怎麼用啞鈴練背肌?

General 更新 2023年10月15日

怎樣用啞鈴練背部肌肉

啞鈴划船我個人感覺對肱三頭肌鍛鍊比較有效,你可以採用14KG的練,因為根據你的表述很明顯,9KG你的每組數量太少了,達不到良好健身效果。 你可以做如下動作來鍛鍊背部肌肉 弓著腰做啞鈴飛鳥 ,做5組,組組做到力竭,組與組之間休息不超過2分鐘。 做完再做俯臥撐,5組,組組力竭,組與組之間休息不超過2分鐘。 兩個月下來絕對有很好的效果 希望樓主滿意

我只有一個啞鈴 怎樣練習背部肌肉使肩膀變寬?

俯身單臂划船:主要練背部外側和下背。

動作:手持啞鈴,掌心朝內,另一手撐同側腿膝蓋位置的固定物以穩定身體。將啞鈴提到腰部位置(背肌充分收縮),稍停,然後控制性緩慢還原(充分伸展背肌),做完一側換另一側做。

直腿硬拉:主要練下背、臀大肌和股二頭肌。

動作:雙手各持啞鈴垂於體前,兩腳自然開立,與肩同寬,直腿,腰背挺直,身體前屈,擡頭,直到上體約與地面平行。然後下背肌收縮用力使上體還原。

注意:為保持張緊力,身體前屈時啞鈴不要觸及地面。動作不宜太快。

怎樣用啞鈴練背部肌肉

啞鈴划船我個人感覺對肱三頭肌鍛鍊比較有效,你可以採用14KG的練,因為根據你的表述很明顯,9KG你的每組數量太少了,達不到良好健身效果。

你可以做如下動作來鍛鍊背部肌肉

弓著腰做啞鈴飛鳥,做5組,組組做到力竭,組與組之間休息不超過2分鐘。

做完再做俯臥撐,5組,組組力竭,組與組之間休息不超過2分鐘。

兩個月下來絕對有很好的效果

希望樓主滿意

如何用啞鈴練習背部肌肉 圖解

1、俯身雙臂划船,這個動作主要練背闊肌。俯身微屈膝,兩手各持一啞鈴(掌心相對或向上),垂於身體前下方,以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略高於肩的位置,(挺胸,兩肩往後擴張)稍微停頓一會兒,然後以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。

2、動作要領是:背部一定要挺直,身體儘可能前傾與地面平行,用背闊肌的力量將啞鈴提起,至頂峰時挺胸、收肩。 建議每次做4-5組,每組8-12個,第一組重量稍微輕些,後面幾組重量控制在做第12個力竭左右,組間休息一分鐘左右。上舉時吸氣,放下呼氣。

3、俯身單臂划船 ,這個動作主要練背部外側和下背。一手持啞鈴,掌心朝內,另一手撐與同側膝蓋位置相同的固定物以穩定身體。(兩肩要放平,)充分收縮背部肌肉,將啞鈴提到腰部位置,稍微停頓一會兒,然後充分伸展背部肌肉,控制性緩慢還原。

4、做完換另一側。 建議每次做4-5組,每組8-12個,第一組重量稍微輕些,後面幾組重量控制在做第12個力竭左右,組間休息一分鐘左右。上舉時吸氣,放下呼氣。

5、直腿硬拉,這是練腰的動作,這個動作主要練下背,臀大肌,和股二頭肌,雙手各持啞鈴垂於提前,兩腳自然開立,與肩同寬,腿伸直,腰背挺直,擡頭,直到上體約與地面平行。

6、為保持張力,身體前傾時啞鈴不要觸及地面,且動作不宜太快。且背部肌肉中最容易受到傷害的是豎脊肌,豎脊肌為背肌中最長,最大的肌肉,在脊柱兩側的溝內,運動時不要傷到豎脊肌

注意事項:潛力股們,請長期堅持,不要半途而費,另外需要提醒大家的是:所有健身運動都要根據個人情況來決定運動量,不要逞強,運動量合適以達到健身強身的目的。公號健無憂

如何用啞鈴練背闊肌

你好!

推薦硬拉, 硬拉主要針對三部分肌群, 臂部,腰部和後輩。

很經典的,很有效的背闊肌訓練方法。

但是有一點要注意,要由重到輕,

下面是視頻,不要刻意追求那麼大的重量,因為看上去都是有一定基礎的健身愛好者,

v.youku.com/v_show/id_XNDI3MTkwODA=.html

健美先生羅尼庫爾曼個人硬拉訓練視頻:

v.youku.com/...

回答補充:

www.tudou.com/...4e31c/

用啞鈴如何鍛鍊全面的背部肌肉

你在鍛鍊肩大肌就是三角肌還有斜方肌!不是背部肌肉

啞鈴的話,請用俯身飛鳥的動作,還有俯身單臂划船。

背部最好的動作是引體向上和硬拉。

背闊肌/背肌鍛鍊方法圖解怎麼練,啞鈴,槓

槓鈴、啞鈴用俯身划船的動作鍛鍊背部肌加厚。

單槓窄握距鍛鍊背闊肌下部向下延伸,寬握距,背闊肌上部加寬。

如何用啞鈴全面練背。 50分

練背是要作提拉的動作,用啞鈴效果不是很好。但也有相應動作:馬步雙腿分開。上身壓低,雙手拿啞鈴做提肘動作。能感受到背肌在用力!

用啞鈴怎麼練背部肌肉,請說出方法和鍛鍊一組的次數

適合用6-12RM,剛開始用12-20RM,RM是指一次連續能做的最大次數的重量。比如20斤可以做10次,就是10RM,主要看這個重量能連續做的次數,用這個次數範圍。每個部位都測出這個重量,這個重量要根據力量提升而加大,這樣鍛鍊才是科學的。

初練者可以做8到12RM的負荷,每組做8到12個左右。每組做完休息不超過一分鐘,每個動作做完休息不超過2分鐘。做下面運動前先熱身10分鐘,可以小跑。

胸部:啞鈴臥推、啞鈴飛鳥、俯臥撐(各4組,俯臥撐做20個左右);

肱二頭肌:啞鈴單臂彎舉、彎舉(各6組) ;

腿部:深蹲、箭步蹲、提踵(各6組);

肱三頭肌:啞鈴俯身臂屈伸、窄距俯臥撐、啞鈴頸後臂屈伸(各4組);

背部:引體向上(儘量做10個以上)、啞鈴划船(各4組);

肩部:推舉、前平舉、側平舉(各4組);

腹肌:仰臥舉腿4組。

腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。腹肌一週練3次左右。第一天鍛鍊胸肌、肱二頭肌,第二天鍛鍊腿部、肱三頭肌,第三天鍛鍊背部、肩部,第四天休息。練四天一個循環。

如何用槓鈴啞鈴全面鍛鍊背部肌肉 50分

啞鈴划船,槓鈴划船,啞鈴單臂划船,只要重量合適,動作標準,堅持去做就可以。

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