怎麼調節緊張情緒?

General 更新 2023年10月15日

如何調節容易緊張的心情

不要太在乎別人對你的看法

造成緊張的一個很大的原因是你太在乎其他人怎麼看你。而且你會認為他們的評論也都是關於你。但事實上，人們並不像你想的那樣對你有過多的想法。你把自己的精力集中在每天遇到的問題、挑戰、和成功上，同樣，其他人也是這樣去做的。

通常，人們只關心自己遇到的問題，而且他們通常討論的也是關於他們生活中遇到的問題。認識到自己在別人眼裡並不是那麼重要，這確實會有點失望，但同時對你來說也是解脫。

所以，從現在起，不要再認為別人很在乎你，也不要迫切希望別人那麼在乎你。慢慢地，你會越來越不在意別人怎麼看你，同時，你的思想也會慢慢獨立，不會只停留在其他人的想法裡。

回到現實

你只需要關心當前發生的事情，不要去想以前的事情或者擔心今後的情況。僅僅關心你面前的事情和環境，不要去想下午5點還要交的報表，也不要擔心明天早上要開的會，不用擔心你晚飯吃什麼。把這做為一種習慣，因為你會遇到很多亂七八糟事情的打斷，你需要專注來確保你的某一個好的想法不會被其他事情打擾。

如何調試自己緊張的情緒

心理學家認為,緊張是一種有效的反應方式,是應付外界刺激和困難的一種準備.有了這種準備,便可產生應付瞬息萬變的力量.因此緊張並不全是壞事.然而,持續的緊張狀態,則能嚴重擾亂機體內部的平衡,並導致疾病.所以我們應該學會自我消除緊張狀態.

意見建議:

在緊張的工作,學習之餘,可以從事各種娛樂活動,調節自己的生活,鬆弛緊張狀態.如果在工作,學習中遇到難題或必須完成的緊急任務,首先應該穩住自己的情緒,不必緊張,也不要急於求成,以免亂了方寸.進而要相信自己有能力,並對困難作冷靜的分析,制訂出必要的應付方案.此時,還可做些鬆弛性的自我暗示：“事情再難,再急,也必須一步步去做,焦急緊張是無濟於事的,一定能闖過難關,完成任務!”這樣緊張會被驅散；而排解難題或完成任務時,成功又會成為良性刺激,使人的心理得以進一步鬆弛.

生活中萬一遭到不幸或遇有突然的變故,往往會迅速進入強烈的緊張狀態.這時鬆弛的妙方是保持鎮靜.其實,為了對付緊張情緒,人類也不斷創造出各種行之有效的鬆弛技術,如西方的靜默祈禱法,東方的印度瑜伽術,日本坐禪術和我國的氣功,太極拳,以及現代的生物反饋訓練技術等.

其實會有這些怯場情緒主要是因為我們還缺乏心理準備和實際訓練，關於心理準備我們就不用多說了，因為我們本來暢應該時刻為自己將要做的事情做好準備，現在我就說一下該如何鍛鍊我們克服怯場情緒：我們應該努力使自己放鬆下來，我們會說話緊張主要是因為我們在說話時呼吸紊亂，氧氣吸入量減少，頭腦這時是處於迷糊狀態的，這使我們想要表達的詞語不能被表達出來，在有些時候呼吸和氣息是同一個意思，這樣調整呼吸也就能使氣息安靜下來了，說話時全身處於鬆弛狀態，靜靜的進行呼吸，在吐氣時稍微加一點力氣，這樣心裡就會很平穩。

微笑對於緩和全身緊張也有很好的作用，微笑能調整呼吸還能使頭腦的反應靈活，話語集中，有時候我們也可以放慢語速，這樣也可以緩解我們的緊張情緒！

除了以上幾點我們還可以訓練豐富的話題內容，它來源於我們對生活的觀察與感受，這也是不可缺少的一部分，因為在與別人溝通時也同時需要豐富的知識與話題說給對方聽，那樣對方才能感受的到你的內涵與修養！

當今世界是一個競爭激烈、快節奏、高效率的社會，這就不可避免地給人帶來許多緊張和壓力。精神緊張一般分為弱的、適度的和加強的三種。人們需要適度的精神緊張，因為這是人們解決問題的必要條件。但是，過度的精神緊張，卻不利於問題的解決。從生理心理學的角度來看，人若長期、反覆地處於超生理強度的緊張狀態中，就容易急躁、激動、惱怒，嚴重者會導致大腦神經功能紊亂，有損於身體健康。因此，要克服緊張的心理，設法把自己從緊張的情緒中解脫出來。

有效消除緊張心理，從根本上來說一是要降低對自己的要求。一個人如果十分爭強好勝，事事都力求完善，事事都要爭先，自然就會經常感覺到時間緊迫，匆匆忙忙（心理學家稱之為“A型性格”）。而如果能夠認清自己能力和精力的限制，放低對於自己的要求，凡事從長遠和整體考慮，不過分在乎一時一地的得失，不過分在乎別人對自己的看法和評價，自然就會使心境鬆弛一些。二是要學會調整節奏，有勞有逸。在日常生活中要注意調整好節奏。工作學習時要思想集中，玩時要痛快。要保證充足的睡眠時間，適當安排一些文娛、體育活動。做到有張有弛，勞逸結合。

當一個人已經出現了緊張的情緒反應時，該怎麼調適呢？對於這種情況，人們習慣上常常會勸慰當事人：“別緊張！”“有什麼大不了的！”而當事人自己也通常會這欄告誡自己：“別緊張！”“有什麼了不起的！”然而，十分不幸的是，這種辦法幾乎是行不通的......

人怎麼才能調節緊張的心情？

我們要做回情緒的主人，拒絕受控。情緒並不等同事件。是情緒動了和壞了，並不是事件的本身。我們就是搞不清楚，認同了我就是那個情緒狀態的全部，自討苦吃，討好情緒和衝動，卻失去了自己。我們可以透過自制的方法平靜情緒，保持清醒和自主，這才是成熟的心靈管理。自制並不等同壓抑，因為前者是省覺後的行動，後者是迷失的反應。所謂懂得自制，就是學習一套適合自己的情緒處理方法，一旦看到被情緒襲擊時，得馬上自我保護，提醒自己它只不過是借軟弱打倒理性的純粹思維慣性而已，找適當的方法打散負面情緒的集中點，如運動、靜心、瑜伽、看電影、做義工、搞創作，找知己傾訴，做個spa，扮靚靚等等，把正面能量全都掏出來。幫助自己是需要決心和毅力的，並且必須是獨自一人走和完成的路，也是成長的責任。自療永遠是最實用最實在的自保方法，誰都不能依賴人不可能永遠處在好情緒之中，生活中既然有挫折、有煩惱，就會有消極的情緒。一個心理成熟的人，不是沒有消極情緒的人，而是善於調節和控制自己情緒的人。那麼，如何善於調節和控制自己情緒呢？ { 滄之濤 }的回答一是意識控制。當憤憤不已的情緒即將爆發時，要用意識控制自己，提醒自己應當保持理性，還可進行自我暗示：“別發火，發火會傷身體”。有涵養的人一般能做到控制。二是自我鼓勵。用某些哲理或某些名言安慰自己，鼓勵自己同痛苦、逆境作鬥爭。自娛自樂，會使你的情緒好轉。三是語言調節。語言是影響情緒的強有力工具。如你悲傷時，朗誦滑稽的語句，可以消除悲傷。用“制怒”、“忍”、“冷靜”等自我提醒、自我命令、自我暗示，也能調節自己的情緒。四是環境制約。環境對情緒有重要的調節和制約作用。情緒壓抑的時候，到外邊走一走，能起調節作用。心情不快時，到娛樂場做做遊戲，會消愁解悶。情緒憂慮時，最好的辦法是去看看滑稽電影。五是安慰。當一個人追求某項目標而達不到時，為了減少內心的失望，可以找一個理由來安慰自己，就如狐狸吃不到葡萄說葡萄酸一樣。這不是自欺欺人，偶爾作為緩解情緒的方法，是很有好處的。六是轉移。當火氣上湧時，有意識地轉移話題或做點別的事情來分散注意力，便可使情緒得到緩解。打打球、散散步、聽聽流行音樂，也有助於轉移不愉快情緒。七是宣洩。遇到不愉快的事情及委屈，不要埋在心裡，要向知心朋友或親人訴說出來或大哭一場。這種發洩可以釋放內心鬱積的不良情緒，有益於保持身心健康，但發洩的對象、地點、場合和方法要適當，避免傷害別人。八是幽默。幽默是一種特殊的情緒表現，也是人們適應環境的工具。具有幽默感，可使人們對生活保持積極樂觀的態度。許多看似煩惱的事物，用幽默的方法對付，往往可以使人們的不愉快情緒蕩然無存，立即變得輕鬆起來。九是走進大自然。大自然的奇山秀水常能震撼人的心靈。登上高山，會頓感心胸開闊。放眼大海，會有超脫之感。走進森林，就會覺得一切都那麼清新。這種美好的感覺往往都是良好情緒的誘導劑心，只可以碎一次，以後也許會有痛的時候，但那痛永遠不及碎掉的感覺。而心碎後的痛也都不那麼難以抹去了。至少痛的感覺會比碎的感覺好很多。傷了自己，倦了別人，何必跟自己過不去。其實快樂與悲傷只有一絲之距。{ 滄之濤 }的回答處理情緒的辦法有很多，保持觀照是最重要也最關鍵。大部份人的困惑和痛苦都是沒有覺知，看不清自己，摸不透別人，所以迷亂不安。但觀照自己也是最難做到的，因為自我比天大，你難於放下，變得謙虛。也因為我們不懂收心養性，尋找能靜下來的方法。負面情緒的源頭可以是負面經驗，同樣也可以說是負面的慣性，勾起你負面經驗的事端只是借來的催化劑而已。若情......

如何調節緊張的心態？

1、深呼吸：

通過呼吸節奏的調整來達到對自己的思維進行調整的目的，當我們緊張的時候不僅僅體驗到意識上的緊張，也會體驗到來自生理上的緊張，比如心跳，具體到你是面部緊繃等。通過做深呼吸可以使我們感到消除生理上緊張帶來的疲憊感，也可以使我們穩定一下自己的情緒，使自己相對來說感到思維上能夠理出個頭緒來。

2、轉移注意力：

這個問題我認為相對來說比較重要，尤其對事前的緊張來說重要，在上面我們已經對事前的緊張過程進行了分析，在這個過程中我們主要處於對自己的表現以及他人對自己的評價來進行設想，併為這樣的設想而在焦慮和緊張，此時我們的注意力過分的集中在體驗由自己的主觀設想到來的情緒。而沒有把自己的注意力方在如何的去考慮處理自己要面臨的事情上。此時的轉移注意力就是：我們把我們從焦慮的情緒設想中擺脫出來，考慮如何的解決問題，如何的去工作，我們就以你需要和某一個人會面為例子。

我們把和某人的會面當成一項工作來完成：去把它分成幾個步驟來進行，比如考慮自己第一步和對方握手，第二步說些什麼話，抱以一個微笑等等，我們把這件事情進行“程序化”的完成，工作，我們是有能力，因為我們目前在工作上有很好的能力，所以我們既然把它當做了一項工作，我們就信心完成；我們把自己從一味的“擔心”中轉化出來，去更多的考慮和準備，此時我們有了充分的準備，這樣我們的緊張的心理也就會因為自己有備而感到了輕鬆。

當然我們還有其他注意力轉移的方法，在你的工作中應用的也很好，但這些方法主要是使自己緩解壓力，缺少了準備，我個人認為對自己的工作進行準備的轉移是首選，而其他你所應用的方法我認為在我們事中的緊張使用效果比較好。

總結上述，我們的目的主要是擺脫情緒和思維的束縛。

那麼在事中緊張又如何的辦呢？

深呼吸和你自己應用的一些方法就比較好了。我現在就這個問題我們做一個交流，我建議是我們應用森田精神和認知暗示的應用。

當我們緊張的時候，既然我們不能夠很好的控制它，索性我們就不去控制它，如果我們的努力的去控制它反而越控制不好它，我們聽任它的存在，去考慮我們應該做的事情，這裡我們可以對自己說：緊張就緊張好了，反正你也不能把我怎樣。緊張我又不是第一次了，每次緊張過後我們的生活並沒有象我擔心的那樣出現，我還是我，生活還是生活，你可以什麼可怕的，現在我不管你了，看你這次能夠把怎樣？

我們這樣想了，或許我們就會坦然了。這裡我建議你把這些話寫在一個比較明顯的地方，我們每天對它進行讀，並且每次把自己對它的相信程度標識出來，來強化自己的主觀意識。

自我認知暗示：

它的主要目的是糾正自己的“扭曲”認知：緊張是人的一個正常的反應，緊張可以使我們感到了壓力，是幫助人戰勝困難，擺脫危險，提高事情的成功率的一個重要情感，在這裡我就不在一一的舉例了，所以在這裡說：你的緊張也在一個正常的範圍之內，只不過你感到不適應或難以接受是因為你對自己定的標準相對來說要的原因，在前面我們共同的談論這樣一個觀點：在你認為‘緊張就是能力低下’，你害怕也不允許他人認為你‘能力低下’，在這裡你就給“緊張”一個人本能的情緒給予了一個“障礙性的評價”，認為緊張是不應該的，尤其對你來說更不應該，認為緊張是一些能力低的人所犯的錯誤，正是由於這種曲解，你才會拒絕緊張，也才擔心緊張在你的身上發生。

通過以上的分析，我有一點希望你能夠接受一個信息，緊張是一個正常的心理，只是過我對它給予了一個曲解。我們可以做以下的心理暗示：

緊張是人的正常反應，它不表示我的能力低下，他人也不會因為我緊張而看不起我，我不去想它我就......

怎樣自我調節緊張情緒

二、保證充足睡眠睡眠能安撫神經、調節情緒。有研究提示，每晚睡4小時以下的人，特別容易產生緊張焦慮情緒。

三、科學安排工作其一，量力而行，制定實際的人生目標；其二，集中精力追求主要目標，放棄次要目標；其三，工作要分輕重緩急，安排先後順序；其四，遇事當機立斷，及時做出決定；其五，嚴格劃清休息與工作的界線。

四、培養業餘愛好根據自己的客觀條件和興趣愛好，適當參加一些業務活動，對緩解緊張情緒十分有益。

五、調整飲食情緒持續緊張者應注意調整飲食結構：①多吃含維生素B的食物（B族維生素能調節植物神經功能）和不帶皮的穀物及豆製品；②感到緊張或焦慮時，吃一點米糕（碳水化合物能使大腦血清素含量增加，起到調節情緒之作用）；③多吃蔬菜、水果，少吃油膩葷腥等脂肪含量過多的食物。

六、少量飲酒適量的酒精作用於大腦，可使大腦皮層的緊張度得到明顯緩和。

七、自我暗示自我暗示是一種調節情緒的有效方法。良好的暗示能有效改善心理狀態。當你的情緒處於興奮激動、緊張焦慮時，可選擇一些冷靜、安寧、緩和的詞彙，如：寧寧靜靜、徐徐緩緩等進行自我暗示，就可以逐步緩解症狀。

怎樣調節緊張的心理狀態？

有三種方法：

1、找事做，如逛街，洗衣、寫文章等

2、找朋友聊天，特別是心思比較細密，且知識面較廣的朋友，把你的心思跟他說，你會得到幫助且很快樂

3、上網或看電視，以自己比較喜歡的節目為主

注意：不能自爆自棄，更不能把問題積壓在心裡，把問題對朋友說出來，你會很快樂的！！

緊張情緒的調節方法有那四種

最簡單的說，

緊張，是源於對未知的恐懼。焦慮，是出自自己的期望值和現狀之間的距離差距。至於內向、害怕社交、工作有壓力等，這有可能與個人的天生氣質及過往經驗有關。

所以

1通過客觀誠實的去分析自己擁有多少時間、精力、和金錢，重新調整你對生活、工作、未來的期待值。

2.提高自己接納自己的現狀的能力。理解自己，理解他人，正確看待自己每一次挫折、每一次失敗。

3.勇敢地去看清真相。鼓起勇氣，去把不曾瞭解的事情瞭解清楚，去尋問外界對自己的真實看法，這個世界並沒有內心想象的那麼苛刻。別人也會有搞砸事情的時候，自己也會有不喜歡或不欣賞的人，這沒什麼大不了的。

4.認識並提高自己的掌控力。不要高估事情的難度，也不要低估自己的實際能力。同時遇事早做安排，立下計劃。

以上4點基本就能緩解你的緊張情緒了

怎麼調節自己緊張的情緒？

一、保持積極心態如果你視某項新的工作為一種負擔、一種壓力，以消極的心態去對待，那麼，你便會感到精神緊張和焦慮。如果你將其視為一種機會、一種挑戰，以積極的心態去對待，那麼，你便會成功地駕馭自己的情緒。

二、保證充足睡眠睡眠能安撫神經、調節情緒。有研究提示，每晚睡4小時以下的人，特別容易產生緊張焦慮情緒。

四、培養業餘愛好根據自己的客觀條件和興趣愛好，適當參加一些業務活動，對緩解緊張情緒十分有益。

六、少量飲酒適量的酒精作用於大腦，可使大腦皮層的緊張度得到明顯緩和。

怎麼調節情緒，感覺自己容易緊張

很簡單，

其實，你就是腦袋裡老是想著別人會怎麼看你，

告訴你一個簡單的方法，

你就當臺下坐的不是人，

是一幫土豆子，

你面對一個土豆窖講話你還會緊張嗎？

不要來想別人怎麼來看待你，

放鬆，鎮定自若，你就把你要總結的東西說明白就好。

怎麼消除比賽前緊張情緒？

利用呼吸調節，這是運動員臨場處理情緒波動的一種心理調節方法，即通過深呼吸可以使運動員的情緒波動穩定下來。當情緒緊張激動時，呼吸短促，這時可以採用緩慢的呼氣和吸氣練習，則可達到放鬆情緒的目的。當情緒低沉時，可以採用長吸氣與有力的呼氣練習，能提高情緒的興奮水平。這種方法之所以能奏效，是因為情緒狀態與呼吸之間有著必然的聯繫。例如，情緒緊張時，呼吸快而淺，由於快呼吸，使體內進入大量氧氣，呼出大量二氧化碳，問題在於二氧化碳呼出過多，會使血流中的二氧化碳失去平衡，時間一長，中樞神經便會迅速作出抑制的保護性反應。這時，運動員可以採用加深或放慢呼吸頻率的方法來消除緊張，一小段時間內，使呼吸放慢和加深，就會得到安靜的效果，就會對呼吸功能重新獲得控制，使運動員產生可靠感。這是克服賽前緊張和焦慮的最基本方法之一。

2 回想過去成功的比賽

回想過去失敗的比賽，會使人心有餘悸，從而產生焦慮的情緒，但回想過去成功的比賽，再現當時的情景，回味當時自信、愉快的體驗，會使運動員從中受到鼓舞，得到力量，變得自信、從容。所以運動員在比賽前多想過去那些令自豪的、愉快的、取得冠軍的比賽，就能克服賽前的緊張和焦慮。例如，第一個在世界劍壇上獲得亞軍的亞洲人——欒菊傑。在1978年西班牙馬德里舉行世青年擊劍錦標賽中，欒菊傑雖然在比賽中被對方擊傷，但她不氣不餒，很快調整心理壓力，想起她在第一次參加世界青年錦標賽所取得的優異成績，及時調整戰術，最終獲得世界青年擊劍錦標賽的冠軍。

3 期望值不宜太高

運動員在比賽前要根據自己平時的成績，確定合適的期望值，期望值太低，激發不起人的積極性，使人產生沮喪、懈怠的情緒，期望值過高，會加重人的心理負擔，使人對目標能否實現產生懷疑、憂慮，所以運動員應從實際出發，把自己有把握實現的目標作為自己努力的方向。例如，原中國女排教練袁傳偉民，給我國女排定的目標，僅一年多就從“第14名躍居為第4名”，袁偉民給女排確立二重目標，一是基本目標，它是指較把握達到的

目標，或者說指自己運動水平應達到的目標，這個目標的提出必須實事求是並留有餘地的。在平時訓練中，袁偉民根據每個隊員自身的特點，對每個人提出不同的訓練目標。他要求運動員在訓練中，時刻提醒自己，戰勝困難首先要戰勝自己，他也對自己高標準、嚴要求，處處以身作則，為女排訓練樹立了良好的作風。為以後的“五連冠”打下良好的基

礎。二是爭取目標，它是指稍高於平時水平的，要經過努力才能達到的目標運動員在完成第一個目標後，再向第二個目標奮鬥，這樣既能發揮目標的動力作用，又不會使運動員喪失信心。在1981年我國女排首次獲得第3屆世界盃賽冠軍後，袁偉民根據排球運動發展和隊員的實力，為女排提出奪取“三連冠”的高目標。最終，我國女排成為當時世界上第一流的選手和第一流的球隊，這與我國女排的期望值密不可分的。

4 簡單的身體技術練習及評論

在比賽前可以獨做一項簡單的技術練習，讓教練、隊友對此作出評價。如果同一個與你存在同樣問題的隊友一起做此練習，還能加強你們之間的集體精神，因為身體運動常常可減輕甚至消除緊張及焦慮不安等不良情緒。例如：加拿大跳高選手奧蒂，每次跳高時都要跑到橫竿處，默唸動作要領5遍，然後才開始試跳過竿。國外運動員在射擊瞄準時，心理反覆默唸準星、缺口，準星、缺口，以便提高射擊的穩定性和準確度。瑞典跳高運動員派立克，站好位置後，要先走一遍試跳路線，再回到原來位置，稍停片刻，拍一下手同時大叫一聲，才助跑試跳過竿。