健身如何突破瓶頸期?

General 更新 2023年10月15日

健身遇到瓶頸如何突破平臺

這個問題問的很好，就算是世界職業健美運動員都有瓶頸期。

如果樓主懂的飲食和健美訓練方法及細節，那這裡的回答不包括這些。細節是比如持續緊張、強迫試舉，全程半程3分4分之一程等等。以下主要針對樓主可能不懂的方面或者容易忽視的方面。

答案一：就是你要採取不同的訓練方法。我們知道力量訓練三種——絕對力量、肌肉健美和爆發力（修線條）。當健美選手遇到瓶頸期大部分採用更換練習方法，即不以健美方法為主，而是以力量或爆發力為主。

原理依據，肌肉有記憶性，只有讓肌肉不適應，才能更好地生長，你要做的就是”變“。

RM是某重量每組能做的次數的單位，這個樓主可能懂。

力量訓練是大重量，慢速度和多休息。6RM以下甚至是1-2RM，間休2分以內。

爆發力是輕重量，快速度和少休息。15-20甚至是25RM，儘量快的速度，比起健美方法可以更多的採用借力法，休息20s以內。在這裡稍微提一下，尤其是爆發力訓練，是最適合採用超級組的。

答案二：休息。無論減重還是增肌，長時間的相同運動（以長時間為基點）會使身體產生怠惰和適應，休息調整，甚至是完全的休息可能會解決這樣的問題。你長時間的訓練，可以放自己3天假，如果都一年以上了，那甚至可以給自己7天假。

另外：引體向上是練背闊肌最好的動作，之所以頂級健美運動員不去做是因為他們身體太重了，為了避免受傷才用其他方法來代替。以你70公斤的體重，只能坐2個引體向上，卻能做大量的划船，我想說的是，你過多借力了，沒有很好的訓練背闊肌。健美訓練法則之一，孤立法。

健身瓶頸期如何突破

個人認為健身方法有問題，那麼首先：

你的最大值是指什麼？

RM最大值是多少？

還有你的體重身高是多少？

目前狀態是怎樣的？

有一段時間是多長時間？

你的健身安排是怎樣的？亥等等需要說一下，如果方便的話。

以上

健身瓶頸期如何突破？懂得來。

你所謂的瓶頸期是哪個階段，你的目的是想通過怎樣的健身方式改變自己

《健身瓶頸期怎麼突破

原理依據，肌肉有記憶性，只有讓肌肉不適應，才能更好地生長，你要做的就是”變“。

RM是某重量每組能做的次數的單位，這個樓主可能懂。

力量訓練是大重量，慢速度和多休息。6RM以下甚至是1-2RM，間休2分以內。

健身為什麼會遇到瓶頸期？遇到瓶頸期該怎麼辦？ 10分

減肥遇到瓶頸期怎麼辦

Q：加倍練習能得到加倍的效果嗎？

我每天做50個仰臥起坐，如果增加到100個，是不是瘦身效果也可以翻倍呢？

將一個動作重複做上100 遍，並不能得到比做50 遍好一倍的效果。健身的關鍵是質的變化而不是簡單的量的累計。以腹部練習為例，許多人都會連續做好幾十個仰臥起坐，直到起不來了才不得不停下來。實際上腹部練習的關鍵是動作要到位，而且需要適當的停頓，最好以15個動作為1組，每次做2~3組就可以了。想要獲得加倍的效果，可以在鍛鍊中多一些變化，比如仰臥起坐的時候將雙腿上舉，效果就會不同了。

Q：瘦身進入停滯期怎麼辦？

3個月，我瘦了大約5公斤，可是最近體重像是停滯了，一點也沒有繼續下降的趨勢，我該怎麼辦？要不要再少吃一點？當最初的幾公斤體重被很快減掉以後，體重下降會逐漸變慢或是停滯，甚至反彈。

發生這種情況是因為我們的身體已經適應了我們減少熱量攝入的情況，自動調整到了新的更低的熱量代謝率。所以這個時候你再少吃也不能令體重下降。越過停滯期的最好辦法是增加一點運動強度。你可以稍微延長一點鍛鍊的時間或是增加一點難度，就會突破停滯期。

Q：可以通過食物或藥物加快新陳代謝嗎？

我想瘦得更快一些，可以使用加速新陳代謝的減肥藥嗎？不要嘗試！這類產品通常含有從動物身上提取的甲狀腺素或是其他類似甲狀腺激素的東西。所謂“加速新陳代謝”的結果可能就是令你神經質、腹瀉、眼球突出、心跳加快、盜汗……相信你不想用這些可怕的副作用換取體重下降。

運動是促進新陳代謝和加速脂肪燃燒的安全方式。

鍛鍊了一段時間了，力量到了瓶頸期，怎麼才能突破？應該怎麼鍛鍊？ 50分

瓶頸期在企業發展、情侶戀愛、個人學習(工作)都可能遇到，首先要明白跑步的目的是什麼，還有遇到瓶頸期，這個“瓶頸期”是有期限的，遲早是會過的，何必為了這個暫時的困擾而影響了鍛鍊的目的呢。

請教，感覺健身到一個瓶頸期了，怎麼破

我的感覺是你的運動量小了，意思是你的肌肉增長後，重量不夠了，現在做8~12次還是最多的次數嗎？另外，3組也少了。應該增加到6組。然後重量也按組數減少，總之為12次以下。控制在6-8次為好。這麼說能明白嗎？

意思就是按原重量你在第四組的時候肯定做不了8次，那麼你減輕重量，做6-8次就行。

另外，飲食方面要控制好，這裡就不多說了。太麻煩。

再就是休息，11點睡，幾點起床啊？最好到10個小時，如果睡不著就不用繼續睡，質量很重要。

體重不增加沒什麼可擔心的。看看肌肉圍度以及爆發力，如果基本都保持不變，就要主抓飲食了。

吃點蛋白粉，蔬菜和水果要搭配好。

祝你成功。~~！

健身遇到瓶頸了，求大神告知如何突破瓶頸期！主要是胸

訓練前吃氮泵練完吃蛋白粉臥推拿大分量壓一壓

健身減脂，一階段後體重不再下降，怎麼突破瓶頸

要想減肥，就是“管得住嘴，邁得開腿”，但通過運動的減肥女生會糾結一件事：為什麼開始運動之後，體重反而增加了呢？這就要先從身體成分和減肥目標說起。誰都知道，用體重秤可以稱出自己的重量。但體重到底是由什麼構成的呢？恐怕很多人就沒有想過了。其中有骨骼，有肌肉（包括內臟肌肉和四肢肌肉），有血液和淋巴液，還有脂肪。以上每一類身體成分是多少，它們的比例怎麼樣，就叫做“體成分”。誰會希望自己的骨骼重量太輕呢？骨架強健是個極大的健康優勢，骨骼重量太少，往往就意味著骨質疏鬆的風險。誰會希望自己的肌肉太少呢？內臟肌肉減少，意味著代謝功能下降；四肢肌肉減少，意味著體能衰弱和生理衰老。整體來說，肌肉的衰減，與代謝率的下降直接相關，而代謝率下降，意味著能量消耗減少，會讓人形成“易胖難瘦”的體質。誰會希望自己身體的水分太少呢？血液和淋巴液對人體的健康極為重要，體內水分也和人體的年輕程度密切相關。嬰兒的身體水分最高，而老人的身體水分最低。知道這些基本道理就能明白，減肥的時候，我們要減的不是骨骼，不是肌肉，不是身體水分，而是要減脂肪。只有過多的脂肪，才會給我們帶來疾病的風險。減少體脂肪的比例，讓它達到合理範圍，是真正的減肥。如果僅僅追求減少重量，而不去降低體脂肪比例，甚至減少骨骼肌肉等身體有用部分，那就是殘害自己的健康，加速自己的衰老，降低自己的代謝率，和減肥的目標是背道而馳的。那為什麼運動減肥會增加體重？對於那些原本體能很差的人來說，運動不僅消耗了脂肪，還加強了內臟功能，提高了肌肉在體成分中的比例。然而，肌肉的比重大於水，脂肪的比重則小於水，如果減肥者的身體減少了1公斤脂肪，卻增加了1公斤肌肉，那麼就必然會表現為體重上升。在運動的初期，這種情況最為明顯。等到代謝率恢復到高水平的時候，胖人分解脂肪的能力就會加強，然後就會看到緩慢但持續的體重下降。一位女士說，她開始運動兩個月後，體重增加了4斤，穿衣服卻明顯感覺體型好了，原來穿不進去的牛仔褲能美美地穿上了，而且腰圍更瘦，腹部更平，臀部更翹。這是應當欣喜萬分的減肥成果，因為這意味著她所減少的幾乎都是脂肪。只有脂肪率降低的減肥，才是真正意義上的減肥，才是讓體型變美的減肥。但是，大部分女生不是這樣的心情。一個女生問：為什麼我辛苦運動兩個月，體型也確實變瘦了，但體重還不下降？我太鬱悶了！但是你有沒有想過，如果你辛苦節食兩個月，體重下降了好幾斤，體型卻沒有變好，你會感覺更愉快嗎？非常可惜的是，正因為忘記減肥的根本目標，因為對體重的過度執著，大部分人在運動的早期就因看不到體重下降而陷入沮喪，然後讓減肥大業半途而廢。也有人會問：運動的確能改變我的體型，但是一旦停下來就會反彈啊！沒錯，但是不選擇運動，換成其他減肥方式，會更好嗎？ ——不運動，換成節食方法？你能一輩子忍飢挨餓嗎？只要停止節食，三餐吃飽，體重反彈更快更可怕。 ——不運動，換成吃藥方法？你能一輩子吃減肥藥嗎？所謂是藥三分毒，所有減肥藥都有明顯的副作用，至今還沒有什麼靈丹妙藥能讓人變瘦而不付出任何代價。相比之下，每週運動三次，對健康、活力和美麗都極其有益，為什麼不可以把健身當做一種習慣，一直保持下去呢？在遠離青春之後，直到70歲之前，隨著年齡增加，代謝率逐漸下降，人體會越來越容易發胖。維持健康身材是一輩子的事業，絕不可以急功近利，短期行為，以為能夠“畢其功於一役”。