學生怎麼訓練跑步速度?

如何提高中學生跑步速度

個子小 ->步伐小。 所以想要提高速度的話就要提高頻率。、

個子高 ->頻率低。 所以想要提高速度的話就要增大步伐。

所以想要跑的更快的話就要從這兩方面分別增強。

如何提高跑步速度??

考前鍛鍊技巧： 初三生將陸續開始體育中考。中考成績仍然以30分計入學生升學考試總分。家長和考生都希望能拿到30分，在中考中佔有先機。有關老師提醒考生，想拿滿分，鍛鍊時要注意安全別受傷。 在鍛鍊時，考生要選擇正確的場地、器材。練習長跑、跳遠最好在正規的操場上練習，不要在柏油路、磚地、洋灰地上鍛鍊，很容易損傷關節，拉傷肌肉。有的考生喜歡在家裡的地磚地上練習跳遠，由於地磚很滑，很容易受傷。練習時，考生還要注意地面的軟硬度，不要在過硬的地方練習。還有的男生在家利用門框之類的東西練習引體向上，其實危險性很大，容易受傷。林德森提醒考生，越是臨近考試，越要注意安全。練習時要注意天氣變化，適時增減衣服，練習完要及時換掉汗溼的衣服，練得疲勞了要注意放鬆休息。 時間分為三段練習。早晨，因為還有半天時間的學習，不能過於疲勞，可以適當熱熱身，練練技術類項目，如排球、籃球之類的，對體能消耗較少。中午，考生可以做些簡單少量的素質練習。強度大的練習要放到放學後，比如長跑等。 中考體育考試是一次性考試，沒有補考。三個項目都考完的考生，不能再申請緩考。因此，考生一定要好好把握機會，在考試前科學地做好準備工作，將身體調整到最佳狀態，確保測試時身體各項機能正常運行。 考生在體育考試前泡熱水澡的做法是不科學的。泡熱水澡會使身體的肌肉達到完全放鬆的狀態，放鬆後的肌肉起碼需要兩天才能完全恢復到興奮狀態。考生考前一兩天泡熱水澡，身體很難興奮起來，導致肌肉力量不夠，從而影響體育考試成績。考生應科學地調整身體狀態，考前一週不要過度疲勞，減少鍛鍊運動量，注意休息，保證充足的睡眠，以最佳狀態迎接考試。 教你“奪分”攻略一 一．克服長跑"極點"上籃"到位" 4月上旬，’2008中考體育測試將拉開幃幕。為了讓學生在短時間內掌握運動技能與鍛鍊方法，記者採訪了格致初級中學資深體育教師郭慧，請他們教考生幾招。 [測試項目]測試項目分體能和技能兩類 中考體育項目測試分兩大類。第一類：體能項目，其中有最讓學生頭痛的耐力跑。第二類：技能項目。有籃球、墊上、支跳、單槓、雙槓、武術、排球。 [必測項目] 每天適量鍛鍊，掌握動作要領 1、耐力跑建議：(1）每天適量鍛鍊，以晨跑為例，男生跑1000－1200m，女生跑800－1000m，先以慢跑為主作為過渡，後逐步提高跑步速度；(2)正確掌握呼吸節奏，合理分配體力；(3)克服“極點”，培養學生吃苦耐勞的精神。 2、籃球(半場區域內行進間運球投籃)測試要求：由籃球場底線中點出發開始計時，運球至右側邊線中點區域，踩線後，返回運球兩步上籃，搶籃板球運球到左側邊線中點，然後折返運球兩步上籃，投中或搶到籃板球停計時錶。 提醒：上籃一球未中計時加2秒，兩球皆不中加4秒，二步上籃走步加2秒，有一次算一次。 建議：（1）運球速度快、穩，高度低於腰；（2）上籃動作（二步）慢，男生建議低手上籃，女生從三秒線開始做二步上籃動作，打板入框；（3）上籃結束後，做好補籃準備；（4）半場運球至折返區，建議側身單腳踩線。 二、提速短跑並沒有祕訣，要想在短時間內有大幅度的提高是做不到的，過多的運動只會讓自己身體產生負荷，肌肉不堪重負，身體只會越練越累，達不到家長預期的效果。50米跑起跑時應該注意把身體中心前移一點，放在前腳掌處，這樣有助於發力，同時注意聽發令，在跑步過程中還得注意擺臂的幅度最好大一點。 進行跳繩訓練時，主要進行正確的跳繩姿勢的訓練，即搖動繩子的雙手手腕應該離身體大腿不遠的地方，同時跳繩過程中不宜跳得太高，繩子能經過就......

中學生如何加快跑步速度

有時間多跑一下 然後就是在家的時候 雙手抱頭 做類似深蹲的那個動作 然後就是跳 跳的時候雙腳要收著 劈腿 鍛鍊腿部肌肉

中學生提高跑步速度每天應該跑多少米

剛開始建議每天慢跑20分鐘或爬山鍛鍊好耐力，練好了耐力後就開始進行衝刺訓練，100米全力衝刺，衝個3、4趟。

如何快速提高體能和跑步速度？

中長跑講究在跑的過程中要勻速。一般情況下都是勻速跑成績最好但也不排除最後要衝一下。根據自己的訓練水平，在比賽起跑時，都要猛衝一下，不要慌，衝幾十米就會慢下來。然後，保持自己的速度，最好是跟隨跑，就是跟上一個與自己水平差不多的人。注意呼吸，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三個單步，一直保持吸氣，再跑三個單步，一直呼氣。如果氣短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。注意：嘴不要張的太大，否則，進冷氣會肚子痛。如果是400米標準場地，就是兩圈半，在最後200米時，要用盡全身力氣，向前衝，這時可以大口呼吸，直到衝過終點。一定能取得好成績。

根據你的能力，應該採用勻速跑戰術：除起跑後加速跑和最後衝刺跑外，途中基本上採用較高速度的勻速跑。呼吸方法 中長跑過程中，人體消耗能量大，對氧氣的需要量也大，因此，掌握正確的呼吸方法是很重要的。中長跑途中，為了加大肺通氣量，呼吸時採用口鼻同時進行呼吸的方法。呼吸節奏應和跑步節奏相配合，一般採用兩步一呼、兩步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸時要注意加大呼吸深度。 七、極點”和”第二次呼吸” 中長跑時，由於氧氣的供應落後於身體的需要，跑到一定距離時，會出現胸部發悶，呼吸節奏被破壞，呼吸困難，四肢無力和難以再跑下去的感受。這種現象稱之為極點”。這是中長跑中的正常現象。當，“極點”出現後，要以頑強的意志繼續跑下去，同時加強呼吸，調整步速。這樣，經過一段距離後，呼吸變得均勻，動作重又感到輕鬆，一切不適感覺消失，這就是所謂的第二次呼吸狀態。在中長跑運動中，多因準備活動不充分，容易發生腹痛情況，主要是由胃腸痙攣引起，此時學生切不可緊張，可用手按住痛的部位，減慢跑速，多做幾次深呼吸，堅持一段時間，疼痛就會消失。

或者採用跟隨跑戰術：出發後，始終跟隨在領先者或小集團後面，力爭在最後衝刺階段超過對手，率先通過終點。

跑步的動作並沒有一種固定的模式，只要身體各部位動作能協調、順暢，不會造成緊張的動作，大抵就是有效的跑步動作了。

首先，必須要有良好的身體姿勢（Posture）；而良好身體姿勢的先決條件是具備適當的肌肉力量。一些可以強化肌肉力量的運動如：仰臥起坐、伏地挺身、交互蹲跳、引體向上等都對維持良好的身體姿勢以及獲得有效的跑步動作有益。

標準的跑步姿勢是，頭部與軀幹保持正直，身體相當放鬆，擡頭，眼睛正視前方，手臂自然下垂，手指輕握微向身體中線。腳跨步向前踩時剛好是在身體重心的正下方。

初學跑步的人都犯有步幅太大（Over-striding）的錯誤；也就是當腳跨步向前踩時，腳著地瞬間的位置是在身體重心的前方。不論體型如何，每個人都有他適宜的步幅長度。其方法是靠經常的練習與嘗試修正。

其他一些常犯的錯誤動作包：腳踩地時，腳尖向內或向外；身體彈躍的動作過分明顯；手臂擺振太大或成左右方向擺動。跑步動作，應該是力求順暢自然，並且將所有過分強調的動作減至最低程度。

千萬不要用腳尖跑，這是一般初學者常患的毛病。這種跑法，當腳尖每次接觸地面時，小腿肌肉和腳跟鍵承受相當大的負荷，長時間下來，小腿會有疼痛現象。以耐力型的長跑來說，以腳跟或全腳掌著地的方式跑才是合理。

呼吸的搭配對跑者的速度控制相當重要，以筆者的經驗，用步數搭配呼吸是不錯的做法。維持均速時，以4步吐氣、2步吸氣、加速時以3步吐氣、3步吸氣，耗氧量大時以2吐2吸為原則。

強度的控制：

控制的關鍵在於確定最適宜的運度強度（Workload Intensity），也就是所消的配速（Running Pace）。先了解跑步的心跳反應，在予以調整跑步的速度。反覆嘗試，就不難找出適當的速度了。

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中學生如何練短跑速度爆發力

首先跑步的爆發力 最好的訓練方法當然是 短距離衝刺 50米 100米就是跑的時候 憋一口氣 一次性衝到 終點

跑完放鬆下

然後彈跳的爆發力 應該鍛鍊 蛙跳，個人建議 打籃球

在打籃球過程中 彈跳的爆發力 會變好

其他爆發力: 比如 拳頭爆發力 可以拿啞鈴 快速揮拳

還是就是快速俯臥撐 和 彈跳性的俯臥撐(用雙手用力撐地把身子彈起來)

但是這些 做完後 必須是要放鬆 拉韌帶 這樣對肌肉重組很好的..肌肉不會變成死肌. 而是有彈性 彈性有了 就有爆發力了

中學生怎麼提高長跑跑步速度啊？

1、堅持每天跑個1500，多快的不要緊。

2、加強腿部力量的鍛鍊：深蹲的練習

3、增強大小腿的耐力：大腿，可以試試看蹲馬步

小腿：除了跑步可以跳繩

如何快速提高跑步速度

給儲分數我就教你，我是田徑隊的，我去過市比賽，給10分我教你，絕對跑的快 ,跑步是你幅度要大，腿要張開，雙手用力，還有你要練高擡腿，這對跑步非常要作用，練高擡腿速度要快，這樣的速度提高很快，我原本速度很慢，體育老師教我後不要幾天我速度就全班前5了，現在我是市第三名，是國家三級運動員，就按我說的練，下週一考如果要訓練別的你也來不急，就高擡腿和跑樓梯，還有多跑幾次50米

怎樣在短時間內提高跑步速度？

速度很顯然是影響短跑成績的一個重要因素。以90～95%的強度進行20～60m跑，每組跑4～5次，每次休息3～6分鐘，進行2～3組，這將有助於提高你的速度。同時，改變短跑的起跑姿勢，採取站立式、轉身式和行進間起跑，這也有助於提高你的速度。上面這種提高速度的訓練，應在質量良好的，即平坦、乾燥、硬度適中的道面上進行。溫暖的天氣將有利於提高這種訓練的效率。冷天氣不利於這種訓練，但在完成適當的準備活動後也可以進行。 發展步頻：最佳時期11——13歲。側重於提高肌肉的快速收縮速度，加強對神經系統的興奮與抑制過程的靈活訓練，提高肌肉快速收縮力量與肌肉的放鬆能力。 訓練手段：[1]高速 大幅度擺動腿前後擺動聯繫，要求在快速擺動中完成合理的摺疊技術，擺動腿大小腿摺疊得越緊，半徑越小，擺速越快。 [2]加快腳掌著地速度練習，要求儘可能地縮短騰空時間。 [3]快速擺臂 擺腿練習，要求腿 臂動作協調進行。 發展步長：步長能力的大小主要決定於跑時的後蹬力量 ，後蹬角度，擺動力量，擺動速度，以及髖關節的靈活性等。著重發展大腿的伸肌，屈肌的力量和髖關節的靈活性。 方法：負重換腿跳，負重大步走，負重跑，負重跳臺階，跑臺階，大幅度的跨步跳（要求擺動腿積極下壓和小腿由前向後積極著地），蛙跳，單足跳等練習，提高跑時的後蹬能力。與此同時，採取高擡腿跑，拉橡皮條高擡腿“車輪跑”，收腹跳等訓練手段，提高擺動速度，並且採取其它一些訓練方法和訓練手段，加強髖關節的靈活性和肌肉的伸展性訓練。 發展絕對速度：必須注重步長和步頻的最佳組合，及跑的技術動作各環節的時間也空間的節奏。 訓練方法：（1）20—40米行進間快跑練習。（2）4*25—50米接力跑，加速跑，追趕跑練習。（3）下坡跑練習。（4）順風跑練習。（5）各種短段落的變速跑練習 （1）行時間跑30—60米，3—4次X2—3組。 （2）短距離接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3組。 （3）讓距離追趕跑60—100米，3—5次X3組。 （4）短距離組合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3組。或（30米+60米+100米+60米+30米）X2—3組。 （5）順風跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3組。 （6）短距離變速跑100—150米（30米快跑+20米慣性跑+30米快跑+20米慣性跑），3次X2—3組。 （7）膠帶牽引跑（30—60米，4—5次X2—3組。 （8）反覆跑30—60米，4—5次X2—3組。 發展反應速度和動作速度的訓練方法 1各種球類運動；（1）雙手推滾球→接著起跑追趕滾動球的練習 （2）雙手向前上拋出球→接著跑出追趕並接住球的練習 2各種遊戲性質的反應練習； 3發令或聽信號（口令、掌聲等）的蹬起跑器的練習； 半蹲踞式姿勢，聽到槍聲迅速向上跳起並觸及高物。 4最快速度的擺臂練習，持續時間5～10～20秒； 5最高頻率的各種形式高擡腿跑，持續時間5～10秒； 6最快頻率的小步跑、半高擡腿跑，距離30～40米； 7快速後蹬跑，完成距離50～100米（計時、計步）； 8快速跨步跑，完成距離50～100米（計時、計步）； 9快速單足跑，完成距離30～60米（計時、計步）。 10 直立姿勢開始，逐漸各前傾斜接著快速跑出。 11 在2—3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑練習，距離40—50米 另外在提幾點建議： 首先，比賽前《從今天到賽前三天》少吃或不吃含糖食物，到賽前三天開始多吃高塘食物，比賽當天吃飯八成飽，要好消化，比賽前30 --40分鐘可以飲200ML葡萄糖水濃度40%。另外吃三片維生素C。......

如何在短時間內快速提升跑步速度

提高跑步的速度 不僅要靠腿部力量 ，還要靠爆發力的。主要訓練蛙跳 深蹲 蹲跳起 高擡腿 多跑跑百米 這些都是鍛鍊腿部力量和爆發力的。一定要每天堅持 很快跑步的速度就會提高很多的。還有不要緊張，緊張會使體力下降的快。跑前要做熱身活動。比如壓壓腿，活動活動。 起跑姿勢--蹲距式 跑姿勢--前20米身體有前傾逐漸轉為正直。 短跑項目是屬於極限強度工作項目。生理學、生物化學的理論認為極限強度工作屬於由無氧代謝方式供給能量。短跑技術要求人的軀幹稍前傾，但不能低頭彎腰。兩臂應彎曲在體側做前後擺動。由此可見，短跑技術要求特別高，是一項要求全身配合，反應快，靈活性高，強度大的激烈運動項目。我在平時的訓練中主要從以下幾個方面入手。 一、發展爆發力練習 爆發力由兩個有機組成部分確定，即速度與力量。因此，可採用以下練習方法：1、跳深；、2、縱跳；3、負重縱跳；4、負重蹲跳起；5、負重深蹲；6、負重弓箭步交換跳。 二、柔韌的練習 柔韌素質是指人的各個關節活動的幅度，肌肉韌帶的伸展能力。它在短跑運動中具有重要意義，尤其是對於增大運動員的步幅有著十分重要的作用，因此，我在訓練中通常採用以下方法：1、體前屈練習；2、把杆拉腿；3、縱、橫臂叉；4、肋木體前後快速屈伸；5、踢腿（正、側面以及外擺內合四個方面），盤腿坐膝等；6、快速的蹲立練習。 三、動作速度的訓練 這個環節是短跑訓練的關鍵，我通常採用的方法是輔助練習法、重複法、比賽法和遊戲法。其中比賽法是進行速度訓練經常使用的方法，由於速度練習時間短，經常使用比賽法，能使運動員情緒高漲，表現出最大速度。和比賽法作用一樣，可以激發運動員高漲的情緒，同時，由於遊戲過程中能引起各種動作變化，還可以防止因經常安排表現最大速度的練習而引起的“速度障礙”的形式。 星期一，四，1、跳深；15組*10次 星期二、負重弓箭步交換跳10組*30次 星期三，30米衝刺-60米衝刺-80米衝刺,10組,關鍵在於提高步頻,下坡路跑提高成績效果顯著 星期五，柔韌的練習、踢腿10組*30次，負重縱跳10組*15次 星期六，負重深蹲15組*10次；30米衝刺-60米衝刺-100米衝刺全程6組 星期日 積極性的休息：比如打球等 每次訓練準備活動和放鬆活動不可少。 如何提高短跑速度 速度很顯然是影響短跑成績的一個重要因素。以90～95%的強度進行20～60m跑，每組跑4～5次，每次休息3～6分鐘，進行2～3組，這將有助於提高你的速度。同時，改變短跑的起跑姿勢，採取站立式、轉身式和行進間起跑，這也有助於提高你的速度。上面這種提高速度的訓練，應在質量良好的，即平坦、乾燥、硬度適中的道面上進行。溫暖的天氣將有利於提高這種訓練的效率。冷天氣不利於這種訓練，但在完成適當的準備活動後也可以進行。 發展步頻：最佳時期11——13歲。側重於提高肌肉的快速收縮速度，加強對神經系統的興奮與抑制過程的靈活訓練，提高肌肉快速收縮力量與肌肉的放鬆能力。 訓練手段：[1]高速 大幅度擺動腿前後擺動聯繫，要求在快速擺動中完成合理的摺疊技術，擺動腿大小腿摺疊得越緊，半徑越小，擺速越快。 [2]加快腳掌著地速度練習，要求儘可能地縮短騰空時間。 [3]快速擺臂 擺腿練習，要求腿 臂動作協調進行。 發展步長：步長能力的大小主要決定於跑時的後蹬力量 ，後蹬角度，擺動力量，擺動速度，以及髖關節的靈活性等。著重發展大腿的伸肌，屈肌的力量和髖關節的靈活性。 方法：負重換腿跳，負重大步走，負重跑，負重跳臺階，跑臺階，大幅度的跨步跳（要求擺動腿積極下壓和小腿由前向後積極著地），蛙跳，單足跳等練習，提高跑時的後......