上班族怎麼減肚子?

General 更新 2023年10月15日

上班族怎麼快速減掉肚子上的脂肪？ 30分

上班族坐多動少，難免變肥胖。上班族肥胖的主要特點就是腹部肥胖，小肚腩突出。要減掉小肚腩，飲食上需要注意，還要結合一些有效瘦肚子的運動。

早餐特別重要

在減肥過程中，早餐特別重要，吃的營養，會帶給你整天的減肥源力。如果不想完全靠節食減肥的話，中午你可以吃的飽一點，這樣晚餐你就可以少吃一點，以免下午回家吃晚餐前，飢腸轆轆的肚子吃什麼都特別好吸收，也意味著特別長肉。

在辦公桌上放瓶水

一天內要時常喝水。當你想吃點甜東西時，就喝杯水，吃甜食的願望馬上就會消失。午餐前喝杯水，可降低你的食慾。

少在外面吃飯

中午如果你的午餐是在公司解決的話，那麼告訴你外面飯館的菜肯定是比自己家做的更油膩，也就意味著含有更多的熱量和脂肪。你可以考慮自己從家裡帶飯菜，或是留意你上班的附近有沒有提供低脂飯菜的餐館。

不吃自助餐

自助餐往往導致吃得很多。吃多了脂肪就首先長在肚子上。

飯後站立半個小時

飯後久坐不動是造成腹部贅肉的主要原因自已，尤其是上班族女生，午餐後不要再坐在椅子上了，可以出去走半個小時，這樣可以有效減少腹部脂肪堆積。

站立扭腰

午間空餘時間的時候，上班族可以起身站立，然後挺胸收腹，左右扭動腰部，記住要藉助腰部用力，而不是腿部或者是背部力量，每天扭100下，一個月後就能甩掉小肚腩。

簡易的辦公室瘦腰法：

1、左右壓腿，身體呈坐姿，兩腿交疊互相施壓，繃緊腹部，呼吸調勻，堅持3-5分鐘，這個動作有利於加強腿部血液循環，收緊腹部贅肉。

2、坐正提腿，身體呈坐姿，兩腿自然彎曲，調勻呼吸後，收緊腹部，然後向上垂直提起左腿，重複20次後，深呼吸，右腿再重複一次。左右共做6次即可。這個動作雖簡單，但堅持卻不易，看似運動的是腿部，可是提起腿的力量卻是源自腹部。

上班族怎麼減肚子上的肉

菊花+金銀花+胖大海也可適用於便祕肥胖，消脂減肥，去熱情火，排毒養顏，長期飲用可減掉腰腹肥肉。

坐著上班的怎樣才能減掉肚子上的贅肉

瘦身方法妙招、

如何減去腹部脂肪：

許多上班族由於長時間坐在辦公室，缺乏運動，很容易堆積脂肪在腹部的位置，而腹部脂肪屬深層脂肪，要有效解決，需要多方面的配合；

1. 要改變飲食習慣。

吃完飯後不要立即坐下或趴睡，最好能保持站立的形式，可以選擇散散步或整理一些東西。如此除了減少脂肪堆積外，還能幫助消化。因為飯後30分鐘內，如果保持不動的狀態，最容易形成腹部脂肪。

2. 走姿和坐姿要正確；

走路時要擡頭挺胸、擺動手臂。常環抱手臂在胸前，腹肌沒有出力，容易突起。而且擺動手臂走路，不僅消耗更多的能量，看起來也格外有精神。而坐下時，也要讓脊背打直，不要將彎腰或挺腹，如此才能訓練腹肌，使腹肌有力而不易鬆垮。

3. 要配合運動；

搖搖呼拉圈或隨時做一做仰臥起坐、伸伸懶腰，都能逐漸消除腹部脂肪，且使腹肌日益結實而不易再堆積脂肪。

如何減去肚子的脂肪：

許多上班族由於長時間坐在辦公室，且缺乏運動，很容易堆積脂肪在腹部的位置，而腹部脂肪屬深層脂肪，要有效解決，需要多方面的配合。

首先要改變飲食習慣，吃完飯後不要立即坐下或趴睡，最好能保持站立的形式，可以選擇散散步或整理一些東西，如此除了減少脂肪堆積外，還能幫助消化，因為飯後30分鐘內，如果保持不動的狀態，最容易形成腹部脂肪。

再來就是走姿和坐姿要正確，走路時要擡頭挺胸、擺動手臂，常環抱手臂在胸前，腹肌沒有出力，容易突起，而且擺動手臂走路，不僅消耗更多的能量，看起來也格外有精神。而坐下時，也要讓脊背打直，不要將彎腰或挺腹，如此才能訓練腹肌，使腹肌有力而不易鬆垮。

最後就是要配合運動，搖搖呼拉圈或隨時做一做仰臥起坐、伸伸懶腰，都能逐漸消除腹部脂肪，且使腹肌日益結實而不易再堆積脂肪。

一般坊間很多瘦身霜，使用後大都只能幫助體內排除水份，無法真正消除脂肪。甚至有許多瘦身霜，添加號稱能分解脂肪細胞的Aminophylline，並且可以讓使用者馬上見效。事實上，至今並沒有相關的臨床研究可以證實Aminophylline能分解脂肪，因此想要減除身上多餘的脂肪，還是從飲食和生活習慣來改善，才是正本清源之道。

平坦腹部祕訣：

每天朝九晚五坐在工作桌前，令不少白領麗人腹部變得有點“十月懷胎”之嫌。缺乏運動及午餐後便坐著工作的人士，其腹部最容易出現“肚腩”，加上都市人一般易患腸胃小毛病，消化不良亦會引致腹部體形變壞。

在日常生活細節裡，如果你稍稍注意一些基本守則，那麼平坦的腹部仍會長伴左右。

進食時消除緊張感

許多人的腸胃很敏感，特別是女性。可能是消化道黏膜的激素感受器問題，導致經常性腸道功能病，人們錯誤地稱之為結腸炎。日常預防的方法是吃飯時姿勢要端正，慢慢吃，環境要安靜（假如把電視機開掉），咀嚼要夠充分。

食物要煮熟

現在的時尚烹飪是半生不熟，這導致澱粉無法被摧毀，大多數蔬菜與穀物中的澱粉糖聚集於大腸，產生二氧化碳，導致腹部隆起。

食用健康食品

酸奶與發酵的牛奶能激活消化必須的物質，有助於改善腸道微生物系統，從而防止腹部隆起。

少喝帶氣飲品和少嚼香口膠

喝帶氣飲品或嚼香口膠時，會吞食很多空氣，特別是香口膠中含有的多元醇，不會被小腸消化。

鍛煉出結實的腹部

結實的腹壁令腸胃鼓脹情況減少。

走路、喝水、按摩

走路及喝水有利腹部扁平。同時可以每天在腹部做環行按摩。

增加礦物質，避免經期前的綜合症

如果你的腰圍在月經前比平時粗大，可以試試吃富含鐵（水果、乾果）、鈣（奶製品與礦泉水）、鋅（紅色肉、魚、貝殼、海鮮……）的食物，這些礦物質能幫助你平衡荷爾蒙，避免這種經期前綜合症。

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久坐怎樣減肚子

朋友好

許多上班族由於長時間坐在辦公室，缺乏運動，很容易堆積脂肪在腹部的位置，而腹部脂肪屬深層脂肪，要有效解決，需要多方面的配合。

要改變飲食習慣。

要配合運動。

搖搖呼拉圈或隨時做一做仰臥起坐、伸伸懶腰，都能逐漸消除腹部脂肪，且使腹肌日益結實而不易再堆積脂肪。

1、坐姿要端正

平日要長期待在辦公室的女性，坐姿絕對要端正，例如不可以駝背、腳也別帥氣地到處亂擺，因為端正的坐姿不僅讓儀態更佳，也可以讓你的腹部及臀部保持在緊張的狀態，所以臀線不易變形，腿部曲線更因此而得到修正。

2、不要忍便

因為容易讓肚子脹氣，忍習慣了，會讓直腸粘膜變得遲鈍，甚至會形成慣性便祕，排便不順暢，那麼小腹自然會逐漸成長茁壯！此外，早晨起床時可以試著喝一杯冷飲，或是多吃蔬果類，都能達到腸胃蠕動、促進便意的功效。

3、運用腹式呼吸法

腹式呼吸的方法其實很簡單；當我們吸氣時，肚皮漲起、呼氣時，肚皮縮緊。雖然剛開始可能不太習慣，但習慣了，有助於刺激腸胃蠕動、促進體內廢物排出，另一方面也能使氣流順暢，增加肺活量。

4、要無時無刻縮小腹

平常走路和站立時，要記得用力縮腹，再配合腹式呼吸，也許前一兩天會覺得很辛苦，但日子一久，你就可以看見自己的小腹肌肉變得緊實，輕而易舉地就能達到瘦身的功效。

5、絕對要勤做運動

除了要常常提醒自己縮小腹，做提肛運動及勤走樓梯，可以讓脂肪不再受地心引力影響而往下垂；此外常坐辦公室的女性，可利用辦公室的椅子，將上半身維持挺直，骨盆往後倒，坐於屁股上，然後再慢慢將屁股往上拉，至緊繃處再恢復原狀，如開始可能不太習慣，但習慣了，有助於刺激腸胃蠕動、促進體內廢物排出，另一方面也能使氣流順暢，增加肺活量。

打擊腰部贅肉反擊戰

神話1：仰臥起坐是鍛鍊腹部肌肉的最好方式

現實：肩酸背痛，肚腩依舊。

一直被我們奉為獲得平坦緊實腹部看家“法寶”的仰臥起坐，卻沒能躋身於美國權威健身機構“最有效的健腹健身法”名單之列。原因很簡單，仰臥起坐時我們的動作常常不到位，通常是背部和肩部使足了勁兒，而腹部卻沒有得到真正的鍛鍊。

在對13種腹部健身法的效果做了全面的測評後，專家們找到了最有效的前3種方式，它們分別為：健騎機（自行車健身器）訓練；船長椅（與地面呈30度角的長椅，可以躺在上面，將雙腿舉起並保持幾秒鐘，強健腹部肌肉）訓練；健身球訓練。

仰臥起坐改良版：健身教練認為，如果想讓仰臥起坐發揮更好的效果，可以嘗試做如下改變——每分鐘僅做10次仰臥起坐，在上身與地面呈45度角的時候保持5秒鐘，這樣的效果比起1分鐘做60次的要好很多！

神話2：每天都要進行腹部鍛鍊才能夠得到緊實的腹肌

現實：時刻遭遇贅肉反攻。

腹肌與身體其他部位的肌肉形成過程是完全相同的，也需要有一段時間來進行塑造。因為在大運動量的訓練完畢之後，肌肉組織的細胞形態雖然被改變了，但還沒有完全成型，通常要在48小時之後才能完成肌肉“重建”的任務。每天進行腹部的鍛鍊固然能夠促進脂肪的燃燒，卻沒有給腹肌的形成留下時間，一旦鍛鍊鬆懈下來，贅肉會馬上發起“反攻”，一切豈不前功盡棄？

正確的練習頻率：1周3次。

神話3：高密度的鍛鍊一定能收到加倍的效果

現實：氣喘吁吁，動作出位。

把......

上班族快速減掉小肚子怎麼辦

基本運動

1、仰臥，彎曲膝蓋，放平雙腳，保持臀部寬度距離。用雙手抱著頭部，放鬆肩膀，把骨盆保持正中位置，吸氣時，把腹部放平。

2、收緊腹部，擡頭，擡肩，呼氣，必須保持背部緊靠地面。放下時，吸氣。

在運動間避免休息，開始時做10次，以後慢慢加到25次。

? 一旦你已掌握了基本運動方法，可以開始做一些其他運動了。

開始關鍵的運動

這兩節關鍵的運動操在你進入下一個訓練水平前是很重要的。記住把你的腹部收緊，如果你做不到，那麼你的贅肉將圓滾滾地蓋在你的腹部上，使你的腹部更加挺出來。

轉腰運動

這節操能幫助你恢復腰形。開始時做10次，慢慢加至30次。以後你能把姿勢保持更長久，可使你的外側大腿肌肉更堅固。

1、用同樣的基本運動姿勢平躺。吸氣時，把頭和肩儘可能擡高；呼氣時，轉動腰部，用左手碰右膝蓋。

2、當回覆開始位置時，把左手收回到頭部。當吸氣時，收緊腹部。在另一側重複運動，當轉動腰部軀幹時，伸出右手。後背部要和地面保持接觸狀態。

??無論站在哪裡，都可以做的練習

1、以骨盆正中的位置站立——你的雙腳只要比臀部寬度稍寬點即可，放鬆膝蓋，你的骨盆既不後仰也不前傾。

2、收緊腹部，想象著把你的肚臍貼進你的脊椎。用正常的呼吸堅持5秒鐘。漸漸地提高你的耐力直到你能整天都收住你的腹部。通過慢慢訓練腹部肌肉，你的肚子最終將不再挺出來。

上擡運動

使用你的肌肉而不是衝力去平穩地擡高和放低身體。開始時做10次，之後漸漸增至20次。

1、背朝下平躺，膝蓋彎曲至胸前，足踝交叉，雙手平放身體兩側，手心朝下。

2、壓緊腹部。脊椎向上彎曲，把骨盆向肋骨處運動。當提高臀部時，用腹部呼氣。當再次放下身體時，吸氣。

雙重運動

再一次避免使用衝力，並且從10次重複慢慢開始--這一運動要進行練習！

1、背朝下平躺，雙腿放在身體適當的角度，膝蓋彎曲，腳踝交叉。收緊腹部並吸氣。

2、呼氣，並用腹部來擡高頭部和肩部，使之離開地面，骨盆慢慢彎曲向肋骨。平穩地放下並吸氣。

用這些簡易的運動能夠讓你回覆到你的牛仔褲中。

支持運動

這能增加你的耐力，要堅持10-60秒時間。

1、面部朝下，胳膊彎曲，用肩支撐，手掌朝向地面。

2、擡起腹部、臀部離開地面並堅持。伸長脖子和脊椎，保持肩部到膝蓋呈一直線。在這節運動中，除了呼吸，沒有其他任何動作。

放鬆

在所有這些辛苦的運動之後，做一個很棒的伸展來把你的肌肉重新調整一下，這很重要！

溫馨提示：

你的身體曾經過巨大的變化，所以不要期望一夜間發生奇蹟。仔細傾聽你身體的反饋--如果你運動得太多太頻繁，會產生危險。如果你開始感到疼痛或不適，請立刻停止運動。

上班族如何避免長小肚子？

對於上班族，由於一天當中絕大多數時間都是坐著度過的，工作空間狹窄，且缺乏運動，時間一長，尤其是腰腹部分，小肚腩慢慢地就起來，而且時常感覺自己脹脹

的。這讓人非常煩惱。由於經常坐在位子上，對著電腦上班，脂肪很容易堆積在腹部，這腹部脂肪是屬於深層脂肪，要達到預防，和解決的目的，需要多方面配合，

且需要堅持。　　1.起床喝杯水

每天早上起床喝杯水，別看只是一杯水，但是對於減小肚子作用是非常大的。你想一下，經過一夜的休息，身體的能量和營養已經被消耗的差不多了，喝水能慢慢“喚醒”身體併為身體補充水分，而且睡覺的時候，進入身體的食物的營養成分被吸收後，剩下的殘渣會轉化為廢物，喝進去的水能將這些廢物和體內的代謝物、毒素等一起排出體外，使小肚子瞬間變得平坦。早上養成起床先喝水的習慣還能有效地預防便祕，解決腹脹的問題，而且還能夠促進血液循環，水分被輸送到全身各部位後還能起到美容養顏的作用。

2.下班回家可靠著牆看電視預防小肚腩

對於長期坐著且對著電腦的上班族，每天回家後，在看電視的時候可以選擇靠著牆看，這樣可以藉助身體與牆相互間的壓力幫助脊柱伸直、舒展開來。如果站了一會兒感覺累了，可以找些其他的事情做做，比如在客廳裡面走一走。

3.腳踩小木棒預防小肚子

大家知道，我們的腳底存在著各個臟器的反射區，按摩和刺激相應的反射區，可以促進局部血液循環。不僅可以減少掉多餘的脂肪，還可以達到淋巴排毒調節內分泌的作用。對於上班來說，這是一個放鬆的好方法，且容易進行。

對於有小肚腩的人來說，長期堅持可以減少小肚腩甚至會使小肚腩消失。對於目前沒有小肚子的上班族來說，可以起到預防的作用。具體操作如下：下班回家後，脫掉鞋子坐好，腳踩在小木棒上，相互摩擦，使血液循環通暢，待腳部感到溫暖，便可以加強體內排毒耗燒脂肪的功效，還有助於睡眠。一般只要用力摩擦約2分鐘就可以了。

4.正確的坐姿

對於上班族，上班時絕大多數時間是坐著對著電腦進行工作的，如果坐姿不正確，是很容易長肚子的，脂肪堆積在腹部。如總是貓著腰坐，會導致脂肪在腹部堆積，贅肉橫生。此外，坐著的時候蹺二郎腿會壓迫腿上的神經和血管，導致血液流通不暢對瘦腹和瘦腿是有害無利的。

5.充分地利用工作環境

小肚子，已成為上班族的困惑了，這樣不僅影響美觀，還影響身體健康，還發現買衣服越來越難買了，以前的衣服都穿不了。上班族小肚腩，已不是個別現象了，所以可以充分地利用工作環境進行預防和解決。如果單位裡有體育活動設施就利用下，也可以去當地的健身俱樂部或體育場有聯繫去鍛鍊。可以與單位中其他正在控制體重的同時相互支持和鼓勵。

6.每天吃蔬果

蔬果都含有大量的纖維素，食用後能增添飽腹感，還能補充很多維生素和礦物質，是預防小肚腩、減肥和美容不可或缺的選擇。

7.晚餐少吃點

晚飯進食過多，不易消化，造成脂肪堆積在腹部，再加上每天上班大多時是坐著，自然會長成小肚腩了。所以，每天晚上儘量少吃，而且要吃得清淡，如果不是餓得厲害，只吃三至五成飽就可以了。飯後兩小時不妨喝點酸牛奶幫助消化。晚餐少吃，對於預防或甩掉小肚子很有效的。

8.飯後散步

飯後久坐不站容易導致腰腹部的脂肪累積，可以出去散一散步，這樣不僅有利於食物的消化和吸收，還可以使全身的肌肉、關節、筋骨都得到適度的運動。俗話說“飯後百步走，能活九十九”，還是很有道理的。

9.飯後靠牆站一站

吃完飯就坐著或者躺著，不但影響消化，還會長出難看的小肚腩。飯後靠牆站能夠有效的預防長小肚腩，而且比運動......

久坐辦公室的上班族怎麼減肚子

業餘時間跑跑步，工餘時間跳跳繩……一句話：健身鍛鍊。

這樣才能消耗脂肪，塑身減脂，保持良好的身材！另外，還要科學飲食……這也是保持體形的重要因素！

上班久坐，如何才能減小肚子

親每天運動什麼的太不容易堅持了。教你一個簡單易行的辦法，有時間用雙手從腹部往下推肚子，效果特別好。我因為上班和生了小孩肚子特別大，就是用這種方法把自己的肚子瘦下去的，希望對你用幫助。望採納我的建議

久坐上班族肚子上的贅肉怎麼減

慢跑可以全身性減脂瘦身，值得推薦，而且還有其他更多的好處

我的大肚腩怎麼減？我是一個上班族！ 5分

五個動作減去肚腩肉

揉擦腹部

該動作練習時，練習者仰臥床上，兩手相疊，放在腹上順時針，逆時針各50圈，兩手分開放腹上，再上下往復50次。也可以憋口氣把腹部頂起來練習，早晚一組。

轉體

該動作兩腿分開直立與肩同寬，兩手叉腰或下垂體側，隨身體擺動，向左右轉體各50次。要求轉體時兩腿不動，轉體幅度要大，直腰，頭頸要上頂。

下蹲起

該運動兩腿分開直立與肩寬，上體前傾向下體前屈，然後立起。要求膝蓋要挺直，雙手儘量去角摸地一下，連續做50次。

依次高擡腿

該動作練習時兩腿站立，上體儘量不動，膝蓋儘量上擡貼胸，兩手可以抱一下腿，連續反覆各做50次。

扭髖小跳

該動作原地雙腳跳起直膝扭髖，兩腳跳起同時左右扭髖，兩臂胸前左右擺動與髖部相反做，連續反覆數次。

上述的鍛鍊方法既可單項選用，亦可綜合進行。除了上述的動作外，減去肚腩肉的鍛鍊方法還有許多。但需注意的是：必須持之以恆。只有認真嚴格、一絲不苟，每次練習做到出現輕獨疲勞，方能生效，定會受益非淺。

飲食消除肚腩肉

1、每天至少吃3個水果和3兩蔬菜

減肚腩肉離不開全身減肥，因此控制攝取的總熱量相當必要。多吃水果和蔬菜不僅容易產生飽腹感，還能幫助你減少吃甜品的強烈慾望。此外，多吃富含纖維的食物消脂植提纖能有效治療便祕，而便祕是形成肚腩肉的元凶之一。

2、每天九杯水，少喝碳酸飲料

早上吃早餐之前喝杯白水、淡蜂蜜水或者anslim花茶水，能夠加速腸胃的蠕動，把前一夜體內的垃圾、代謝物排出體外，減少肚腩肉出現的機會。此外，儘量少喝碳酸飲料和那些含糖量高的飲料，它們會讓你的肚子鼓得像個氣球。

3、遠離酒類

無論是啤酒、雞尾酒、白酒，還是其他形式的酒精飲料，都可能是造成你腹部贅肉的主凶。酒雖然不含脂肪，但卡路里含量卻很高，僅一杯200ml左右的酒精飲料，熱量便可達到100千卡。酒還會提高你身體的皮質醇水平，這種強力的荷爾蒙恰恰是小腹儲存脂肪的幫凶。

如果想達到減去肚腩肉的目的，就要控制住節奏，避免一開始就做很多次數的仰臥起坐，導致肌肉痠疼。最初可以嘗試一分鐘做5次，此後慢慢增加，直至達到每分鐘30次左右即可。要注意控制發力的部位是腰部，而不是腿部，或者手臂。

4、做一個愛乾淨的女人

自己的衣服自己洗，不要扔進洗衣機，然後就躺在沙發上看電視。飯後清理廚房，拖拖地板。抹抹桌子和其他傢俱，讓自己成為勤勞而又幹淨的女人。