我很瘦怎麼練肌肉?

General 更新 2023年10月15日

特別瘦的人怎麼練肌肉啊。不是一般的瘦。

擁有一身均勻的肌肉，是每一個男人的夢想了。但有一些人很瘦，被人笑稱“排骨男”，排骨男想成為“彪形大漢”的肌肉男的難度和胖人減肥一樣困難，甚至更難。

注意以下幾點，成為肌肉男還是有很大希望的。

瘦人增肌六大原則：

一、消化系統

如果一直都沒有胖過，建議去醫院檢查看看，買點中藥調理調理。

二、飲食

建議少食多餐。在飯後適當的給自己添加一些零食。比如說一個紅薯，或者泡杯水解增肌粉等。排骨男大多還存在飲食結構上的問題，建議試試水解增肌粉，這一點對瘦人來說似乎更重要。

此外瘦弱型不可空腹健身，一方面會過多消耗肌肉，另一方面會因低糖而頭暈，健身前最好多攝入碳水化合物，含糖量高的巧克力、香蕉都是不錯的選擇；健身之後也要補充適量的糖類和蛋白質。

三、運動

A.合理的運動

排骨男應以中等運動量為宜，器械重量以中等負荷（最大肌力的60%至80%）為佳。

時間安排可每週練3次（隔天1次），每次建議不要超過1小時。每次練8至10個動作，每個動作做3至4組。做法是快收縮、稍停頓、慢伸展。連續做一組動作時間為60秒左右，組間間歇20至60秒，每種動作間歇1至2分鐘。

一般情況下，每組應能連續完成8至15次，如果每組次數達不到8次，可適當減輕重量；以最後兩次必須用全力才能完成的動作，對肌肉組織刺激較深，“超量恢復”明顯，鍛鍊效果極佳。

B.鍛鍊要有重點和針對性

經過2至3個月鍛鍊後，體力會明顯增強，精力也會比以前充沛。這時，應重點鍛鍊大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等，運動量要隨時調整。

另外，同一個部位的肌群可採用不同的動作、不同的器械進行鍛鍊，並且要使所練肌群單獨收縮。隨著肌肉力量的嗇和動作協調性的提高，鍛鍊的效果會越來越顯著。一般情況下，練習動作一個半月到兩個月變換一次。

此外，鍛鍊時精神（意念）要集中於所練部位，切忌談笑、聽音樂等。所練部位肌肉的酸、脹、飽、熱感越強，鍛鍊效果越佳。這樣，再堅持半年到一年，體型就會發生顯著的變化。

C.少練耐力性運動

排骨男進行健美鍛鍊時，最好少參加其它運動項目的鍛鍊，特別是耐力性項目的運動，如長跑、以及很多球類運動（常見的足籃排三大球、以及羽毛球網球等）等。因為這些運動消耗能量較多，不利於肌肉的增長，而且會越練越瘦。此外，平時不要做耗費精力太多的其它活動。

四、壓力

“心寬體胖”現在社會，存在多種多樣的壓力，選擇適當的方式釋放釋放。

五、休息

充足的休息時間有利於提高機體的功能；休息時間建議保證在8~9小時。

六、健身貴在堅持。

一天、二天，一月、二月，一埂、二年，十年、二十年...

只要堅持自己的目標，不輕言放棄，健身不是一天兩天的事，貴在堅持！

我特別瘦怎麼能快速練出肌肉

在知道上，我經常看到朋友們問同樣的問題：怎麼快速練出肌肉，而我要說的是，肌肉練習是一個艱苦慢長的過程，是一種修練，如果沒有能堅持吃苦的心理準備，還是不要開始的好。

再來說說你的問題：

一，身高體重比看，你非常瘦，不過說又說回來，練肌肉是不怕瘦的，瘦了說明脂肪少，練出來的肌肉會更明顯，更好看，這是優勢。

二，蛋白粉，不知道你買的是什麼粉，現在肌肉練習用乳清蛋白粉最好，那種大豆蛋白粉就差多了。一般是練習後半小時吃最好。

三，練習方法：我這裡給出的是無器械練習方案。

1，時間，每次40-60分鐘，不要安排太多，練一天肌肉，休息一天，休息的時間跑跑步有利增肌與保持體型。

2，練習項目，其實這些項目你應該都知道的，但或許你並不知道它們對肌肉練習的作用。

俯臥撐，每組10-20個，4-6組。專練胸肌，有人就靠它來練出一對好胸肌

雙槓臂曲伸，每組10個，4-6組，這個是三頭肌殺手，絕對的。

引體向上，（反握），5-10個一組，3-5組。主練二頭肌

引體向上，（正握，就是手心向前握槓）5-10個一組，3-5組，背括肌殺手，你的倒三角體型就全靠它了。

仰臥起坐，15-25個一組，4-6組。這個就不用說了。

3，練習要求，求慢不求快，動作要標準，這樣效果才好，不標準的動作練幾個不如標準的一個效果好。這個很關鍵。每組之間休息30-60秒。

以上方案基本上身肌肉都練習到了，只要能堅持，一身肌肉是沒問題的，要不要，只能看你自己了。

人很瘦很瘦要怎麼鍛鍊肌肉出來？

呵呵，身體瘦嘛，就要先從器械開始練起

以下是簡單的器械鍛鍊計劃

1：星期一：練習手臂肌肉。。。。。。（具體練法去健身房學習）

星期二：胸部和腹部肌肉

星期三：背部和肩部

星期四：腿部+手臂

星期五：胸部和腹部

星期六：背部和肩部

這樣重複練習就可以了，要值得注意的是，隨著訓練的進度，要適當的調節重量和組數，這樣才可以比較快的看見訓練效果和肌肉的增長

第二個就是飲食了，身體的營養吸收可是跟你的訓練師離不開的

以下是營養方面的建議：110斤的體重----是很輕哦，建議你每天分3餐正餐，兩餐點心吧

早上：半個純麥的麵包，2個雞蛋，一杯牛奶

10點鐘左右，來個點心吧，兩根香蕉，一杯泡麥片（最好是燕麥片，加的糖）

中午：半斤牛肉（魚肉，雞肉也可）米飯2碗，+一個雞蛋+適量的蔬菜

下午3點左右來個點心：主要以碳水化合物高的食品+適量的蛋白質

------開始鍛鍊的時間了，自己制定的健身計劃要努力的嚴格的完成，這樣才會有效果

晚貳：這餐可是比較重要的了，因為鍛鍊完的肌肉修復和營養補充的任務都在這會兒了，建議多吃點脂肪高的食品，蛋白質嘛，有點肉再吃一個雞蛋足夠啦，晚上10點鐘，還可以喝點牛奶，有條件的話買罐蛋白質粉泡一杯

呵呵，肌肉組織的生長和修復是離不開蛋白質的，而身體的消耗---比如說鍛鍊是要大量的消耗碳水化合物的，而我給你的推薦，都是在這兩個基礎之上，希望你能堅持，最後能取得成功哦

特別瘦的人能練出肌肉嗎？ 5分

你和我很像阿。我開始的時候也是。

我每天跑15分鐘步。不休息。跑不完也是快走。

跑了一星期。接下來就是各種鍛鍊。前一星期是非常想吐。

接著練了一星期的力量接下來才是正式的開始練全身的肌肉

我也很瘦。

營養是特別關鍵的。豬肉都不推薦吃。多吃魚肉。牛肉。

一天5餐。一次吃8分飽。吃太飽也不行。

有條件有蛋白粉最好。買點維生素C

邊練的過程中邊喝蛋白粉。吸收特別好~

吃完飯後喝點蛋白粉也很好。雖然吸收慢但是也吸收~

得吃好。才有體力練大重量的~

很瘦的人可以練出一身肌肉嗎？

根據題目回答：

行

能

中

可以

我很瘦，如何長肉後再練肌肉？

哈哈，好辦。如果你真心想將自己的身體鍛鍊的更好一點，並且鍛煉出一個高大、強壯、幹練、勻稱、瀟灑、風度翩翩的身材與體質來，根據我的個人成功經驗，建議你修改自己的鍛鍊方式方法，採取如下整體的強身鍛鍊方式來進行鍛鍊為好：

首先是要養成一個早晨提前40到60分鐘起床的習慣；

二是早晨起來後，外出先跑跑步，將身體跑到微熱就行，作為每天早晨鍛鍊活動前必須的準備事項；

三是做做廣播體操，或者學習簡單的武術套路或練武的一些基本動作，注意：初學練武時，先不要求神似，而必須追求形似。才能保證自己的舉手投足符合練武人的出手不離方寸；

四是每天早晨鍛鍊時，進行一下深呼吸後，憑藉一口氣盡力對天長嘯（能鍛鍊和提高自己的肺活量、底氣與嗓音宏亮）。每天多進行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的鍛鍊（可以有效的促進自己身體長高、各部位肌肉的強健與線條美，同時可以提高彈跳力、爆發力、耐力、奔跑速度與起跑速度），多進行單槓、雙槓鍛鍊（以能達到並超過高中體育鍛煉標準以上為好）；

五是每天睡覺前準備一杯開水，清晨起床後的第一件事是給涼開水加點熱開水後，空腹把它喝了（一是稀釋體內因睡眠後的血液粘稠問題；二是有利於鍛鍊身體時不出現供血、供氧不足的不良狀態；三是有清掃體內垃圾的作用，提高身體的消化功能，有利於多長肉，特別是多長腱子肉；四是可以消除清晨起床就鍛鍊時，可以出現的各種身體不適狀態），清晨起床空腹就飲水適應後，每天每次必須喝400ml以上；

六是每天早晨一定要吃飽飯，中午也必須吃好、吃飽。雞、鴨、魚、肉可以隨便吃。但是，晚飯：一是最好要吃點麵食（饅頭、麵包、麵條、餅乾、點心等）；二是最好少吃點雞、鴨、魚、肉；三是吃好就行，不要吃的太飽。因為，晚飯的這三條都是長肉的最有利條件，自己必須控制把握好，以免形成攝入量過多而造成盡長脂肪肉（肥肉），不長腱子肉（瘦肉）的主要原因；

七是晚飯兩小時後，可以外出走走，做做俯臥撐、吊吊單槓、雙槓或者在家、宿舍做做雙手倒立、俯臥撐、仰臥起坐的鍛鍊，鍛鍊到身體發熱即可，等到身體適應後再增加運動量。切記！切記！

八是到新華書店、網上購買或下載一些鍛鍊身體、練武的身體防護與保護書籍及鍛鍊身體的技術要領、注意事項、武術的簡單套路來好好學習學習後，再進行具體的鍛鍊與實施為好。

以上各條，貴在持之以恆。

只有你能長期堅持下來，養成生活的如此習慣。特別是能夠嚴格按照第四條、第五條、第六條進行鍛鍊，我敢肯定：二三個月你就會見到效果。

如果你能長期堅持下來，用不了三五年，你一定會將自己鍛鍊成為：高大、幹練、英俊瀟灑、有氣質、風度翩翩、玉樹臨風、舉手投足都透出大將風度來，使美女帥哥們喜歡追捧地圍繞在你身旁的局面，不是更好嗎？

祝您成功！

我很瘦，我想煉肌肉，但我怕越練越瘦，怎麼辦？

每個人身上都有肌肉，之所以有的人看不到是因為被脂肪所掩蓋。在我們身邊很多瘦人都有腹肌，非常的明顯大家肯定會笑他：哈哈看他瘦的。其實這就是肌肉。只不過肌肉的程度不夠罷了。肌肉太少了。

我建議先稍微的吃一下，然後再練。記得以前在健身房，教練就是這樣說的。

多吃一些蛋白質多的東西，也要多補充一下脂肪。脂肪轉化成的肌肉才是好看的肌肉。

其實樓主現在可以補充營養邊練肌肉這樣效果非常好，越練越瘦的原因是進行了有氧運動....有氧運動是用來減肥的，如游泳，跑步等。樓主要補充蛋白質，然後進行力量的練習，這樣鬆垮的肉會變得緊而且會把你新補充的營養也變成肌肉，樓主其實有先天條件哦。。。。我說過瘦的人比較容易練出肌肉來，因為沒有多於的脂肪。希望樓主加油。切忌不要做有氧運動哦。。。

我本人體型很瘦，怎麼練肌肉？

你還練什麼，直接去死吧

瘦的人怎麼練肌肉？

瘦的人如果不是做體力工作的話，就表示平時吃的比較少，並且營養吸收不好，先要把身體調養好，平時多吃點，多做做有氧活動，跑步什麼的，等你的體重上去以後再考慮練肌肉，不然只會越練越瘦，因為長肌肉是需要充分的營養吸收能力，身體的恢復能力，身體不好激吸收不好，營養不好，只會把你練成竹竿。

很瘦的人怎麼練肌肉 5分

你好朋友，我是一名健身教練，很高興回答你的問題。

啞鈴臥推

A.重點鍛鍊部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。

B.開始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩腳平踏在地上。兩手掌向上伸直握住啞鈴。

C.動作過程：使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時，即做上推動作，上推時呼氣。然後向上推起至開設位置，重複坐。

D.訓練要點：不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的

平臥啞鈴飛鳥

A.重點鍛鍊部位：胸大肌和三角肌。

B.開始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩手各持啞鈴，掌心相對，推起至兩臂伸直，支撐在胸部上方。

C.動作過程：兩手持啞鈴平行地向兩側落下，手肘稍微彎屈，啞鈴落下至感到胸部兩側肌肉有充分的拉伸感，並使上臂落下至低於肩部水平線。當啞鈴釘下時，要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位時呼氣。

D.訓練要點：如果啞鈴向兩側落下時，兩臂如呈伸直狀態，胸部肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮的

啞鈴推舉

A.重點鍛鍊部位：這個動作是鍛鍊軀幹上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三頭肌、和上背肌群。

B.開始位置：雙手持鈴握於頭部兩側

C.動作過程：兩手垂直方向把啞鈴推起至兩臂伸直。然後再慢慢放下至起始位置。

D.訓練要點：啞鈴握法比槓鈴有很大的自由度。

側平舉

A．重點鍛鍊部位：三角肌外側中束部位。

B．開始位置：自然站立，兩手各持啞鈴下垂體前，兩肘部稍彎屈，拳眼向前。

C．動作過程：兩手持鈴同時向兩側舉起，直到舉起至與頭部齊高位置。然後，慢慢地循原路落下回原位，再重複做。

D．訓練要點：在持鈴提起和放下過程中，使肘和腕部始終稍微彎屈，對三角肌的收縮更為有效。當啞鈴向兩側提起時，同時使手腕向上轉起至比大姆指稍高些，直到提起至最高位置。啞鈴落下時，手腕再轉回。

前平舉”用啞鈴或槓鈴

A．重點鍛鍊部位：上胸部和三角肌前束。

B．開始位置，自然站立，兩手各持亞鈴或持槓鈴下垂於腿前。

C．動作過程：把啞鈴或槓鈴向前上方舉起（肘部稍屈），直至與視線平行高度。然後，慢慢放下還原，重複做。