多不飽和脂肪酸有哪些?

General 更新 2023年10月15日

什麼叫多不飽和脂肪酸？

（一）飽和脂肪酸

飽和脂肪酸的主要來源是家畜肉和乳類的脂肪，還有熱帶植物油（如棕櫚油、椰子油等），其主要作用是為人體提供能量。它可以增加人體內的膽固醇和中性脂肪；但如果飽和脂肪攝入不足，會使人的血管變脆，易引發腦出血、貧血、易患肺結核和神經障礙等疾病。單不飽和脂肪酸

（二）單不飽和脂肪酸

單不飽和脂肪酸主要是油酸，含單不飽和脂肪酸較多的油品為：橄欖油、芥花籽油、花生油等。它具有降低壞的膽固醇(LDL)，提高好的膽固醇(HDL)比例的功效，所以，單不飽和脂肪酸具有預防動脈硬化的作用。

（三）多不飽和脂肪酸

多不飽和脂肪酸雖然有降低膽固醇的效果，但它不管膽固醇好壞都一起降，且穩定性差，不適合加熱，在加熱過程中容易氧化形成自由基，加速細胞老化及癌症的產生。

多不飽和脂肪酸主要是亞油酸、亞麻酸、花生四烯酸等；其中亞油酸、亞麻酸為必需脂肪酸。含多不飽和脂肪酸較多的油有：玉米油、黃豆油、葵花油等等。

含w—6多不飽和脂肪酸的食物有哪些

OMega-3;Omega6;Omega-9三種脂肪酸合理的配比對血脂健康很重要，Omega-3多存在於海洋動植物的體內，如魚油；Omega-6在玉米油、亞麻油、大豆油裡面含有；康美健康提醒你，均衡的膳食營養，是健康的關鍵

單不飽和脂肪酸,多不飽和脂肪酸,飽和脂肪酸的區別

單不飽和脂肪酸——清除血液中壞膽固醇

主要來源：橄欖油、花生油、菜籽油、堅果類、鱷梨

如果血液中壞膽固醇太多，就容易損壞血管壁以及引起動脈阻塞。不飽和脂肪酸則能清除血液中的壞膽固醇，受到營養學家們的推崇。從植物油中攝取單不飽和脂肪酸是很好的途徑，比如，橄欖油中單不飽和脂肪酸的含量高達74％，是所有食用油中最高的。另外，菜籽油和花生油也是不錯的選擇。如果你是外食一族，餐廳用什麼油炒菜自然是你無法控制的，那麼可以在辦公室裡常備一些杏仁、核桃、腰果等堅果類小零食，它們貢獻的單不飽和脂肪酸也不容小覷。

多不飽和脂肪酸——心臟的保護神

主要來源：玉米油、種籽、豆類、魚類

多不飽和脂肪酸有自己的小家庭，裡面有對小兄弟，分別名為歐米茄-3脂肪酸和歐米茄-6脂肪酸，它們最大的特點是無法靠人體自身合成，又不可或缺，因此必須從食物中獲得。它們是心臟的保護神，而且能幫忙抵抗沮喪情緒的入侵，如果你是一位準媽媽，那就更離不開歐米茄-3脂肪酸了，因為肚子裡面小寶寶大腦神經系統的發育是離不開它的。如果說歐米茄-6脂肪酸還隨處可見，比如玉米油和葵花籽油等植物油中都能找得到，可歐米茄-3脂肪酸就不那麼常見了，你得仔細核對一下自己的食譜，是否每天都保證了它的攝入。瓜籽、亞麻籽、三文魚、金槍魚等食物中，歐料茄-3脂肪酸含量較高。

飽和脂肪酸——你需要少吃的脂肪

主要來源：動物油脂、全脂乳製品

飽和脂肪酸通常存在於動物油脂中，比如豬油、牛油和羊油等。另外，有的植物油中也含有大量飽和脂肪酸，比如棕櫚油。飽和脂肪酸被認為是導致膽固醇升高的元凶，從而可能引起心臟病、高血壓等疾病，因此不建議過多食用，每天控制在20克以內就可以了。如果你無肉不歡，那就稍微有所收斂吧，尤其是純肥肉還是少吃為妙，另外可以多吃雞肉和鴨肉，它們的飽和脂肪酸含量相對較低。注意，為了保持身材而完全拒絕動物脂肪是不可取的，結果可能是體重沒有減輕，皮膚卻失去了光澤，頭髮也越來越乾枯。

什麼是必須多不飽和脂肪酸

飽脂肪酸並非益善

飽脂肪酸單飽脂肪酸 ( MUFA ) 飽脂肪酸 ( PUFA ) 用富含單飽脂肪酸代替膳食飽脂肪酸使血清總膽固醇、低密度脂蛋白 - 膽固醇( LDL-C )水平降高密度脂蛋白 - 膽固醇 ( HDL-C ) 明顯變化 MUFA 缺點富含熱量故進食使總熱量增加二增加體重

飽脂肪酸兩類:

● 亞油酸(十八碳二烯酸) 簡稱ω -6 類體必需脂肪酸主要存於植物油含量較葵花籽油、豆油、芝麻油等亞油酸能降低血脂水平能部取代膳食飽脂肪酸改變飲食結構則使血清總膽固醇、低密度脂蛋白 - 膽固醇三酰甘油水平均降物餵食量亞油酸導致膽石及改變細胞膜潛化致癌作用甚至能破壞免疫系統研究認膳食飽脂肪酸佔總熱量超 10% 安全益

● 亞油酸(十八碳三烯酸) 簡稱ω -3 類食物亞麻酸類飽脂肪酸主要源富含油脂魚類( 魚油、魚肉髒 )魚油主要二十碳五烯酸( DHA )植物油含ω -3 類甚少植物油富含亞油酸( ω -6 類 )能體內轉化二十碳五烯酸或二十二碳六烯酸攝入量ω -3 類飽脂肪酸抑制極低密度脂蛋白膽固醇( VLDL-C )及三酰甘油合降低血清三酰甘油升高高密度脂蛋白 - 膽固醇水平血清總膽固醇降低通降低極低密度脂蛋白 - 膽固醇實現故ω -3 類降低膽固醇作用其雷飽脂肪酸或許升高低密度脂蛋白 - 膽固醇水平ω -3 高熱量營養素進食導致超重、肥胖若體能產足量脂肪酶促其水解吸收引起消化良、惡等反應ω -3 類極易氧化產脂質超氧化危險主張膳食增加類飽脂肪酸

什麼是多不飽和脂肪酸

多不飽脂肪酸：

指含有兩個或兩個以上雙鍵且碳鏈長度為18～22個碳原子的直鏈脂肪酸。

多不飽和脂肪酸的主要功效

1．保持細胞膜的相對流動性，以保證細胞的正常生理功能。2．使膽固醇酯化，降低血中膽固醇和甘油三酯。3．降低血液粘稠度，改善血液微循環。4．提高腦細胞的活性，增強記憶力和思維能力。亞油酸的作用亞油酸是人體必需脂肪酸，它具囪．預防膽l司醇過高、改善高血壓、預防心肌梗死、預防膽劇醇造成的膽結石和動脈硬化的作用但是，如果亞油酸攝取過多，會引起過敏、衰老等病症，還會抑制免疫力、減弱人體的抵抗力，大量攝取還會引發癌症。富含亞油酸的食物：紅花油、棉籽油、玉米油、胡桃、葵花籽油、大豆油、芝麻油、花生油。 α-亞麻酸的作用α-亞麻酸也是人體必需脂肪酸，能夠降低空腹及餐後的甘油j酯，降解血栓。使血流順暢，可使血壓降低．抑制癌變的發生，消除亞油酸攝取過量病症，還具有改善過敏性皮炎、花粉症、氣管哮喘等疾病的作用。但是，α-亞麻酸攝取過量可能引起消化不良、噁心等，同時作為脂肪成分，則會導致能量過剩。富含α-亞麻酸的食物：紫蘇油、大麻籽油、亞麻籽油、黑加侖籽油、大豆油。花生四烯酸的作用花生四烯酸是半必需脂肪酸，在人體內只能少量合成。它住人體內可調節免疫系統、改善預防全身的多種病症、保護肝細胞、促進消化功能、促進胎兒和嬰兒正常發育。但食用花生四烯酸時一定注意不可食用過多，花生四烯酸具有降低血壓的作用，但是攝取過量會引起血壓的升高。可抑制血液凝固，但過量會促進血液凝固。可改善過敏症狀，但過量會引發過敏。

不飽和脂肪酸的分類

自然界中比較常見的不飽和脂肪酸主要分為3大類：以茶油所含油酸為代表的ω-9系列不飽和脂肪酸，以植物油中所含的亞油酸為代表的ω-6系列不飽和脂肪酸以及以魚油所含的20碳5烯酸（EPA）和22碳6烯酸（DHA）為代表的ω-3系列不飽和脂肪酸。生物活性很強的α-亞麻酸亦屬於ω-3系列。

根據雙鍵個數：單不飽和脂肪酸MUFA&多不飽和脂肪酸PUFA

根據雙鍵位置：ω-3系列&ω-6系列

ω-3多不飽和脂肪酸

脂肪酸分為飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸，含2個以上雙鍵的不飽和脂肪酸，稱多不飽和脂肪酸。多不飽和脂肪酸中第一個不飽和鍵出現在碳鍊甲基端的第三位的脂肪酸，稱為ω-3多不飽和脂肪酸。

1、重要的ω-3不飽和脂肪酸

（1）二十二碳六烯酸（DHA）。大腦和神經組織中DHA含量遠遠高於機體其他組織，動物實驗顯示，DHA對神經功能發揮著至關重要的作用，是視網膜正常發育和發揮其正常功能所必需的。

（2）二十碳五烯酸（EPA），是一類重要的多聚不飽和脂肪酸的化學信使物，在免疫和炎症反應上起至關重要的作用。

（3）α-亞麻酸（ALA），ALA的主要功能在於它是n-3多不飽和脂肪酸（EPA、DHA）合成前體。

（4）二十二碳五烯酸（DPA），是ALA在體內生成EPA和DHA的中間產物，對人體而言不具有生理活性。但有科學研究表明血漿磷脂中DPA的水平與冠心病的發病率呈反比，推測DPA對冠心病具有潛在的抑制作用。

ω-6多不飽和脂肪酸。ω-6多不飽和脂肪酸”就是一種人體必需的不飽和脂肪酸，主要含有亞油酸（LA）、花生四烯酸（ARA）等成分。人體不能合成 ω-6 系列脂肪酸，必需從食物中攝取。

哪些食物裡面含有大量的不飽和脂肪酸

多不飽和脂肪存在於茶油、橄欖油、芥花籽油、紅花籽油、葵花籽油、玉米油和大豆油中。

核桃油，花生油，大豆油裡都含有不飽和脂肪酸，其中核桃油的不飽和脂肪酸高達92%以上。

多不飽和脂肪酸的基本作用

1.瞭解什麼是多不飽和脂肪酸（PUFA）：

脂肪經人體消化後，分解成甘油和各種脂肪酸。其中脂肪酸按飽和程度可以分為飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸。而不飽和脂肪酸按雙鍵的數目又分為單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸兩種。顧名思義，單不飽和脂肪酸只含有一個雙鍵，而多不飽和脂肪酸含有兩個及以上的雙鍵（科學表述它的定義是指含有兩個或兩個以上雙鍵且碳鏈長度為18～22個碳原子的直鏈脂肪酸）。食物脂肪中，單不飽和脂肪酸有油酸等，多不飽和脂肪酸有亞油酸、亞麻酸（一般指的是α-亞麻酸）、花生四烯酸等。多不飽和脂肪酸按照從甲基端開始第一個雙鍵的位置不同又分為ω-6系列和ω-3系列。亞油酸和花生四烯酸屬ω-6系列，亞麻酸、DHA（二十二碳六烯酸的英文縮寫）、EPA（二十碳五烯酸的英文縮寫）屬ω-3系列。

2.多不飽和脂肪酸對人體的主要作用

①是構成細胞膜的成分。

保持細胞膜的相對流動性，以保證細胞的正常生理功能。

②調節血脂，清理血栓，降低血液粘稠度，改善血液微循環。

使膽固醇酯化，降低血液中膽固醇和甘油三酯，從而達到控制人體血脂的濃度；並提高對人體有益的高密度脂蛋白地含量。（維持低濃度血脂水平對保持身體健康，預防心血管疾病、改善內分泌都起著關鍵的作用。高血脂導致高血壓、動脈硬化、心臟病、腦血栓、中風等疾病的主要原因）它還能通過促進體內飽和脂肪酸的代謝，減輕和消除食物內動物脂肪（主要來自肥肉、奶製品等）對人體的危害，防止脂肪沉積在血管壁內，抑制動脈粥樣硬化的形成和發展，增強血管的彈性和韌性。降低血液黏稠度，增進紅細胞攜氧的能力例如DHA能軟化血管；EPA，有清理血管中的膽固醇和甘油三酯，防止血小板粘連、凝聚的功能，因此它可以有效防止血栓的形成，預防中風；亞油酸能改善高血壓，預防心肌梗死，預防膽固醇造成的膽結石和動脈硬化；花生四烯酸花生四烯酸具有降低血壓的作用，但是攝取過量會引起血壓的升高。可抑制血液凝固，但過量會促進血液凝固；α-亞麻酸能夠降低空腹及餐後的甘油三酯，降解血栓。使血流順暢，可使血壓降低。

③補腦健腦，提高腦細胞的活性，增強記憶力和思維能力。

例如DHA是大腦細胞形成發育及運動不可缺少的物質基礎。人有記憶力、思維功能都有賴於DHA來維持和提高。補充DHA可促進腦細胞充分發育，延緩智力下降，健忘及預防阿爾茨海默病（老年痴呆症）等。

④調節免疫。

在英國、美國和一些發達國家中，富含這類物質的深海魚油被用來輔助治療糖尿病、牛皮癬、類風溼性關節炎及系統性紅斑狼瘡疾病。其還對過敏性疾病、侷限性腸胃炎和皮膚疾患有特殊療效。例如補充EPA、DHA，可以增強機體免疫力，提高自身免疫系統戰勝癌細胞的能力。花生四烯酸ω-3系列不飽和脂肪酸可用以協調人體自身免疫系統，在人體內可調節免疫系統、改善預防全身的多種病症、保護肝細胞、促進消化功能、促進胎兒和嬰兒正常發育；α-亞麻酸能抑制癌變的發生，消除亞油酸攝取過量病症，還具有改善過敏性皮炎、花粉症、氣管哮喘等疾病的作用。花生四烯酸可改善過敏症狀，但過量會引發過敏。

⑤4.維護視網膜改善視力

例如DHA是視網膜的重要組成部分，約佔40-50%。補充足夠的DHA對活化衰落的視網膜細胞有幫助，對用眼過度引起的疲倦、老年性眼花、視力模糊、青光眼、白內障等疾病有治療作用。DHA還可提供視覺神經所需營養成分，並防止視力障礙。