用啞鈴怎麼練胸肌?

General 更新 2023年10月15日

用啞鈴鍛鍊胸肌可以嗎?

方法有很多，具體有以下這些方式樓主可以參考,祝樓主早日實現夢想.

1：練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。

2：俯臥撐也可以鍛鍊腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。

3：手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上擡，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，也是分組做。

4：如果腹部脂肪比較多，要堅持有氧運動，跑步很有效，可以減去多餘脂肪，使肌肉更好的展現出來。

練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一分鐘左右.做到6組左右.二飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪.在每次運動完後半個小時到1個小時左右是蛋白質攝入的高峰.注意吃點高蛋白的食品.

我以前肚子上有點贅肉，後來在健身房堅持了1年，現在肌肉不能說很好，但是看起來還是很明顯的，自己也充滿自信，希望你也有所收穫。

胸肌:用啞鈴做平臥推舉,平臥飛鳥(注:啞鈴必須是可調節重量的.也就是說你練一段時間之後,肌肉增長很快,但是人體有很強的適應能力,在6次鍛鍊之後,如果你再用同一個重量,那麼肌肉就會長得非常緩慢,甚至不再生長.) 啞鈴平臥飛鳥.拉力器夾胸,這些動作都是鍛鍊上胸部肌肉.你得制定鍛鍊計劃，不能光練胸肌,其他的肌肉也得練.

腹肌:V字兩頭起.(每隔一天練一次,每次練4組,每組10個,每練一個月增加數量).

在家徒手或啞鈴如何練出比較好的胸肌,尤其是胸肌上部?

胸部練習：

1俯臥撐要分組做 6X20，動作不要單一，比如窄距寬距夾臂上斜下斜。這樣做才有效，如果感覺非常輕鬆了，那就要增加重量來刺激胸部。比如背書包俯臥撐。另外要練習上胸可以，上斜俯臥撐來練習。

2啞鈴飛鳥，也要分組練習，4X（8-12），每組做到力竭。

附件中有練習胸肌徒手及啞鈴的方法及圖解。

用啞鈴怎麼練胸肌

1、仰臥平躺啞鈴推胸

主要鍛鍊整個胸大肌。

2、仰臥上斜啞鈴推胸

主要鍛鍊胸大肌上沿。

3、仰臥下斜啞鈴推胸

主要鍛鍊胸大肌下沿。

4、仰臥平躺啞鈴飛鳥

主要鍛鍊胸大肌外側和胸肌中縫。

啞鈴一般要練幾下，練胸肌的。

土豆網上有一教學片子《男子健美》（共3集）講的就是器械健身你參考一下一個完全的健身方案應當包含吃（飲食），練（訓練），睡（睡眠）三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。有鑑於此，本人給出的訓練計劃是：開始時用5-10分鐘有氧熱身，最後用5-10分鐘拉伸放鬆，中間是40-50分鐘的力量訓練。力量訓練主要有：1）背部：引體向上（頸前下拉）；2）胸部：平板臥推（坐姿推胸）；3）腿部：槓鈴深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：槓鈴推舉（啞鈴推舉）；5）臂部：槓鈴彎舉（啞鈴彎舉）；6）腹部：仰臥起坐（仰臥舉腿）。訓練備註：訓練一週3次，隔天進行，每次1小時左右，練全身，每個部位一個動作，括號裡的動作備用，一個動作3組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鐘，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放鬆時吸氣，動作要穩要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大，從而對訓練產生反應。使用自由調節重量的器械進行訓練。這可以使肌肉對器械產生的反抗力起到更好的反應。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，避免借力。飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。饅頭、麵條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時，中午若有時間可再午睡30分鐘。對了，訓練時間儘量安排在下午至傍晚時段，因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態。最後祝您早日健身成功！增大肌肉塊的14大祕訣：大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。 1．大重量、低次數：健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10RM的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。 2．多組數：什麼時候想起來要鍛鍊了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛鍊某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止，“飽和度”要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。 3．長位移：不管是划船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得儘量低，以充分拉伸肌肉，再舉得儘量高。這一條與“持續緊張”有時會矛盾，解決方法是快速地通過“鎖定”狀態。不過，我並不否認大重量的半程運動的作用。 4．慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。 5．高密度：“密度”指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鐘或更少時間......

用啞鈴怎麼鍛鍊胸肌和麒麟臂

麒麟臂主要靠三頭肌，做頸後彎舉吧

胸肌的話，臥推沒有錯，建議重量大一點，另外就是要做上斜臥推，胸肌的標準時胸肌蓋住鎖骨才漂亮，否則垂在下面好像女生的胸部下垂

怎麼用啞鈴練胸肌?怎麼鍛鍊合適?

坐姿單臂頸後臂屈伸

A．重點鍛鍊部位：肱三頭肌。B．開始位置：正坐在凳上，兩腳平踏在地上，右手持鈴，掌

心向前，伸直在頭頂上方。左手託於左側腰間。C．動作過程：右上臂緊貼右側耳旁，不準移

動。持鈴以半園弧落下至左肩上方，持鈴下落越低越好。然後，以右臂肱三頭肌的收縮力，

持鈴向上舉起還原。重複做。左、右手交替做時，要完成同樣次數。D．訓練要點：持鈴向頭

後對角線落下要比直接向後方落下的訓練效果要好。

img.pcpop.com/...06.gif

俯立臂屈伸

A.重點鍛鍊部位：肱三頭肌。 B.開始位置：自然站立在凳的一端，上體前屈至背部與地面平

行，左手以手掌支撐在凳上，右手持啞鈴，屈肘，使右上臂緊貼體側與背部平行，前臂下垂

。 C.動作過程:手持鈴，上臂貼身，固定肘部位置，持鈴向後上方舉起至臂伸直，再慢慢放

下還原。只有前臂上下活動。 D:訓練要點：採用“孤立訓練原則”，持鈴至全臂伸直時，使肱三頭肌徹底收縮，保持靜止並默數1、2、3，然後再放下還原。

img.pcpop.com/...08.gif

啞鈴俯立划船

A.重點鍛鍊部位：上背肌群，特別是背闊肌以及上臂肱二頭肌。 B.開始位置：一腿屈膝跪在

長凳上，一手扶在凳面上。另一手拳眼向前握住啞鈴,下垂體側。另一腿伸直站立，以及上體

前屈至背部與地面平行。 C.動作過程:持鈴貼近腿側向上提起至肩前或更高些，提鈴上拉時

，集中用背闊肌肉的收縮用力。然後循原路慢漫放下還原。重複做。一手練完，再換另一隻

手。 D:訓練要點：當啞鈴提起至最高點（肩前高度）時，同時使上體稍稍向另一側轉體，

這樣會更有利於背部肌群的徹底收縮。

img.pcpop.com/...31.gif

肱二頭肌的鍛鍊

俯坐彎舉

A.重點鍛鍊部位：肱二頭肌 B.開始位置：坐或俯立，上體稍向前傾，一手握啞鈴下垂於一腿

內側，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部擱在一側大腿上。 C.動作過程：持鈴慢慢屈肘向

上彎起至胸前，上臂不準移動，緊貼大腿內側。 D.訓練要點：當持鈴彎起時，腰背部不要放

鬆。當持鈴彎起至胸前時，使肱二頭肌儘量收緊，並保持靜止3秒鐘。然後，再慢慢放下。也

可以立姿進行。

......

啞鈴怎麼舉能練胸肌

1、仰臥於長凳上，雙手持啞鈴，肩胛骨併攏，腰部彎曲，雙腳著地保持穩定。開始的時候，拳眼相對，啞鈴處於同一直線上。

2、向上推舉啞鈴，並將啞鈴稍稍併攏，動作完成後呼氣，平穩的回到起始姿勢，吸氣。在做訓練時，注意觀察啞鈴的運動軌跡，應該平穩的推舉啞鈴，肘部向兩側伸展，手臂應在同一垂直平面上運動，將啞鈴稍稍併攏可以擴大胸肌的活動範圍，增強整個訓練的效果。不要把手臂完全伸直，以免肱三頭肌受到過大壓力。

3、可以調整長凳的傾斜角度，這樣可以全面鍛鍊胸肌的各個部分。如果長凳的傾斜角度是30-40度，那麼胸肌的上部會受到很好的鍛鍊，這叫做上斜啞鈴推舉。為了鍛鍊胸肌的下部，請將長凳的傾斜角度向下調小，這叫下斜啞鈴推舉。

快速練胸肌用俯臥撐好還是用啞鈴？

一開始俯臥撐最好了，綠色環保，簡單易行。

做三到四組，每次做到力竭，充分刺激胸肌。25個太少了，我現在一次起碼做到60個，還是做的很慢的那種，才能有痠痛的感覺。如果只做數量，最近一個記錄是一次做了80個。

力量增加到一定程度，再用啞鈴。動作很多，自己上網查。

休息時間最好是48小時，除非你今天練的是胸肌，明天練腿，這不影響。如果是同一個肌肉群，最好48小時。

用啞鈴練習，如果動作不對，很容易傷到肩。傷了肩，很惱火...要注意注意再注意

練胸肌時，要注意對三頭的鍛鍊。三頭沒力，胸肌也長不大...

練習完後，如果感到痠痛，這個是正常的，時間久了，感到身上痠痛會很爽；而如果練完是另外一種痛，這時候就要懷疑是不是你傷到了，休息48小時後如果沒有減輕，就要注意了。

以前不知怎麼練的，傷到了手腕，當時就感覺痛的不對。就立刻海止鍛鍊，結果休息了4個月才慢慢好起。

練完後，要補充蛋白質。可以喝牛奶，煮雞蛋，吃蛋白，蛋黃就少吃了，那東西不含蛋白質，膽固醇還高。如果經濟允許，練習量又大的話，可以買蛋白粉吃，這玩意兒還有點貴

最重要一點：健身是沒的捷徑的，要堅持下去。平時不要脫衣服，等練個一段時間，脫了衣服一看，哇，不知道什麼時候自己已經是一個肌肉男了，哈哈