在家怎樣練腹肌?

General 更新 2022年10月01日

怎樣在家裡鍛鍊腹肌?

仰臥起坐是鍛鍊腹肌的最佳選擇動作,但是對於仰臥起坐,很多人都有誤區,認為做得越多越好,越多越厲害,其實不然!

首先,用仰臥起坐來鍛鍊腹部肌肉的原則應該是次數不宜超過30次/組,每個部分至少3-5組,如果剛開始只能做上十幾個,是因為力量不足,所以可以先按照你的最大能力去做,當有一天能夠做到30個以上了,也不要一次做很多,力量足夠時,可以考慮在頸後增加重量(例如抱上一個槓鈴片,重量逐漸增加),按照我建議你的來進行分組訓練,方能夠達到持續刺激肌肉生長,增強力量的目的。

其次,想練成正宗的有力量和爆發力的八塊腹肌,僅僅依靠傳統仰臥起坐是不夠的,因為傳統的仰臥起坐只能練習上腹部肌肉,建議日常訓練可以用傳統仰臥起坐配合仰臥舉腿和以下兩種臥姿訓練法:

(1)仰臥,腳踝部固定,上身坐起,上身與下肢間的角度大於90度,腹直肌極度繃緊,保持此靜止姿勢8~10秒或稍長時間,然後放鬆。

(2)仰臥,下肢和上身同時翹起成“V”字形,腹直肌極度繃緊,保持此靜止姿勢8~10秒或稍長時間,然後放鬆。

這兩種臥姿對於仰臥起坐練不到的下腹肌群很有效果,我是試過的,都是很有效果的。

最後,如果是系統訓練,建議在制定具體的腹肌訓練計劃時,可以將腹部肌肉分為四個部分:上腹(仰臥起坐),下腹(仰臥舉腿或坐在床邊屈腿練習),左側腹(側身彎曲),右側腹(側身彎曲)來進行鍛鍊。

另外要注意的是,平時儘量下午或晚上進行系統的練習,另外,很重要的一點是要充分的利用有氧運動來輔助性的幫助你減脂、燃脂,比如早晨進行跑步,蛙跳練習,跳繩,有條件的話遊游泳,既可以增加身體的整體協調性,又可以有效地燃燒你體內的脂肪,同時讓你的腹肌成為有爆發力和靈活性的腹肌群,而不是讓腹肌變為死板的八個腹肌塊。要注意的是,以上鍛鍊時間要持續超過40-60分鐘才有效果,因為那個時候燃燒的才是你體內富餘的脂肪。

如果你有條件進健身房的話,就頂以制定一個整體的健身計劃,一定要在有氧訓練的同時,做好力量訓練,“有肌肉,才能燃燒脂肪”。按你目前的體重情況和體脂含量情況(上4塊腹肌已經成形了),力量訓練計劃的制定原則應該是“輕重量、多次數、多組數”,並且一般情況下肌肉訓練的搭配是將腹肌練習與腿部練習放在一起進行,胸肌搭配肱三頭肌,背闊肌搭配肱二頭肌,這樣大肌肉群搭配一個小肌肉群的方式進行鍛鍊,能夠最好的在最短時間內刺激你今天計劃鍛鍊的肌肉,因為每天的健身時間是有限的,控制在1-1.5小時內才是最佳的。身體的力量整體增加了,才能進行更好的負重和力量訓練,從而促進肌肉的生長,最終幫助你無時無刻的燃燒脂肪,維持你好不容易鍛煉出來的健康身材,避免一旦停下來的反彈!

還有,晚上早睡,早晨早起,調整生物鐘,保證充足的睡眠,讓肌肉有時間生長,有時間分解掉大運動量積累在肌肉中的肌酸。注意你的飲食,可以攝入蛋白質(魚、蛋類、肉類等),植物纖維(蔬菜、水果等),儘量少攝入或者不攝入碳水化合物(米飯、麵包等),少攝入糖分,以及熱量較大的混合類食物,烹調方法最好是蒸、煮或涼拌,儘量避免炒、炸、煎,低鹽少油,管好自己的口,可以提高你至少30%的訓練量!

一切的一切,最關鍵的還是要堅持!!!

如何在家快速練出腹肌?

這個。。。要看你腹部的贅肉多不多,如果用手一捏一把肉的話2個月內鍛鍊成型很難,除非你另外再進行魔鬼節食,不過這樣很傷身體不推薦你做!

如果你身型中等,肚子上的肥肉肉不多隻是軟塌塌沒有腹肌的話那還是能夠鍛鍊成型的,方法就是:每天早晚各50個仰臥起坐,一天都不能少,堅持2個月你會發現你一氣沉丹田,腹部就會出現個很漂亮的幾塊肌肉哦!我以前就試過這樣,當時高興得不得了,不過由於剛看到效果後面就鬆懈不怎麼堅持鍛鍊,腹肌又慢慢消回去變成軟肉肉了,所以你如果想要保持這個效果的話也要一直鍛鍊。

在家如何快速有效鍛鍊腹肌?

下圖動作基本都是20-30次3-8組,組間休息1分鐘或更少,適當增減。

腹部脂肪如果多,練完腹肌要去跑40分鐘。

在家裡如何練習腹肌,要堅持多久才見成果

鍛鍊腹肌只需要一兩個動作就足夠了。練腹肌的關鍵在於動作的強度,而不是次數越多越好。比如仰臥起坐能一次性做200個,也不如你兩頭起只能做10個的效果好。因為能做200個以上是練耐力,對肌纖維增粗不明顯。

鍛鍊腹肌的四個動作:仰臥起坐、仰臥舉腿、兩頭起、懸垂舉腿(強度依次增加)。如果仰臥起坐可以做10到20個,那麼就做仰臥舉腿;仰臥舉腿能做10到20個,就做兩頭起。以此類推。一週練三次,每次一個動作練3組左右即可。

另外,體脂率高於百分之十以上脂肪就會蓋住練出的腹肌。相撲運動沒有肌肉就是因為如此。如果有小肚子的話,還需要慢跑40分鐘左右減脂。一週3到5次左右。如果無法一次性跑40分鐘,中間可以快走一段時間。

怎麼在家練腹肌

給你一些建議,可以參考一下哦

不是每天做幾百個仰臥起坐但是腹肌還是看不出來,是不是很羨慕那些擁有六塊腹肌的型男呢?從今天開始,你不用再羨慕他們了,因為你自己也可以擁有令女生尖叫的腹肌。

首先我們要知道什麼樣的腹肌才是完美的腹肌,完美腹肌不但要有明顯的六塊線條,而且腹外斜肌的形狀要好,並且腰兩側沒有贅肉。傳統的仰臥起坐是完成不了這樣的任務了,到底應該怎麼練?兄弟,只要你有恆心,夠堅持,按照科學的方法訓練,一定能成功的。

大部分人都有一個誤區,就是覺得重量越大,訓練效果越好。對別的肌肉也許是這樣,但是對腹肌卻不是如此。我們鍛鍊腹肌的目的,不是為了它的絕對力量,而是為了增加它的耐力,所以訓練的方法也應該是以持久,耐力為主。

在開始鍛鍊之前,你還應該明確一點,你的腹肌線條不明顯,並不一定是你的肌肉鍛鍊不好,罪魁禍首是你肚子上那層厚厚的脂肪。所以在鍛鍊肌肉的同時,我們還要注意通過鍛鍊燃燒掉多餘的脂肪,這樣才能讓你強健的腹肌顯露出來。好了,知道了這些,下一步我們就開始訓練了,介紹以下幾個動作給大家:

一、交叉收腹

這個動作又叫空中蹬車,平躺在地面上,手臂彎曲,雙手置於雙耳側,彎曲左腿,做蹬車動作,同時腹部收縮,上身擡起,使右肘觸碰左膝蓋,到位後稍作停頓,慢慢放下,右腿左肘按此方法動作。這個動作的好處是能夠充分鍛鍊到腹部各處肌肉。每天做三組,每組12-14個即可。

二、舉腿收腹

這個動作主要鍛鍊腹直肌,這是大部分做仰臥起坐的朋友都忽視了的一塊肌肉。平躺在墊子上,雙手自然放於身體兩側,雙腿併攏,向上擡起,待臀部稍微離地後,稍作停頓,緩慢放下。這個動作要注意兩點,一是收腿時注意保持大腿和小腿垂直;二是放下時不要將腿完全放在墊子上,可以在離地還有10公分時停住,開始下一次動作。

三、空中卷腹

顧名思義,這個動作要在空中完成了。找一個單槓,把自己掛上去,雙腿併攏,稍微轉體,側向收縮,左右交替進行。注意上體保持垂直,動作一定要平穩,收縮到最高點後稍作停頓,這個動作可以很好的聯繫腹外斜肌。

家裡怎麼練腹肌啊

很科學而且有效的方法如下,我也正在用 首先把肌肉分三部分來練,上 中 下 三排, 1。練最上面兩塊:全身平躺,兩手抱頭,就像仰臥起坐那樣,但是注意起來時就到胸部就可以了,其它地方不動,整下腳部始終貼地 2 最下面兩塊:平躺,只兩隻腳起來,其它地方始終貼地,兩隻腳起來時始終申直 3。中間兩塊:就是1和2兩個動作一起來,做時身體像個 V 字了, 三個動作每個重複做20次,三個動作做完為一組,做N組同,每次直到自己感覺累了為止, 配合俯臥撐做,, 停止時間不超過三天,最好天天做,那樣效果很快就出來了, 如果只是簡單地做仰臥起坐效果不大的。。 還有就是在這個過程中多吃個含蛋白質的食物。。 祝你早日出效果,哈哈哈,還有什麼可以問我,QQ511608588

在家怎樣練腹肌。

腹肌訓練有很多的方法,但是在所有的訓練中不管是什麼樣的,和飲食都是分不開的。記住,沒有食物肌肉不會增長,但過多的食物將增加脂肪。如果你努力並持續練了一年多的腹肌卻仍看不到它們。那你就應該檢討自己的飲食了。  具體方法如下:  1、頻率:  每隔一天練一次腹肌。在數量上雖然許多人一次做上百個仰臥起坐,但我建議你挑選2一4個對你最有效的練習,只做三組,每組30一50次,每一組部應達到完全力竭。  2、重量:  腹肌訓練時使用的重量越大,動作不正規的可能性就越大,而且還會使腰部變厚。那種認為增加重量可燃燒脂肪的觀點是錯誤的。所以,建議你用緊張和控制來代替負重,用你的意念而下是外在的重量去繃緊和刺激腹肌。  3、狀態擺正:  練腹肌時,應在整個一組中保持腹肌持續緊張,不論是在動作的開頭還是末尾,都不要讓它們鬆弛.總是達到徹底力竭,每一組都應達到徹底力竭,不要計算次數,要持續不斷地做,直到你再也不能收縮腹肌為止。不必完全伸直,練腹肌時不要把背拱起而是胸部應稍內含。以便把張力集中於腹部.上體伸得越直,臀部參與用力越多,這不但減少了腹肌的受力,而且增加了下背部拉傷的危險。  4、懸垂舉腿:  做這個動作時首先應注意避免搖擺,應把身體繃緊,控制動作速度。為了刺激肋間肌,我的雙膝左右轉動,這也鍛鍊了腹斜肌。正確舉腿的要點是臀部略向前伸。如果只是簡單地舉腿”當然很舒服,但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做,練習非常艱苦,但將完全刺激你的腹部。動作速度因人而異,但應確保放腿過程緩慢。以防止搖擺。記住:你的目標是練腹肌。而不是用你能做的任何方式把腿擡起。如果你發現完全伸直雙腿做這個動作有困難,可屈膝做。到腹肌變得有力時,再逐漸伸直雙腿做。  5、坐姿擡腿:  這個動作能更好地刺激腹肌下部。坐在長凳的邊緣,腿向前下方伸出,身體向後傾斜10度左右,抓住凳的邊緣以保持身體平衡。膝蓋不要彎曲,向上舉腿。直到腳尖與雙眼平行,然後控制著.控制和緊張在整個動作中至關重要,稍微的疏忽都可能導致下背部損傷。隨著腹肌越來越疲勞,可逐漸彎屈膝蓋,直到徹底力竭。許多人喜歡平躺在長凳上做這個動作,那樣會引起臀部與腹部反少腹部的弧形張力,把的張力集中到臀部而不是腹肌下部。  6、仰臥起腿:  起始姿勢仰臥平墊上或頭朝上仰臥斜板上。兩手握住頭後方的固定物件,全身伸直動作過程收縮腹肌,將保持伸直的兩腿向上彎起,直到可能的最大程度。保持一秒鐘,再讓兩腿徐徐回落。呼吸方法向上彎起兩腿時吸氣,回落時呼氣。注意要點下落兩腿時,仍要控制腹肌,勿使下落過快。  7、仰臥擡腿捲縮上:  起始姿勢平臥床上或地上。兩膝彎屈,擡起小腿,勿使下降,兩手抱頭。  8、呼吸:  呼吸方法向前捲縮時吸氣,回落時呼氣。注意要點向前捲縮時,腰要下沉貼床或地面,腹肌儘量收縮。  9、胸部的鍛鍊主要在臥推:  斜板臥推是練胸肌上部。仰臥飛鳥是練胸肌外側(動作快完成時也刺激胸肌內側)。雙臂支撐是練胸肌下緣,胸肌外側也受刺激。仰臥屈臂上拉是為了擴大胸廓,也是胸肌練習的結束動作。起始姿勢仰臥長凳,將槓鈴放在乳頭上方,動作過程將槓鈴垂直上舉至兩臂完全伸直,胸肌徹底收縮,靜止一秒鐘,慢慢下落。呼吸方法上舉時吸氣,下落時呼氣。注意要點上舉時背部、臀部要平貼凳面,兩腳用勁下踏。上斜臥舉,起始姿勢頭朝上斜臥長凳30-45度,兩手正握槓鈴置於胸部上方。動作過程把槓鈴垂直上舉至兩臂完全伸直,靜止一秒鐘,慢慢下落徐徐至原位。呼吸方法上舉時吸氣,靜止時呼氣。徐徐下落時吸氣,落到原位時呼氣。下斜臥舉,起始姿勢頭朝下斜臥長凳,兩手正握槓鈴置......

怎樣在家鍛煉出完美的腹肌

給你個視頻,你看了就明白了

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自己一個人在家怎麼練腹肌?

最好去健身房~~~我的建議是:

1.每次堅持45-60分鐘力量訓練,像啞鈴啊槓鈴啊仰臥起坐什麼的,之前最好能慢跑15分鐘左右(稍微伸展運動)

2.剛開始的時候別太猛,輕一點,緩一點,別和別人比,因為開始的承受能力有限,2-3次適應(開始可以隔天做)之後再加大強度

3.適應之後,如果是全面鍛鍊,可以每天去,各個肌肉群都運動起來,就是1中說的內容;如果是想鍛鍊局部,那就盯準一個地方大強度地來,這樣的話最後隔天做,不然容易受傷

4.每項運動不要過,看見別人40kg自己也來,要合適自己的,剛剛覺得累就是對的,但每次都要做滿,也就是做到覺得吃奶勁都使上了。兩次間休息控制在2分鐘內,做3-4組

5.一天的運動結束後要蹦蹦跳跳或者慢跑一下放鬆肌肉

6.運動完後半小時補充蛋白質,別急著喝水

7.有條件的話回家洗個熱水澡,祛除勞累和汗水,放鬆肌肉,還很爽!

怎麼自己在家練腹肌 要通俗易懂簡單有效的

腹肌:兩頭起 4組

仰臥舉腿 4組

卷腹 4組

腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。

一週練五次以上

兩頭起

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