如何用啞鈴練臂力?

General 更新 2023年10月15日

啞鈴鍛鍊臂力方法圖解

鍛鍊臂力量主要是練手臂肱二頭肌和肱三頭肌。

健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如,練習者對一個重量只能連續舉起5次,則該重量就是5RM。8到12RM對於初練者鍛鍊效果最好。每組做完休息不超過一分鐘,每個動作做完休息不超過2分鐘。

肱二頭肌:啞鈴單臂彎舉 6組

彎舉 6組

彎舉圖解:

肱三頭肌:啞鈴俯身臂屈伸 4組

窄距俯臥撐4組

啞鈴俯身臂屈伸圖解:

窄距俯臥撐圖解:

用啞鈴練臂力

你好,你現在的年齡尚在發育期,重量過大的訓練會影響你的骨骼和肌肉發育,容易導致發育畸形,建議4~5公斤左右,效果是一樣的,沒有必要追求大重量。1磅的啞鈴片做飛鳥,8磅的做臂屈伸,6磅的做仰臥臂屈伸。

如何正確使用啞鈴練習臂力

若是做組合訓練的話,啞鈴不需要太重,廠5到20磅

1.坐在椅子上,分開腿,單手握啞鈴,同時手臂彎骨抵住大腿做二頭肌訓練,15到20下為一組,左右手各5組

2.做在椅子上,雙手握鈴向上推舉,15下為一組,做滿5組休息

3.雙手握鈴,腿部分開與肩同寬站立,手臂向前,手掌向下,輪流上拉,高度與肩同,15下為一組,做滿4組休息

4.雙手握鈴,雙腿併攏,雙臂兩邊上舉,高度與肩同,15下為一組,做滿4組休息

如何用啞鈴練臂力效果最好

下載一個運動軟件,最好

如何鍛鍊臂力

你好,本人健身教練,在回答你這個問題之前,我要先聲明一句,一下給你開的計劃確實是本人原創,可能有別的人轉載過了,但是你的情況適合這個計劃,所以我又把我以前回答別人的答案給你了,你有不明白的可以問~~~

這是我給家庭健身人士開的健身計劃,你如果看一下,會發現,每天都要練腹~

首先你要練胸肌的話需要一個可以調節重量的啞鈴

熱身十分鐘 跑步 壓腿 做幾個俯臥撐 然後

平板啞鈴臥推 4X12 胸肌圍度

斜板啞鈴臥推 4X12上胸

上斜啞鈴飛鳥 4X12胸肌外沿 中縫 增大面積

雙槓臂屈伸 3X8 下胸 (減少乳頭脂肪,煉成方形胸肌,一定要含胸去做)

至於重量有多重,你自己掌握,做到第十二個的時候基本力竭,這個重量就合適。

最後腹肌撕裂者(一開始可以先兩頭起和舉腿這兩個動作,聯繫時間長了一點點往上加)

休息一天(仍然做腹肌撕裂者)

練背+二頭 引體向上(做不了找人幫忙託一下)六組 每組4~10個 看你個人情況

啞鈴單臂划船(動作上網看視頻,講不清楚哎~)6組 注意組間休息,不能過長,一分鐘最多了

練二頭 這個動作如何做你肯定知道 3組即可

隔一天 練肩+ 練腿 啞鈴側平舉+啞鈴前平舉(超級組 一個動作做完緊接著另一個動作,中間不休息) 4x20

啞鈴旋轉上舉 4X20

手持啞鈴健步走 4X20(動作很簡單,網上有)

單手提啞鈴單腳提踵 4X15

腹肌撕裂者

這是比較全面的健身計劃,如果你覺得有必要加強胸部的練習,就多做俯臥撐,把腳墊高坐,這樣練出來的胸有上胸很飽滿,不會下垂~隔一天一做~

至於腹肌:那麼多人都會做仰臥起坐,為什麼腹肌出來的人那麼少?

強度不夠~去網上查 腹肌撕裂者 有視頻,我照著這個做了小半年,從肥肚子到八塊腹肌~

你要是有決心就來這個,當然一開始可以少做一些,但是動作要標準~要是沒這個毅力,也不用做仰臥起坐了,白白浪費時間~

用啞鈴練臂力和胸肌好還是做俯臥撐好?

你好!

我也是一名業餘健身愛好者。根據我掌握的知識,大概是這樣的:

俯臥撐:兩手撐地時如果比肩寬,則鍛鍊胸外側,可以將胸肌面積練大,如果與雙肩齊平,則主要練胸肌的厚度,如果是窄距,則主要鍛鍊胸溝!注意,胸肌不是越大越好看,而是要練得像燒餅一樣掛在胸前才夠靚哦!但是練習胸肌我還是推薦您選擇槓鈴,效果明顯,主要動作為上斜和下斜!平臥啞鈴飛鳥鍛鍊胸溝絕對刺激!

至於啞鈴,可鍛鍊胸肌,也可鍛鍊三角肌(肩部),建議以鍛鍊三角肌為主,可以採取前平舉(鍛鍊三角肌前素),側平舉(鍛鍊中素)!

你想吧身材練魁梧,背部一定不能忽略,練習划船動作,下拉動作,引體向上絕對是練習背闊肌的好方法,也可採取寬,中,窄不同握距,煅煉體位也不一樣!

手臂練粗,分前臂(可採取啞鈴上擡練習),二頭肌(啞鈴),肱三頭肌(曲柄槓鈴上擡動作)

希望對您有所幫助,祝福您成功,呵呵,加油!!

啞鈴幾天練一次 想練臂力 每天練可以嗎

同一個部位隔天練,如果是不的部位可以天天練。因為肌肉需要48小時的休息生長。

練臂力是做俯臥撐好還是練啞鈴好啊?

俯臥撐主要是練胸肌,肱三頭肌也能練到.相比起啞鈴,它鍛鍊臂力的方式就單調多了.啞鈴可以採用很多動作鍛練臂力.我自己就是買的一對30KG的啞鈴(一個15KG),啞鈴如果用來鍛練臂力,可以用以下幾個動作:

1站姿手拿啞鈴交替彎舉.具體做起來就是手拿啞鈴自然下放,然後交替把啞鈴彎舉到胸前.這個是練手臂力的肱二頭肌

2兩手拿一個啞鈴舉到頭上,向後下方向下放,再伸直到舉起狀態.這是練手臂的肱三頭肌的.

3,把前臂放在平板邊上或床沿邊上,手拿啞鈴,靠轉動腕部,不停的把啞鈴向上彎起.這是練前臂的力量的動作.

這是我自己的方式哦,反正蠻有效果的.你可以試試.

一對1kg啞鈴怎麼練臂力

1公斤的啞鈴太輕了,如果沒有更重的啞鈴,建議你採用徒手鍛鍊的方式,俯臥撐(窄握距),俯臥撐擊掌、雙槓臂屈伸,引體向上,水平引體向上,這些都可以鍛鍊到手臂力量的。

再有就是不需要每天鍛鍊,每週的鍛鍊頻率最多不超過5次,這樣可以讓肌肉有充分的休息時間,可以更好的進行接下來的鍛鍊。

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