初中生怎麼練肌肉?

General 更新 2023年10月15日

初中生怎麼練肌肉？ 5分

我同桌有八塊腹肌……初一……他小學是籃球隊的，我學拉丁舞也需要練腹部的力量，平板支撐是好方法，手臂嘛反正就是俯臥撐，平板支撐的做法也比較類似俯臥撐，不過只是姿勢類似，要求手肘也就是整條小臂都貼在地面，然後保持身體呈一條直線，這樣撐著就行了，一定要保持後背、臀部、腿呈一條直線，一開始可能撐不了很久，但貴在堅持，每天睡覺前撐撐十秒二十秒的，練久了再漸漸加長時間，有可能剛練第二天腹部會很痛，但是鍛鍊嘛就這樣，一直堅持就好了，想我一介女生這樣練也有四塊腹肌了，也不是很難吧，一直練就是了

初中生練肌肉會長不高嗎？

您好！

徒手練習是不會阻礙長高的，負重練習就危險了；練肌肉，記得要讓肌肉休息，一個部位的肌肉每次休息要不少於兩天，長肌肉就跟長手繭一樣，你要先磨損皮膚，然後被磨損的皮膚恢復，然後再開始額外長手繭；練肌肉，一定要高密度練習，集中在一個短時間內解決的，就好比你一分鐘做一個俯臥撐，做一天都不會累，讓你連續做，做1分鐘就累了記住這上面兩點，你進步應該就會很快，你現在這年紀，也不需要刻意去增強肌肉，稍微打點基礎就可以了，快成年了再開始大重量練習

初中生鍛鍊肌肉最有效的方法

我今年初三，曾經也像你也一樣提出過類似的問題。肌肉是很重要的，我可以把我過去的方法給你，因為我和你體重差不多。如果你還想保持學習的話，在10點之前睡覺，所以，9點可以開始你的特別訓練了。首先，你有槓鈴，槓鈴可以練很多地方的肌肉，但值得注意的是，必須要掌握正確的姿勢，否則可能會導致肌肉長歪，或者別的更嚴重的後果。你彎矩100個的話，可以。俯臥撐是鍛鍊胸肌的，如果一次性做50個，可能會太累，你可以分組做。也可以和別的運動交叉著做。必須注意的是，你現在還太小，骨骼身體發育還不完全，超負荷運動可能會使你不繼續長高等。你的計劃可行，但你注意到了嗎，你只是練上半身的肌肉，下半身也很重要。所以，你可以每天早成跑步，畢竟初一學業不緊張，如果你覺得跑步太乏味，那麼打籃球是個不錯的選擇。不會的話可以學，哥哥悄悄告訴你，女孩子最最喜歡打籃球時男生的樣子了…… 其實，我的建議中，並沒有什麼計劃，只是給你一些注意事項，不採納不要緊，但希望你能夠看一下畢竟這些也是我三年來的經驗。 thank you

中學生怎麼練肌肉

做俯臥撐或者用啞鈴（一定要重量大的，要不就用槓鈴）進行臥推，是練胸大肌非常好的方法。做仰臥起坐簡單有效練腹肌，你還可以平躺在床上用雙手摸自己的雙腳尖（擡起身體），做的時候一定要慢，快了就會有慣性，就會影響效果，一定要做到底、做到位。反做仰臥起坐有效地練腰肌，面向地面，上半身探出床邊，下半身不動，以腰為軸，反覆擡起上半身。用啞鈴（一定要重的）進行臥推或在單槓上進行引體向上都是練背闊肌非常好的方法。手臂主要是小臂和肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌四部分。肱二頭肌主拉，1、你可以用大臂進行啞鈴曲伸就可以了，伸的時候不要放到底，讓二頭肌始終受力，還有，你可以採用史瓦辛格的方法，有一個好聽的名字叫21響禮炮，就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時候，因為從伸直到彎曲一共是180度，你可以分三步進行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根據你啞鈴的重量決定數量。2、在單扛上做引體向上。肱三頭肌是主推的，1、俯臥撐；2、臥推、3、在雙槓上做臂屈伸；4、頸後單臂啞鈴臂曲伸。在做以上運動的時候都可以練到小臂，手握啞鈴時加大點握力。三角肌分前、中、後三束。前束做俯臥撐和臥推就可以練到；中束，雙手抓住啞鈴，垂於雙腿兩側，然後做90度平擡，反覆；後束，單手抓住啞鈴，身體向前彎90度，手臂向後上方擡起，反覆。深蹲（最好有負重），練大腿肌肉非常好的方法。提踵，用腳尖站立，擡起後腳跟，使勁向上提自己的身體。可以在臺階上進行。奧林匹亞先生們常用的健小腿肌肉方法。每次做到肌肉有痠痛感為宜。切記不要每日都做，每次你做無氧運動是要儘可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。健身期間多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、魚、牛羊肉等。

初中生怎麼練肌肉

可以跑步，打籃球。初中那時候我們都是打籃球。不但鍛鍊身體主要是還可以長個（因為蹦可以長個）

怎麼練腹肌？中學生？

你如果沒有毅力,我勸你別跑步,否則你如果停下來就會變成肥肉

你第一天先做20個,第二天做30個,第三天做35個,第四天還做35個...

直到你不怎麼出汗.

你到後來每天多做5~10個.

到做到100個,你就長期做100個.

記住,每天如果做運動時渴了就喝水.千萬別喝奶製品或吃熱量大的東西.

而且每天只吃8分飽,睡眠要有規律.不能補覺或誰回籠覺.

最好要每晚散步或騎自行車.

堅持一下,你會成功. 我鍛鍊3年了`今年量比往常都大

我也是中學生` 每天下了自習鍛鍊

3年的鍛鍊使我身上都是肌肉了 ` 可是斜腹肌還是沒練出來`

有些苦惱`我想要的不是健美型的肌肉`我想要比模特大一號`看起來更結實`更有型的肌肉` 但覺不是健美型的`

另外我的鍛鍊程序是

星期1鍛鍊手臂30分鐘`在鍛鍊腹肌30分鐘

星期2鍛鍊背部肌肉30分鐘`鍛鍊腹肌30分鐘

星期3鍛鍊腿部力量30分鐘`鍛鍊腹肌30分鐘`

等換了新家在星期四跑跑步機30分鐘` 鍛鍊腹肌30分鐘

沒買前就子段練手臂背部和腿依次循環

我10點下自習`鍛鍊到11點` 在喝杯牛奶睡覺

` 下面我把我的日常生活飲食說說

早上吃全麥麵包喝猛牛帶裝牛奶

中午吃的菜一般是青菜`牛肉`辣椒`西紅市抄雞蛋`魚`每天中午都還要吃蒸雞蛋`

晚上我就吃小米粥`

並且我聽說要少吃多餐不能吃時有飽腹的感覺我是學生做到這點不容易因為在學校不可能一直吃`在說吃的都是垃圾食品`

但我還是堅持不吃的飽腹` 吃完飯就散步30分鐘

以上是我的每天鍛鍊的計劃和飲食

最重要的是怎麼練出斜腹肌啊而且初中裡身體還沒發育完全，我練出來的腹肌雖然很清晰，線條流暢，因為每天練所以耐力也還可以，但是塊頭不大，練出來是6快但是很小，力量和爆發力不強啊，所以建議你不要練腹肌等高中裡再練現在你應該練練宏二頭肌和腿部肌肉啊

初中生如何練手臂肌肉

用啞鈴，然後做俯臥撐，肌肉不好練，必要要堅持才行

14歲中學生怎樣才能快速練出肌肉

1.仰臥起坐.它有兩種訓練方法：不負重，高次數，和負重，低次數，根據我的時間經驗，後者更加有效!建議:採用10--20斤的槓鈴片做2組,1組15--25個. 2.仰臥舉腿.腹肌練習有兩種模式，一種是“彎屈”，也就是仰臥起坐，而另一種是“牽拉”，也就是仰臥舉腿。事實上，仰臥舉腿的效果比仰臥起坐還好.因此,個人覺得,採用4:6的比例來練這兩個部位! 仰臥起坐：頭朝下斜躺在仰臥起坐斜板上，雙腳勾住支撐板。雙臂在胸前抱住槓鈴片，然後用力將上體向上彎起，直到上體與雙腿垂直。整個過程中大腿保持靜止。仰臥舉腿：頭朝上斜躺在仰臥起坐斜板上，雙手勾住支撐板。將槓鈴片綁在雙腿上，用力向上擡起雙腿，直到上體與雙腿垂直。整個過程中上體保持靜止，大小腿始終保持在一條直線上.

中學生肌肉怎樣鍛鍊最快

你好朋友，我是健身教練，很高興回答你的問題

健身之前不能吃的太飽，但也不能空腹，可以吃香蕉和牛奶，飯後40分鐘到一個小時才可以鍛鍊，而且飲食很重要，肌肉也時需要營養才能成長的，所以要合理飲食！下面給你一些建議，要想塑型就不能吃含脂肪的東西，儘量減少攝入動物油和啤酒，我教練炒菜都不放油，多吃牛瘦肉，雞胸肉！最重要還有蔬菜和水果，因為大量出汗你會流失很多維生素和鈣，所以要即使補充，我不建議你開始就用蛋白粉等一些補劑。

1熱身運動大約15分鐘，可以使得身體微微出汗就可以了。

2力量運動星期：目標肌肉：動作：組數：個數：組x個

星期一，目標肌肉：胸，動作：平板啞鈴飛鳥6組x10個、平板啞鈴臥推5組x12個、俯臥撐：6組x力竭

星期二，目標肌肉：背，動作：單臂啞鈴划船7組x12個、俯身啞鈴划船5組x12個、直腿硬拉：6組x12個

星期三，目標肌肉：肩，動作：啞鈴推舉5組x10個、俯身飛鳥5組x10個、單臂啞鈴前平舉：5組x12個、直立划船：5組x12個

星期四，目標肌肉：肱二肱三，動作：啞鈴交替彎舉3組x8個、集中彎舉3組x8個、胸前單臂彎舉3組x12個、窄距臥推3組x8個、單臂頸後臂屈伸3組x8個、背後臂屈伸2組x12個

星期五，目標肌肉：腿，動作：剪步蹲3組x10個、直腰下跪4組x10個、蛙跳2組x30個、高擡腿3組x120個、仰臥提臀3組x30個

星期六（單），目標肌肉：胸腰腹，動作：雙槓臂屈伸2組x力竭、俯臥撐3組x力竭、平板啞鈴飛鳥3組x10個、平板啞鈴臥推3組x12個、卷腹2組x力竭、轉腰2組x40個、卷側腹2組x力竭、提鈴體側屈3組x12個

星期六（雙），目標肌肉：背腰腹，動作：引體向上2組x力竭、單臂啞鈴划船3組x10個、俯身啞鈴划船3組x10個、直腿硬拉3組x12個、卷腹2組x力竭、轉腰2組x40個、卷側腹2組x力竭、提鈴體側屈3組x12個