怎樣跑步可以瘦腿?

General 更新 2023年10月15日

跑步可以瘦腿麼？每天要跑多長時間啊？

可以，每天半個小時以上，最好40分鐘，中間不斷，慢跑就可以

跑步多久可以瘦腿？

選擇慢速長時間跑步，這樣做才能大量耗盡體內的脂肪，而且慢跑不是特別劇烈，不會使機體過分缺氧，有助於脂肪的消耗，從而達到瘦腿的目的。

怎麼樣跑步可以瘦腿：需要做熱身運動

運動前要做熱身運動相信是不需要再普及的道理了，尤其是在跑步前，對腿部的拉伸尤為重要。只有在預熱充分，並且拉伸到位的情況下，小腿才能以最佳狀態投入作戰。

安全有效的肌肉基礎拉伸活動，可有效降低損傷風險，提高肌肉的靈活性。熱身應占運動總時間的10%～20%。例如進行1小時的有氧運動，熱身時間應該在6-12分鐘範圍內。熱身運動時的心率達到最大運動心率的60%～70%即可。

最大運動心率換算法：220-年齡=最大心率。

最佳運動心率換算法：最大心率×60%～最大心率×80%。

例如，一個24歲的女性，她運動時的心率為：220-24=196，196×60%=117.6，196×80%=156.8，即她運動時的心率應在118~157之間比較合適。那麼，熱身時的心率：196×60%=117.6，196×70%=137.2，即她熱身時的心率應在118~137之間比較合適。

怎麼樣跑步可以瘦腿：跑步落地有技巧

跑步減肥最重要的技巧。很多人跑步會用前腳掌落地，跑起來輕鬆不費勁，前腳掌落地後蹬，摺疊，送髖，擺腿。重心前移，扒地再落地，周而復始。但是對於小腿粗壯的人們就不適宜了。正確避免小腿變粗的方法是用腳跟落地，接著全腳掌觸地慢跑。因為腳後跟落地時產生了制動，降低了跑速，費力自然就消耗脂肪。

怎麼樣跑步可以瘦腿：有氧運動燃脂肪

真正燃燒脂肪的時間是在持續運動30分鐘之後才開始，所以跑步運動需要堅持半小時以上。

避免小腿變粗的瘦身方法除了採取正確的跑步姿勢外，還要採取強度低，有節奏，持續時間較長的有氧運動下的慢跑，它消耗的是體內的糖和脂肪。不要誤以為運動越劇烈，減肥的效果越好，僅僅關注每次運動所消耗的熱量是錯誤的。

慢跑速度不能太快，要把心率控制在有氧運動的心率範圍內，也不能太慢，否則起不到鍛鍊的作用。一般慢跑控制在6-8km/小時就十分合適了，強度一旦加大加快，消耗的熱量的確增多了，但是會對小腿以及膝蓋造成過大的負擔，肌肉會加速增長。

怎麼樣跑步可以瘦腿：小腿拉伸塑腿形

人站直，一條腿儘量往後踏一步，保持鞋底著地，身後的那條腿保持筆直，前腿彎曲，身體垂直。雙臂盡力往後拉。堅持8-12秒，換腿再做一次。人站直，一條腿往前伸並保持筆直，後腿彎曲，身體微微向前伸，雙臂在前拉緊。堅持8-12秒，換腿再做一次。

人站直，蹺起一腿，用手抓住鞋子，儘量靠近臀部。保持臀部平衡，膝蓋併攏，直立的那條腿微微彎曲，如有保持平衡的困難，可以扶住牆或椅子。堅持8-12秒，換腿再做一次。

運動完之後拉伸是小腿塑形的至關重要點。愛偷懶的人們完全可以放棄傳統的翹腿按壓，更便捷的方式則是站到離牆一臂寬的距離，然後用手扶牆支撐，身體與牆面成30度的角。堅持5分鐘，感受小腿的肌肉被無限拉伸，可以根據自己的身體柔韌度來調節。

怎麼樣跑步可以瘦腿：熱水泡腿促循環

跑步後堅持用熱水浸泡你的小腿。可以買一個木桶，泡泡腿，聽聽音樂看看書，充分促進小腿的血液循環。養生之道網為您推薦幾款泡腿緩解疼痛疲勞，瘦腿美容的方子：

1、月見草120克，煎煮20分鐘後兌入桶中，泡至小腿或以上20-30分鐘，每週3次。

2、鉤藤50克，夏枯草30克，地骨皮20克。

3、草烏10-15克，方法同上。

4、丹蔘50克，益母草50克。

怎麼樣跑步可以瘦腿：按摩腿......

怎麼瘦腿最有效啊，跑步可以瘦腿嗎

千萬別跑步

我經常在腿上抹乳液，或精油，把腿搓熱，或是每天用微燙的熱水泡腿，謹記不要運動，尤其是跑步，前面那些方法能讓你的肉變軟，如果運動多了，就變成肌肉給難減下來。

請問每天跑步跑多少米、以什麼速度跑才能既瘦腿又不長肌肉？

這好像是很多人擔心的事啊~~

其實，只要不是巨大、突然的用力，一般是不會使肌纖維增大增粗的，也就不存在你所擔心的會長肌肉的問題。你說腿變硬了，可能性有兩種：一種是身體太疲勞導致肌肉僵硬，休息一下就好；另一種是你的腿本來就在用力的狀態下（比如站立姿勢、踮腳等），你可以躺下，把腿放鬆，這個時候就沒有這種情況。

如果你實在害怕，那就注意以下的一些問題：

1、跑多少次：一週跑4-5次就足夠了，時間選擇在清晨或晚上（清晨5點-6點，晚上5點-7點之間，任意選擇）

2、運動時間：跑步的時間最好控制在30分鐘-1小時

3、拉伸運動：一般需要做10-20分鐘，最好是跑前跑後都做一些。這裡可以給一個例子

頭部運動：兩手叉腰，兩腳左右開立，與肩同寬，做頭部向前、後、左、右以及頭部的繞環

肩部運動：雙手扶肩，屈臂向前後繞環，外加直臂繞環

擴胸運動、體側運動：這個應該都會吧

體轉運動：兩腳左右開立，兩臂體前屈，身體向有節奏的向左、右扭動

髖部運動：兩腳左右開立，雙手叉腰，髖關節放鬆，先向左分別作360°旋轉，然後反方向做相同動作

最後可以踢踢腿，記得跑完以後要走100-200米放鬆

4、跑步的長度視你個人情況而定，但注意運動時間至少30分鐘

5、速度：跑步的速度控制在1小時跑7-8公里（可以稍慢或稍快，這都沒互響）

6、跑步時要注意跑姿，否則很容易受傷，正確跑姿如下

兩眼平視前方，肘關節前屈呈90°平行置於體側，雙手握空拳，略擡頭挺胸，上體稍前傾，與地面約呈85°；前腳掌著地（不是腳尖），腳掌離地面約10公分；全身肌肉放鬆，用輕而略彈跳的步伐前進，上肢屈肘約60°-90°，中等步幅（1米或以內）

7、如何跑步使小腿不粗：採取有氧運動下的慢跑，強度低，有節奏，持續時間按較長。速度不要快，把心率控制在有氧運動的範圍之內，但也不要太慢，否則起不到鍛鍊效果

這是介紹慢跑方法的視頻

video.baidu.com/...r=ala0

就這些了，希望能有用。

最後祝你成功。

每天半小時的慢跑能瘦腿嗎

要慢跑才能減肥，而且方法一定要正確。

我自己摸索出了一套慢跑減肥的方法，是我自己親身經歷的，我在不到兩個月的時間減了近20斤，而且變結實了：

慢跑前一定要做足準備運動，特別是做腿部運動。由於時間問題我就說一下腿的。像以前上體育課的壓腿一樣，不同的是腳後跟要儘量往地上靠。要讓小腿肚的肌肉充分拉開。這步相當重要，否則很容易長肌肉，如果你是女生就特別要注意。

慢跑開始時要慢一點，憑感覺逐漸找出一個適合自己的速度，就是一個跑以來不吃力的速度，慢跑就是一種不需要太多體力的有氧運動，這樣才能有效消耗熱量，達到減肥目的。而且這樣的勻速運動可以長時間消耗熱量而人不感太累。要說一下穿的跑鞋一定要合腳且輕。跑的時候眼睛望前方，如果有種越跑越輕鬆的感覺就對了。

時間的控制要看自己的身體而定，如果身材不屬於肥胖，第一次應該可以堅持二十多分鐘，（我堅持了30分鐘），以後慢慢增加。最後最好能堅持40分鐘以上，因為要消耗脂肪至少運動30分鐘以上。

還有跑完要做放鬆運動，走幾圈，還有用手掌拍打臀部，特別是女孩子，一定要做足這個，否則臀部會變大，很難看。還有彈腿，再有就是揉搓一下手臂、大小腿。我跑完步一般半個小時內都不會坐下的，特別是如果坐下感到臀部還熱的時候一定要站起來。跑完步在半小時之內不要喝水、進食，如果是晚上去跑的話就不要吃東西了，如果很餓可以吃點水果。

再說一下慢跑一旦停下來是否會反彈的問題，其實正確的解釋是一旦停止跑步，每天消耗的能量肯定也隨之大量減少，但是每天的食物攝入量卻沒有減少，所以肯定會胖的。我自己停了不跑確實體重增加了，但是告訴你我整個人看起來卻沒覺得臃腫，因為我很結實。體形也勻稱，就算是增重了也沒覺得整個人胖很多。而且慢跑鍛鍊了我的耐力，因為堅持每天晚上去跑步是需要很強的意志力的，而且還要抵禦零食的誘惑。在我慢跑減肥的那段時間我的零食幾乎是水果，當然不是說其它零食就不能吃，少量還是可以的。申明一點：我的三餐覺得是正常的。

還有補充：一切運動皆有損傷。因為慢跑速度慢，那時膝蓋要承受比體重重幾倍的重量，所以會有所損傷。我的膝蓋有時會痠痛。

怎樣跑步可以瘦腿

跑步的時候，注意是要慢跑，如果過於勞累或者強度大的話，會長肌肉的，

每晚躺著把腳放牆上和身體呈90度半小時堅持，一個月看看,如果覺得不放，心，

可以用些精，油，如芳,.頤滋,.露的的就不措的，每天堅持按摩幾個小時的，小國還是hen明

顯的,還有就是左腳腳掌貼著右腿大腿內壁然後交換每天10分鐘

一個月是可以瘦下來，雖然簡單，但是管用，打字不易，如滿意，望採納。

跑步可以達到瘦腿的效果嗎？

跑步當然瘦腿了，可是好多人跑完步處理不當，才會變的很粗，無論是短跑還是長袍，跑完一定要對肌肉進行放鬆，不要立刻坐下搐應該走走或者讓別人給你腿部的按摩，效果會很明顯的，你弄一個月試試，前提一定要讓腿很累，要不效果不明顯

如何跑步才能瘦小腿

以下是我總結的幾種方法，比較有效果，希望對你有幫助。

1、跑步時，慢跑是瘦小腿的，快跑是長肌肉的。所以要保持每400米3分鐘或稍慢一些的速度，跑半個小時，不僅可以瘦小腿，減肥效果也不錯。

2、跑完步洗熱水澡，半個小時以上。不僅可以放鬆，還不會鍛煉出很多的肌肉。

3、按摩。有肌肉的小腿，要減下去，就要把肌肉先變成肥肉。順著小腿往腳踝方向按摩，長期下來，不僅可以塑造腿型，使腿看起來勻稱些，還可以按摩掉不少肉肉。

4、每天定時去做小腿的伸展，方法是將一隻腳腳掌部放在樓梯臺階上，伸直，身體重心向下、向前壓。這樣你的小腿會被充分拉伸到。交替進行，每次保持的時間在30秒就夠了。

5、在休息的時候儘量將小腿放置於比大腿高的地方。

跑步真的能瘦腿嗎

天天跑步只會暫時的瘦腿，會反彈！我是體院的，相信我！只要你暫停一個月你就會發現你的腿比原來還粗。這都是親身經歷還有以下的方法【瘦小腿最好的方法】你好，這是個非常簡單的瘦大腿方法： 1、瘦大腿內外側從立正的姿勢開始，兩腳向左右各開70釐米，雙手放在腿的兩側。以腳為軸心向右轉90度，然後回到開頭的姿勢，換另一個方向再做一次。剛開始的時候，要注意自己大腿內外側的肌肉，同時以2秒鐘1次的速度扭轉、回原位。目標是10秒鐘內做5次。 2、瘦大腿前後側以立正的姿勢站著，兩手插在腰上。一邊數3秒，一邊擡起腳趾頭，並儘量彎曲膝蓋，此時要注意身體平衡，並注意自己大腿前面的肌肉。擡起腳趾頭的姿勢數2秒，回到原先的姿勢，此時注意大腿後側。目標是10秒鐘內做2次。不要急於求成，在自己能承受的範圍裡運動。 3、瘦大腿前側以立正的姿勢站著，兩手插在腰上。邊數1、2，右腳邊向前大跨一大步，此時，左腳的腳後跟擡起來也無妨。注意大腿前面的肌肉。數到3時，用力回到最先的姿勢。數1、2、3，換一隻腳再做一遍。剛開始的時候，以10秒鐘做3次為目標，習慣以後再加快速度。再給你推薦幾種有助美腿的水果：香蕉，蘋果，木瓜，芹菜，番茄，這些水果都有消腫減肥的作用哦。另外，平時多騎自行車，多爬樓梯，多散步，堅持下來會很有效果的。希望可以幫到你【瘦小腿最好的方法】床上減腿法 1、將枕頭夾在小腿中間，坐在床邊，大、小腿成九十度角。緩緩擡起小腿，保持這個姿勢三秒左右，然後放下，重複動作十至十五次。 2、臥在床上，伸直雙腿，一隻腳板挪後，一隻腳板伸直。輪流做二十至三十次，直至小腿感到疲乏。 3、平躺在床上，兩手撐住腰部後方，將雙膽往上擡，兩隻腳在空中做踩踏車的動作，約做個30分鐘即可休息唷！ 4、仰臥，直視天花板，膝蓋不要彎曲，兩腿並緊，向胸部貼近，然後擡起，再貼近，重複此動作15次。這樣堅持做下去，腿部的贅肉就會不知不覺地消失。地鐵減腿法坐地鐵的時間少則五分鐘，多則半個鐘頭，就利用這個時間做運動吧。兩隻腳的腳踝交替按壓八秒鐘，每隻腳各做三次。雙腿先分開，雙膝併合，用力互相壓著八秒，重複做直至下車。辦公室減腿法到影印機影印或FAX時，不妨先提起一隻腳成九十度角。然後用另一隻腳的腳尖撐起全身，接著緩緩落下，每隻腳做十次。慣常逐級上樓梯的你，不妨大步一些，兩級兩級上，而且儘量將重量移向前腿。食物減腿法為何你會有一對大象腿?其中一個原因可能是你“飢不擇食”，無論脂肪或卡路里有多高都照吃，於是脂肪不斷在身上生長，所以要美腿，就要“揀飲擇食”，多吃蔬菜和蛋白質的食物，都有助結實腿部肌肉。當你進行以全身減肥為目的的鍛鍊時，全身各個部位包括大腿在內都會得到減肥。能使腿部和臀部得到鍛鍊的最有效的增氧健身運動是行走、騎自行車、越野滑雪、爬樓梯。跑步也是消耗熱量的好方法，但對於大腿很粗胖的人來說卻不是最佳選擇。因為這些人會發現跑步很艱難也很不舒服，就不願意堅持下去。而採用行走與跑步相結合的方法就好得多。當您不感到艱難時，可以適當增加跑步而減少行走。無論減什麼地方最重要的還是要重在堅持`^_^。