在家怎麼練背部肌肉?

General 更新 2023年10月15日

如何在家鍛鍊背部肌肉和肩部肌肉？

肩背肌肉純靠自身重力訓練而不依靠任何器械是比較難練出來的，但方法還是有。倒立俯臥撐。這動作危險，難度大，並且不適合初次鍛鍊的人。方法就是初期先腳貼牆，大頭朝下聯繫倒立，然後循序漸進試著彎曲手臂，降低重心來做撐起動作。漸漸地就可以強化肩，背，腰部肌肉。這是一個針對肩背的動作，而不是像普通的俯臥撐聯繫上身全部肌肉。其實將手放到與腰部平行的位置做俯臥撐也可以側重背部的鍛鍊，V字（希望lz自己能去看視頻）俯臥撐側重肩部鍛鍊。

要是小區有單槓，引體向上是最好的，但lz說在家，那就算了。

強身健體是一生的事，也不是一朝一夕可以出成果的，你多重視它，它就回報多少，lz說：“只有20分鐘” 要：“快速”練出來肌肉。其實吧，沒動作敢保證在這樣的前提下有效。

祝你快樂！

怎麼更好的在家鍛鍊背部以及背部的發力方法

1、跑步

每天堅持跑2000-5000米長跑，能讓身體心肺功能耐受性大大提高。同時可以鍛鍊全身的肌肉群，是快速練好健美肌肉的基礎。

2、立定跳遠

立定跳遠一天分早中晚做3組。每組做25-50個，是最為快速練腿部肌肉及拉長全身肌肉線條的方法。

3、俯臥撐

俯臥撐適合有一定力量基礎的朋友做，每次做要讓身體儘量繃直。尤其是腿部和腰部不能彎曲，每天至少做1組，每組20-50個。是鍛鍊手臂肌肉和力量的好方式。

4、仰臥起坐

仰臥起坐是常見的練腹肌方式之一，不佔用場地。也很適合在家開展，仰臥起坐建議一次做30個以上。

5、啞鈴

想要鍛鍊肱二頭肌的朋友可以試試啞鈴，通過手臂對啞鈴的提拉。強化局部肌肉的鍛鍊，每次至少做50個。才能有效強化肌肉的形狀。

6、游泳

會游泳的朋友，不妨試試每天去室內游泳池遊幾圈。游泳比跑步練肌肉更有效快速，且肌肉線條會更為修長漂亮。

在家怎樣練背部肌肉群

1.“平握推舉”。鍛鍊胸大肌的最好方法是“平臥推舉”，可以用槓鈴和啞鈴練習。方法是：仰臥於一塊與肩齊寬的板或凳上，雙手握槓鈴，槓鈴放在胸部乳頭以上1釐米左右。如果是啞鈴應於兩肩外側。吸氣，以胸大肌的力量持鈴向上推起至兩臂伸直，並使胸腔挺起，胸大肌充分收縮，再呼氣，雙手慢慢回到原位。向上推起時，應當略向前偏成拋物線向上運動，兩臂伸直時槓鈴中心應處於肩關節的支撐點上。兩臂伸直時胸腔要保持挺胸沉肩，使胸大肌處於完全收緊狀態，不能含胸聳肩。用槓鈴推舉時兩手的握距一般為中握距，就是兩手握在兩肩外側一些，它主要發達胸肌的外側翼和下緣溝。有一定鍛鍊基礎的人可以選擇寬握距，兩手比肩寬1~2手掌的寬度。它主要鍛鍊胸肌的兩側翼中部，使外側翼寬厚。若握距小於肩寬度，則用力點就會集中到肱三頭肌，成了鍛鍊手臂了。仰臥在長凳上時，腰背要用力收緊，挺胸收腹，腰背部離開凳面，只以肩背部和臀部觸及凳面，使軀幹形成一個橋形。這樣有助於胸大肌的集中發力。 2.“仰臥飛鳥”。姿勢同上，雙手掌心向內持啞鈴，兩臂伸直向上垂直於地面，慢慢呼氣，以胸大肌控制住，兩臂慢慢稍曲肘向兩側下落到最低位置。再吸氣，胸大肌收縮使雙手舉起至兩臂伸直。這個動作對發達胸大肌的外側中部較好，對擴大胸腔有特殊作用。 3.“俯臥撐”。一般做俯臥撐時，用力點都集中在雙臂上，這裡的俯臥撐則要求胸大肌用力。主要區別在於：首先，預備姿勢時，直臂支撐，肩關節應向前傾成10—15度角，而不是雙臂垂直。其次，伸臂撐起時，身體向前成弧線上升，使胸部向前挺出，身體不是垂直上下或向後退縮。處學者可以在地上練習，等力量有了增長，就可以把腳墊高一點做，最後可以在背上負重做。 4.“雙槓兩臂曲伸”。如有雙槓可以用這個方法。和俯臥撐一樣，通常是鍛鍊雙臂的動作，稍加改進可以鍛鍊胸部。要領是雙手伸直撐在雙槓上，屈臂使身體下降到最低，然後頭部向前伸，使胸大肌充分伸長，隨即吸氣，身體向上撐起時，臀部向後縮，上身向前俯，軀幹成含胸姿勢。為了增加強度，還可以在腰間懸掛重物。每個動作可以做3~4組，每組做8~12個，如果做不到8個，說明負重過大，需要減輕重量；如果能較輕鬆的做完12個，則要加大負重。否則效果不大。通過3個月的系統訓練，一般都會收到較明顯的效果，胸部兩側和下緣都會出現明顯隆起的肌肉塊

在家就能鍛鍊腹肌和背肌的方法.

徒手其實也可以將全身的每一個部位都鍛鍊到,一般沒有健身經歷的人徒手常煉就可取得很好的效果,有一定健身基礎的人也可以通過徒手鍛鍊來儘可能最大化的保持自己的肌肉塊和力量.如果你是想練出好的形體的話,那麼你可以試試我在不能去健身房時,徒手在家的訓練方法,按照這套訓練方法和計劃相信一個月,你的力量和形體就會取得明顯的進步

星期一胸部:主打動作是俯臥撐,如果平地俯臥撐你能輕鬆完成20個的話(這麼多就足夠了,再做發展的就是你胸肌的耐力,對絕對力量和肌肉塊的發展都沒什麼幫助),那麼你可以將腳墊高,使腳和頭部處於同一高度,這樣可以提高難度.並且訓練的側重點會從中胸轉到上胸,只有上胸發達胸肌才能顯得飽滿.20個為一組,每組都要做到力竭.總共做六組.可以前三組墊高腳,後三組腳放於地面.

星期二背部二頭發展背部肌群尤其是背部肌群的寬度最好的動作便是引體向上.握距同肩寬主要發展背闊肌中下部,略寬與肩則是發展上背肌群和背闊肌寬度.初練時可只用同肩寬的握距做引體向上.待到能做到15個以上以後嘗試做寬握距的.背部肌群很大,顧每次鍛鍊至少要做8組才能刺激到.二頭在背部鍛鍊的同時已經得到足夠的刺激,尤其是掌心向上握杆時.

星期三三頭三角不用多說,徒手鍛鍊這兩個部位的最佳動作就是雙槓,做3到四組就差不多了,要求就是下放時要慢,下放到大臂與地面平行即可,身體儘量保持垂直,不要前後擺動,每組作到力竭,不要偷懶.

星期四小腿腹肌小腿單腿站在臺階上,後腳跟懸空,做顛腳尖到頂點,還原時慢放知道肌肉有拉伸的感覺.腹肌就簡單了,仰臥起做就行了,記住,做的越慢越有效.

星期五,大腿個人認為徒手鍛鍊大腿最有效的動作就是蛙跳和蹲馬步了,如果你受不了苦,試試箭步蹲也行_向前跨出一大步,下蹲至後腿膝關節幾乎碰到地面,上身挺直,起來後再換另一隻腿前跨完成上述動作

星期六日休息,只有肌肉充分休息才能增長平常飲食多攝入些蛋白至含量高的食品,最好是動物蛋白

參考資料：原創

在家怎樣鍛鍊背部肌肉

1.徒手鍛鍊胸部肌肉力量的徒手鍛鍊，主要以俯臥撐為主，利用自身重量，靠前臂推撐達到發展胸部肌肉的目的。俯臥撐可在平地上進行，也可以在雙手和腳下墊上支撐物或負重進行。預備姿勢：俯身，兩手撐地與肩同寬，雙臂伸直，兩足踝併攏，足尖用力撐地，頭稍擡起，眼向前視，挺胸，收腹，使身體保持挺直。動作：兩臂從伸直姿勢逐漸彎屈。屈肘，身體緩緩下移並保持與地面平行，稍停片刻後，胸大肌收縮，雙臂同時用力，撐直，將身體撐起，還原成預備姿勢。注意在動作過程中始終保持身體的挺直。上述動作重複10次左右。鍛鍊到一定程度後，可採用倒立架上俯臥撐、兩足墊高俯臥撐、負重俯臥撐(在背上放些重物)、窄撐或寬撐(特意將兩手支撐距離變窄或增寬)，以及手指支撐等動作，以增加難度，獲得更大的鍛鍊效果。要領；動作始終保持挺胸、收腹身體挺直，避免沉肩、聳肩、縮胸、弓腰或提臀等不正確的姿勢。作用：主要發展胸大肌，同時也鍛鍊肱三頭肌、三角肌的力量。 2.啞鈴鍛鍊 (1)飛鳥運動預備姿勢：仰臥於與肩同寬的一條矮腳長凳上(家庭可用3個方凳縱拼替代)，兩腿屈曲，兩腳分開，踏穩地面，兩臂伸直，雙手持啞鈴上舉，拳心相對。動作：兩臂同時自上向身體兩緩緩落下，儘可能做擴胸運動。稍停片刻後，收縮胸大肌及臂部肌肉，使啞鈴自兩側循原路緩緩擡舉至胸前，還原成預備姿勢。上述動作重複20次左右。飛鳥運動除了可以仰臥位進行外，還可以屈站立姿勢及斜板位(斜板傾斜角30—60°)進行。要領：平臥時胸腔挺起，腰背肌收緊，兩臂下落時用胸大肌控制慢降。下降後胸大肌充分伸展，上舉還原時速度較下落稍快，臂垂直後胸大肌仍保持極力收縮。作用：主要發展胸大肌及三角肌。 (2)仰臥後舉預備姿勢：仰臥於矮腳長凳上，雙腿屈膝，兩腳分開，踏穩地面，兩臂紶直，兩手握啞鈴於腿側。動作：左側上肢直臂用力將啞鈴經上方向頭後舉起，當啞鈴在頭後比身體略低時再慢慢還原放回體側。左右交替。以上動作重複20次。要領：腰背部肌肉收緊，用胸大肌力量控制下放速度。上拉稍快，下放均勻慢速。開始練習時，啞鈴重量不宜過大。作用：發展前鋸肌及肩、背部肌肉，同時還能擴大胸腔，對增大肺活量有益。 3.拉力器鍛鍊預備姿勢：兩腳自然站立，與肩同寬，雙臂伸直前平舉，掌心相對握拉力器。動作：胸、臂肌肉用力，使兩臂經體前向兩側緩緩平拉作擴胸運動，直至兩臂呈側平舉狀。稍停片刻，緩緩恢復至預備姿勢。上述動作重複20次。拉力器擴胸也可取仰臥位進行。要領，身體直立，動作速度適中，注意力要集中。作用：發展胸大肌及肱三頭肌，擴展胸腔。 4.槓鈴鍛鍊預備姿勢：仰臥於矮腳長凳上，雙腿屈膝，兩腳分開，平踏於地上。讓同伴或家人將槓鈴擡至胸前，兩手拳眼相對，橫握槓鈴杆。動作：腰腹肌肉收縮，吸氣使胸部上挺，同時胸肌收縮，雙臂伸拳將槓鈴推起直至肘關節伸直，稍停片刻，屈臂將槓鈴緩緩放回胸前，臂屈肩鬆，使胸大肌充分伸展放鬆。上述動作重複10次。此項鍛鍊除平臥位外，還可採用斜臥位進行。上斜臥位發展胸大肌上部肌肉，下斜臥位發展胸大肌下部肌肉。握橫槓的方式又分窄握、中握和寬握。窄握髮展胸艦高度，寬握為使胸大肌拉寬。要領：身體要躺平穩，槓鈴下降時要慢，避免發生意外，胸大肌力量發揮要充分，不要借力。鍛鍊背部肌肉： ......

如何增強腰背肌鍛鍊.有哪幾種運動在家比較容易做到?

俯臥撐和仰臥起坐都是是王牌動作，也可以保持俯臥撐的姿勢1到3分鐘，以肘部支撐。

在家怎樣練背部肌肉群

兩種

一,不需要器材,人平躺,然後兩手抱頭,整個上身往上提,就像仰臥起坐一樣,只不過是倒過來的.

二,如果有啞鈴之類的東西,你可以兩手拿啞鈴,然後半蹲,上身前傾,腿彎曲,起始動作是手下垂,然後手肘用力,往後拉,感覺背後肌肉收緊,停頓2秒,然後做往復運動.

你可以試試

個人在家怎麼鍛鍊腰部，背部肌肉？（無專業健身器材）

鍛鍊腰部負重硬拉是主要動作。可裝滿一桶水，彎腰，屈腿或直腿，雙手自然抓住桶的邊沿，然後利用腰部力量將身體挺直，注意手臂始終保持垂直地面，不可屈臂。此練法主要鍛鍊腰和下背部肌群。每天做5～10組，每組15～20次。

無器械鍛鍊背部最好的方法是引體向上。頸前引體向上主要練背闊肌，經常鍛鍊能使背闊肌變寬，呈倒三角身型。雙手間握距越寬，偏向刺激背闊肌上部，窄距則偏向下部。頸後引體向上則主要鍛鍊上背肌群，每次儘量上拉至最高，直到頸後觸到單槓，使上背的肌肉極度收縮，稍停，然後還原。頸前頸後各做5組，每組6～12次罰

每次練1小時左右，每3天練一次。

如何在家中徒手練背部肌肉

一種既簡單又不用器械的。身體俯臥，四肢張開，吸氣的同時盡最大努力將四肢同時向上舉起，呼氣慢慢放下。每天做兩組每組做十個，不出一個月你就能看到自己的背部線條流暢優美。

在家裡如何鍛鍊自己的肌肉

俯臥撐練胸肌仰臥起坐腹肌這樣前胸的整個肌肉群都有鍛鍊

引體向上用你的門框我就經常這樣鍛鍊背部肌肉群