背闊肌怎麼練?
怎樣練背闊肌最快？
1、槓鈴俯立划船：兩腳自然開立，軀幹向前彎曲至背部與地面平行位。兩腿稍彎曲，使身體重心處於接近腳掌面稍後的垂直線上。兩手背向前握住橫杆，兩手間的距離比肩稍寬。背部保持平直、頭稍擡起。動作過程中以背闊肌的收縮力使橫杆貼身提起，直至提引至接近小腹位。最後使背闊肌處於頂峰收縮位，稍停。然後，以背闊肌的張緊力控制住，慢慢地循原路還原。
2、t槓划船：兩腳自然分開，兩腿稍為彎曲，使軀幹與地面成平行位，頭稍擡起。兩臂下垂，使背闊肌處於完全伸展。動作過程中以背闊肌的收縮力，將橫杆提起觸及胸部和腹部交界處。同時使兩肩向後展，軀幹稍向上擡起，以利於背部肩胛骨向中間脊柱方向夾緊，最後使整個背部肌群處於頂峰收縮位，稍停，然後再以背部肌群的張緊力控制住，將橫杆慢慢還原。
3、寬握胸前引體向上：兩手間的寬度要有利於能夠集中背部肌群的收縮和展開，並能感覺到兩肩胛骨的開合活動。胸前引體向上要求軀幹上升至下顎超過單槓或接近胸部，以使背部的肩胛骨收攏及背部肌群處於頂峰收縮位，稍停。然後，再以背部肌群的張緊力控制住，使軀幹慢慢下降還原。有些背和臂部力量較弱的鍛鍊者，不能適應負擔身體的重量來完成徒手的引體向上，可以採用器械坐姿下拉的動作，同樣可以達到鍛鍊背闊肌的效果。
為了鍛鍊背闊肌的肌肉塊以及使背部寬闊，對每個動作採用中等練習次數，每組6到12個一組。動作過程中，配合好呼吸，背闊肌發力時吐氣，背闊肌收縮時吸氣。
在家了背闊肌鍛鍊的最好方法？？
背闊肌的訓練需要做向心運動，就是你的手掌從遠離身體的地方開始發力，到距離身體近的地方發力結束。跟俯臥撐的動作正好相反。所以在家裡是很難自然模擬這個過程的，最好的動作是引體向上。如果你家有啞鈴和槓鈴還可以，。可以做啞鈴和槓鈴的各種划船動作，具體動作可以搜索相關視頻“槓鈴划船”“啞鈴划船”
怎麼練習背闊肌
虎背熊腰是男性健壯的象徵，寬闊挺直的後背會使一個男人看起來非常的強壯，同時，背部力量也是其它力量型訓練的安全保證。背闊肌的主要鍛鍊方法是“划船”。
立姿，上身前俯與地面平行不動，雙手下垂握鈴，吸氣，將鈴向後拉引至腿前時，沿腿前提至小腹前，稍停，呼氣，慢慢放下。過程中，上身保持前屈，不要動。
“划船”也有三種不同地握距，【窄握距兩手間距一掌寬，主要發達背闊肌上部】；【中握距手與肩寬，主要發達中部】，較適合初學者，可使背部寬闊；【寬握距兩手間距比肩寬一至兩個掌寬，主要發達中下部】。
另外也可在單槓上做寬握距的引體向上，雙手掌心向前握槓，身體垂懸，屈臂引體向上。
【硬拉】：就是用槓鈴鍛鍊，直立，上身前傾與地面平行，伸臂握鈴，用力擡起上身。如此反覆。過程中雙腿不動，雙臂保持垂直，上身保持伸直，只用腰部力量運動。
每個動作可以做3~4組，每組做8~12個，如果做不到8個，說明負重過大，需要減輕重量；如果能較輕鬆的做完12個，則要加大負重。否則效果不大。
怎麼練背闊肌
在日新月異的時代，新的觀念與訓練法一直推陳出新 ，有時小小的動作修正，卻可創造出全新的訓練成果，這也是我們所努力的方向。許多健身者相信，較寬的闊背肌下拉，等於練就較寬的背肌成長。這是一個非常傳統的練法，而成效也不錯。但是我們現在稍稍 修正一下這動作－試試使用較窄的雙手距離（肩寬）、並且反握的方式。你將注意到動作範圍改變、肌肉收縮品質提升的超炫快感。作此項目時，每次5組各8--10下，各組間休息1至2分鐘，以1-2-1的節奏，釋放－下拉－釋放。
起始動作
坐上訓練機器，調整坐姿、使大腿撐在支架的墊子上。把腳置於地板上、腳掌貼地以保持平衡。手心面 向自己、反握於訓練機的橫杆（bar），調整雙手適當寬度（與肩同寬、不要超過）。
動作解析
開始在你全神貫注控制下，從伸展的姿勢緩慢的拉下橫杆（bar）到胸部高度，直到接近碰觸到胸肌。同時收縮你的背肌、保持手肘靠攏身體。此時你的背部應輕微的拱起來，胸與下巴要擡起來（像是在做單槓的引體向上動 作），整個背部包括下背應維持緊繃狀態。至此步驟才算完成一個完整的動作。完成後伸浮手臂使橫杆（bar）回到出發點，準備下一次動作。
要 訣
此項運動最重要的是伸展的組數與韻律性配合，這將幫助你的闊背肌快速成長。在健身房裡常看到一些粗魯的運動者，只是一昧的使用超重的磅數進 行伸展，希望獲得別人羨慕的眼光。卻沒想到這隻有重量移動及身體來回擺動的效果，對肌肉線條的修飾沒有多大的作用。正確的方式應選擇恰當的磅數（身體最大負荷的75-80%）來進行練習，這樣才能順利完成規定的組數， 畢竟成果是需要次數的累積，而非做一兩下就OK的事情。另外在下拉過程，你的上身應儘量不動，只靠你的雙臂來移動。如此一來效果才會展現在闊背肌上，而不是用作弊的方式以身體重量下移來完成動作。伸展回覆過程要 控制好力氣的釋放、感受背肌的伸展，當手臂完全打直時，闊背肌同時伸展完畢。
在健身房怎麼練背闊肌？
主要可以通過引體向上，俯身划船，頸前拉，反手硬拉幾個動作達到你的要求，10-15個一組，3-4組為宜，做到力竭，頂峰收縮最佳。
如何徒手練背闊肌
最好的是引體向上！！
頸後寬握引體向上
A、重點鍛鍊部位：背闊肌和肩部肌群。 B、開始位置：兩臂懸垂在單杆上，兩手寬握距，正
手握緊橫杆，使腰背以下部位放鬆，背闊肌充分伸長，兩小腿彎曲擡起。 C、動作過程：吸
氣，集中背闊肌的收縮力，屈臂引體上開至頸後，使之接近或觸及單槓，稍停2-3秒。然後呼
氣，以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降還原。重複練習。 D、訓練要點：動作過
程中身體不要前後擺動利用慣性給予助力；全身下垂時，肩胛部要放鬆。使背闊肌充分伸長
坐姿對握平拉
A、重點鍛鍊部位：背闊肌和上背肌群。 B、開始位置：坐在墊子上，兩手握住拉力機把手，
上體前屈，同時屈膝，臉朝下置於兩臂之間。 C、動作過程：吸氣，兩臂向後方拉動牽引繩
，同時上體後仰，挺胸。當拉力機的把手觸及胸腹部後，稍停2-3秒。然後呼氣，緩慢還原。
重複練習。 D、訓練要點：動作做得要完整，肌肉收縮要充分，防止猛拉或猛放動作。
呵呵 清楚了吧
！
在家如何鍛鍊背闊肌？
背闊肌的練法只要是讓手臂拉動身體，最有效的就是引體向上。
李小龍的背闊肌是怎麼練成的
背闊肌可以用寬握引體向上，坐姿下拉來鍛鍊，也可以用鐵錘砸輪胎，鐵錘砸輪胎對提高重拳力度很有幫助，國內外很多練綜合格鬥、拳擊的人都採用這種方法
李小龍的體格力量並不出眾，這點在我發的李小龍訓練視頻裡面充分體現，甚至年級輕輕就死在情婦丁佩床上，體質恐怕連陳冠希都不如
李小龍只是一個會武術的演員而已，單挑能贏李小龍的人數都數不清，建議你認真看看我發的李小龍訓練視頻，這種水平你還指望李小龍能打贏誰誰誰？
李小龍只是個作秀裝逼的演員，雖然講了不少大話但是他應該很清楚自己的實力，所以基本沒有在公眾場合跟人正兒八經地比試過
經人證實的實戰有兩次，一次是對咖啡館跑堂黃X民，在李小龍老婆琳達帶槍壓陣的情況下激戰十分鐘，李小龍被抓傷背部，雙方都宣稱自己獲勝，一次是在香港片場打燈的時候跟老演員石堅切磋過，一不留神被打到鼻子，別的秒殺誰誰誰的都是腦殘粉絲瞎編的
李小龍只是一個會武術的演員而已，比他厲害的多的是，我估計市體校練過兩年拳擊散打摔跤柔道的小隊友都能打得過李小龍，因為看電影的人比看搏擊比賽的人多，才有這麼多人吹捧他，我強烈建議你看看我發的李小龍訓練視頻，李小龍在這個視頻裡表現的水平，你還能指望他能打贏誰誰誰？
李小龍的訓練視頻完全暴露了他的實力，跟普通人差不了多少，只是一個會武術的懂得炒作的演員而已
v.youku.com/v_show/id_XNzEyOTc3ODA=.html
注意看他的助跑側踹，助跑到畫面外才把靶子蹬後退半步，這個視頻能代表李小龍的真實實力，因為在那個攝影機匱乏的年代，能拍一段視頻是多麼不容易的事，當然要拿出看家功夫，而且李小龍讓這段視頻廣為傳播，說明他對視頻裡表現的水平是滿意的
拳打沙袋的速度力量也很一般，認真看李小龍扶沙袋的鏡頭，那個沙袋軟得用手扶都會變形，
演員的工作是根據劇情和導演、武術指導的要求，把動作做得漂亮，李小龍是一個會點武術的演員
職業拳手在擂臺上比的是速度力量技巧，要儘快戰勝對手，重擊是非常重要的，體育比賽的級別是按體重劃分的，重量級選手看似輕描淡寫的隨意一拳可能對輕量級選手造成的傷害都是毀滅性的，比如拳擊擂臺上福爾曼、劉易斯的重拳，看似慢悠悠的，但是發力充分，威力驚人，KO率奇高，這兩人的比賽視頻優酷上很多，可以去看看，而李小龍的體重只有60公斤左右，UFC、K-1等一流賽事的重量級選手體重普遍在100公斤以上，殺傷力根本不能跟那些巨獸相比，你也打過架吧，回想一下，那些運動能力很好的大胖子是不是很難對付？
李小龍生前跟50歲老演員石堅在片場打燈的時候有過一次切磋，一不留神被打到鼻子,速度反應都很一般，這點在我發的那個訓練視頻裡面充分體現
蒼蠅飛得再快，也打不死老虎，這就是重競技體育比賽的級別按體重劃分的原因,況且李小龍的速度一點都不快
李小龍生前最後一段時間經常暈倒，包括一次被記者發現暈倒在衛生間裡，還威脅記者不要說出去毀了他健康正面的形象，最後李小龍死在了情婦丁佩床上，這樣的體質棒？你百度搜丁佩就知道了，李小龍死得很不光彩，所以龍迷一直很忌諱談李小龍的死因
李小龍只是一個會點武術的演員，成年後大多數時間花在了拍電影上，參照他的訓練視頻，我覺得市體校練拳擊散打摔跤柔道幾年的小隊友都能打過他...
在家怎麼練背闊肌，只有啞鈴，詳細說明
雙側啞鈴划船，以背闊肌的收縮力量提起手臂
怎麼練下面的背闊肌
背闊肌處在背部肌群的中背肌群，要發達這部分的肌肉，主要採用“寬握距”的划船動作和引體向上來練習。這裡介紹兩種方法：
寬握引體向上
一
起始姿勢：兩手用寬握距正握(掌心向前)單槓，兩腳離地，兩臂身體自然下垂伸直。
動作過程：用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，直到單槓觸及或接近胸部。靜止一秒鐘，使背闊肌徹底收縮。然後逐漸放鬆背闊肌，讓身體徐徐下降，直到回覆完全下垂，重複再做。
呼吸方法：將身體往上拉時吸氣，下垂時呼氣。
注意要點：上拉時意念集中在背闊肌，把身體儘可能的拉高，上拉時不要讓身體擺動。下垂時腳不能觸及地面。可在腰上鉤掛槓鈴片來加重。
二
1、槓鈴俯立划船：兩腳自然開立，軀幹向前彎曲至背部與地面平行位。兩腿稍彎曲，使身體重心處於接近腳掌面稍後的垂直線上。兩手背向前握住橫杆，兩手間的距離比肩稍寬。背部保持平直、頭稍擡起。動作過程中以背闊肌的收縮力使橫杆貼身提起，直至提引至接近小腹位。最後使背闊肌處於頂峰收縮位，稍停。然後，以背闊肌的張緊力控制住，慢慢地循原路還原。
2、t槓划船：兩腳自然分開，兩腿稍為彎曲，使軀幹與地面成平行位，頭稍擡起。兩臂下垂，使背闊肌處於完全伸展。動作過程中以背闊肌的收縮力，將橫杆提起觸及胸部和腹部交界處。同時使兩肩向後展，軀幹稍向上擡起，以利於背部肩胛骨向中間脊柱方向夾緊，最後使整個背部肌群處於頂峰收縮位，稍停，然後再以背部肌群的張緊力控制住，將橫杆慢慢還原。
3、寬握胸前引體向上：兩手間的寬度要有利於能夠集中背部肌群的收縮和展開，並能感覺到兩肩胛骨的開合活動。胸前引體向上要求軀幹上升至下顎超過單槓或接近胸部，以使背部的肩胛骨收攏及背部肌群處於頂峰收縮位，稍停。然後，再以背部肌群的張緊力控制住，使軀幹慢慢下降還原。有些背和臂部力量較弱的鍛鍊者，不能適應負擔身體的重量來完成徒手的引體向上，可以採用器械坐姿下拉的動作，同樣可以達到鍛鍊背闊肌的效果。
為了鍛鍊背闊肌的肌肉塊以及使背部寬闊，對每個動作採用中等練習次數，每組6到12個一組。動作過程中，配合好呼吸，背闊肌發力時吐氣，背闊肌收縮時吸氣。
床上俯臥挺身
起始姿勢：俯臥在床上或者是長凳上，身體前移至小腹以下的下半身留在床上，上半身懸空且向前軀體，讓上體直向下垂。呼喚同伴坐於自己的小腿上並固定住;雙手十指交叉放於腦後。
動作過程：上半身儘量上挺，到最高點時靜止一秒鐘，然後慢慢還原動作。
呼吸方法：上體上挺時吸氣，前屈體時呼氣。
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注意要點：向上挺身時應盡力收縮背部肌肉和臀大肌，速度不宜過快。
溫馨提示：
增肌訓練最好的方法就是給予肌肉不斷的反覆的刺激，部肌肉不斷充血在充血。這些說去來都很簡單，可是真正要實施的時候卻沒有幾個人能夠堅持下去，增肌和減肥一樣，最重要的就是堅持。