初學者如何練柔韌性?

General 更新 2023年10月15日

初學者如何鍛鍊柔韌性

壓腿

這是舞蹈基礎訓練中最為基本的訓練內容，分別為壓前、旁、後腿。壓腿的練習有助於打開孩子腿部關節的韌帶。壓腿時要注意腿部關節的直立，腳背向外打開繃直，並保持上半身的直立。向下壓至上半身和腿部之間沒有縫隙。如果孩子韌帶太緊，在壓腿的過程中不要苛求一定要壓下去，最重要的是保持正確的姿態，日積月累就可以拉長韌帶，達到要求。特別要注意的是胯部要端正。壓旁腿和後腿的時候，孩子最容易出胯和斜胯，需要及時矯正。在壓旁腿時，同側的手扶住把杆，另一隻手臂緊貼在耳邊，向腿上靠近並儘量向遠處伸展，拉長旁腰。壓後腿時，注意肩膀端平，頸部不要縮，撐住頭部別掉下去，向後伸展。

壓肩

這是打開肩部韌帶的練習。壓肩時，雙手臂伸直放在把杆上。兩腿之間的距離略等於肩寬。頭部和脊柱都要放鬆，向下壓時能夠感覺到肩部韌帶被拉長。

推腳背組合

腳背的好壞因人而異，大部分取決於先天因素，但也不能忽視後天的訓練。在訓練之前，從腳尖到整個大腳背都要活動開。訓練時，雙手扶把杆，挺胸擡頭、收腹提臀，雙腳併攏站好，先從單腳背訓練開始。

1~2拍：單腳腳後跟擡起，五個腳趾緊扒地面 ;

3~4拍：腳尖繃直，向牆內推，使整個腳背繃成月牙型;

5~8拍：換另一隻腳，動作相同雙腳背練習亦同。年齡小的孩子在做此類訓練時，注意力不易集中，習慣低頭去看自己和他人的動作，在推腳背時，雙腳容易打開，腳背推不起來，需要時刻提醒和規範他們的動作。

把杆訓練組合

少兒舞蹈培訓與專業舞蹈訓練有很大區別。在做把杆上的動作組合時，不可能像專業學員那樣的強度和難度。除非是經過若干年業餘訓練，自身條件可以達到專業水平了才有能力做到難度和強度並舉的動作組合。

基本的把杆動作組合：

(雙手/單手)扶把，一位腳擦地組合;

(雙手/單手)扶把，一位腳蹲組合;

(雙手/單手)扶把，一位腳劃圈組合;

五位腳，單手扶把小踢腿組合;

五位腳，單手扶把移重心組合。

(雙手/單手)轉腰組合：

這些組合適合孩子的身體素質和接受能力，隨著孩子各方面的不斷進步，在此基礎上加大難度，變換花樣，達到舞蹈訓練的要求。

小跳組合

訓練孩子的彈跳能力。可以由簡單的一二五位小跳，發展到相互交叉的綜合性複合型小跳。在小跳過程中，雙膝直立，雙腳背向外推開。著地時，腳尖先落，落地要輕，上半身不能前後搖晃。落地半蹲。上半身繃緊向下。臀部夾緊。

劈腿跳

劈腿跳是為學習中間大跳做好準備的手扶把杆的跳躍組合。在做這一動作跳起來時要注意雙腳同時一前一後打開。在打開過程中：繃直腳背，伸直膝蓋，跳躍越高，腿叉越開越好。著地時，雙腳快速收攏，兩腳並起來著地。

大踢腿

這是培養腿的力度和開度的訓練。不論是踢前腿還是踢旁腿，都要保持上半身直立，中段夾緊，眼睛注視前方。在踢腿的過程中，同樣要注意繃直腳背和膝蓋。孩子在踢腿的時候，為了讓腿部可以碰到身體，上半身極力向前夠。這樣易造成頸部往回縮，頭向前探，雙膝彎曲，動作非常難看。因此，在踢腿前要讓孩子知道：踢不高沒有關係，踢腿最重要的是要保持正確的姿態。只有在這一前提下，經過刻苦練習，腿就會越踢越高，韌帶越拉越長。除了身體和腿的姿勢，還要注意兩隻手臂的姿勢，在踢腿的過程中，一定要保證手臂端平,不能放鬆下來。

下腰

年齡偏小的孩子腰的柔韌性好，但是手腳力量偏弱，無法支撐身體，孩子常常在下腰的時候是用頭頂住地面下腰。而正確下腰的方法是：雙腳打開至肩寬，雙臂向上伸直，五指打開，手心朝前。下腰時，上半身向後仰，頭擡......

如何練習自身身體的柔韌性——給舞蹈初學者的建議

自身身體的柔韌性，是跳舞者最基本的要素之一，也是基礎，下面立宸舞蹈培訓機構給大家分享如何練習自身身體的柔韌性只要是有關於身體的運動，柔韌性就是一個基礎條件。它是一種身體的機能，是韌帶的彈性、肌肉的張力、關節骨骼與關節骨骼之間的結構鬆動可能。應該說，越有彈性的東西，它的可能性、可利用性也就越大，它的根本好比活力、青春。所以，好的柔韌度對於舞蹈而言，當然是有非常有利的。從舞蹈現象來說，好的柔韌度體現在兩個方面：第一、好的柔韌性將會使身體出現幅度大、漂亮的舞姿，通過身體外形呈現出來。它是超越“人體極限”類的動作。當然，在雜技中的柔術與藝術體操，其功能更為重要和充分體現。第二、在運動中，柔韌度也可是看成非常地內部性。從外形上也許不會太突顯，但它對人體“協調”性起著重要作用。很多人舞蹈跳得好，與整個身體的深度協調性很關聯。這也是對柔韌度更深層的理解。再比如：體育運動中的跨欄。從整個跨欄動作來看，似乎跟柔韌度沒有太大的關係，即大舞姿的外形表現不突出，表面沒有直接的矛盾。但稍加分析不難得出，柔韌性在整個過程中起了至關重要的協調作用。A、壓腿：壓腿分為正壓、側壓、後壓三種方法。主要目的是通過它來拉長腿部的肌肉和韌帶及加大髖關節的活動範圍。B、劈叉：劈叉為柔韌性訓練的高級階段，分為橫劈腿和豎劈腿兩種方法。豎劈腿：腿前後分開成1字形，雙手撐地，使上身正直，而後努力使身體向下振壓，至兩腿前後分開至一條線坐於地下為合格。橫劈叉：腿左右分開成一字形，雙手在體前撐地，使上身正直，而後努力使身體向下振壓，至兩腿左右分開成一線並坐於地下方為合格。劈腿的要求:劈時更要循序漸進,萬萬不能急於求成,否則易傷身體;練習時一定要放鬆肢體,只有放鬆了肢體才可以將韌帶拉開。

怎樣自己練舞蹈基本功，我只想練柔韌度就行~

壓腿的時候腿必須直腳向外開30度地上的交象外開30度一隻手抓靶另外的手向上生直腰要直背要挺慢慢壓切記不要駝背，對身才沒有什麼影響但是如果方法不正確大腿會變粗壓腿的時候一定要整個身體都感覺要拉長的那種這樣還有助於身高的變化

如何練柔軟度

我想再硬的女孩子還是比男生軟的，所以你首先要有自信。其次每天堅持鍛鍊，針對韌性的鍛鍊，腿部柔韌性訓練為四大腿功之一，如要專習腿法，則更需勤習之。進行腿部柔韌性訓練可使腿部韌帶、肌腱肌肉有很強的伸展性，同時也能增加髖、膝、踝關節的活動範圍；在實戰中可使腿法靈活多變，攻擊範圍廣，能充分展示腿擊的威力。

在進行這方面的練習時，時常有初學者傷了韌帶、肌腱，痛楚難忍，從而放棄了訓練，終難成高手。究其原因，主要是沒能真正領悟訓練方法。

腿部柔韌性訓練方法很多，但總體來說可分為主動訓練和被動訓練兩種。主動訓練是習練者依靠自己的力量進行練習，具體方法有：壓腿(正壓腿、側壓腿、後壓腿、僕步壓腿)；劈腿(橫劈腿、豎劈腿)；耗腿(正耗腿、側耗腿、吻靴)；踢腿(正踢腿、斜踢腿、側踢腿、裡合腿、外擺腿)等。被動訓練是習練者在別人的幫助下或藉助外力進行練習，具體方法有：搬腿(正搬腿、側搬腿、後搬腿)；吊腿(正吊腿、側吊腿)。

初學逾珈怎麼練柔軟度?

初學者應不急於追求動作，應注重拉伸與調息。瑜伽運動中呼吸是非常關鍵的，講究先吐後吸，儘量延長呼吸，吐是慢慢的，吸是深深的，同時還要學會閉氣，並且至始至終只用鼻子呼吸。除此之外，拉伸運動儘量往遠處伸長你的手與腿，並做到每個動作在三個呼吸以上，也就是三次以上。當遇到難以完成的動作時，吐氣再吸氣閉氣就可以做到。這樣每週練習三次之後，柔軟度自然就有了。

柔韌性鍛鍊過程應以()練習為主

循序漸進、持之以恆

瑜伽初學者怎麼能增強身體柔韌性

如果你是瑜伽初學者,身體僵硬是正常現象,不需著急,並且瑜伽運動的好處是:不需等練到標準的動作才有效果,只需練到身體極限就可以起作用當然最重要的還是要堅持，

練習柔韌性有什麼方法？

（絕對實用簡單易學不佔位置每天不需太多時間）天天晚上壓腿（方法不限）20下做3組休息3到5分鐘，腿伸直用手儘量碰自己的腳尖循序漸進先用指尖碰到後來韌帶好了後可以用手掌根碰做3組每次20次堅持就行每個月都會有明顯的進步。

柔韌性每天能練多久??

柔韌性訓練的一些方法

首先勸告大家不要企圖學習那些體操運動的柔韌訓練，他們在拉伸韌帶時太猛烈，這樣就丟失了很多有價值的東西，還極有可能受傷。應該說，柔韌性訓練是一種很柔和的運動，必須得輕柔。因為關節和肌肉活動範圍過大很易傷到自己的。

其實柔韌性訓練並不是書上下班所規定的那些所謂的固定部位的拉伸練習。而是身體上每一處肌肉和關節都應該得到有效的放鬆的。

有個名詞叫“拉伸的臨界點”，也就是指進行柔韌練習一個部位時直到拉伸的肌肉產生輕微的疼痛，這了這個點肌肉就有可能被拉傷（比如做壓腿，下壓到大腿韌帶疼時）。但要注意一點，無論選擇哪種柔韌練習，到了拉伸臨界點時就應該停住二三十秒不動。如果感覺很疼就得往回收一點，直到疼痛感消失。這時要盡力保持正常呼吸節奏，最後達到身心完全放鬆。你可以在一分鐘後重復這些動作，也可以進行下一個練習。

三初學者注意事項

不論運動水平高低，都應該注意前面所說的各種注意事項。因為如果動作幅度過大就可能拉傷肌肉。正確的柔韌訓練不需要太大的力量，但你的肌肉會因為這些簡單的拉伸練習而變得富有彈性！首次進行此練習時，應該使自己在拉伸臨界點往回放鬆點的地方開始，每個姿勢保持20秒不動，對身體各個肌肉群只練一次就可以啦！以後慢慢地。。。就可以延長每個動作的時間和強度了。

唉。發個這樣的貼子真累。雖然沒多少內容，但很實在的哦！邊想邊打字太慢了。。。希望大家能喜歡！以後再也不用像在部隊裡那樣有人逼著大家做“魔鬼式”的柔韌訓練啦！