如何練背部肌肉無器材?

General 更新 2023年10月15日

無器械如何鍛鍊背部肌肉

俯臥撐能夠鍛鍊到背肌，以及全身的肌肉。肌肉的鍛鍊需要伸展和收縮同步進行，才能夠均衡發展，還有一種瑜伽的體式可以鍛鍊背肌。再做之前儘量保持空腹或吃少量的流質食品，讓胃保持三分飽就可以。

第一組動作；先活動全身各部位的關節，選擇俯臥，下巴貼地，兩腳微微打開與肩同寬，兩手在體後十指交叉，掌根處合緊，收緊肩胛骨。吸氣時，靠後背後腰的力量帶上半身離開地板，手臂向遠方伸展，掌根遠離臀部，臀部收緊，大腿壓住地板，繃緊腳背，盡力將身體向上擡高。呼氣，慢慢放下上半身。連續8次/組，配合呼吸，做三組。做完一組做5個呼吸的調整。

第二組動作；選擇坐姿，雙腿併攏向前伸展，腳後跟用力蹬出去，盡力保持骨盆立起來，讓兩個坐骨接觸地板，腰背挺直。吸氣，帶兩手臂向上伸展，放鬆肩膀後方肌肉，呼氣，軀幹向前摺疊，兩手抓住大腳趾（或腳踝，膝蓋），盡力讓腹部，胸部，額頭靠向雙腿。保持腳後跟蹬出去，拉伸大腿後側肌腱。然後放鬆上半身，保持8個呼吸。吸氣，帶起還原。連續做三次。

這兩組動作一個是強壯豎脊肌，一個舒展背闊肌。配合練習可以讓你獲得均衡的肌肉組織。同時這也是脊柱前屈和後彎的練習，第一個練習是可以讓你的身體更有活力，刺激脊髓循環，活躍神經。第二個有安神醒腦，減緩心臟壓力的作用。

只要你能堅持做下去，三個月就會讓你的腰背強壯起來。別忘了練習的時候再拉伸一下兩側的腰肌。

怎樣不用器械練背肌

我是健身教練

我來向你介紹一種吧！。當你手頭既沒有槓鈴、啞鈴等器械，又缺乏磚、石等代用品，但還想練練肌肉時，就可以採用靜力性練習法。前面介紹的發達肌肉法，屬於動力性練習，即在鍛鍊時，肌肉收縮與放鬆交替進行，肢體在空間發生位移。靜力性練習的特點是，肌肉緊張用力，但肢體卻靜止不動。靜力性練習可以動員更多的肌纖維緊張用力，因而對增強絕對力量效果較好。靜力性練習前，一般先深吸一口氣，練習時緩緩將氣呼出。下面介紹的是不用器械的靜力性練習法。

1.頸部

（1）兩腳自然開立，十指交叉抱於頭後，平穩用力將頭向前下方壓，頸部則施以適當的抵抗力，不讓手將頭壓下。保持此“僵持”姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。練習時，應挺胸收腹，不得弓腰駝背。

（2）右手置於頭右側，將頭向左側壓下，頸部則施以適當的抵抗力，不讓手將頭壓向左側。保持此“僵持”姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。再換方向練習。練習時，上身應保持正直，不得歪向一側。

2.胸部

（1）俯臥撐屬於動力性練習，下面介紹一種靜力性俯臥撐。做俯臥撐，當身體下降至胸部將要觸及地面時，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。

（2）面對牆站立，兩臂前平舉，以指尖將觸而未觸牆為度。全身挺直，上身前傾，兩手掌扶牆，指尖朝上。屈肘，上臂與前臂成90度角，上身用力靠近牆，兩臂保持屈肘姿勢撐住上身，不使身體靠牆，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。

3.肩部打開房門，站立於門框內，兩臂下垂鬆握拳，手背朝前。隨即兩臂朝兩側分開，以拳抵住門框，好像要將門框撐開一樣，三角肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。

4.背部立姿或坐姿，兩手叉腰，背闊肌繃緊，向兩側張開，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。

5.臂部

（1）坐於桌前，兩手托住桌子下沿，上臂與前臂成90度角，好像要將桌子托起一樣，肱二頭肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。

（2）直立，兩臂自然垂於體側，兩手鬆握拳，手背朝後。兩臂直臂朝後上方擡起，上身可略前傾，兩臂擡至不能再擡為止，肱三頭肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。

（3）立姿或坐姿，兩臂下垂，兩手握拳，手背朝後。手腕盡力彎起，前臂肌肉極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間。然後放鬆。

6.腹部

（1）仰臥，腳踝部固定，上身坐起，上身與下肢間的角度大於90度，腹直肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。

（2）仰臥，下肢和上身同時翹起成“V”字形，腹直肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。

7.腿部

（1）半蹲，大腿保持水平，上身儘可能與地面垂直，兩臂交叉抱於胸前，股四頭肌極度繃緊，保持此姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。

（2）坐姿，腳尖點地，腳跟儘量擡起，小腿三頭肌極度繃緊，保持此姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆

如有健身疑問可以找本教練解答

個人在家怎麼鍛鍊腰部，背部肌肉？（無專業健身器材）

鍛鍊腰部負重硬拉是主要動作。可裝滿一桶水，彎腰，屈腿或直腿，雙手自然抓住桶的邊沿，然後利用腰部力量將身體挺直，注意手臂始終保持垂直地面，不可屈臂。此練法主要鍛鍊腰和下背部肌群。每天做5～10組，每組15～20次。

無器械鍛鍊背部最好的方法是引體向上。頸前引體向上主要練背闊肌，經常鍛鍊能使背闊肌變寬，呈倒三角身型。雙手間握距越寬，偏向刺激背闊肌上部，窄距則偏向下部。頸後引體向上則主要鍛鍊上背肌群，每次儘量上拉至最高，直到頸後觸到單槓，使上背的肌肉極度收縮，稍停，然後還原。頸前頸後各做5組，每組6～12次罰

每次練1小時左右，每3天練一次。

無器材的情況下怎麼練厚背部肌肉

單槓增肌訓練法：單槓可做引體向上，正手和反手握鍛鍊到的肌肉群有一些不同，正手練主要可刺激前臂的肌肉群，反手則對肱二頭肌刺激大，寬距握扛鍛鍊背闊肌外側，窄距練背闊肌內側。單槓可以做引體向上、直臂提腿、曲尺、翻騰、正反手上槓、倒掛起身等很多運動。一般練到的是胸、背、腹、上臂、前臂等部分。俯身體前屈划船，如無啞鈴可選用磚頭或水壺等代替，手握重物向腰部拉，意念集中背部。重複收放。

無器材在家中練背肌的方法

可以在淘寶買根單槓卡門框上那種 keep健身軟件也有徒手練背的各個部位各種教程都有我也在用

女生如何無器械鍛鍊背部肌肉?

俯臥撐能夠鍛鍊到背肌，以及全身的肌肉。肌肉的鍛鍊需要伸展和收縮同步進行，才能夠均衡發展，還有一種瑜伽的體式可以鍛鍊背肌。再做之前儘量保持空腹或吃少量的流質食品，讓胃保持三分飽就可以。　　第一組動作；先活動全身各部位的關節，選擇俯臥，下巴貼地，兩腳微微打開與肩同寬，兩手在體後十指交叉，掌根處合緊，收緊肩胛骨。吸氣時，靠後背後腰的力量帶上半身離開地板，手臂向遠方伸展，掌根遠離臀部，臀部收緊，大腿壓住地板，繃緊腳背，盡力將身體向上擡高。呼氣，慢慢放下上半身。連續8次/組，配合呼吸，做三組。做完一組做5個呼吸的調整。　　第二組動作；選擇坐姿，雙腿併攏向前伸展，腳後跟用力蹬出去，盡力保持骨盆立起來，讓兩個坐骨接觸地板，腰背挺直。吸氣，帶兩手臂向上伸展，放鬆肩膀後方肌肉，呼氣，軀幹向前摺疊，兩手抓住大腳趾（或腳踝，膝蓋），盡力讓腹部，胸部，額頭靠向雙腿。保持腳後跟蹬出去，拉伸大腿後側肌腱。然後放鬆上半身，保持8個呼吸。吸氣，帶起還原。連續做三次。　　這兩組動作一個是強壯豎脊肌，一個舒展背闊肌。配合練習可以讓你獲得均衡的肌肉組織。同時這也是脊柱前屈和後彎的練習，第一個練習是可以讓你的身體更有活力，刺激脊髓循環，活躍神經。第二個有安神醒腦，減緩心臟壓力的作用。　　只要你能堅持做下去，三個月就會讓你的腰背強壯起來。別忘了練習的時候再拉伸一下兩側的腰肌。

無器材練背肩怎麼練

仰臥起坐，等等這些都有~ 時間長了就會有，這些運動不只單單練背肌。這樣的運氣看起來沒效果，時間長了效果就明顯了，練肌肉這事~只有日積月累

沒有器材，怎麼練背，肩

只要有恆心，鐵杵磨成針。器材不重要，關鍵是自己的意志，想練就有辦法。如挑水、背重、等，隨便找個木棒、繩子就是器材了。

沒有任何器械怎麼練肌肉？

在室內鍛鍊可以練《囚徒健身》上的內容。按照這本書的鍛鍊方法，不需要器材，不需要多大的場地也可以練好身材的。因為內容較多，我就不一一寫出了。比如其中的俯臥撐可以鍛鍊胸肌、肱三頭肌，倒立撐鍛鍊肩部、肱三頭肌，引體向上鍛鍊背部、肱二頭肌、懸垂舉腿鍛鍊腹部，深蹲鍛鍊下肢等等。