無氧運動一次做多久?

General 更新 2023年10月15日

成年人要做多長時間的無氧運動算合適？

寒冷冬季，人們的身體又面臨著新的考驗，經過春生、夏長、秋收三個季節的勞作之後，體能已消耗了許多，到了冬天保健養生成了最重要的活動之一。有效養生不僅能預防疾病，還能保養我們的身體。

今冬，專家提示養生要講有“氧”之道。

防止“人體汙染”

說到“氧”身，專家提醒，要從淨化室內空氣開始。由於冬季嚴寒，不少家庭為了保暖，常把門窗關得緊緊的。人們在室內活動時間較多，這樣一來，室內空氣就有可能被嚴重汙染，而影響人的身體健康。

室內空氣汙染，除了外部環境因素外，還與“人體汙染”有關。所謂“人體汙染”，就是人體在代謝過程中產生的大量化學物質，如二氧化碳、氨等。據有關專家稱，一個密閉的房間，只要六小時不通氣，其氧氣含量就會下降到２０％，而二氧化碳、氨的濃度會升高。此時通常人們會有身體疲勞乏力、精神不振、胸悶、氣短、頭痛等症狀，不少人甚至感覺到呼吸有壓力或者感冒次數增多，還有人出現了嗜睡、反應力遲鈍等現象。也就是說，雖然人們取了暖，卻失掉了另一樣對身體健康更重要的東西——良好的空氣質量！如何淨化室內空氣，開始我們“氧”身之旅的第一站？專家提示：

首先，要經常開窗，保持室內空氣新鮮，建議每天早、晚各開窗一次，每次時間不要過長，以人體適宜為最佳。

其次，要注意增加室內溼度，冬季最適宜的室內溼度為30%至60%，有條件的家庭可以選用加溼器，也可在暖氣片上放一杯水。當然，喜歡在室內種些花草或養魚的家庭，居室的空氣質量會有更好的改善。

另外，還要注意個人衛生，要勤洗澡，常晒被褥。居住環境要經常打掃，防止室內空氣中的細菌超標。特別有病人的家庭、兒童房間和飼養寵物的家庭，要經常進行室內消毒。

進行有氧運動

改善了室內環境的同時，千萬不要忽略了冬季戶外有氧運動的重要性。冬季由於晝短夜長，人們又穿衣厚重，無形中助長了人的惰性，減少或放棄了戶外運動。殊不知，適當有氧運動對於冬季的“氧”身是很有必要的。

如何選擇合適的健身時間和有氧運動，達到“氧”身的目的，讓我們一起來聽聽專業教練的意見吧。

冬季室外健身適宜在日出後進行。最佳時間在早晨１０點以後。專業教練解釋，這是因為冬季日出前的地面溫度較低，空氣中汙染物的含量較高，人們若早起鍛鍊，就會吸入很多的煙塵和有毒氣體。長期在這種環境下鍛鍊，可能會出現乏力、頭暈、咽喉炎等疾患，危害身體健康。

要選擇合適的冬季有氧運動，這裡教練介紹幾種簡單有效的有氧運動。

散步

可以說是一項任何人在任何地方都可以進行的鍛鍊，最好是在公園等空氣清新、植物茂盛的地方，這樣可以吸收空氣中更多的負氧離子，對人的心肺功能和神經系統都具有良好的營養和調節安撫作用。散步時，腿和臂持續運動能促使血管彈性的增加，特別是腿的持續運動，可促使更多的血液回到心臟，改善血液循環，提高心臟的工作效率。

慢跑

經常慢跑和散步交替進行可防止骨折。練長跑有助於防止膽固醇升高。

跑前準備活動要充分，跑時儘量放鬆，注意節奏感和柔韌性，並保持輕快而有力的步伐。慢跑時大量吸氧，排汗量增加，體內毒物隨之排出，改善人的情緒，鍛鍊人的意志，增強人體抗病能力。

慢跑若以鍛鍊為目的，每次量最少不能少於5分鐘，持續的時間越長，心肺功能的鍛鍊越好；若以減肥為目的，則應在20分鐘以上。運動量和每次持續時間，應循序漸進，一開始時可以走跑結合、快慢結合，適應後，距離和速度再逐步增加。因故需停練時，也要逐日遞減......

無氧運動一次做多久最健康

人們日常生活中大多的鍛鍊都是有氧運動，但有一些鍛鍊屬於無氧運動的範疇。比如短跑，舉重，跳高，俯臥撐這些在日常生活中我們都可能做到的動作，會長時間地使肌肉收縮，讓肌肉達到一定的強度，這就屬於無氧運動了。在做這些運動的時候要根據自身的身體狀況，無氧運動確實要超負荷運動才會有效果，但是如果運動超過量，會肌肉拉傷，適度鍛鍊對身體才有好處。

身體肌肉在無氧的情況下進行鍛鍊，是沒有辦法長時間維持的，一些職業的拳擊手，柔道高手，他們是從小訓練和長時間的鍛鍊，並且在飲食上不斷的補充肌膚所需的元素。那麼日常生活中無氧運動一次做多久呢?這個需要我們根據自身的身體狀況，不能太著急，做無氧運動的程度要慢慢加深，在無氧運動下身體如果出現拉傷，恢復的會非常慢，所以在做無氧運動時我們要注意安全。

健身一般多久去一次？

科學的訓練方法是：每週不少於3次不多於5次一個完全的健身方案應當包含吃（飲食），練（訓練），睡（睡眠）三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。有鑑於此，本人給出的訓練計劃是：開始時用5-10分鐘有氧熱身，最後用5-10分鐘拉伸放鬆，中間是40-50分鐘的力量訓練。力量訓練主要有：1）背部：引體向上（頸前下拉）；2）胸部：平板臥推（坐姿推胸）；3）腿部：槓鈴深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：槓鈴推舉（啞鈴推舉）；5）臂部：槓鈴彎舉（啞鈴彎舉）；6）腹部：仰臥起坐（仰臥舉腿）。訓練備註：訓練一週3次，隔天進行，每次1小時左右，練全身，每個部位一個動作，括號裡的動作備用，一個動作3組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鐘，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放鬆時吸氣，動作要穩要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大，從而對訓練產生反應。使用自由調節重量的器械進行訓練。這可以使肌肉對器械產生的反抗力起到更好的反應。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，避免借力。　飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。饅頭、麵條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時，中午若有時間可再午睡30分鐘。對了，訓練時間儘量安排在下午至傍晚時段，因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態。最後祝您早日健身成功！增大肌肉塊的14大祕訣：大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。1．大重量、低次數：健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10RM的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。 2．多組數：什麼時候想起來要鍛鍊了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛鍊某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止，“飽和度”要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。 3．長位移：不管是划船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得儘量低，以充分拉伸肌肉，再舉得儘量高。這一條與“持續緊張”有時會矛盾，解決方法是快速地通過“鎖定”狀態。不過，我並不否認大重量的半程運動的作用。 4．慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。 5．高密度：“密度”指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鐘或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。“多組數......

無氧運動，天天做還是隔一天做一次好？

無氧結合有氧，40分鐘無氧+30分鐘有氧，如果肌力足夠，可以每天針對不同部位進行，比如週一胸帶三頭，週二揹帶二頭，週三腿，週四大臂帶肩，以此循環。但是這樣需要足夠的耐力和肌力，相信需要補劑才能維持。

成年人要做多長時間的無氧運動算合適？

無氧運動的時間要取決於你的鍛鍊目的

減肥主要目的是消耗能量，燃燒脂肪！

先有氧熱身5~10分鐘

無氧運動30分鐘左右

再有氧運動30分鐘左右、、、

效果最佳

塑形主要目的是深度刺激肌肉，讓肌肉發脹！

要想有較強的肌肉，無氧運動時間可以稍稍長點。

先有氧熱身5~10分鐘

無氧運動40~60分鐘左右

拉伸運動10分讓肌肉更具有線條感！

塑形的肌肉練法也是比較講究的。

有需要再解答吧、、

什麼無氧運動減肚子，一天要做幾次，一次做多久？ 20分

可以的，一開始五十個一次。後面自己看情況加，俯臥撐也要做。這個不要看堅持多久，當成一種習慣才行否則等著再反彈吧

無氧運動一次做多久？怎麼把握時間

無氧運動就是力量訓練，整體時間控制在30-60分鐘內最好。

健身房的器械訓練無氧運動應該怎麼安排，一個器械做幾天，一次練多久，女。

女生和男生不一樣，女生要的是線條，男生要的是維度，女生的器械主要是以輕重量多次數為主，每組次數在二十次到二十五次。不能超過兩個小時每天，然後女生要多照顧自己，不舒服不應該健身，就是這樣

無氧運動一般做幾組，一組多少個？