彭于晏肌肉怎麼練的?

General 更新 2023年10月15日

彭于晏肌肉線條那麼帥 是怎麼練出來的

彭于晏曾經在《翻滾吧!阿信》中扮演過一個體操運動員,當時拍片的時候他就接受正式的體操訓練,體脂率練到了6%。而他的體質是易胖型,春節時,他與家人去馬爾代夫度假,“我放縱自己狂吃,沒想到就此胖了8公斤。幸好恢復正常運動及飲食,人魚線又乖乖現形了”。

到了拍攝《激戰》時,要訓練的角度與《翻滾吧!阿信》不同。彭于晏練肌肉也屬於速成,從基礎開始,用三個月時間就收到滿意效果,“每天早上七點起床開始練功一直練到中午,然後洗洗澡吃完午飯補個覺,下午又開始一樣的練習,每天都溼透好幾件衣服。每天健身兩三個小時,練拳四五個小時。”對於訓練細節,彭于晏用“不堪回首”四個字來形容。在室內練時,就包括減腹、打造腹肌、雕刻腹肌等過程。每天雙槓擡腿、擡腿卷腹、空中蹬車、側卷腹這些動作都是家常便飯。這些練習普通人也可以做。除此之外,劇組還將演員拉到室外訓練,像搬輪胎、拉鐵鏈這樣的訓練也得做。

彭于晏還接受了專業的MMA(綜合格鬥)訓練。在電影《激戰》拍攝中,為達到真實的效果,導演林超賢請來專業MMA拳手與他們對打。彭于晏說,他每天都要挨200多拳,鼻子、耳朵都腫到無法入睡,雙腿上全是淤青。

一邊是不停地高負荷訓練,一邊還得管住嘴。彭于晏說,“很長一段時間都只能吃白水煮的蛋白和雞胸肉,十分痛苦,以至於在塑形的過程中,情緒會非常不穩定。比如要吃很多蛋白質,儘量不要吃澱粉,不能吃有油的,不能吃糖,不能吃鹹的……聽起來好像很複雜,其實很簡單,就是越難吃的就可以吃,生蔬菜就可以吃,雞肉水煮吃,雞蛋煮完吃。要保持體型就要一直練,還要一直吃,是很難的。”

彭于晏肌肉訓練方法

俯臥撐:可以練胸肌,對場地還有器材都沒有限制,相當方便而且有效

啞鈴彎舉:可以練二頭肌,一對啞鈴即可,對場地沒有要求

啞鈴深蹲:可以練大腿肌肉,能讓心肺能力變強,對場地沒有要求

啞鈴臥推:可以練胸肌,對場地同樣沒有要求,效果也是相當好的

引體向上:可以練背肌,只要有手抓的地方或有單槓就能進行練習

跑步:能讓體力,肺活量等變得更強,建議進行慢跑,場地通常比較好找

仰臥起坐:可以練腹肌,效果很好,對場地的要求幾乎沒有,而且花樣五花八門,效果也是出乎意料的好。

怎樣練彭于晏那種大塊肌肉?他是怎麼練的

科學的力量訓練就可以了,很多人練不出來是因為不懂科學的鍛鍊方法。

彭于晏肌肉怎麼練的

首先要有一對可調重量的啞鈴的,不同的重量針對不同動作,每組數量在做8到12力竭最適合初練者健美增肌,所以每組數量在8到12個,重量也調到做完這個數量就力竭。每組做完休息不超過一分鐘,每個動作做完休息不超過2分鐘

做下面運動前先熱身10分鐘,可以小跑。

第一天

胸部:啞鈴臥推 4組

啞鈴飛鳥 4組

俯臥撐 4組(數量20到30個)

肱二頭肌:啞鈴單臂彎舉 6組

彎舉 6組

腹肌

第二天

腿部:深蹲 6組

箭步蹲 4組

提踵 6組

肱三頭肌:啞鈴俯身臂屈伸 4組

窄距俯臥撐4組

啞鈴頸後臂屈伸 4組

腹肌

第三天

背部:寬、窄距引體向上 各4組(儘量做10個以上)

啞鈴划船 4組

肩部:推舉 4組

前平舉 4組

側平舉 4組

腹肌

第四天休息

其他動作練完後再練腹肌

腹肌:仰臥舉腿 4組

腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。

腹肌一週練3次左右

是練三天休息一天的循環重複

飲食:肉、魚、奶、豆、蛋類富含蛋白質,而增肌肉最需要的就是蛋白質了;還有多吃水果蔬菜,少食多餐。剛運動完吸收好,但是30分鐘後再吃東西。最好是一些易消化的,比如蛋類和奶類,如果吃飯不方便可以蛋白粉或者增肌粉(瘦者更適合先吃增肌粉增重)。

彭于晏花了多久肌肉速成的 20分

彭于晏的肌肉不是一下子練成的,他是在2010年接拍的電影《近在咫尺的愛戀》中飾演一名拳擊手,為了能表演得更好,他特意進行了三個月的培訓,將自己的身形練得象一名專業的拳擊手。

此後,他又在2011年接拍電影《翻滾吧阿信》時,因為在劇中飾演體操選手,為了化身專業體操選手,為塑造完美體操運動員身形,他進行了八個月訓練準備,不斷挑戰自己的體能極限,練就標準運動員身材。

他因為此劇而翻身,從原本因為和經紀公司解約的陰影中走出來,開啟了演藝生涯的新篇章,也因為此劇,他愛上了健身。此後因為他在《翻滾吧阿信》中的出色演出,不少導演紛紛找他演類似的角色。

2013年他接拍了《激戰》,為了飾演《激戰》中的拳擊手,更是進行了堅苦的訓練,將自己練到了體脂僅有3%。

2014年接拍了《黃飛鴻之英雄有夢》,又進行了為期幾個月的辛苦訓練,將自己練成一代宗師的身形。

2015年又出演了《破風》,在劇中飾演公路自行車手,又為此劇進行了幾個月的專業訓練,又練成了專業自行手車的模樣。

如今,他已成了演藝界的運動員專業戶,沒有哪位男明星,願意象他這樣花這麼多的時間去訓練,導演們有此類角色時往往都會找他。

他也由此喜歡上了健身,平時休息空閒的時候,他也喜歡健身,拍戲空隙便會去健身房鍛鍊,好幾次被粉絲認出。即使是帶媽媽出國度假時,也還不忘鍛鍊健身,也被粉絲偶遇。

怎樣才能練就彭于晏這樣的身材,尤其是胸肌

這樣的可以嗎,可以的話我教你,下圖本人

彭于晏為什麼要練肌肉

想要自己練成這樣不切實際,不如去張健身卡,在教練的指導下,正確合理的健身,估計才有可能練成這樣。而且必須明白,貴在堅持!

彭于晏肌肉怎麼練的 彭于晏健身計劃健身前後對比驚人

你喜歡上了他

怎麼練習肌肉,想彭于晏一樣,減少體指數。

增大肌肉塊的祕訣:大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。

1. 大重量、低次數:健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如,練習者對一個重量只能連續舉起5次,則該重量就是5RM。研究表明:1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗,發展力量和速度;6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增長不明顯;10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯,但力量、速度、耐力均有長進;30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明顯。可見,5-10RM的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。

2. 多組數:什麼時候想起來要鍛鍊了,就做上2~3組,這其實是浪費時間,根本不能長肌肉。必須專門抽出60~90分鐘的時間集中鍛鍊某個部位,每個動作都做8~10組,才能充分刺激肌肉,同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止,“飽和度”要自我感受,其適度的標準是:酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張,以及肌肉外形上的明顯粗壯等。

3. 長位移:不管是划船、臥推、推舉、彎舉,都要首先把啞鈴放得儘量低,以充分拉伸肌肉,再舉得儘量高。這一條與“持續緊張”有時會矛盾,解決方法是快速地通過“鎖定”狀態。不過,我並不否認大重量的半程運動的作用。

4. 慢速度:慢慢地舉起,在慢慢地放下,對肌肉的刺激更深。特別是,在放下啞鈴時,要控制好速度,做退讓性練習,能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習,把啞鈴舉起來就算完成了任務,很快地放下,浪費了增大肌肉的大好時機。

5. 高密度:“密度”指的是兩組之間的休息時間,只休息1分鐘或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大,就要少休息,頻繁地刺激肌肉。“多組數”也是建立在“高密度”的基礎上的。鍛鍊時,要象打仗一樣,全神貫注地投入訓練,不去想別的事。

6. 念動一致:肌肉的工作是受神經支配的,注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時,就應有意識地使意念和動作一致起來,即練什麼就想什麼肌肉工作。例如:練立式彎舉,就要低頭用雙眼注視自已的雙臂,看肱二頭肌在慢慢地收縮。

激戰裡彭于晏練了那麼多肌肉,怎麼才70公斤

他是因為體脂率低,顯得肌肉好像很多,其實肌肉總量不是很大。如果你的體脂率也能到那麼低,你也會顯得很有肌肉的。

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