用啞鈴在家怎麼練胸肌?

General 更新 2023年10月15日

怎樣在家裡有效鍛鍊胸肌?家裡只有啞鈴

你在家裡可以用兩個椅子,做臂上撐(鍛鍊胸下肌及胸廓肌肉)--20個一組,連續4組,每組之間休息1釘40秒。

把腳放到桌子上或者床上,手放地上做俯臥撐(鍛鍊胸大肌及胸上肌)--25個一組,連續4組,每組之間休息2分鐘。(做俯臥撐的時候可以將手放到椅子上,使上身和地面有一定距離,下沉的時候儘量展開胸大肌,使其充分擴張,起身的時候快速起身使胸肌收縮充血。

家裡有啞鈴的話,躺在床上做飛鳥(鍛鍊胸大肌)--50個一組,連續4組,每組之間休息1分鐘。---啞鈴越沉越好!

你按照我的方法,2個月保證你會有漂亮的胸肌輪廓,要是能繼續堅持1年左右,你的胸肌就會很厚實。

飲食上,多喝白水或果汁,多吃瘦肉,(土豆、地瓜等高澱粉的食物也要多吃),每天4個煮雞蛋(只吃蛋清)。

祝你早日成功。

自己在家裡怎麼鍛鍊胸肌?

最好在下午鍛鍊。晚上鍛鍊的話容易興奮,不利於睡眠。

用啞鈴可以對胸肌、二頭肌、肩部和背部等多個部位進行鍛鍊。

介紹三種胸肌的鍛鍊方法,便於在家運用:

1)俯臥撐:增加胸肌厚度。

俯臥,兩手與肩同寬,兩掌撐地,全身保持正直。每組10個,每次5-8組。

2)臥推:增加胸肌厚度。

仰臥,雙手與肩同寬,雙手握啞鈴於胸前,上舉至頭頂然後放回。每組10個,每次5-8組。

3)飛鳥:這個動作可以為胸肌塑型。

仰臥,雙手持啞鈴於胸前上方。雙臂伸直,向兩邊展開到最大角度,使得胸部展開。然後回到胸部上方。每組10個,每次5組。

最好隔一天練一次。因為肌肉需要恢復和生長時間。

同時,請保證營養,特別是蛋白質(雞蛋、牛肉和奶)和蔬菜水果的攝取。

大概2個月左右,你會感到較為明顯的進步。

祝你早日獲得一個健美的身材。

怎麼用啞鈴在家練胸肌?

在家用啞鈴去鍛鍊胸大肌,

那你可以用三個動作去鍛鍊的

俯臥撐,還有啞鈴平板臥推,啞鈴飛鳥,

這麼三個動作去訓練的,

每個動作去做6組,每組做到力竭

做完之後,再去跑步半個小時,堅持幾個月就會看到效果了

在家怎麼練胸肌?宅男胸肌速成方法

還有的男生比較瘦,這個時候,想要練出胸肌,就要增加體重。因為光練是不夠的,胸肌變大的原理,是不斷地破壞破壞你的肌肉組織,然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織,讓其生長,說白了肌肉是在你休息的時候長的。所以要一邊做運動,一邊多吃。

這樣練胸肌還有一個好處,就是能夠速成。因為專業的健身者,會降低脂肪,逐漸讓肌肉纖維間的脂肪消失,練就施瓦辛格般猛男型的身材,這樣需要花費無數日夜與汗水。如果是在訓練肌肉的同時增加體重,會讓肌肉纖維中夾雜很多的脂肪,這就是肉壯身材的體態,看上去不那麼猛男,但卻有實在的肌肉,會給人以可靠、穩重的感覺。

在家就沒有可能練胸肌了嗎?顯然是錯誤的。我們的目標是有一定的肌肉,並非練成阿諾德這個可怕的樣子。

首先,想要擴大胸腔,可以做一些有氧運動,同時加大肺活量。平時在家,可以用啞鈴或槓鈴做一些動作,沒有啞鈴的話做俯臥撐也是不錯的。

還可以同時練一下背肌,尤其是肩頰骨附近的背肌,要增厚與增寬的姿勢不一樣,做一些啞鈴的基本動作也能達到一定的效果。

下面介紹一下具體方法:

1、仰臥啞鈴擴胸:練胸肌、擴大胸腔。

仰臥在長凳上,兩手持啞鈴兩臂向上伸直,兩肘微屈並逐漸向兩側張開,直至擴胸,肘夾角為120度左右,舉起時挺胸沉肩,收緊胸大肌至兩臂完全伸直。整個過程用鼻子吸氣,用口呼氣。

切勿直臂擴胸。以免拉傷肌腱,練習過程要把注意力集中在胸大肌上。上舉時要收腹,提氣、挺胸使胸大肌繃緊,防止用肱三頭肌力量向上推起。

2、俯臥撐:練肱三肌、胸大肌

兩手撐地,握距比肩稍寬,身體始終保持肩、臀、腳筋同一平面,肩關節稍前傾。向上撐起時,始終保持身體的姿勢,直至兩臂伸直。屈臂支撐時,要充分下沉肩拉長胸大肌,向上撐起時不要提臀或塌腰。撐起時用鼻子吸氣,反之用口呼氣。

此動作可用多種形式來做,墊高雙腳的位置、單手俯臥撐、上斜俯臥撐、手指撐地俯臥撐等等動作。其中單手俯臥撐可以改善胸肌兩側不平衡。

3、仰臥起坐:簡單有效練腹肌

仰臥起坐可配合左右轉腰,還可以擡起上身、腿部用雙手摸自己的雙腳尖,做的時候一定要慢,並在最大收縮使保持肌肉緊張幾秒鐘,快了就會有慣性,就會影響效果,一定要做到底、做到位。

在家怎麼用啞鈴鍛鍊胸肌啊?

買一塊啞鈴臥推訓練凳,可以摺疊變換高度那種,這樣才能更好的鍛鍊胸大肌上中下豎。

在家怎麼用啞鈴練胸肌和手臂

胸部,二頭。三頭:可做拳頭俯臥撐 2頭訓練日 坐姿啞鈴交替彎舉 10 (次) x3 啞鈴錘式彎舉 10次*3組 外旋啞鈴彎舉 10次*3組 3頭訓練日 單臂啞鈴頸後臂屈伸 10 (次) x3 啞鈴俯身臂屈伸 10次*3組 窄握俯臥撐 10次*3組

在家如何用啞鈴練胸肌?

平躺床上,然後做飛鳥和快速臥推。 記得每組做完放鬆。

怎樣練胸肌?在家裡使用最簡單最有效的方法?

有啞鈴一副嗎,有的話調整好重量,準備一個長條凳,坐躺在上面,注意,要雙臂不能靠在凳子上,做上推動作,(還有一些其他動作這裡就說不清了);若沒長條凳,可以拿2到3個圓凳拼在一起。

沒啞鈴的話,就只能做俯臥撐了,當然,這樣雖然非常難練,但只要你做俯臥撐練出胸肌那就不容易退了。

這些的前提是你不是很胖身上脂肪不是很多,如果比較肥,我建議你先進行長跑,減肥,練身上任何肌肉的都是這樣。

呵呵,你幾歲了,好好練,我以前就是很胖的····

上面的說的對,呼吸也很重要,做時不能屏住呼吸,呼吸要均勻。還有一點忘說了,如何選擇適合自己的啞鈴重量,選擇自己在完美體力下只能做12個的重量,但最少不能做少於6個,組數自己控制。

樓下的是忽悠你,簡單、有效就是用啞鈴,但啞鈴的肌肉保持力度中等。

還有,堅持是第一,但一組重量最多練習三到四次,然後就要增加重量了,不然那是浪費時間。還有,樓下的也說的不對。關於重量的選擇,要在自己完美體力下只能做12個。然後6到12個為一組,一次做4到6組。

參考處料:獨創!!!

在家沒有啞鈴的情況下,徒手練胸肌怎樣才有效 10分

俯臥撐練胸肌很有效的

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