怎樣練短跑?

怎麼練習短跑

短跑就是不停的練習衝刺，跑時保證百分之一百的速度，並且姿勢要正規，對沒訓練的人來說百米好的起跑至少能增加近0.5秒的成績！姿勢很難解釋！你可以在視頻中找~就互出去一霎那，身體要慢慢起來，不是一下就直起來，跑時眼睛要正視前方，不要東張西望！身體不能晃動，胳膊與手臂成90度角！半握拳！跑時胳膊要夾緊軀幹，肩膀放鬆！不能向兩邊甩~力量會分解~軀幹要挺直，上身略微向前傾！腳跑時不能外八！道理同上，力量會被分解~你要多練習！將步伐的大小，頻率的快慢都協調好~你能做到這些，至少能漲一秒~

至於長跑！你多練習，找到呼吸的節奏，長跑一定要有自己的節奏，這樣才不會累~不要別人衝，你也衝~就是大步伐，跟著步伐呼吸！呼吸的方式你自己是嘗試，我自己跑八百是兩吸一呼，你可以試試

如何練短跑(100米）速成

哇塞。4個月！有你練的。

首先保證基本上每天都要持之以恆，堅持下來。

這個很多練法。原地最快速度高擡腿20秒/最快擺臂速度20秒。蛙跳 100米 深蹲100個。最累的時候一定要頂住！哪怕使勁喊績要堅持下來。 我是練體育的 我有經驗。 做這些4個月 （每天都這麼做 早晚）成績一定會很有效果！ 發誓！

如何練習短跑的爆發力

短跑絕殺---100米訓練方法

簡介：100跑分為四個環節，即起跑、加速跑、途中跑、衝刺跑。我們以各個環節為對象，來談談100米跑的訓練方法一、起跑（加特林起跑）平時訓練注以下幾點： “各就位”的口令下達後，運動員抖抖身體，放鬆心情

100米跑分為四個環節，即起跑、加速跑、途中跑、衝刺跑。我們以各個環節為對象，來談談100米跑的訓練方法

一、起跑

訓練注以下幾點：

“各就位”的口令下達後，運動員抖抖身體，放鬆心情。調節好起跑器，把有力的腳放在靠近起跑線的後蹬器上，全腳掌著起跑器。另一隻腳放在另一個後蹬器上，前腳掌著起跑器。形成左、右手，左、右腳，力量稍微薄弱腿的膝蓋共五點著地。動作要自然放鬆

“預備”口令下達後，運動員身體前傾，兩臂自然下垂，身體重心低並稍前移，在此環節中，應做到兩個動作，即重心前移，臀部高於肩部

槍響後，靠腳的力量迅速蹬離地面，雙臂應迅速脫離地面，做有效而有力的擺臂，當兩腳蹬離起跑器後，雙腳做有力的側蹬，（就象速度滑冰的起跑一樣）側蹬可以使自己儘快達到最高速度，縮短加速時間，增強加速效果。不要過早的完全擡起上體，我們可以看到一些國際大賽上，優秀運動員一般是在30米之後才把上體完全擡起，在30米之內上體是逐漸往上擡的。這樣做也是為了取得更好的加速效果。最後，雙臂的動作做到後襬的幅度與力量應超過前擺的幅度和力量。這樣可以使大臂與三角肌充分用力，使擺臂的力量增加，有助於大腿快速交換，頻率加快

二、加速跑

從起跑到達最高速度的過程稱為加速度跑過程，該過程的目的是使自己儘快達到最快速度。常見的加速跑訓練方法如下

（1） 原地支撐快速高擡腿：這個練習既可以提高爆發力，又可以加快步頻；

（2） 快頻跑樓梯：通過富有彈性的快速跑樓梯來提高步頻，步頻在加速跑中作用巨大

（3） 30～60米計時跑：訓練動作速度體會側蹬和避免過早擡頭、擡體。體會膝關節為“小發動機的”的肌肉用力感覺

注意：以上三個練習，量不易安排過多，過多就成了練耐力，從而失去了訓練速度的效果。比如：30～60米跑安排七、八組就綽綽有餘了

百米起跑的側蹬類似於短道速滑選手的側蹬

槍響後上體不要過早擡起

三、途中跑

途中跑是100米跑的主要部分，當我們的速度達到最高後，我們要做的就是如何放鬆、大步幅的、快頻率的往前衝。

現在世界100米跑的技術已明顯快速發展，表現在擺動腿擡的較高，並積極下壓“扒地”很快轉入後蹬。擺臂動作大而向前，因此，跑的動作給人有力、放鬆、快速而舒展的感覺。在步幅與頻率的結合上，採用了保持高頻率的前提下，以放鬆、協調的動作去獲得更大的步幅，達到提高運動成績的目的。重要因素之一是，該動作必然要求肌肉在單位時間內更快地收縮。而使神經處於肌肉高度緊張狀態時難以持久保持速度。因此，途中跑的過程需要放鬆跑。

途中跑的放鬆大步幅跑

幾個放鬆跑的訓練方法：

（1）下坡跑

放鬆能力必須在高速跑中進行。利用下坡跑統共了一個高速條件，使運動員充分體會到肌肉的放鬆感覺，在下坡跑時，要求步子輕鬆，步幅要大。

（2）順風跑

道理與上面相似，有利於提高運動員高速運動時的感覺能力，順風跑時要求風速在2～4米/秒以上進行。要求跑時動作大、放鬆，能跑出快的步頻的大的步幅。

（3）勻速放鬆大步跑

通常，強度在70%～80%的中速跑最利於發展肌肉的放鬆能力。一般採用跑道或草地上進行80～120米中等強度的加速跑、重複跑來體會放鬆跑技術，建立放鬆跑的意識、概念。要求用舒展、協調、富有彈性的動作，充分擺髖，適宜的快頻進行。

鮑威爾堪稱放鬆跑的典範

( 4 )節奏跑

在訓練時利用洪亮有節奏的加速信......

怎麼練短跑的速度耐力

首先，如果你是專業的，短時間內提高很困難。

我們先假設你是非專業的，因為我以前是練田徑的，100米也參加過比賽。

要想短時間內提高成績，就要從你的動作入手。

1.100米並非人們想象的那麼短，正常人的最大速度只能保持30米左右。那麼你就要恰到好處的選擇好什麼時候拿出最大速度。

2.100米起跑必須採用助跑器，必須穿釘鞋（記得有一次我沒穿被一個比我跑的慢的超了10多米）

3.100米起跑時，前10米是不能擡頭的，因為一開始要儘量拉大步幅，頻率慢點無所謂。等到10-15米處，步幅應該達到最大了，那麼你要儘量調整步頻。

4.切記！100米是用腳尖的！腳跟一下都不能著地，哪怕起弧的時候！否則會嚴重影響步幅。

5.跑100米時候心裡要淡定- -不能跟隨他人步頻，盲目的比，讓對方帶亂了自己的節奏。能跑多塊就跑多快，注意力全都集中在自己的雙腿上，用盡權力。

6.100米短跑手臂姿勢很重要，肘關節不能動，動的是肩膀，要通過兩隻手臂的擺動帶動你的雙腿。

我目前能想到的就這麼多了。教你個小技巧，拿兩根女孩子跳皮筋用的皮筋，一面綁到牆上，另一面綁到自己的腰上，可以在短時間內較大地提高自己的爆發力。

手打的好累啊，怎麼樣？給個最佳吧，完全是我自己的經驗之談。

怎麼提高短跑速度

1。練習高擡腿，有利於提高大腿肌肉的爆發力（兩腳交替踩樓梯可以練習跑步頻率，腳尖踩啊！看你能踩多快）。

2。練習跨大步跳，用你最大的步伐去試著跳跑，可以練習你加大跑步中步伐的間距，壓腿適當的拉韌帶。

3。練習變速跑，可以在持續快速跑中增加快你的極限速度，即加快衝刺處的速度，練習爆發力。

4。練習腳尖的力量，跑步中要迅速提高速度關鍵是要學會用腳尖去蹬地，而不是腳掌，有點難度，但是學會後提高起來很快

5。適當加大擺臂的幅度和頻率，可有效提高力量的支出。一般來說擺臂的頻率和跑步的頻率是一樣的，上肢有強力的擺臂才能配合步伐的頻率。

參考資料：感謝magradyyang給的部分答案

短跑怎麼練？有什麼要注意的？

跑是用最快的速度跑完規定的距離。比賽項目有100米、200米、400米，少年還有60米。短跑是人體運動器官和內臟器官在大量缺氧的條件下完成最大強度的工作，屬於極限強度的運動。短跑能有效地發展速度素質，因此，它是田徑運動的基礎項目，而且在其他運動項目的訓練中也佔有重要的地位。

短跑技術是一個不可分割的完整體，為了便於分析，可把它分為起跑和起跑後的加速跑、途中跑及終點跑三部分。

■如何提高短跑速度

速度很顯然是影響短跑成績的一個重要因素。以90～95%的強度進行20～60m跑，每組跑4～5次，每次休息3～6分鐘，進行2～3組，這將有助於提高你的速度。同時，改變短跑的起跑姿勢，採取站立式、轉身式和行進間起跑，這也有助於提高你的速度。上面這種提高速度的訓練，應在質量良好的，即平坦、乾燥、硬度適中的道面上進行。溫暖的天氣將有利於提高這種訓練的效率。冷天氣不利於這種訓練，但在完成適當的準備活動後也可以進行。

發展步頻：最佳時期11——13歲。側重於提高肌肉的快速收縮速度，加強對神經系統的興奮與抑制過程的靈活訓練，提高肌肉快速收縮力量與肌肉的放鬆能力。

訓練手段：[1]高速 大幅度擺動腿前後擺動聯繫，要求在快速擺動中完成合理的摺疊技術，擺動腿大小腿摺疊得越緊，半徑越小，擺速越快。

[2]加快腳掌著地速度練習，要求儘可能地縮短騰空時間。

[3]快速擺臂 擺腿練習，要求腿 臂動作協調進行。

發展步長：步長能力的大小主要決定於跑時的後蹬力量 ，後蹬角度，擺動力量，擺動速度，以及髖關節的靈活性等。著重發展大腿的伸肌，屈肌的力量和髖關節的靈活性。

方法：負重換腿跳，負重大步走，負重跑，負重跳臺階，跑臺階，大幅度的跨步跳（要求擺動腿積極下壓和小腿由前向後積極著地），蛙跳，單足跳等練習，提高跑時的後蹬能力。與此同時，採取高擡腿跑，拉橡皮條高擡腿“車輪跑”，收腹跳等訓練手段，提高擺動速度，並且採取其它一些訓練方法和訓練手段，加強髖關節的靈活性和肌肉的伸展性訓練。

發展絕對速度：必須注重步長和步頻的最佳組合，及跑的技術動作各環節的時間也空間的節奏。

訓練方法：（1）20—40米行進間快跑練習。（2）4*25—50米接力跑，加速跑，追趕跑練習。（3）下坡跑練習。（4）順風跑練習。（5）各種短段落的變速跑練習

（1）行時間跑30—60米，3—4次X2—3組。

（2）短距離接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3組。

（3）讓距離追趕跑60—100米，3—5次X3組。

（4）短距離組合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3組。或（30米+60米+100米+60米+30米）X2—3組。

（5）順風跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3組。

（6）短距離變速跑100—150米（30米快跑+20米慣性跑+30米快跑+20米慣性跑），3次X2—3組。

（7）膠帶牽引跑（30—60米，4—5次X2—3組。

（8）反覆跑30—60米，4—5次X2—3組。

發展反應速度和動作速度的訓練方法

1?各種球類運動；（1）雙手推滾球→接著起跑追趕滾動球的練習 （2）雙手向前上拋出球→接著跑出追趕並接住球的練習

2?各種遊戲性質的反應練習；

3?發令或聽信號（口令、掌聲等）的蹬起跑器的練習； 半蹲踞式姿勢，聽到槍聲迅速向上跳起並觸及高物。

4?最快速度的擺臂練習，持續時間5～10～20秒；

5?最高頻率的各種形式高擡腿跑，持續時間5～10秒；

6?最快頻率的小步跑、半高擡腿跑，距離30～......

怎麼練短跑

不錯了，我14歲12秒9 很差的，而且是體校的，你能11秒50不錯了

速度：提高方法，講點速成的，除了平常訓練用負重的訓練歪，比如，附沙片在腳踝上，或者穿沙衣慢跑來訓練 練些後蹬腿，高擡腿的訓練是有必要的

還有就是步伐和頻率，最好能步伐大，頻率快更好了，不行麼，只能練一樣了，像練頻率的話，快速高擡腿，步伐麼練後蹬腿等等都有用

技巧：屬於擺臂啊，戰術啊等等 而且起跑時，一定要不能落後，爆發力要強，爆發力，你可以用一根粗的橡皮筋，要粗的那種，一頭綁在樹上，或者固定地方，人也可以幫你拖著，一頭綁你腰上，你可以用力跑，越是跑不動，你的爆發力就在增加，以前我們就這麼練

訓練完要記得放鬆，很重要，會影響第二天的訓練質量的~！！！

加油，再說了，你的成績已經不錯了

怎樣練短跑，然後有什麼方法，多久才會有效果

田徑這東西是循序漸進的，說句不好聽的，沒有吃苦的想法後面就不用看了...先從飲食開始，每天早上起碼一到兩個雞蛋，這是保證你在練習時提升水平的重要保證。三餐儘量吃好點。熱身，小步，高擡，踢腿，車輪...每樣都要做，不要小看熱身，它既是你在訓練時不會抽經，更重要的是它會糾正你跑步時的錯誤動作，很重要，很重要！你說他們跑步時身子都是直的，有兩個可能，一是他們在熱身，跑著玩，不然就是他們不能把身子前傾，因為身子前傾會使你重心失衡，你必須用腳上的速度來保持身體的平衡，否則就會摔跤。你如果想練短跑，那就絕對不要再想長跑，因為長跑和短跑是兩個相反的訓練方式，二者只能選其一，頂多在訓練玩隨意跑兩個八百米舒緩下肌肉就夠了，他們兩個一個是爆發力，一個是耐力。開始訓練啦，先來三個個三十米衝刺跑，後面再來三個三十米衝刺跑，然後五十米三個衝刺跑，一百米五個衝刺跑，兩百米三個加速跑。這只是一個籠統的跑法，並沒有跟你說清楚星期一該幹什麼星期二該幹什麼，如果還要更深一步的話你可以繼續問我。跑完以上的來兩個八百米，按我們的要求就是兩分三十秒跑完，其實很簡單的，只要你一直在跑就行了，這是放鬆。 　　如果有條件的話你可與在健身房訓練一下上肢肌肉，雖然是用腳跑，但上肢肌肉同樣很重要，它可以提高你擺臂速度，擺臂速度快了，你腳的平率也就跟上了，具體練法就是舉著你覺得適合的槓鈴放你脖子後跨步，如果初期練，兩邊放上五公斤就行了，拿著槓鈴片擺臂，不要太重，一公斤一隻手就行...健身房練完記得出來兩個八百米或者五個五十米加速跑放鬆肌肉，不然你的肌肉就會變成死肌肉，就是中看不中用的那種。

如何提高短跑能力

短跑的能力不比長跑。

短跑需要的是訂發力。

爆發力是天生的能力。需要練的就是力量和身體素質。

也就是說專業運動員力量是用槓鈴，做半蹲，深蹲。裡面花樣多了。如果是自己個人練的話用槓鈴做半蹲就可以了，蹲下去然後發力跳起來。沒有槓鈴的就用重物代替，然後那個椅子。做單腳跳。一隻腳30次。每次6組。做一個月就差不多了。

身體素質比較簡單，就是腹肌背肌。在複雜點的動作，普通人就沒這個必要做了。