時，中午若有時間可再午睡30分鐘。對了，訓練時間儘量安排在下午至傍晚時段，因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態。最後祝您早日健身成功！

增大肌肉塊的14大祕訣：

大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。

1． 大重量、低次數：健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10RM的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。

2． 多組數：什麼時候想起來要鍛鍊了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛鍊某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止，“飽和度”要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。

3． 長位移：不管是划船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得儘量低，以充分拉伸肌肉，再舉得儘量高。這一條與“持續緊張”有時會矛盾，解決方法是快速地通過“鎖定”狀態。不過，我並不否認大重量的半程運動的作用。

4． 慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。

5． 高密度：“密度”指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鐘或更少時間稱為高密度。要使肌肉......

怎樣鍛鍊健美肌肉

必知：　　訓練開始時5-10分鐘有氧熱身，結束時5-10分鐘拉伸放鬆。每塊肌肉選2~4個動作，每個動作3~4組，每組8~12次（仰臥起坐20次），動作間隔2分鐘，組間隔30~60秒。　　不同次數的目的：　　低次數（1-4次）：主要是增長力量和體力

中次數（6-12次）：主要是增長肌肉塊

高次數（15-20次）：主要是發達小肌群的塊和增進肌肉的線條和彈性

超次數（30次以上）：有助於減縮局部的脂肪和增強心肺功能　　各階段練雞組數：

1、初級階段（開始3個月）：大肌肉群1個動作1-3組、小肌群1個動作1-2組 。

2、中級階段（6個月到12個月）大肌肉群2~3個動作各3~4組、小肌肉群2個動作各2~3組

3、高級階段（1到2年）：大肌肉群12-14組、小肌肉群8-10組

注：大肌肉群：胸、背、大腿，小肌肉群：肩、肱二頭、肱三頭、前臂、腹部、小腿

參考資料：自己經驗