短跑怎麼練耐力?

General 更新 2020年11月13日

怎麼練短跑的速度耐力

首先,如果你是專業的,短時間內提高很困難。

我們先假設你是非專業的,因為我以前是練田徑的,100米也參加過比賽。

要想短時間內提高成績,就要從你的動作入手。

1.100米並非人們想象的那麼短,正常人的最大速度只能保持30米左右。那麼你就要恰到好處的選擇好什麼時候拿出最大速度。

2.100米起跑必須採用助跑器,必須穿釘鞋(記得有一次我沒穿被一個比我跑的慢的超了10多米)

3.100米起跑時,前10米是不能擡頭的,因為一開始要儘量拉大步幅,頻率慢點無所謂。等到10-15米處,步幅應該達到最大了,那麼你要儘量調整步頻。

4.切記!100米是用腳尖的!腳跟一下都不能著地,哪怕起弧的時候!否則會嚴重影響步幅。

5.跑100米時候心裡要淡定- -不能跟隨他人步頻,盲目的比,讓對方帶亂了自己的節奏。能跑多塊就跑多快,注意力全都集中在自己的雙腿上,用盡權力。

6.100米短跑手臂姿勢很重要,肘關節不能動,動的是肩膀,要通過兩隻手臂的擺動帶動你的雙腿。

我目前能想到的就這麼多了。教你個小技巧,拿兩根女孩子跳皮筋用的皮筋,一面綁到牆上,另一面綁到自己的腰上,可以在短時間內較大地提高自己的爆發力。

手打的好累啊,怎麼樣?給個最佳吧,完全是我自己的經驗之談。

如何提高短跑的速度耐力

如何提高100米的後成。我前50還可以就是 過了就慢下來了。。唉 2個月可以提高麼????後成怎麼

週一,跳躍練習——立定跳8組(100%),立定3級跳5組(100%),立定5級跳5組(100%)以上跳躍沙坑完成。負重15KG槓鈴400米跨跳2組(100%),中間穿插無負重400米跨跳2組(放鬆)。腹臥撐50個3組。之後慢跑,按摩放鬆。

週二,專項訓練——100米8組(記時全力),120米放鬆跑5組(70%),慢跑,按摩放鬆。

週三,力量練習——快挺(挺舉)15個5組,要求重量25KG,要求瞬間爆發速度,高翻(抓舉)10個3組,要求重量50KG,注意腰部保護。兩頭起30個5組,注意動作到位。仰臥舉腿50個3組,要求腳不落地。立定支撐高擡腿200個3組,要求腿儘量碰到胸部。背肌練習50個3組,要求連貫。負重啞鈴擺臂聯繫200個3組,要求快速但動作要規範,做的時候要充分體會正確的擺臂姿勢。最後,半蹲10個3組(男子重量不要大於180KG),深蹲10個3組(男子重量不要大於150KG)注:一定要有人保護才可以做此練習,切記挺胸擡頭,眼睛看前上方!!!因為此訓練導致全身癱瘓的運動員不在少數,包括一些專業隊的運動員。深蹲中間穿插快遞高擡腿,是為了把深蹲獲得的死力量激活。之後慢跑按摩。

週四:小肌肉群聯繫增加關節力量,單腳跳臺階,每腿200級/次,一腿3次,雙腿單級跳200次,5組,雙腿3級(臺階)跳200次,5組。最後跑臺階,要求速度,最好多人一起進行,為了是在混亂的腳步中找自己的節奏,比賽不可能是你自己在比,往往對手的節奏會打亂你的節奏。之後放鬆————周4也可以自己編排一些小關節練習,作為調整休息日

週五:速度訓練——目的是把周3,周4的死力量充分激活,30米記時8組,(100%)目的是練起跑,60米記時8組(100%)目的是練習途中跑,120米5組(80%)不用記時。之後俯臥撐練習。慢跑放鬆。

週六:能力訓練,最殘酷的一天!150米記時8組(100%),對100米跑很有幫助,300米記時8組(100%),對200米幫助大。之後放鬆。今天別看寫的少,估計跑完都動不了了。找地吐去吧,別喝涼水。

週日,慢跑放鬆調整一天!

100m短跑爆發力和1000m長跑耐力怎麼練,有系統的訓練方法麼

100米訓練

每天下午蹲槓鈴,進行可能的深蹲,每次蹲下起來的時候儘可能的跳起來。根據自己的能力來選擇槓鈴的重量,深蹲幾次之後,迅速放下槓鈴,快速跑出去,每組蹲5~10次,每天練5~10組。 2.每天要練習30米跑、50跑來練習起跑加速度,從而加大爆發力。 3.每天練習完之後要記得放鬆肌肉,做一下肌肉拉伸,這樣就不會出現腳抽筋的情況了。

1000米訓練

三個字,堅持住就可以了。

跑步耐力差怎麼練?

我來給你支點招吧。耐力素質練習的方法較多,而且各種方法都有其各自的特點。總的來說,這些特點基本上又體現在耐力素質練習過程中,在練習強度、持續時間、間歇時間與方式、重複次數等因素的組合與變化上。目前,常用的耐力練習方法主要有以下幾種:

耐力素質練習 持續練習法 重複練習法 間歇練習法 變換練習法 比賽遊戲練習法 循環練習法 高原訓練法

1分鐘立臥撐;在高20釐米的樓梯或高50釐米的看臺上,連續跑30~50步,如跑20釐米高的樓梯,每步跳2級。重複6次,每次間歇5分鐘,強度55~65%。要求動作不能間斷,但不能規定時間,向下走儘量放鬆,心率恢復到100次/分鐘時可開始下一次練習,也可穿沙背心做該練習。

連續跑臺階;在高20釐米的樓梯或高50釐米的看臺上,連續跑30~50步,如跑20釐米高的樓梯,每步跳2級。重複6次,每次間歇5分鐘,強度55~65%。要求動作不能間斷,但不能規定時間,向下走儘量放鬆,心率恢復到100次/分鐘時可開始下一次練習,也可穿沙背心做該練習。

逆風跑或負重耐力跑;遇颶風天氣(風力不超過五級)可在場地或公路上做持續長距離逆風跑,也可做1000米以上的重複跑,重複次數4~6次,間歇5分鐘。強度55~60%。可穿沙背心進行負重耐力跑,要求與間歇同。

雙搖跳繩:原地做正搖跳繩,跳一次搖兩圈繩,連續進行。每組跳30~40次,做4~6組,組間歇5分鐘。強度為55~60%。該練習必須熟練掌握二搖一跳的技巧;心率必須在恢復到120次/分鐘以下時,方可進行下一組練

這些方法很有效,你去試試看。我就是這麼練過來的。先信你一定可以。

跑步中如何練爆發力和耐力的

經常走鴨子步,蛙跳,蹲下起立,這是連爆發力的,長期堅持對短跑有很大幫助的;耐力就需要長時間的跑了,不要怕苦,調整好呼吸最重要,步伐要大,最好是勻速

跑步怎樣練耐力

人的耐力要有一個從輕到重、從慢到快、由低到高的一個成長過程、就拿跑步來說、最重要的是要注意呼吸的節奏與跑步速度的一個平衡、一般人放棄跑步的原因是因為氣不夠的原因、所以一開始的時候一定要選擇慢跑或者慢顛、要用腳掌撐地練習腳環的受力能力、腳跟先落地如此循環、要去體會如何是自己跑步慢、就是要注意腳掌給力撐地的高度、這個很重要、也只有這樣你的跑步才變得悠哉悠哉、是享受型的;功要太顧及面子這是我們跑步人很大的一個缺陷、總是不想落在人後結果就跑不長久、所以按照我剛說的跑步要點放慢速度、配合呼吸、一呼三步一吸三步(剛開始小步)如此循環、全部掌握之後開始慢慢的加長跑步的距離或跑步時間(不要逞強200米的長度或以五分鐘的時間量的增加、不要貪否則就沒有明天的繼續了)、但一定不是加快跑步的速度、這是關鍵;當距離和時間都跑到自己堅持的量的時候再進行速度的提升、是在每天慢跑的最後先是100米加速跑、習慣了在是200米加速跑、慢慢的加量、那時候你的氣也夠就沒有障礙了;一開始的時候腳踝和腿會疼、這很正常要咬牙堅持一週就可以平安度過了、你會體會到跑步的很多樂趣和好處、跑步治百病、到以後你不跑都不行很享受;祝你成功;加油!

一個善於短跑的人,練耐力跑練久了會使短跑速度降低嗎?

你的練習方法有誤,耐力練習如果不是長跑運動員,一週跑一到兩次就可以了,跑完了還要做一些爆發力的練習,這樣就會在提高耐力的同時也不會影響你的速度了,要想改變回來就每週把耐力練習改成一到二次,然後其它時間做些短跑,力量其它的練習就可以了

怎樣提升跑步耐力?

回答如下:

1 跑步不一定小腿變粗,小腿變粗需要強化訓練,如果你不是有意做一些訓練不會變化很大.

2 提高短跑的速度需要2方面,1是步頻2是步輻,通過一些有計劃的訓練短跑的速度會提高.比如原地擺臂;高擡腿等訓練提高步頻,跨步等提高步幅,同時還需要你做一定的力量訓練,比如啞鈴槓鈴等強化你的腿部肌肉等.

3 提高長跑速度沒有很好的辦法,唯一有效果的就是堅持長跑,有一些小的方法比如中途保持均衡的速度保持最大的步幅等

4 一般練長跑的人短跑不快,練短跑的人長跑不行,我100M10.96m,800米2分10秒多.因為短跑需要爆發力,長跑需要持久的耐力,練習短跑的大腿一般比練習長跑的人粗,長跑的人大都偏瘦.

怎麼練跑步的速度與耐力

主要進行提高速度耐力的訓練方式。速度耐力訓練時間應控制在1-2分鐘間,運動強度應是本人最大限度的80%-95%,心率處於160-180次/分之間。不過要注意的是,速度耐力訓練的同時要進行一定比例的有氧訓練。主要有:

1、跳繩:能提高你的下肢力量,增強靈活性、協調性、平衡性、柔韌性和耐力等方面的能力。方法場:用一隻腳跳,另一隻腳向前擡起,然後交替,繩子每轉一週就變換一次,跳的節奏加快,減小手腕、臂擺動的幅度,當繩子繞過時,腳稍微跳離地面,剛好讓繩子通過。跳3分鐘(大約相當拳擊比賽一個回合),然後休息1分鐘,再進行下一組練習,每次訓練三組即可。當覺適應這種運動量時,可去掉中間的休息時間,而連續做30分鐘的練習。

2、強身操:所謂強身操,它包括仰臥起坐及俯臥撐等運動。這種方法要激發自己的最大潛力,在訓練過程中間最好不要間斷,直到自己實在不行才可以停下。

當然,好方法多的很,比如說,踢足球、打籃球等高強度的體育運動都是很好的方法。關鍵是在於自己能否堅持下去。

耐力練習的正確方法

速度耐力訓練方法

400米跑的速度耐力訓練,適宜應用“以短為主,長短結合”的反覆跑,冬訓以超主項距離跑為主,春訓和競賽期則以接近主項距離跑為主。

(一)主項與接近主項距離的跑,在速度耐力訓練中佔的比重較大,對提高專項能力有重要的作用。主要練習方法有:

1、300米×6~8次,間歇6分鐘;

2、(300米+200米+100米)組合跑×4~5組,間歇3——4分鐘,組間間歇7分鐘;

3、(300米快+50米慢+100米衝刺跑)×4~5組,組間間歇8分鐘;

4、400米檢查跑×1~2次,間歇25分鐘到30分鐘。

(二)超主項距離的跑,對提高跑的能力是必不可少的,主要練習方法有:

1、500米×5~6次(80%——90%強度),間歇8分鐘;

2、800×3~4次,間歇10分鐘;

3、(1200米+600米+400米)組合跑×2~3組,間歇5——8分鐘,組間間歇15分鐘。

(三)在進行速度耐力訓練時,還要相應發展一般耐力、力量耐力和協調能力等有關素質,主要練習方法有:

1、發展一般耐力可採用越野跑、30——40分鐘定時跑、球類活動等;

2、發展力量耐力時,可採用負重連續跳、較長距離的跨步跳、單足跳、高擡腿跑等練習方法。

3、通過各種跑的專門練習,如加速跑、彎道跑等練習,體會正確技術,發展動作協調能力。

1. 彎道起跑和起跑後的加速跑

為了便於加速,起跑後開始一段距離應沿著直線跑進,起跑器安裝在跑道的右側沿,正對彎道切點方向。彎道起跑後的加速跑距離短,較大前傾的身體要早些擡起。

2.彎道跑

進入彎道時,身體向內傾斜,後蹬時右腿用前腳掌的內側用力,左腿用前腳掌的外側用力。右肘內扣,右臂擺幅加大,前擺時稍向內,後襬稍向外,左臂稍離開軀幹。彎道跑的蹬地與擺動方向都應與身體向圓心方向傾斜一致。

祝你取得好成績!!!

怎樣提高100米途中跑速度

懸賞分:0 - 解決時間:2005-11-21 22:01

提問者: 我不是劉翔 - 試用期 一級

最佳答案

短跑技術是一個不可分割的完整體,為了便於分析,可把它分為起跑和起跑後的加速跑、途中跑及終點跑三部分。 ■如何提高短跑速度 速度很顯然是影響短跑成績的一個重要因素。以90~95%的強度進行20~60m跑,每組跑4~5次,每次休息3~6分鐘,進行2~3組,這將有助於提高你的速度。同時,改變短跑的起跑姿勢,採取站立式、轉身式和行進間起跑,這也有助於提高你的速度。上面這種提高速度的訓練,應在質量良好的,即平坦、乾燥、硬度適中的道面上進行。溫暖的天氣將有利於提高這種訓練的效率。冷天氣不利於這種訓練,但在完成適當的準備活動後也可以進行。發展步頻:最佳時期11——13歲。側重於提高肌肉的快速收縮速度,加強對神經系統的興奮與抑制過程的靈活訓練,提高肌肉快速收縮力量與肌肉的放鬆能力。 訓練手段:[1]高速 大幅度擺動腿前後擺動聯繫,要求在快速擺動中完成合理的摺疊技術,擺動腿大小腿摺疊得越緊,半徑越小,擺速越快。 [2]加快腳掌著地速度練習,要求儘可能地縮短騰空時間。 [3]快速擺臂 擺腿練習,要求腿 臂動作協調進行。發展步長:步長能力的大小主要決定於跑時的後蹬力量 ,後蹬角度,擺動力量,擺動速度,以及髖關節的靈活性等。著重發展大腿的伸肌,屈肌的力量和髖關節的靈活性。 方法:負重換腿跳,負重大步走,負重跑,負重跳臺階,跑臺階,大幅度的跨步跳(要求擺動腿......

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